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14 Razones por las cuales deberías estar ingiriendo más grasas

La grasa tiene una acusación falsa pero (en general) no debería tenerla.

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Seguramente has escuchado que ingerir grasa = malo. Bueno, eso no es necesariamente cierto.

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Para comprender mejor la grasa en la dieta y cuál es realmente su papel, hablamos con Krista Scott-Dixon, Directora de Educación en Precision Nutrition, con la Dra. Florence Comite, una endocrinóloga radicada en la ciudad de Nueva York, que se especializa en medicina de precisión; y con el Dr. Donald Hensrud, Director Médico del Programa Healthy Linving de la clínica Mayo.

Recuerda que todos somos diferentes, y que no hay una sola forma de comer que sea la correcta para todo el mundo. Siempre consulta a tu médico antes de hacer un cambio importante en tu dieta.

1. En primer lugar, tu cuerpo necesita grasa para funcionar bien.

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La grasa es uno de los tres macronutrientes (los carbohidratos y las proteínas son los otros dos) que mantienen a tu cuerpo funcionando. Cada macronutriente tiene una función importante en el cuerpo; los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, mientras que las proteínas reparan y desarrollan el tejido muscular. Las grasas le proporcionan a nuestros cuerpos almacenes de energía, nos ayudan a sentirnos saciados, sintetizan hormonas y tienen propiedades antiinflamatorias, dice Comite.

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2. Y las dietas bajas en grasas generalmente te dejan con hambre.

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La grasa es lo que te ayuda a mantenerte saciado, tal como reportamos anteriormente . Es calóricamente densa (un gramo de grasa tiene nueve calorías, mientras que un gramo de carbohidratos o de proteínas tiene cuatro calorías cada uno, dice Hensrud) lo cual significa que nos ayuda a sentirnos satisfechos después de comer. De manera que, si vas a optar por una dieta súper baja en grasas, podrías terminar de hecho comiendo de más.

3. Es importante mencionar que la grasa que ingieres es diferente de la grasa que hay en tu cuerpo.

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La grasa en tu cuerpo está ahí para amortiguar tus órganos internos y proporcionar aislamiento térmico, por eso todos necesitamos tener algo de ella. Esta cantidad de grasa en tu cuerpo aumenta cuando comes más calorías que las que quemas; pero esas calorías no necesitan ser de grasa para aumentar la grasa, dice Comite. "La grasa que ingieres no es la grasa que llevas puesta", dice ella.

4. Hay cuatro tipos principales de grasas que ingerimos: las saturadas, las monoinsaturadas, las poliinsaturadas y las trans.

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Y cada una afecta el cuerpo de maneras diferentes (en breve hablaremos más sobre esto).

Las grasas saturadas se encuentran en productos de origen animal (carnes rojas, queso, leche) al igual que en aceites tropicales como el de coco y el de palma. Tienden a estar sólidas a temperatura ambiente (piensa en una barra de mantequilla o en la manera como el aceite de coco se solidifica cuando es mantenido a temperaturas menos cálidas).

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aguacate, la mantequilla de maní, y en un montón de nueces (como las almendras, las nueces de Brasil, las castañas de cajú) y semillas. También se encuentran en aceites provenientes de plantas como el aceite de oliva, el aceite de maní y el aceite de sésamo.

Las grasas poliinsaturadas se encuentran en las nueces, las semillas de girasol, el tofu, los aceites provenientes de plantas como el aceite de maíz, el aceite de cártamo y los pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque y la trucha. Estas grasas contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6, ambos son esenciales.

Las grasas trans son grasas artificiales creadas al agregar hidrógeno a una grasa líquida para hacerla sólida (piensa en un envase de margarina). Se encuentran casi exclusivamente en los alimentos procesados, aunque se puede encontrar cantidades muy pequeñas en la carne y los lácteos.

5. Las distintas grasas afectan al colesterol de diferentes maneras.

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El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en dos lugares: los alimentos (como las carnes rojas y los lácteos enteros) y en tu cuerpo, específicamente en las grasas de tu sangre. Y hay dos tipos: el colesterol malo (una lipoproteína de baja densidad, o LDL) y el colesterol bueno (una lipoproteína de alta densidad, o HDL).

El LDL transporta el colesterol del hígado a las arterias y lo deposita allí, mientras que el HDL lleva el exceso de colesterol de las arterias de regreso al hígado, explica Hensrud. Cuando el colesterol se acumula en las arterias, puede causar la formación de placas, lo cual dificulta la circulación sanguínea, lo que a su vez puede llevar a un ataque al corazón o a un derrame cerebral. Por eso, dice Hensrud, uno quiere tener suficiente de ambos y una buena proporción de HDL a LDL, típicamente lo ideal es un LDL más bajo y un HDL más alto.

Tus niveles de colesterol son el resultado de la genética y el ambiente (léase: dieta y ejercicio), dice Hensrud. "La mayoría de la gente puede, hasta cierto punto, hacer un cambio, mientras más cambies tu dieta, más verás cambiar el colesterol", dice él. Puedes hacer que un médico te extraiga una muestra de sangre para ver dónde se encuentran tus valores en este momento y así adaptar tu dieta según sea necesario. Tu médico también podría sugerir medicamentos que reducen el colesterol, llamados estatinas.

6. La acusación falsa que tienen las grasas saturadas es (un poco) inmerecida.

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En 1955 un investigador hizo una afirmación persuasiva acerca de las grasas saturadas: que aumentan el colesterol y causan enfermedad cardíaca. Hensrud dice que ahora los investigadores creen que las grasas saturadas probablemente no son tan perjudiciales para la salud cardiovascular como creíamos entonces.

Él dice que ahora los investigadores entienden que las diferentes grasas saturadas tienen efectos distintos en el cuerpo (piensa en el aceite de coco vs. la carne roja) y que la manera como las grasas afectan el colesterol es en realidad más matizada de lo que creíamos. Dicho esto, Hensrud dice "no deberíamos desechar un montón de investigación del pasado" porque una dieta alta en grasas saturadas, con exclusión de las grasas saludables para el corazón, todavía no es considerada como el mejor escenario en lo que a salud se refiere.

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7. Por otra parte, las grasas trans son las peores.

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Hensrud explica que debido a que se creía que las grasas saturadas eran tan dañinas, se le dijo a la gente que cambiara los alimentos con grasas saturadas por productos que contenían menos o nada de esas grasas, como cambiar la mantequilla por la margarina.

El problema es que los fabricantes usaron en su lugar grasas trans, las cuales son aún más dañinas para la salud pública; Hensrud dice que aumentan el colesterol malo y disminuyen el bueno. En los años recientes la FDA ha reconocido esto, declaró no saludables a las grasas trans y le dio plazo a la industria alimentaria hasta 2018 para deshacerse de las grasas trans en todos sus productos. Aunque los restaurantes de comida rápida han dejado de usar grasas trans para cocinar, estas grasas aún acechan en alimentos empacados tales como las cremas para el café, la margarina, los glaseados, y otras golosinas empacadas. Ver las palabras "parcialmente hidrogenado" en una lista de ingredientes significa que el alimento contiene grasas trans.

8. Algunas grasas no solo no son perjudiciales para ti. De hecho son muy buenas para tu cuerpo.

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Las grasas te ayudan a sentirte saciado, les dan excelente sabor a las comidas, y proporcionan energía estable y concentrada sin los altibajos que pueden causar los carbos, todas las cuales son buenas razones para asegurarte de que sean parte de tu dieta. Y las grasas saludables (las monoinsaturadas y las poliinsaturadas), cuando sustituyen a las grasas saturadas, pueden ayudar a mejorar el colesterol, dice Hensrud. Las grasas poliinsaturadas contienen dos tipos de ácidos grasos que son esenciales para el cuerpo humano; los omega-3 (que son particularmente buenos para la salud cardíaca) y los omega-6.

Disminuir la grasa proveniente de productos animales a favor de grasas saludables para el corazón como los aguacates, las nueces, el aceite de oliva, es ideal tanto para la salud del corazón como para el control del peso, dice Hensrud.

9. Por eso es que de un cuarto a un tercio de tu ingesta calórica diaria debería venir de grasas saludables para el corazón.

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La American Heart Association recomienda que del 25% al 35% de tus calorías diarias debe provenir de grasas saludables para el corazón (en una dieta de 2.000 calorías diarias, esto es alrededor de 56 a 78 gramos de grasa) y limitar la cantidad de grasas saturadas a menos del 7% de tus calorías diarias (en una dieta de 2.000 calorías diarias, esto es alrededor de 16 gramos de grasa).

Aquí tienes algunas fuentes comunes de grasas saludables para el corazón y cuánta grasa contienen por ración:

• 2 cucharadas de mantequilla de maní: 17 gramos

• 1 cucharada de aceite (de oliva, canola, etc.): 14 gramos

• 1 onza de almendras (unas 20 a 24): 14 gramos

• 1 onza de mitades de pacanas (unas 20 nueces): 20,4 gramos

• 1 onza de nueces (unas 14): 17,5 gramos

• 1/4 de aguacate: 7.5 gramos

• 3 onzas de salmón del Atlántico: 9 gramos

• 3 onzas de tofu firme: 7,5 gramos

Y aquí hay algunos ejemplos de alimentos que contienen grasas saturadas:

• 1 cuarto de taza de crema: 7 gramos

• 1 taza de leche entera: 9 gramos

• 1 cucharada de mantequilla: 11 gramos

• 8 onzas de solomillo: 15 gramos

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10. Pero más allá de estas directrices generales, lo que funcionará mejor depende esencialmente de ti.

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Cuando se trata de grasas, carbos y proteínas, Comite dice que "no hay talla única. Lo que hace tu mejor amigo podría no funcionar para ti".

Aunque gente con ciertas necesidades de salud, con metas atléticas o de composición del cuerpo avanzadas puedan necesitar seguir una dieta súper específica, Hensrud dice que para la mayoría de la gente, si tus metas son salud en general y control del peso, en esencia solo necesitas seguir algunas recomendaciones dietéticas básicas y practicar el control de las porciones. Hensrud recomienda comer una variedad de vegetales y frutas ("cantidades generosas", dice él), carbos de cereales integrales (arroz integral, avena, pan y pasta integral), fuentes de proteína y lácteos magros, grasas saludables para el corazón, y muy pocos azúcares y carbos refinados. Si estás haciendo eso, has acertado en lo que comes, y cuánto de cada cosa más o menos depende de ti.

11. Si te gusta la idea de ponerte súper preciso en cuanto a la ingesta de grasas, puedes contar las calorías y monitorear tus macros.

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Otra manera de manejarse para resolver todo esto es entrar en los cálculos de las calorías y los macronutrientes. En primer lugar puedes utilizar calculadoras en línea para determinar cuál debe ser tu ingesta diaria de calorías y luego puedes utilizar una calculadora de macronutrientes para distribuir esas calorías diarias en una proporción de carbohidratos a proteínas a grasas. Aunque te damos una advertencia imparcial: Contar calorías puede ser un poco trabajoso y hacer que la comida y el comer se sientan más como trabajo que como diversión.

12. Sabrás que has dado con la cantidad correcta de grasas en tu dieta cuando llegues a ese dulce punto en el que te sientes fantástico y saludable.

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Puedes comenzar a comprender cuál cantidad de grasa funciona para ti prestando atención a cómo te sientes cuando tu dieta contiene más carbos y menos grasas, o viceversa. ¿Te sientes con energía, saciado y estás durmiendo bien? ¿Estás cumpliendo tus metas de salud, condición física, de goce de tu vida, peso, etc.? Si es así, has dado probablemente con un buen combo.

Hay unas cuantas señales que hay que vigilar que podrían indicar que no estás consumiendo suficientes grasas. "La baja ingesta de grasa a menudo aparece como piel seca, erupciones secas; exfoliación o descamación, a veces", dice Scott-Dixon. Tu cabello también puede estar más seco de lo habitual. También puedes experimentar problemas con el pensamiento y tus estados de ánimo. Si tienes cualquiera de estos síntomas, haz que un médico los revise, para que determine que no son indicios de algo más serio. Si no estás comiendo suficiente grasa, un análisis de sangre también podría mostrar una deficiencia en vitaminas solubles en grasa (como las vitaminas A y E), dice Scott-Dixon.

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13. Y principalmente evita los productos bajos en grasa y libres de grasa.

Sally Tamarkin / Via jello.com

Del mismo modo que las grasas trans, los productos bajos en grasa y libres de grasa son legados de un tiempo cuando creíamos que había que evitar las grasas saturadas a todo costo. Para reducir grasa en sus alimentos empacados, muchos fabricantes remplazaron la grasa, que nuestros cuerpos necesitan y nos hace sentir saciados, por azúcares añadidos, que el cuerpo no necesita, no nos causan saciedad y están conectados con todo tipo de malos resultados para la salud. Una excepción a esto serían los productos lácteos bajos en grasa y libres de grasa, como el yogurt natural y la leche descremada; estos no tienen azúcar añadido, por lo general, pero Scott-Dixon recomienda leer la lista de ingredientes para estar absolutamente seguros.

Imagen para las redes sociales vía Thinkstock.

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