go to content

Como monitorar sua saúde mental em um diário em tópicos

Uma maneira de se recompor quando as coisas estiverem desmoronando.

publicado

Você já deve ter ouvido falar sobre o diário em tópicos, chamado de "bullet journal" em inglês, um método de registro pessoal que está por toda internet ultimamente.

Diários em tópicos são incríveis para acompanhar tarefas, pensamentos, atividades e eventos, então eles servem muito bem para registrar informações sobre sua saúde física e mental.

Ellie Sunakawa / BuzzFeed

Como já ouvi pedidos de várias pessoas sobre como usar um diário em tópicos para monitorar a saúde mental, decidimos criar alguns layouts para isso.

(Mesmo se você não usa um diário em tópicos, ainda pode usar esses layouts/ideias em um diário ou planejador comum.)

Porém, antes de prosseguirmos, algo importante: o principal é que seu diário deve ser verdadeiro.

Ellie Sunakawa / BuzzFeed

Seu diário em tópicos é para você — não para o Pinterest, o Instagram ou para seus amigos verem.

Os destaques que criamos para esta publicação são *literalmente* irreais: eles são exemplos, criados em um diário que compramos apenas para isso, feitos para ter uma boa aparência e uma boa fotografia, porque esse é o nosso trabalho (e porque as pessoas iriam brigar conosco se a caligrafia fosse feia).

Nós duas usamos diários em tópicos na vida real, e eles são bem mais caóticos do que você está prestes a ver.

Dito isso... nós duas dedicamos tempo e esforço aos nossos diários em tópicos porque os achamos úteis em vários sentidos. A psicóloga Andrea Bonior disse ao BuzzFeed que o simples ato de fazer um diário em tópicos pode ser muito significativo, especialmente se você estiver passando por um momento difícil.

"Quando sua vida e suas emoções parecerem muito fora de controle, há algo imensamente terapêutico em organizá-las em uma estrutura sistemática como um diário em tópicos", diz. "Quando você coloca as coisas de uma forma esteticamente agradável, elas já parecem mais manejáveis. Como se você pudesse realmente enfrentá-las e realizá-las. É uma sensação luxuosa, também. É como dizer: 'Eu valho a pena. Eu valho este caderno e o tempo necessário para transformá-lo em algo bonito.'"

Transformar ou não seu diário em algo ~bonito~ depende de você! Enquanto isso, aqui estão algumas maneiras para torná-lo útil e eficaz para acompanhar sua saúde mental.

Esta é uma das funções mais populares do diário em tópicos. Existem formas diferentes de organizá-lo (diário, semanal, mensal). Aqui estão algumas ideias:

1. Você pode criar um rastreador mensal de hábitos para conseguir visualizar tudo:

Taylor Miller / BuzzFeed

O objetivo desse layout é poder enxergar padrões. Quando você acompanha seus hábitos e como se sente fisicamente e mentalmente, pode começar a brincar de detetive e fazer conexões, diz Bonior.

Ou seja, você pode olhar para o seu mês e pensar: Certo, eu fiz isso e me senti bem e eu fiz isso e me senti mal. Isso pode te ajudar a tomar decisões melhores no futuro.

2. Primeiro, você vai querer acompanhar como está se sentindo fisicamente.

Taylor Miller / BuzzFeed

Liste coisas como dores de cabeça, náusea, se passou o dia cansado, se não dormiu bem, como estava o seu apetite e (se for mulher) se estava menstruada.

3. Em seguida, acompanhe hábitos e comportamentos — bons e ruins — que podem afetar sua saúde física e mental.

Taylor Miller / BuzzFeed

Se você toma alguma medicação, anote se a tomou. Monitore a quantidade de álcool e cafeína consumidos durante o dia, quanto tempo dedicou a exercícios físicos, quantas horas dormiu, quanto tempo ficou assistindo à TV e se saiu com seus amigos. Faça o mesmo com hábitos de higiene e de organização (tomou banho? escovou os dentes? arrumou a cama?).

Segundo Bonior, o monitoramento ativa as pessoas — se você escreve suas atividades, fica mais propenso a cumprir seus compromissos e a ser mais responsável.

4. No entanto, antes de começar a acompanhar seus hábitos, defina metas realistas para não desanimar se tiver um dia de folga (ou dois, ou sete).

É natural que você queira que seu rastreador pareça perfeito ou que reflita seu ~melhor eu~ — e caia no pensamento tudo-ou-nada. "Você será tentado a ficar tipo: 'Ah, bebi muito hoje e marquei esse espaço. Agora eu arruinei tudo. Agora eu também posso beber amanhã'", diz Bonior.

Para ajudar, defina metas realistas. Pergunte-se: como eu quero que esta tabela esteja em um mês a partir de agora? Eu vou ficar bem se me abster totalmente deste comportamento ou fazendo essa coisa saudável todos os dias? Não coloque em seu rastreador de hábitos um estilo de vida que seja inatingível.

5. Em seguida, você pode observar seu humor.

Taylor Miller / BuzzFeed

Já falamos como é importante você acompanhar seu humor para tentar entender o que os provoca — talvez, por exemplo, você esteja dormindo muito pouco ou bebendo muito. No entanto, mesmo só reconhecer suas emoções (estar irritado, ansioso, estressado, bravo, sensível, triste, focado, distraído, feliz, satisfeito, em conflito etc) já traz benefícios.

"Se você não acompanha o seu humor, é fácil tentar desqualificar e desvalorizar seus sentimentos", diz Bonior. "E, então, eles podem voltar para assombrá-lo, já que você não admitiu que se sentia assim."

Existem diferentes maneiras de acompanhar seu humor. Você pode simplesmente colorir ou marcar uma caixinha para indicar: "sim, eu senti isso neste dia". Você pode avaliar a intensidade do seu humor em uma escala de 1 a 5 (com 1 significando "meio que me senti assim" e 5 significando "MEU DEUS REALMENTE ME SENTI ASSIM"). Você também pode utilizar algum tipo de símbolo (como o triângulo no layout acima) como abreviação para: "Expliquei mais sobre o que eu estava sentindo em outra página."

6. Em seguida, você pode detalhar essas informações, quer em suas anotações diárias quanto em uma seção exclusiva para isso.

Taylor Miller / BuzzFeed

"8 de jun. 2016 - Brava porque meu chefe quis explicar o que era bourbon para mim de novo. Ahhhhh. Quando falei com o Alex sobre isso, não deu certo. Acabamos brigando e eu chorei porque fiquei muito frustrada.

13 jun. 2016 - Muuuito cansada porque não consegui dormir e entrei na toca do coelho do YouTube. Penei muito para me concentrar durante toda a manhã."

7. Em vez de um layout mensal (ou além dele), você também pode criar espaços para rastrear todos esses hábitos no seu destaque diário. Aqui está um exemplo de como ele pode ser:

Taylor Miller / BuzzFeed

"Quarta-feira
22 de junho de 2016


- Ir para a aula de história
- Trabalhar das 13h-17h
- Ir passear com Sam

Estou grata por
- Minha amizade com Sam
- Minha cama

Anotações:
- Comecei a ler “The Warmth of Other Suns”

Hábitos
Horas dormidas - 5
Exercício - 0
Cafeína - 4
Álcool - 0
TV/Netflix: 1,5

Você…
Tomou banho?
Se vestiu?
Escovou os dentes?
Tomou os remédios?
Fez a cama?

Humor
Ansioso
Distraído"

Se você tende a cair no pensamento de "tudo-ou-nada", acompanhar seus hábitos no destaque diário em vez do mensal pode ajudar. Com um rastreador diário, você começa cada dia do zero. "Dessa forma, você não acaba duas semanas evitando o rastreador de hábito mensal, porque não quer olhar como você bagunçou tudo uma semana atrás", diz Bonior.

8. Aqui está outro layout diário super simples para acompanhar algumas das coisas mencionadas acima:

Taylor Miller / BuzzFeed

"Terça
21 de jun. 2016

Tarefas

Físico

Emocional/Mental

Anotações"

Dá totalmente aquele sentimento de "começar do zero", certo?

E aqui como ele fica quando você adiciona suas anotações:

Taylor Miller / BuzzFeed

"Terça
21 de jun. 2016

Tarefas

- Ir para aula

- Trabalhar das 12h-4h

- Estudar para a prova de história

- Yoga (6h30)

Físico

- Tomar remédio (8h)

- Dormir por seis horas

- Cliquei em soneca três vezes

- Tomei duas xícaras de café

Emocional/Mental

- Me senti estressado/ansioso no trânsito

- Me senti culpado por perder a aula de yoga

- Mensagem de Alex me deixou feliz

Anotações"

9. Se criar um layout como esse todo dia parece estressante ou você não terá tempo, você pode tentar uma versão semanal, como esta:

Taylor Miller / BuzzFeed

"Segunda 20/6/16

Terça 21/6/16

Quarta 22/6/16

Quinta 23/6/16
- Aniversário da Casey

Sexta 24/6/16

Sábado 25/6/16

Domingo 26/6/16

Tarefas
- Marcar consulta com o dentista
- Assinar contrato

Anotações"

Taylor Miller / BuzzFeed

" 20/6/16 a 26/6/2016

Segunda 20/6/16
- Banho
- Escovar os dentes
- Arrumar a cama
- Tomar remédio
- Horas dormidas: 5
- Minutos de exercício: 0

Terça 21/6/16

Quarta 22/6/16

Quinta 23/6/16"

Além de acompanhar seus hábitos diários, existem outras coisas legais/inteligentes/úteis que você pode fazer com seu diário em tópicos. Tipo...

11. Em vez de fazer uma lista de coisas a fazer diariamente, faça uma lista do que foi efetivamente "feito".

Taylor Miller / BuzzFeed

"Segunda
20/6/16


- Me vesti
- Fiz a cama
- Fui ao trabalho
- Comi um almoço saudável
- Paguei a conta de água
- Limpei a caixinha de areia do gato
- Fui andar com Sam

Terça
21/6/16


- Me vesti
- Fiz café da manhã
- Lavei a roupa
- Dei unfriend no meu racista

Quarta
22/6/16


- Me vesti
- Fiz a cama
- Cheguei pontualmente à escola
- Lavei a louça
- Chequei minha conta bancária"

Listas de coisas a serem feitas tornam algumas pessoas mais produtivas, mas, para outras, elas podem ter o efeito contrário. Isso porque essa lista pode fazer você se sentir mal sobre as coisas que não conseguiu fazer, especialmente se você estiver lidando com algo como depressão.

Em vez disso, liste as coisas que você fez assim que as terminou — isso pode lhe dar um ligeiro aumento imediato de humor e autoconfiança.

12. Defina um registro de gratidão todo mês.

Taylor Miller / BuzzFeed

Gratidão Diária
1 - Minha cama
2 - Meus colegas de trabalho
3 - Minha cama, Sam, café
4 - Meus pais

Um jeito super simples? Liste todas as datas de um único mês do lado esquerdo da página e, em seguida, adicione uma coisa pela qual você é grato todo dia.

"Lembrar-se do que você tem leva a uma valorização que ajuda você a se sentir mais feliz", já havia nos dito Bonior.

13. Deixe um espaço para desabafar para os dias em que você estiver de mal com o mundo.

Taylor Miller / BuzzFeed

No entanto, há uma linha tênue entre o que realmente ajuda e o que é prejudicial. Então, controle-se — quer isso signifique limitar sua redação a meia página ou uma página inteira — para não ficar obcecado com o assunto.

Taylor Miller / BuzzFeed

E se você QUISER continuar escrevendo?

Bonior sugere mudar do desabafo para escrever passos de ação — então, em vez de escrever "foda-se todos vocês" mais uma dúzia de vezes, pergunte-se: 'O que posso fazer amanhã para ajudar a resolver isso?' e escreva isso no lugar.

Seu passo de ação pode até mesmo ser: "Se eu ainda estiver chateado com isso, amanhã vou me dar mais 20 minutos para escrever sobre o quão chateado estou".

14. Crie um modelo para informações após sessões de terapia.

Taylor Miller / BuzzFeed

"Anotações pós-terapia

Resumo
Coisas para lembrar
Coisas difíceis
Para a próxima sessão"

A terapia é maravilhosa — e pode ser intensa e dar-lhe muito para pensar. Como todos os outros tópicos importantes, registre em seu diário como foi cada sessão.

Bonior sugere resumir o que você e seu terapeuta conversaram, tirando as lições-chave ou coisas que você quer se lembrar, passando sobre quais assuntos foram difíceis de falar e coisas que você esqueceu de dizer ou que deseja lembrar para falar da próxima vez.

"Isso também ajuda a validar os sentimentos que surgiram na terapia e tirar mais proveito da experiência", diz Bonior.

15. Acompanhe suas refeições para ficar mais consciente de seus hábitos e padrões alimentares.

Taylor Miller / BuzzFeed

Só você e seu médico podem avaliar se fazer isso é algo que dá para fazer de maneira saudável, já que, para algumas pessoas, esse acompanhamento pode levar a comportamentos obsessivos.

No entanto, se isso for possível, é algo que certamente trará um impacto positivo sobre sua saúde mental. Porque nutrição adequada = melhor saúde mental.

Da mesma forma, você pode adicionar uma seção para anotar sentimentos gerais que o ajudem a ver padrões. "Em geral, a alimentação consciente — estar presente e consciente de seus pensamentos para que você não coma sem pensar — é uma coisa boa", disse Bonior. "Mas não analise demais cada mordida. Pergunte coisas como: 'Como me senti durante a refeição? Eu estava no momento? Eu estava comendo porque estava chateado? Isso fez eu me sentir pior?' Esse tipo de coisa."

16. Se você gosta de desenhar, dê-se um pouco de espaço para rabiscar todos os dias.

Jenny Chang / Taylor Miller / BuzzFeed

Se você precisar de inspiração, pode encontrá-la no Instagram — o usuário @passion.themed.life posta uma lista de instruções diárias (em inglês) como esta e esta todo mês, enquanto o #ZenArtChallenge é mais abstrato.

17. Se você tem dificuldade para pensar em coisas sobre as quais escrever, crie uma página com instruções prontas:

Taylor Miller / BuzzFeed

"Instruções para o diário

- Algo inesperado que aconteceu hoje foi…
- Eu não gosto de estar sentindo X sobre Y…
- Um pensamento maravilhoso que eu tive hoje…
- O que eu gostaria de ter feito diferente hoje…
- Um pensamento que não saiu da minha cabeça hoje…
- Uma pessoa na qual eu fiquei pensando hoje…
- Hoje eu sou grato por…"

Você não quer que as instruções sejam muito amplas ou muito restritivas, então coisas simples são melhores.

18. Crie símbolos para identificar coisas importantes.

Taylor Miller / BuzzFeed

"Símbolos

. para fazer
x feito
> mudou
< agendado
° evento
- anotação
/ esqueça
<| mais em outra página
<3 coração satisfeito
* cuidados pessoais
+ sucesso"

Você deve personalizar os símbolos de acordo com os seus objetivos, para poder identificá-los rapidamente quando depois for ler seu diário.

A blogueira Jessica Chung usa um coração para identificar os "momentos que a fazem se sentir com o coração completo", o que é muito fofo.

Você também pode codificar o seu diário com cores.

19. Faça uma página que você possa consultar quando tudo estiver horrível e você precisar de ideias para se cuidar.

Taylor Miller / BuzzFeed

"Ideias de autocuidado

1. Tomar um copo de água
2. Arrumar a cama
3. Tomar um banho
4. Comer algo saudável
5. Dar um passeio
6. Mudar de roupa
7. Mudar de ambiente
8. Conversar com um amigo
9. Dançar com uma música animada
10. Fazer exercício físico
11. Conseguir terminar algo (mesmo que algo simples)
12. Abraçar um animal
13. Fazer uma lista de coisas que já consegui fazer
14. Assistir ao seu vídeo favorito no YouTube
15. Se permitir tempo e espaço para se sentir péssimo"

Se você não souber o que incluir, esta lista (em inglês) é muito útil.

Por fim, um lembrete: O seu diário é para você e mais ninguém.

Um diário em tópicos realmente deve ser verdadeiro, por isso não priorize a forma em relação à função. Como Bonior explica: "Se você estiver muito preocupado com a estética do diário, e seu comportamento estragar tudo, será tentador ficar tipo: 'Talvez eu não coloque isso lá, porque eu não quero manchar este diário que deveria ser uma coisa bonita com o meu comportamento negativo ou meus pensamentos tristes.'"

"No entanto, se você adquirir o hábito de não ser verdadeiro em seu diário, ele perde o propósito." Então, faça o seu objetivo algo como: "Claro, eu quero que isso seja bonito, organizado e reflita que estou indo bem — mas mais do que isso, meu objetivo é que ele realmente represente minha vida e me ajude a trabalhar em coisas e fazer melhor."

Every. Tasty. Video. EVER. The new Tasty app is here!

Dismiss