13 astuces à connaître pour courir plus rapidement

Des astuces et des exercices qui vous aideront à dépasser vos records personnels.

Alors comme ça, vous souhaitez courir plus vite.

Pour beaucoup de coureurs débutants, l'étape qui vient juste après le «commencez à courir régulièrement», c'est «essayez de courir plus vite». Et ce n'est pas aussi compliqué que ça en a l'air.

Pour expliquer aux personnes qui courent tous les jours comment y arriver de façon efficace, BuzzFeed a contacté Toni Carey, entraîneuse certifiée en course à pied et cofondatrice de Black Girls RUN!, et Jason Fitzgerald, entraîneur certifié en course à pied et fondateur de Strength Running. Voici leurs conseils:

1. Attendez-vous à ce que votre programme de course à pied hebdomadaire soit un peu plus structuré.

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Si vous courez régulièrement et que vous n'avez pas de blessure, vous êtes prêt-e à commencer à courir plus vite, dit Jason Fitzgerald. Pour cette première étape, vous devrez être plus stratégique dans votre programme d'entraînement. Par exemple, vous commencerez à faire quelques exercices ciblés et à davantage vous concentrer sur l'intensité et sur la récupération plutôt que sur le nombre de kilomètres parcourus.

Planifiez d'aller courir quatre à cinq fois par semaine, dit Jason Fitzgerald. Tous ces joggings doivent s'effectuer à une allure tranquille -par exemple un 5 sur une échelle de 1 à 10. (Vous finirez par faire un jogging plus long et un autre sera un exercice de vitesse, mais on développera ce point plus tard.)

2. Trouvez une course de 5km pour laquelle vous entraîner.

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«Lorsque vous vous entraînez à prendre de la vitesse, ça aide toujours d'avoir un objectif en tête», explique Toni Carey. Cela vous donnera un calendrier avec lequel travailler et une distance qui vous permettra de façonner vos exercices. Et comme une distance de 5km reste très accessible aux nouveaux coureurs, vous avez toujours beaucoup d'options», dit Jason Fizgerald.

Si vous ne tenez vraiment pas à participer à une course à pied de 5km, choisissez un autre objectif d'allure et une date différente (encore une fois, la distance de 5km est une excellente introduction à l'allure en course à pied).

3. Faites un long jogging toutes les semaines.

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«Courir plus longtemps développe votre capacité en aérobic, rend votre système cardiovasculaire plus efficace et donne à vos jambes une plus grande endurance», explique Jason Fitzgerald. Et tous ces éléments sont primordiaux pour courir plus vite. Par conséquent, si vous ne courez pas déjà un peu plus longtemps une fois par semaine, c'est le moment de commencer.

Votre long jogging sera inclus dans les joggings que vous faites trois à cinq fois par semaine à une allure tranquille. Pour définir la distance initiale, faites la moyenne des joggings de vos dernières semaines d'entraînement et ajoutez-y cinq à dix minutes. En fonction de comment votre corps réagit, vous pouvez ajouter un autre cinq-dix minutes toutes les deux semaines.

4. À présent, vous êtes prêt-e à faire quelques foulées: des accélérations sur 100 mètres ajoutées à la fin d'un jogging tranquille.

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C'est une excellente façon (pas trop intimidante) de s'essayer à un jogging plus rapide avant de faire la transition vers de véritables exercices de vitesse, selon Jason Fitzgerald. Cela peut aussi aider les débutants à courir plus efficacement.

Commencez par quatre foulées à la fin de vos joggings tranquilles. Pour courir une foulée, commencez par trottiner et augmentez graduellement votre allure jusqu'à ce que vous arriviez à votre vitesse maximale, et puis ralentissez progressivement jusqu'à l'arrêt. Chaque foulée doit durer 20-30 secondes en tout. Après chaque foulée, reposez-vous pendant 45-90 secondes.

5. Entraînez-vous à vous donner à fond avec des exercices d'arrivée rapide, où vous terminez votre jogging à une allure plus rapide que celle à laquelle vous avez commencé.

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D'ici là, vous ferez un exercice de vitesse par semaine (qui remplacera l'un de vos joggings tranquilles hebdomadaires), et tout commence par des joggings à arrivées rapides.

Pour faire un jogging à arrivée rapide, choisissez la distance d'un jogging tranquille habituel -disons 8km- et commencez à votre allure habituelle lors d'un jogging tranquille. Après les trois premiers kilomètres à votre allure tranquille, courez les cinq derniers kilomètres à une allure plus rapide, 9 minutes par kilomètre, par exemple. Vous pouvez commencer à faire ces exercices après avoir fait des foulées pendant deux à quatre semaines, dit Jason Fitzgerald.

«Les joggings à arrivée rapide habituent votre corps à encore plus se donner à fond lorsque vous êtes déjà fatigué-e», explique Jason Fitzgerald. Tout comme d'autres types de travail sur la vitesse, cela vous permet aussi de travailler sur l'un des aspects les plus difficiles du jogging rapide: l'inconfort mental lorsque vous faites plus d'efforts.

6. Une fois que vous avez fait des foulées et des arrivées rapides pendant quelques semaines, faites un exercice de jeu de vitesse que vous pouvez personnaliser selon votre allure et votre condition physique.

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Les exercices fartlek (un mot suédois qui signifie «jeu de course») sont excellents pour les coureurs qui débutent avec le travail sur la vitesse, car ils n'ont pas de format prescrit de façon rigide: vous pouvez les personnaliser selon vos besoins.

Ces exercices de vitesse sont à faire une fois par semaine. En fonction de votre condition physique, cela peut être six répétitions de 30 secondes avec deux minutes de jogging tranquille après chaque exercice. Ou dix répétitions d'une minute avec trois minutes de repos après chaque exercice. Au fur et à mesure que votre corps s'adapte à courir plus vite, le temps que vous prenez pour récupérer après chaque exercice devrait se réduire progressivement, explique Toni Carey.

Gardez à l'esprit que ces exercices ne doivent pas être exténuants ou effrayants. Et ils doivent être assez courts: «20 minutes suffisent pour votre travail sur la vitesse» au début, dit Toni Carey. Le travail sur la vitesse vous permet de vous entraîner à courir vite afin que vous commenciez à vous habituer aux aspects physiologiques et mentaux du jogging plus intense, explique Jason Fitzgerald.

7. À présent, c'est le moment -si vous me le permettez- de parler du seuil lactique. N'ayez pas peur.

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Le lactate est libéré dans le sang lorsque vous vous entraînez de façon intense. Vous ressentez une sensation de brûlure et de lourdeur dans vos jambes. «Le seuil lactique de chaque coureur représente la quantité maximale de lactate qu'il peut transformer et éliminer des muscles actifs», explique Jason Fitzgerald. Et la quantité de lactate que vous pouvez éliminer vous indique pendant combien de temps vous pouvez courir vite sans avoir à vous arrêter parce que tout votre corps vous fait souffrir.

Par conséquent, si vous pouvez augmenter votre seuil lactique, vous pourrez courir plus rapidement.

8. Commencez à faire des courses en tempo pour augmenter votre seuil de lactate.

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Votre course en tempo devrait devenir votre séance d'entraînement de vitesse hebdomadaire après que vous avez pratiqué le fartlek une fois par semaine pendant deux à quatre semaines.

Pour faire une course en tempo, échauffez-vous pendant environ deux kilomètres, courez pendant 15-25 minutes, et passez deux autres kilomètres à vous refroidir en faisant un jogging. Votre rythme pour ce bloc principal de course devrait être assez difficile mais toujours faisable -environ 8 sur l'échelle de 1 à 10 ou, si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, environ 85% à 90% de votre rythme cardiaque maximal, indique Fitzgerald.

9. Ajoutez un peu de musculation à votre semaine.

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La musculation ne vous aide pas seulement à vous rendre plus rapide et plus puissant-e, cela change aussi la résistance de votre corps pendant une course, explique Toni Carey. Et comme nous l'avons indiqué précédemment, cela minimise le risque de blessure. Elle recommande de passer du temps à renforcer le bas du corps (muscles ischio-jambiers, quadriceps, fessiers) et votre ceinture abdominale.

Et cela ne veut pas dire passer des heures à soulever d'énormes poids à la salle de sport. Jason Fitzgerald recommande de faire cet exercice de poids corporel de sept minutes une ou deux fois par semaine, et vous pouvez le faire à la maison.

10. Accordez-vous quelques joggings de récupération dès que nécessaire.

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Après un entraînement difficile -que ce soit votre exercice de vitesse ou un long jogging qui vous a demandé un grand effort- transformez un jogging tranquille en un jogging de récupération. Jason Fitzgerald dit qu'ils doivent être vos joggings les plus lents de la semaine et qu'ils doivent vous demander un effort «très confortable»: 1, 2 ou 3 sur une échelle de 1 à 10. Les objectifs de ces joggings sont «la récupération active, maintenir le kilométrage et [passer] du temps debout».

11. De plus, prenez quelques jours de repos total.

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«C'est difficile pour les coureurs de rester assis sur le canapé, mais votre corps a vraiment besoin de réparer ces muscles», dit Toni Carey. Récupérer complètement après un entraînement est la seule façon d'être plus en forme et plus rapide, et cela n'arrivera que si vous laissez votre corps se reposer. Un repos adéquat minimise aussi le risque de surentraînement et de blessure.

12. Assurez-vous d'alimenter correctement votre corps.

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Vous n'avez pas à suivre de régime spécial ou à faire quelque chose en particulier. Vous devez juste vous assurer de manger équilibré, surtout des aliments entiers, dit Toni Carey.

«Votre corps a besoin d'aliments de qualité. Donc, quel que soit votre régime alimentaire, assurez-vous de manger des légumes, des fruits et assez de protéines», dit-elle.

Au fur et à mesure que vous commencez à vous entraîner de façon plus intense, vous devriez peut-être étudier le rôle des glucides, des matières grasses et des protéines dans votre alimentation. Vous devriez aussi penser à choisir le moment adéquat pour vos collations et repas pour qu'ils soient bénéfiques à votre performance. Voici plus d'informations sur une alimentation permettant d'obtenir de meilleurs résultats et performances pendant les exercices.

13. N'oubliez pas de tout noter, afin de voir vos progrès en matière de vitesse.

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Faites un suivi de chaque exercice -distance, durée, allure, ce que vous avez ressenti- afin de voir les progrès que vous faites dans la durée. Cela vous aidera à évaluer votre entraînement au fur et à mesure. Selon Toni Carey, beaucoup de personnes disent que voir leurs progrès peut les motiver à persévérer.