14 techniques pour manger plus sainement au quotidien

De vraies astuces testées et approuvées pour manger plus sainement.

1. Ne commencez pas un régime que vous ne pourrez pas suivre pendant les cinq prochaines années.

Macey Foronda / BuzzFeed / Via buzzfeed.com

«Si un régime vous demande d'abandonner certains groupes d'aliments, vous empêche d'aller dîner avec vos amis ou s'appuie sur un principe que vous ne pourrez pas supporter plus de quelques jours, alors ça ne marchera pas à long terme. À la place, changez vos habitudes alimentaires petit à petit.»

—Amelia Winslow, MS, MPH, nutritionniste et fondatrice de Eating Made Easy

2. Arrêtez de penser en termes de «bons» ou «mauvais» aliments.

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«Nous vivons dans un monde qui voit la nourriture en terme de bien et de mal, ce qui est une simplification grossière de la nutrition et de la santé. [Je suggère] d'oublier la moralisation. Une pomme est juste une pomme, vous n'êtes ni bon-ne ni vertueux-se si vous en prenez une en guise de collation. Un gâteau est un gâteau, vous n'êtes pas mauvais-e, coupable ou faible si vous en mangez un. Quand on enlève le principe de moralisation de la nourriture et des habitudes alimentaires, la nutrition devient bien plus simple.»

—Jonah Levy Soolman, DD, DND de Soolman Nutrition and Wellness

3. Si quelque chose vous semble trop extrême, c'est que ça l'est probablement.

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«La plupart des gens vont abandonner leurs efforts s'ils ne peuvent atteindre les standards de perfection en matière de nourriture saine que l'on connait aujourd'hui. Il est possible de manger beaucoup plus sainement sans renoncer aux aliments que vous aimez. Tout est possible du moment que ça reste bien structuré.»

—Rebecca Scritchfield, RDN, présentatrice du podcast Body Kindness

4. Voyez chaque repas comme une opportunité de manger plus sainement.

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«Arrêtez la culpabilité. Si vous mangez quelque chose "que vous n'auriez pas dû manger" admettez-le une bonne fois pour toutes et passez à autre chose. Ça ne rime à rien de se punir pour quelque chose qui a été digéré depuis longtemps. Rappelez-vous que vous repartez de zéro à chaque repas.»

—Danielle Omar, M.S., diététicienne diplômée, experte en diététique intégrative à Food Confidence

5. Ne supprimez pas toutes les matières grasses. Mangez juste intelligemment.

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«J'encourage mes clients à se concentrer sur la qualité des matières grasses au lieu de leur quantité. Par exemple, si vous mangez souvent du beurre, je m'intéresserai plus à l'aliment avec lequel vous le mangez. Tartiné sur un petit pain à la cannelle ou sur des asperges grillées? Même matière grasse. Deux scénarios différents.»

—Nita Sharda, DD, propriétaire de Carrots and Cake Balanced Nutrition Consulting

6. Posez-vous la question: «Est-ce que c'est de la vraie nourriture ou est-ce que ça a été créé en laboratoire?»

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«Chaque fois que vous devez faire un choix pour un repas ou une collation, demandez vous si vous pourriez le faire vous-même. Vous pourriez faire un yaourt nature ou une compote de pommes vous-même, mais vous ne trouverez sûrement pas de bouteille d'huile partiellement hydrogénée dans votre placard pour reproduire ce cookie allégé et "sain". Vous pouvez écraser et mélanger des dattes et des amandes pour faire votre propre barre énergétique, mais il vous serait difficile d'obtenir la protéine de soja hydrolysée que l'on retrouve dans les barres de certaines marques.

Vérifiez la liste des ingrédients et réfléchissez: "Est-ce que ce produit est fait de vrais aliments en leur état naturel ou de quelque chose créé en laboratoire?"»

—Kath Younger, DD, fondatrice de Kath Eats Real Food

7. Demandez-vous comment vous vous sentirez après avoir mangé.

Andy Perkins CC BY-NC-ND / BuzzFeed / Via Flickr: teamperks

«Avant de manger ou boire quelque chose, demandez-vous, "Comment vais-je me sentir après ça?" Sans parler de "bien" ou de "mal"; il s'agit de comment vous vous sentirez physiquement et émotionnellement. Serez-vous fatigué-e, maussade, ou plein-e d'énergie? Certains aliments et boissons font envie sur le moment mais peuvent vous saper le moral et vous vider de votre énergie. Vous devez prendre du plaisir à manger mais vous devez aussi vous nourrir de choses qui sont bonnes pour vous.»

—Sally Kuzemchak, DD, fondatrice de Real Mom Nutrition

8. Ne laissez pas la balance vous dicter ce que vous devez manger.

Sally Tamarkin / Via Thinkstock

«Beaucoup de personnes laissent la balance décider du genre de journée qu'elles vont passer ou de ce qu'elles doivent manger. Si elles ont pris du poids, elles mangent moins. Si elles ont perdu du poids, elles en profitent pour manger plus. Mais le poids est en fluctuation constante. En fait, je pense que vous devriez mettre la balance à la poubelle et manger en fonction de ce que vous RESSENTEZ. Apprenez à faire confiance à votre corps et à écouter votre faim.»

—Abby Langer, DD

9. Évitez tous les produits sans gras ou allégés.

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«En fait quand un produit est artificiellement transformé pour être sans gras ou allégé, il n'est pas aussi satisfaisant, à cause de l'absence de gras, qui rassasie plus longtemps. Cela peut vous pousser à manger trop, parce que vous n'êtes jamais satisfait-e. Aussi, on ajoute souvent du sucre ou des agents de remplissage aux produits allégés/sans gras — ou vous ajouterez vous-même plus de sucre pour en améliorer le goût.»

— Anne Mauney, MPH, DD, fondatrice de fANNEtasticfood.com

10. Ne vous enfermez pas dans l'idée qu'il n'y a qu'une seule manière de vivre sainement.

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«Il faut se rendre compte que vos besoins changent tout au long de votre vie, en fonction de votre âge, de votre niveau d'activité et de plusieurs autres facteurs. Ce qui convient à une personne ne conviendra peut-être pas à une autre; et ce qui vous convient aujourd'hui ne vous conviendra peut-être pas l'année prochaine. Ne suivez pas la mode, écoutez votre corps.»

—Albert Matheny, DD, du SoHo Strength Lab et ProMix Nutrition.

11. Prenez le temps d'en savoir plus sur ce que vous mangez.

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«Je défie tout le monde d'essayer de cuisiner plus souvent à la maison, commencer un potager, regarder un documentaire sur la nourriture, lire un livre sur sa provenance, faire du bénévolat dans une ferme ou aller au marché.»

—Ryan Andrews, DD, de Precision Nutrition

12. N'abandonnez pas les glucides «juste comme ça».

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«Les glucides sont des macronutriments nécessaires (tout comme les lipides et les protéines), et ils sont la principale source d'énergie du cerveau. Nous avons besoin des glucides pour donner le meilleur de nous-même.»

—Joanne Levy Soolman, MS, DD, nutritionniste de Soolman Nutrition and Wellness

13. Donnez-vous le temps d'apprendre à manger sainement.

PBS / Via wendydoodles.tumblr.com

«Je ne parle pas de semaines mais de mois, peut-être même plus. Vos habitudes alimentaires se sont développées sur des années, peut-être même les avez-vous construites tout au long de votre vie. Apprendre ce qu'est une bonne nutrition et comment ça peut se traduire dans la nourriture que vous mettez chaque jour dans vos assiettes vous prendra du temps. Et c'est parfaitement normal!"

—Chinwe Asagwara, DD, Healthy Eating Active Living (HEAL)

14. Mangez sainement la plupart du temps mais faites-vous aussi plaisir.

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«Essayez de manger sainement 90% du temps et laissez parler votre gourmandise les 10% restants. Pour ça, vous devez prendre l'habitude d'acheter des choses saines quand vous faites vos courses — légumes, fruits, haricots, noix, graines, viandes maigres, poisson — et planifiez la plupart de vos repas et de vos collations à l'avance. La préparation et la planification vous assurent que la base quotidienne de votre alimentation est saine et équilibrée. Du coup, quand vous ferez des écarts vous ne vous sentirez pas coupable.»

—Jessica Jones, MS, RD, Food Heaven Made Easy

Les réponses ont été modifiées pour leur la clarté ou leur longueur. Illustration. de Lauren Zaser.