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Une diététicienne musulmane nous raconte ce qu'elle mange pendant le ramadan

Une journée de la vie durant le ramadan (avec des recettes!).

Publié le

Je m'appelle Nour Zibdeh. Je suis diététicienne nutritionniste, je suis également musulmane pratiquante, et j'habite aux États-Unis.

Courtesy Nour Zibdeh

J'ai un cabinet privé où j'aide les personnes atteintes de troubles digestifs, de maladies auto-immunes, de la thyroïde, de problèmes liés à des déséquilibres hormonaux, des allergies alimentaires, et liés à la perte de poids. J'ai écrit un livre de recettes, The Detox Way, Everyday Recipes to Feel Energized, Focused, and Physically and Mentally Empowered, et je partage beaucoup d'astuces et d'informations sur mon site.

Je vais partager avec vous ce que je mange généralement au cours d'une journée type du ramadan (avec des recettes!). Le ramadan est le mois durant lequel nous nous privons de nourriture et d'eau depuis l'aube jusqu'au coucher du soleil. Vous pourrez retrouver les recettes que je partage avec vous ci-dessous dans mon livre, The Detox Way.

C'est parti!

Le matin, le réveil sonne à 3h45 (enfin, il sonne deux ou trois fois, pour être honnête). Cela nous donne 30 minutes pour manger le suhur, le repas que nous prenons avant l'aube.

Columbia Pictures / Via giphy.com

Le Fajr, c'est le moment où l'on commence à apercevoir les premières lumières de l'aube. Cela marque le début du jeûne et la première prière du jour. Là où j'habite aux États-Unis, le Fajr est à 4h18 le premier jour du ramadan, ce qui signifie que nous devons avaler notre dernier morceau de nourriture ou notre dernière gorgée d'eau avant cette heure. Après avoir fait une courte prière de Fajr, nous retournons dormir. Cela me permet d'avoir deux heures de sommeil de plus en semaine (beaucoup plus le week-end), ceci change beaucoup de choses.

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Un petit déjeuner que nous faisons souvent pendant la semaine, c'est une omelette avec des champignons, des poivrons, des épinards ou d'autres légumes.

Courtesy Nour Zibdeh

Je vais faire cette omelette avec du fromage blanc Nabulsi, un fromage au lait de brebis semblable au halloumi qui garde sa forme lorsqu'il est chauffé. Si vous n'arrivez pas à en trouver, vous pouvez utiliser de la feta après avoir battu les œufs. Je n'assaisonne pas avec du sel parce que le fromage en a déjà assez et je ne dois pas avoir trop soif dans la journée.

Pendant que je prépare les œufs, je bois au moins un verre d'eau, parfois deux. J'évite de manger du pain et je mange plutôt des fruits rouges ou une demi-pomme. J'aime bien consommer des produits qui contiennent des glucides mais aussi beaucoup d'eau, car ça permet de m'hydrater et de me sentir prête pour le jeûne.

Généralement, on mange l'omelette avec de la sauce ou avec des rondelles de tomates. J'ajoute aussi un peu de choucroute en accompagnement car ça contient des probiotiques qui sont bons pour la santé.

Voici ma recette:

Omelette aux épinards, champignons et fromage

Ingrédients

• 2 cuillerées à café d'huile d'olive, l'une après l'autre

• 25g de fromage Nabulsi en cube (ou de la feta ou votre fromage râpé préféré)

• 40g d'épinards, hachés

• 25g de champignons tranchés

• 4 œufs

• Poivre selon votre goût

Faites chauffer 1 cuillerée à café d'huile sur feu moyen. Ajoutez le fromage coupé en cubes, et faites revenir jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Ajoutez ensuite les champignons et les épinards et faites-les sauter pendant 1 à 2 minutes. Entre-temps, cassez les œufs dans un bol et battez-les en omelette. Assaisonnez avec quelques pincées de poivre. Ajoutez la deuxième cuillerée à café d'huile d'olive si la poêle est sèche. Versez les œufs et laissez-les prendre. Inclinez la casserole dans toutes les directions pour que les œufs puissent cuire uniformément. Retournez l'omelette, faites-la cuire pendant une minute avant de servir.

Parfois, je prépare le petit déjeuner à l'avance pour ne rien avoir à faire le matin.

Courtesy Nour Zibdeh

Je fais parfois des œufs durs la veille au soir, et on les mange le matin avec des tranches d'avocat, des fruits et des légumes crus.

Je prépare aussi une omelette aux haricots noirs qui est un plat facile à réchauffer. Et quand j'en ai marre de manger des œufs, on les remplace par du muesli, que je laisse tremper pendant la nuit dans du lait (de vache ou de coco), un smoothie, un bol de fromage blanc ou de yaourt grec nature saupoudré de graines de chanvre ou de chia avec des fruits.

Peu importe ce que je mange, je termine toujours mes repas en buvant de l'eau.

Le premier petit creux arrive généralement vers 8 ou 9h du matin.

giphy.com

Ce qui n'est pas très surprenant, étant donné que ça fait déjà 4 ou 5h que nous avons petit-déjeuné. À ce moment-là, le glucose ingéré pendant le repas est déjà digéré et mon corps commence déjà à puiser dans ses réserves de glycogène. Les jours de semaine, je suis dans mon bureau à aider et à conseiller mes clients. La journée file à toute vitesse.

Tout au long de la journée, ni eau ni nourriture ne sont autorisées. Pas une seule gorgée. Pas même de chewing-gum. C’est sûr, c’est difficile à cette époque de l’année, avec les journées qui s’allongent et qui peuvent être chaudes et humides. Mais nous le faisons quand même.

Est-ce que parler de nourriture à longueur de journée me donne faim, est-ce que j’ai des petites envies? Évidemment!

Le reste de la journée ressemble à n’importe quel autre jour de l'année. Il manque juste les repas, les en-cas ou l’eau. Il y a deux autres prières pendant la journée et le temps passe bien plus rapidement quand je me tiens occupée! J’essaie de m’accorder du temps pour une sieste en fin d’après-midi. C'est difficile pour tout le monde de dormir suffisamment et faire une sieste permet de compenser le sommeil interrompu.

En ce qui concerne le sport, je diminue l'intensité pour les jeûnes de 16 heures.

Courtesy Nour Zibdeh

Après le travail, je m'occupe de mes trois enfants, ce qui me maintient active. Parfois, nous allons au parc ou nous faisons une petite promenade dans le quartier. Quand j'ai l'occasion de faire du sport, je me contente d'exercices légers et j'attends le soir, vers le crépuscule. Ainsi, je peux faire le plein et m'hydrater immédiatement après.

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Chez moi, le soleil se couche à 20h26. Je bois un verre d'eau et mange quelques dattes pour rompre le jeûne.

Courtesy Nour Zibdeh

La prière du Maghrib marque le début du coucher du soleil. C'est la quatrième prière de la journée et le feu vert pour manger. Les dattes fournissent des sucres naturels qui aident le corps à s'hydrater rapidement, ainsi que des fibres, du potassium et du magnésium. Nous aimons les dattes «Medjool», qui sont juteuses et douces, et je ne m'en autorise qu'une... bon, OK, parfois je ne parviens pas à résister et j'en prends une deuxième.

Sentir l'eau et le sucre qui coulent à travers mes veines... Cette sensation est divine.

Nous commençons toujours le repas par une soupe.

Courtesy Nour Zibdeh

Ma préférée, c'est la soupe de légumes faite avec du bouillon de poulet fait maison. Le bouillon a des vertus nutritives et guérissantes et nourrit les systèmes immunitaires et digestifs. C'est très bon également pour la peau, les cheveux et les ongles. Je prépare du bouillon avant le ramadan et je le conserve dans des bocaux en verre que je conserve au congélateur.

Voici comment je la prépare:

Soupe de légumes avec du bouillon d'os de poulet fait maison

Ingrédients

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive


• 1 petit oignon, émincé


• 4 gousses d'ail, émincées

• 2 tiges de céleri-branche, émincées

• 2 grosses carottes, émincées

• 1 grosse courgette, émincée

• 1 tasse de chou kale ou d'épinards, émincés

• 2 tomates en grappe, émincées

• 1/2 cuillère à café de sel

• 1/4 de cuillère à café de poivre noir moulu

• 1/2 cuillère à café de piment de la Jamaïque

• 1/4 de cuillère à café de cannelle

• 1/4 de cuillère à café de curcuma

• 1,5L de bouillon de volaille

• Du persil, émincé, pour la garniture

Faites chauffer l'huile d'olive dans une casserole de taille moyenne à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites-le sauter pendant 1 minute. Ajoutez l'ail, le céleri et les carottes, et faites sauter le tout 1 à 2 minutes de plus. Ajoutez la courgette, le chou kale et les tomates. Assaisonnez avec du sel, du poivre noir, du piment de la Jamaïque, de la cannelle et du curcuma. Ajoutez 1,5L de bouillon de volaille ou d'eau et faites mijoter à feu doux pendant 20 à 30 minutes. Surveillez souvent et ajoutez de l'eau si besoin. Garnissez de persil juste avant de servir.

Après la soupe, nous faisons une courte pause pour faire la prière de Maghrib. Puis nous continuons avec le repas de l'Iftar.

L'estomac se contracte après un jeûne de 16 heures et c'est tout à fait normal de se sentir rassasié-e après une datte, un verre d'eau et un bol de soupe. Comme je dois nourrir mon corps pour continuer le jeûne le lendemain, je m'assure que chaque bouchée compte.

Je commence par une salade. Celle-là, c'est une salade du Moyen-Orient au persil avec une sauce au tahini.

Courtesy Nour Zibdeh

Voici comment la préparer:

Salade du Moyen-Orient au persil avec une sauce tahini

Ingrédients

• 3 tomates

• 1/2 concombre

• 1 poivron

• 50g de persil


• 60mL de sauce tahini


• 3 cuillères à soupe de jus de citron

• 1/2 cuillère à café de sel


• 1/4 de cuillère à café de poivre noir

• 1 cuillère à soupe d'eau

Coupez les tomates, le concombre et le poivron en dés. Coupez finement le persil. Mélangez le tout dans un bol. Pour préparer la sauce, mélangez la sauce tahini, le jus de citron, le sel, le poivre et l'eau dans un petit bol, un petit bocal ou une tasse. Mélangez bien jusqu'à ce que la sauce soit lisse. Versez un filet de sauce sur la salade et mélangez-la.

J'alterne avec quelques salades différentes au cours du mois pour que ce ne soit pas trop répétitif.

Courtesy Nour Zibdeh

Les salades ci-dessus sont une salade de roquette et de fenouil avec une vinaigrette à l'orange (en haut), une salade de chou kale émincé avec une vinaigrette aux amandes (en bas à gauche) et une salade de chou-fleur détoxifiante (en bas à droite).

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Le plat principal est bien équilibré avec des protéines, des légumes et une petite dose de féculents.

Courtesy Nour Zibdeh

C'est important de réapprovisionner les réserves de féculents, tout en équilibrant les glucides avec les protéines, les graisses saines et les fibres. Si je prépare du riz ou des pommes de terre, je me limite à environ 100g.

J'aime les plats au four qui ne requièrent pas beaucoup de préparation de dernière minute, comme cette fajita de poulet cuite au four. C'est très facile à préparer et j'aime bien manger ça avec des haricots à côté et quelques tranches d'avocat.

Voici comment la préparer:

Fajita de poulet cuite au four

Ingrédients

• 3 poivrons (de n'importe quelle couleur), coupés en grosses tranches

• 1 oignon, jaune ou rouge, coupé en grosses tranches

• 3 grosses tomates, coupées en quartiers

• 4 gousses d'ail, émincées grossièrement

• 1 petite boîte de piments verts

• 230g de blanc de poulet, en lanières

• 1 cuillère à café de poudre de piment

• 2 cuillères à café de cumin

• 2 cuillères à café de coriandre

• 1/2 cuillère à café de sel

• 1/2 cuillère à café de poivre noir moulu

• 1 cuillère à café d'origan, séché

• 1 cuillère à café de basilic, séché

• 2 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge

• Jus de citron ou de citron vert fraîchement pressé (facultatif)

• Coriandre fraîche (facultatif)

Préchauffez le four à 200°C. Placez les poivrons, l'oignon, les tomates, l'ail, les piments verts et les lanières de poulet dans un plat pour le four. Dans un petit bol, mélangez la poudre de piment, le cumin, la coriandre, le sel, le poivron, l'origan et le basilic. Frottez le poulet et les légumes avec le mélange d'épices. Versez un filet d'huile d'olive. Faites cuire au four pendant 30 minutes, jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.

Pour le servir, saupoudrez le plat avec du jus de citron ou de citron vert et de la coriandre. Servez avec du guacamole, de la salsa fraîche et des haricots.

Pendant le ramadan, j'alterne avec d'autres plats simples à préparer.

Courtesy Nour Zibdeh

Ci-dessus, vous pouvez admirer ma version de la sheherd's pie (à gauche), mon poulet avec des légumes verts et des patates douces (en haut au centre), mes crevettes à l'ail et au citron (en haut à droite) et mon ragoût d'agneau du Moyen-Orient avec des haricots verts (en bas).

Puis vient le tour de ma tasse de café adorée, que je déguste tranquillement dans mon salon décoré pour cette période de fête.

Courtesy Nour Zibdeh

Je ne renonce pas à la caféine pendant le ramadan. Le café est plein d'antioxydants donc ça ne pose pas de problème à la diététicienne-nutritionniste que je suis. Chaque personne réagit différemment à la caféine, alors je vous conseille d'écouter votre corps et de faire ce qui vous semble le mieux.

La cinquième prière de la journée s'appelle la prière d'Isha, elle est suivie par une longue prière spécifique au ramadan appelée la prière de Tarawih.

Courtesy Nour Zibdeh

Entre 22h30 et 23h30, je garde ma bouteille d'eau à côté de moi pour bien m'hydrater.

Et vient alors l'heure du Khushaf, cette concoction de fruits séchés et de noix avec de l'eau de rose. C'est léger et ça comble les envies de sucré.

Courtesy Nour Zibdeh

Les fibres vous aident à tenir, et ça, c'est très important.

Cette recette est pour quatre personnes. Voici comment la préparer:

Khushaf

Ingrédients

50g d'abricots séchés 


50g de fruits séchés. Choisissez des pruneaux, des raisins, des figues ou des dattes 


100g de noix telles des amandes effilées, des noix, des noisettes, des pistaches en coque ou des pignons

2 cuillères à soupe d'eau de fleur d'oranger 


1 tasse d'eau 


Découpez les abricots en quartiers. Coupez tous les fruits séchés en morceaux de taille similaire. Placez-les dans un bol de taille moyenne. Coupez grossièrement les noix et ajoutez-les aux fruits. Ajoutez l'eau et l'eau de fleur d'oranger. Mélangez bien le tout. Laissez le bol au réfrigérateur pendant 2 à 4 heures avant de le servir.

Je vais me coucher peu de temps après minuit.

giphy.com

Je bois encore 50cL d'eau avant d'aller me coucher. Tous les trois réveils sont programmés et nous sommes prêts pour la journée du lendemain qui, malheureusement, débute dans à peine quelques heures. C'est pour ça que, pendant le ramadan, j'aime beaucoup faire des siestes l'après-midi.

Bonne nuit!

Ce post a été traduit de l'anglais.

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