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17 coisas que você precisa saber antes de tentar aumentar o bumbum

Tudo o que você precisa saber sobre como aumentar aquele traseiro que você está arrastando.

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Nem todo mundo quer mudar a aparência do bumbum. E não há problema nisso! Mas aqueles que desejam isso podem encontrar dificuldades em saber como exatamente devem fazê-lo e como a sua dieta, treinamento e estilo de vida podem ajudar ou prejudicar as suas metas. Para fornecer algumas dicas úteis sobre como conquistar as suas metas de composição corporal de maneira segura, abordamos dois especialistas em treino de força e condicionamento — Bret Contreras, CSCS, personal trainer, palestrante e autor, e o especialista em treino de força e condicionamento Tony Gentilcore, CSCS, cofundador da Cressey Sports Performance — para nos contar suas ideias sobre como conseguir aumentar o bumbum.

1. A primeira coisa que você precisa saber é que, ao falar sobre bumbum, estamos falando de três músculos na sua parte posterior.

O que acontece com o seu bumbum é que ele é formado pelos seus músculos dos glúteos — o glúteo médio, o mínimo e o máximo — que são cobertos com uma camada de gordura. Seus glúteos são responsáveis por ajudar você a ficar em pé quando sai de uma posição sentada ou agachada, subir escadas, permanecer com o corpo ereto e estabilizar a pélvis.
Victoria's Secret/Clever Moda/BuzzFeed / Via http://victoriassecret.com, clevermoda.com

O que acontece com o seu bumbum é que ele é formado pelos seus músculos dos glúteos — o glúteo médio, o mínimo e o máximo — que são cobertos com uma camada de gordura. Seus glúteos são responsáveis por ajudar você a ficar em pé quando sai de uma posição sentada ou agachada, subir escadas, permanecer com o corpo ereto e estabilizar a pélvis.

2. Portanto, se quiser um bumbum maior, você precisa trabalhar estes músculos para que eles cresçam.

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Quando esses músculos crescem, eles "proporcionam às nádegas uma aparência firme, atlética e sexy", escreveu Contreras em um e-mail para o BuzzFeed Life.

Conseguir um bumbum maior, mais firme e arredondado é uma questão de hipertrofia dos seus músculos dos glúteos. Sendo direto, o bumbum fica maior com treinamento adequado e específico. Vamos abordar este ponto em breve.

3. Outra coisa sobre a aparência do seu bumbum tem a ver com a quantidade de gordura que cobre os seus glúteos.

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Gentilcore explica que, assim como acontece com o seu abdome, que é coberto por gordura corporal, a aparência do seu bumbum tem muito a ver com a quantidade de gordura que cobre os seus glúteos. "Muita gente têm glúteos com tamanho bom, mas têm gordura corporal demais" que impedem os músculos de parecerem arredondados, firmes e com boa forma.

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4. Isto significa que uma das primeiras coisas que você precisa fazer é determinar se quer perder gordura corporal.

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Para muitas pessoas, conseguir uma boa forma na parte de trás do corpo significa ficar magro o suficiente para reduzir a camada de gordura do bumbum para simplesmente revelar a sua forma. A Precision Nutrition informa que, em média, as mulheres norte-americanas têm 40% de gordura corporal, enquanto os homens têm 28%.

Uma média saudável de gordura corporal seria na casa dos 11 a 22% para homens e 22 a 33% para mulheres. Mas Contreras diz que, quando se trata de revelar a forma do seu bumbum, muitas pessoas precisam ficar ainda mais magras. Ele diz que os homens podem buscar a casa dos 15% de gordura corporal, e as mulheres 20%, "mas cada pessoa é única e algumas precisarão ficar abaixo disso, enquanto outras podem estar acima desta faixa e ainda assim contar com um conjunto de glúteos de aparência realmente atlética".

5. Para perder peso, você precisará comer menos calorias do que precisa para manter o seu peso atual.

É importante chegar a um equilíbrio entre perder peso consistentemente, mas não perder tão rapidamente ou comer tão pouco que você fique sempre com fome, com cansaço ou sem energia para fazer seus exercícios. Use uma calculadora on-line para ter uma estimativa do seu consumo calórico e, a partir daí, experimentar com tentativa e erro para ver qual a quantidade de calorias e o índice de perda de peso que seria ideal para você.No exemplo acima, um homem de 25 anos de idade, com 1,78 m de altura e 91 quilos, que se exercita ou pratica esportes de três a cinco vezes por semana, precisa ingerir cerca de 2.943 calorias para manter o seu peso (aproximadamente). A calculadora dá uma estimativa de quanto ele precisaria comer para perder ou ganhar entre meio quilo e um quilo por semana.Mais uma vez, a calculadora é um bom lugar para começar a fazer uma estimativa, mas você só vai saber de fato quando experimentar na prática.
calculator.net

É importante chegar a um equilíbrio entre perder peso consistentemente, mas não perder tão rapidamente ou comer tão pouco que você fique sempre com fome, com cansaço ou sem energia para fazer seus exercícios. Use uma calculadora on-line para ter uma estimativa do seu consumo calórico e, a partir daí, experimentar com tentativa e erro para ver qual a quantidade de calorias e o índice de perda de peso que seria ideal para você.

No exemplo acima, um homem de 25 anos de idade, com 1,78 m de altura e 91 quilos, que se exercita ou pratica esportes de três a cinco vezes por semana, precisa ingerir cerca de 2.943 calorias para manter o seu peso (aproximadamente). A calculadora dá uma estimativa de quanto ele precisaria comer para perder ou ganhar entre meio quilo e um quilo por semana.

Mais uma vez, a calculadora é um bom lugar para começar a fazer uma estimativa, mas você só vai saber de fato quando experimentar na prática.

6. Provavelmente você precisará comer menos carboidratos e mais proteína. A propósito, deixe de lado aquelas dietas de baixo teor gordura.

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Contreras diz que a otimização dos seus macronutrientes é importante quando se fala em ganhos. Ele complementa dizendo que a proteína é especialmente importante para o ganho de massa muscular. Conforme já informado pelo BuzzFeed Life anteriormente, perder gordura e ganhar músculos geralmente envolve consumir menos carboidratos, ingerir gordura suficiente para saciar e proteínas para o crescimento dos músculos.

Você pode usar uma calculadora de macronutrientes on-line para começar a estimar a proporção de carboidratos, proteínas e gorduras que a sua dieta diária precisa ter.

7. Não confie numa balança convencional, pois você quer ter certeza de que o peso que está perdendo é constituído por gordura.

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Quando você está tentando construir músculos, o que é ótimo para a sua saúde e o seu metabolismo (e, logicamente, para o seu bumbum crescer), você quer ter certeza de que o peso que está perdendo é composto apenas de gordura (e não músculos). Para saber quanta gordura corporal você tem, é possível usa uma balança que mede a composição corporal ou tirar algumas medidas com uma fita métrica e usar uma calculadora para determinar o seu percentual de gordura corporal.

Confira o relatório anterior do BuzzFeed Life sobre como se concentrar em sua dieta, exercícios e estilo de vida para perder gordura.

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8. Exercícios físicos e aeróbicos são essenciais, mas quando se trata dos seus glúteos, não é qualquer coisa que funciona.

Há diversas formas de se exercitar, e elas podem ser desafiadoras para os seus pulmões, seu metabolismo, sua flexibilidade ou mesmo suas pernas, mas isso não significa necessariamente que elas são boas para desenvolver os seus glúteos. Na verdade, Contreras diz que "a importância que se dá à corrida, yoga, pilates e aulas de spinning é exagerada para o desenvolvimento dos glúteos".
physicalculturestore.com

Há diversas formas de se exercitar, e elas podem ser desafiadoras para os seus pulmões, seu metabolismo, sua flexibilidade ou mesmo suas pernas, mas isso não significa necessariamente que elas são boas para desenvolver os seus glúteos. Na verdade, Contreras diz que "a importância que se dá à corrida, yoga, pilates e aulas de spinning é exagerada para o desenvolvimento dos glúteos".

9. Os melhores exercícios aeróbicos são aqueles de movimentos de alta intensidade que focalizam nos seus glúteos, como subir escadas e repetições em aclives.

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Os exercícios aeróbicos de alta intensidade geralmente são essenciais para qualquer pessoa que está tentando perder gordura. Entretanto, você pode tornar seus exercícios aeróbicos uma tarefa tripla - queimar gordura, desafiar a sua condição cardiovascular e trabalhar os seus glúteos - se escolher a sua atividade de forma inteligente. Gentilcore recomenda a subida rápida de escadas ou aclives para estressar os glúteos. Faça a subida e depois desça caminhando para descansar. Ou você pode usar a máquina de step da sua academia.

10. Não acredite na propaganda. Você precisa fazer mais do que simples agachamentos.

De fato, os agachamentos devem fazer parte de qualquer esforço para aumentar o bumbum. Mas fazer apenas agachamentos é o suficiente para o crescimento dos glúteos? Não. Se você puder fazer agachamentos de forma confortável, deve obrigatoriamente fazê-los e tentar torná-los cada vez mais desafiadores para realmente trabalhar os seus glúteos (outros detalhes a seguir). Mas saiba que "só agachamentos" não é o caminho. Como diz Contreras aqui, um único exercício nunca é o suficiente para maximizar o crescimento muscular.
memegenerator.net

De fato, os agachamentos devem fazer parte de qualquer esforço para aumentar o bumbum. Mas fazer apenas agachamentos é o suficiente para o crescimento dos glúteos? Não. Se você puder fazer agachamentos de forma confortável, deve obrigatoriamente fazê-los e tentar torná-los cada vez mais desafiadores para realmente trabalhar os seus glúteos (outros detalhes a seguir). Mas saiba que "só agachamentos" não é o caminho. Como diz Contreras aqui, um único exercício nunca é o suficiente para maximizar o crescimento muscular.

11. Comece o treinamento de força dos seus glúteos com exercícios usando o próprio peso do corpo, como as pontes para os glúteos e impulsos do quadril.

http://www.buzzfeed.com/sallytamarkin/get-fit-summer-challenge-wednesday-workout#.kpwOLJenQ1
https://www.youtube.com/watch?v=CGft0-1dQGY

Se o treinamento dos glúteos for novidade para você ou se você passa muito tempo sentado, é bastante provável que somente os exercícios usando o peso do corpo já são um bom começo. Eles serão desafiadores o bastante para tornar os seus glúteos mais fortes, mas não serão tão difíceis ao ponto de serem impossíveis de fazer.

Gentilcore recomenda começar com as pontes para glúteos (acima à esquerda) e os impulsos do quadril, primeiramente dominando os movimentos em si e depois executando com maior quantidade de repetições e séries antes de passar para movimentos mais desafiadores com o peso do corpo (como as pontes de glúteos e impulsos do quadril usando apenas uma das pernas. Veja aqui uma demonstração de três variações de impulsos de quadril.

Além disso, não limite o seu treinamento de glúteos a apenas um tipo de exercício, alerta Contreras. Você deve contar com uma grande variedade de movimentos usando o peso do corpo que podem ser feitos em casa, adicionando elásticos de resistência, halteres, barras com pesos ou máquinas na academia. "As pessoas devem fazer uma grande variedade de exercícios para os glúteos durante a semana, desde variações de impulsos do quadril, até agachamentos, levantamento terra, avanços, extensões posteriores, contrações posteriores com cabo e passos laterais com elástico", diz Contreras.

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12. Assim que os glúteos ficarem um pouco mais fortes, adicione pesos e aprenda movimentos mais desafiadores.

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Gentilcore recomenda a adição de um pouco de peso aos movimentos que você dominou - você pode adicionar um haltere ou um disco de peso às suas pontes de glúteos, ou uma barra com peso ao seu impulso do quadril - e depois tentar novos movimentos "construtores de bumbum", como remada terra, agachamento, avanços com pesos e agachamentos alternados.

13. Mas pegar pesado demais antes de estar pronto pode estragar todos os seus #gains.

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Se você adicionar uma barra com pesos ao seu impulso do quadril ou um haltere à sua ponte de glúteos antes de estar forte o suficiente para realizar estes movimentos apenas com o peso do seu corpo, você acabará usando a parte inferior das costas para movimentar peso, e isso definitivamente não irá ajudá-lo ganhar um bumbum maior. Na verdade, colocará você em risco de lesão. Adicione peso gradualmente e lembre-se de que a qualidade do movimento é infinitamente mais importante do que o valor do peso.

14. Certifique-se de estar fazendo treino de força de três a cinco vezes por semana e adicionando carga progressivamente.

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Gentilcore diz que, quando se trata de mudar a sua composição corporal, a consistência nos exercícios só perde para o acompanhamento estrito da sua nutrição. Ele recomenda o treinamento de força pelo menos três vezes por semana (mas cinco vezes por semana é o ideal).

E tanto Gentilecore quanto Contreras enfatizam a importância de aumentar a carga progressivamente — basicamente trabalhando mais ao longo do tempo. Isto pode significar aumento de repetições, de séries, passar para movimentos mais desafiadores ou adicionar mais peso aos exercícios que você já está fazendo. A forma com que o seu corpo fica mais forte e os seus músculos crescem depende de você desafiá-los constantemente, descansar de forma adequada (falaremos mais sobre isso) e depois desafiá-los ainda mais. Você pode ler mais sobre o aumento progressivo de carga de Contreras aqui.

15. Inicie e termine cada rotina de exercícios com os seus exercícios de treinamento para os glúteos.

"Cada sessão deve começar com um exercício que focalize nesta área. Quanto maior a exposição daquela parte do corpo ao crescimento, mais ela irá crescer", diz Gentilcore. Ele recomenda um aquecimento com exercícios de ativação dos glúteos com o peso do corpo (como as pontes para os glúteos e os impulsos do quadril), depois partir para a parte principal da sua rotina de exercícios (certificando-se de incluir um movimento multiarticulado focalizando os glúteos, como remada terra ou agachamento), depois finalizando com movimentos de uma só perna, como as variações de ponte para os glúteos ou impulsos do quadril, avanços ou agachamento búlgaro alternado.

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16. Certifique-se de dedicar tempo suficiente para descansar e recuperar.

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Parece mentira, mas é verdade: você não constrói músculos (ou deixa seu bumbum maior) na academia. Toda aquela hipertrofia acontece quando você está se recuperando dos exercícios. Como já informamos anteriormente, quando você faz treinos de força, está na verdade quebrando as fibras musculares. Somente quando você descansa e se recupera este dano é reparado e seus músculos crescem. "Dormir e comer, é aí que a mágica acontece", diz Gentilcore. Ele recomenda descansar completamente pelo menos uma vez por semana, mas dois dias de recuperação é melhor. E se você puder alternar, uma massagem de vez em quando é até melhor.

Contreras diz que permanecer em movimento e com flexibilidade é essencial para atingir as suas metas. Se a sua flexibilidade estiver limitando a sua capacidade de tentar movimentos mais avançados, ou adicionar peso ao treinamento que já está fazendo, você não conseguirá aumentar a carga progressivamente. Certifique-se de passar um tempo alongando o que estiver travado. Contreras recomenda alongar seu quadril e os tornozelos, que podem se tornar um problema ao fazer muitos exercícios para os glúteos. Você pode ler mais de Contreras sobre alongamento diário aqui.

17. Certifique-se de adequar as suas expectativas por resultados à realidade.

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Contreras diz que em sua experiência, as pessoas que aderem às suas recomendações de forma consistente e se exercitam e comem de forma que apoiar seus objetivos em relação aos glúteos "geralmente começam a ver grandes mudanças no prazo de três meses de treinamento progressivo". E ele acredita que muitas pessoas podem fazer alterações na aparência do seu bumbum ao longo do tempo. Mas lembre-se que cada corpo é diferente. Há também "um componente genético enorme que confere a aparência aos glúteos", diz ele.

Lembre-se de adorar o seu bumbum pelo que ele pode fazer e de divertir-se sem se importar com os seus #buttgoals!