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22 Consejos útiles para cualquiera que desee dormir mejor

Duerme más que nunca en este 2017.

publicado

Durante el año pasado, le pedimos a los miembros de la Comunidad de BuzzFeed que nos dijeran sus mejores consejos para dormir, además de hacer algo de investigación y pruebas por nuestro lado.

Nota: Esto significa que no todas las respuestas son de usuarios de la Comunidad.

1. Empieza por conocer cuánto tiempo deberías dormir, dependiendo de tu edad.

Puedes leer más sobre la investigación detrás de esto en The National Sleep Foundation.
sleepfoundation.org

Puedes leer más sobre la investigación detrás de esto en The National Sleep Foundation.

2. Deja de tomar siestas durante el día, especialmente durante la tarde.

Subido por kimberly2622, para esta ronda de consejos sobre dormir mejor.
Getty Images / Nora Whelan / Via buzzfeed.com

Subido por kimberly2622, para esta ronda de consejos sobre dormir mejor.

3. Piensa en una hora de dormir y una rutina de sueño que funcione para ti.

Esta rutina de The Huffington Post es un buen lugar para empezar. También puedes utilizar este formato y estas guías para idear una rutina específica que funcione para tu vida.
Infographic by Jan Diehm for The Huffington Post / Via huffingtonpost.com

Esta rutina de The Huffington Post es un buen lugar para empezar. También puedes utilizar este formato y estas guías para idear una rutina específica que funcione para tu vida.

4. Por ejemplo, podrías terminar tu día con una simple rutina de yoga, si eso está bien contigo.

Lee más sobre cómo hacer estas poses y por qué te podrían ayudar en Livestrong.
livestrong.com

Lee más sobre cómo hacer estas poses y por qué te podrían ayudar en Livestrong.

5. Reemplaza la almohada que tienes desde la Universidad con una almohada que realmente soportará y se amoldará a tu cabeza.

Lee las recomendaciones de nuestro editor sobre almohadas de espuma viscoelástica aquí, y un análisis y reseña a fondo de almohadas de cama aquí.
Rachel Miller

Lee las recomendaciones de nuestro editor sobre almohadas de espuma viscoelástica aquí, y un análisis y reseña a fondo de almohadas de cama aquí.

6. Cubre tu cama con una sábana con peso para ayudarte a calmar tu ansiedad por las pesadillas.

Esta, $179.95, tiene muy buenas reseñas en Amazon.
amazon.com

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7. Escribe una lista de cosas por hacer para el día siguiente para ayudarte a asegurar que no olvidarás nada de lo que tienes que hacer.

Esto puede ayudarte si estás en la cama pensando sobre todo lo que debes hacer una y otra y otra vez. Este diseño está en un "bullet journal" (conoce más sobre qué es eso y cómo usar uno aquí), pero puedes usar el formato de lista que desees.
Taylor Miller / BuzzFeed / Via buzzfeed.com

Esto puede ayudarte si estás en la cama pensando sobre todo lo que debes hacer una y otra y otra vez. Este diseño está en un "bullet journal" (conoce más sobre qué es eso y cómo usar uno aquí), pero puedes usar el formato de lista que desees.

8. O si las lista de cosas por hacer te estresan (no estás solo), intenta hacer una lista de "hecho" o una lista de "reconocimiento diario".

Taylor Miller / BuzzFeed / Via buzzfeed.com

Para más consejos sobre cómo el "listado bullet" o el hacer una lista puede ayudarte a mejorar tu salud mental, lee esta publicación.

9. Únete a Team PJs y encuentra ropa de dormir a buen precio que te encante.

Como explica Rachel en su publicación sobre mejoras de la habitación, tu pijama favorita no tiene que ser costosa, solamente debe hacerte feliz. Y eventualmente, el condicionamiento de Pavlov tal vez te ayude a relajarte cada vez que te la pones.
Rachel Miller

Como explica Rachel en su publicación sobre mejoras de la habitación, tu pijama favorita no tiene que ser costosa, solamente debe hacerte feliz. Y eventualmente, el condicionamiento de Pavlov tal vez te ayude a relajarte cada vez que te la pones.

10. De verdad, no utilices tu teléfono o tu iPad o computadora o nada con luz azul justo antes de acostarte.

Simula la luz solar y puede hacer que tu cerebro produzca la hormona del estrés, cortisol. Mira éste video para más consejos útiles.
buzzfeed.com

Simula la luz solar y puede hacer que tu cerebro produzca la hormona del estrés, cortisol. Mira éste video para más consejos útiles.

11. Pero si de verdad no quieres eliminar tus pantallas, por lo menos habilita Nightshift o instala una aplicación como f.lux.

Básicamente, quieres cambiar tu pantalla para que emita luz cálida y no luz azul, tonos más calmantes como naranjas y rojos. Lee más sobre Night Shift y f.lux en Business Insider.
businessinsider.com

Básicamente, quieres cambiar tu pantalla para que emita luz cálida y no luz azul, tonos más calmantes como naranjas y rojos. Lee más sobre Night Shift y f.lux en Business Insider.

12. También puedes utilizar la tecnología para ayudarte a llevar control de tu sueño y levantarte tranquilo.

Natalie Brown / BuzzFeed, Sleepasaurus

Desde luego, si puedes lograrlo sin recurrir a esto, mejor, así no tendrás estos dispositivos en tu habitación. Pero si de todos modos los tendrás a tu lado, ponlos a trabajar eficientemente. Los iPhones vienen con la función Bedtime en el reloj, y además puedes descargar cientos de aplicaciones como Sleepasaurus ($2 aquí) para ayudarte a relajarte, registrar y monitorear tus hábitos de sueño. Obtén algunas recomendaciones aquí.

13. Juega un juego de palabras que distraiga tu cerebro de pensamientos estresantes.

"Trata de encontrar 5 cosas que tengan nombres con cada letra del alfabeto". Enviado por Magdalena Pietrzak en Facebook, para esta ronda de consejos de lectores sobre dormir mejor.
Getty Images / Nora Whelan

"Trata de encontrar 5 cosas que tengan nombres con cada letra del alfabeto". Enviado por Magdalena Pietrzak en Facebook, para esta ronda de consejos de lectores sobre dormir mejor.

14. Consigue una máquina de sonido que emita sonido blanco relajante o sonidos de naturaleza, especialmente si tienes vecinos ruidosos.

Esta es la máquina de sonido mejor vendida en Amazon, y también es recomendada por un usuario en esta publicación.
amazon.com

Esta es la máquina de sonido mejor vendida en Amazon, y también es recomendada por un usuario en esta publicación.

15. O escucha transmisiones tranquilas que cuentan historias poco estresantes, como Duerme conmigo o Bienvenido a Night Vale.

sleepwithmepodcast.com, welcometonightvale.com

Enviado por Amelia Cox y Grace Lyon en Facebook, para esta ronda de consejos de lectores sobre dormir mejor. También puedo recomendarlo personalmente, en noches cuando no puedo relajarme porque tengo mucho en mente, escucho cualquiera de estas transmisiones para ayudar a distraer mi cerebro y relajarme (aunque Night Vale puede ser un poco muy emocionante en ocasiones).

16. También puedes escuchar versiones en audiolibro de tus libros favoritos de la infancia.

soundcloud.com, audible.com

Ya te sabes las historias, así que puedes simplemente relajarte y disfrutarlas. Puedes comprar los audiolibros de Harry Potter en Pottermore, o descargar cientos de audiolibros diferentes en Audible.

Enviado por Jenny Sue en Facebook y milliegalloway, para esta ronda de consejos de lectores sobre dormir mejor.

17. Aromatiza tu espacio y tu cama con un aroma que te relaje.

pfcandleco.com

De acuerdo a la Fundación nacional del sueño, cualquier olor que te ayude a relajarte puede ayudar a que te duermas más rápido. Muchas personas aman la lavanda, ya sea en un aceite que te aplicas en las muñecas o en una pequeña almohada aromatizada como esta de Coco-Mat, $9.

Las velas están bien, pero recuerda apagarlas antes de ir a dormir. Los aerosoles de habitación y los difusores de caña son una buena alternativa. A mí, personalmente, me gusta el aerosol Amber & Moss de P.F. Candle Co., $10, porque me recuerda el lago cerca de la casa donde me crié.

18. Si tu pareja ronca, háblale sobre estrategias que podrían ayudarle a hacer controlarlo (así ambos dormirán mejor).

Estas estrategias de The Sleep Matters Club pueden ayudar, pero los roncadores crónicos definitivamente deberían hablar con sus doctores. Y si eres tú quien ronca, ¡haz esto por tu compañero/a!
dreams.co.uk

Estas estrategias de The Sleep Matters Club pueden ayudar, pero los roncadores crónicos definitivamente deberían hablar con sus doctores. Y si eres tú quien ronca, ¡haz esto por tu compañero/a!

19. Mastúrbate.

Instagram: @taylormade_xox

O, si tienes un compañer@ a quien le gustan los juegos en la cama, tengan sexo. Enviado por zlfg13, para esta ronda de consejos de lectores sobre dormir mejor.

20. Haz tu cama todos los días.

Una encuesta de la Fundación Nacional del Sueño encontró que las personas que reportaban hacer su cama también reportaban mejor sueño en general. Encuentra más razones por la cuales hacer tu cama aquí. Para simplificar el proceso, puedes probar este edredón, que es liso por un lado y por el otro tiene el edredón, así que sólo tienes una cosa que colocar en las mañanas. Personalmente, tomé el hábito el pasado otoño poniendo literalmente un sticker de estrella dorada en mi planificador para cada día que lo hacía, que lo hacía inesperadamente motivador.
Rachel Miller

Una encuesta de la Fundación Nacional del Sueño encontró que las personas que reportaban hacer su cama también reportaban mejor sueño en general. Encuentra más razones por la cuales hacer tu cama aquí.

Para simplificar el proceso, puedes probar este edredón, que es liso por un lado y por el otro tiene el edredón, así que sólo tienes una cosa que colocar en las mañanas. Personalmente, tomé el hábito el pasado otoño poniendo literalmente un sticker de estrella dorada en mi planificador para cada día que lo hacía, que lo hacía inesperadamente motivador.

21. Si duermes con alguien, intenta reemplazar el juego de cama con dos juegos de sábanas.

Esta idea tiene mucho sentido: aún puedes acurrucarte, pero cuando es hora de dormir, es menos probable que te despierten cuando la otra persona jala las cobijas. La Fundación Nacional del Sueño lo sugiere, pero también es una práctica común en la Suiza (y otros países europeos) y recomendado por Kate en Wit and Delight, Amanda en Wit and Whistle, y Rebecca en Scandinavia Standard (gracias a Cup of Jo por hacerme notar esto).
hay.dk

Esta idea tiene mucho sentido: aún puedes acurrucarte, pero cuando es hora de dormir, es menos probable que te despierten cuando la otra persona jala las cobijas.

La Fundación Nacional del Sueño lo sugiere, pero también es una práctica común en la Suiza (y otros países europeos) y recomendado por Kate en Wit and Delight, Amanda en Wit and Whistle, y Rebecca en Scandinavia Standard (gracias a Cup of Jo por hacerme notar esto).

22. Y si tus problemas de sueño persisten, no dudes en hablar con tu doctor o, potencialmente, con un especialista del sueño.

Instagram: @buzzfeedhealth

No te culpes si intentas mejorar tu calidad de sueño y simplemente no puedes. Consigue consejos para hablar con tu doctor sobre el sueño en la Fundación Nacional del Sueño. Y si tu doctor principal no puede ayudarte, probablemente te recomienden un especialista que sí podrá.

Este post fue traducido del inglés.