¿Has visto la película animada Intensa-Mente Hay un personaje, Furia, cuya cabeza literalmente explota cada vez que se altera demasiado. Es muy gráfico y definitivamente no parece demasiado dramático: todos hemos pasado por eso. Al hablar en una reunión, cuando te niegan un aumento de sueldo o cuando te ignoran para un ascenso después de hacer un esfuerzo incansable en el trabajo, cuando tu pareja te decepciona en el momento en el que la necesitabas, etc. Es más, es probable que sientas cómo tu enojo aumenta en este momento de tan solo pensar en estas cosas.
Pero, ¿sentirte enojado, y expresar tu ira, realmente es la mejor manera de avanzar con tu vida? Algunas veces, sí. Ante la injusticia, recurrir a tu ira puede ayudarte a luchar por lo que es correcto. Según la Dra. Lauren Appio, psicóloga, la ira "nos da energía para defendernos a nosotros y a los demás frente a los tratos injustos".
Es una emoción válida, y juzgarnos por estar enojados no es la respuesta. Pero en tus relaciones personales, normalmente hay una mejor manera de comunicarte. Como dijo una vez el gran autor Toni Morrison, la ira es "una emoción paralizante. No puedes hacer nada. La gente piensa que es un sentimiento interesante, apasionado e inspirador; yo no creo que sea nada de eso. Es inútil. Es la ausencia de control".
Así que la próxima vez que empieces a sentirte enojado y quieras calmarte, prueba una de las siguientes técnicas aprobadas por expertos.
1. Pregúntate si tu enojo es razonable.
Esto puede ser difícil en el momento (la cabeza en llamas, y así), pero si puedes respirar profundamente y comprobar contigo mismo por qué estás enojado, puede que seas capaz de calmarte sin que evadas tus sentimientos.
"Antes de tratar de hacer que tu ira desaparezca, ve si puedes identificar lo que es razonable de tu ira", dice Appio a BuzzFeed. "¿Estaría bien que otras personas se enojaran en tu situación? Si en su caso estaría bien, también en tu caso. El hecho de validarte a ti mismo no significa que vayas a estar en tu contra. Simplemente te permite comprobar contigo mismo lo que necesitas y decidir cómo puedes satisfacer tus necesidades".
2. Identifica otras emociones que pueda estar enmascarando tu ira.
Tu ira puede estar sustituyendo una emoción que te haga sentir menos poderoso, dice Appio, como el miedo, el dolor o la vergüenza. Trata de respirar en tu enojo sin actuar sobre él, y habla contigo mismo sobre los sentimientos que están ocultos debajo. "Una vez que abordas esos otros sentimientos (ya sea a través de la autovalidación, cambiando tu situación o comunicando tus necesidades), tu ira también debería disminuir", señala.
3. Sal de la habitación.
En su libro Fundamentos para gestionar la ira: un libro de trabajo para que la gente controle su agresión, la terapeuta Anita Avedian recomienda "cambiar de escenario" si te estás alterando. Sal de la habitación, vete a dar un paseo, sal de la situación que está alimentando tu enojo, y luego trata de aplicar los consejos uno y dos de esta lista. Avedian dice que dar un paseo al aire libre es especialmente útil cuando estás enojado porque esto libera endorfinas, la "hormona de la felicidad", que puede "reducir la percepción del dolor". Si estás discutiendo con otra persona, no salgas del cuarto; asegúrate de decirle que necesitas tiempo a solas y que volverás en 20 minutos (o cuando sea necesario) para hablar.
4. Habla con el niño que llevas dentro.
Si tu reacción instintiva saltarte este tip porque te parece una tontería, escúchame: la doctora Margaret Paul, psicóloga, dijo a BuzzFeed que sentirte enojado con otra persona puede ser un indicador de que no te estás cuidando en una situación, por lo que hablar con tu niño interior puede ayudarte no solo a calmarte, sino también a identificar lo que está mal y a ser más amable contigo mismo.
"Imagina que la parte enojada de ti es un niño que está haciendo un berrinche, pero que realmente necesita compasión. Imagina agarrar a ese niño enojado con bondad, cariño y compasión", dice. "Pregúntale a ese niño interior enojado por qué está enojado contigo. ¿No estás hablando por ti mismo? ¿Estás siendo obediente en lugar de honesto? ¿Estás ignorando tus sentimientos más profundos de desamor, soledad o impotencia con una persona o situación?"
5. Aprende a identificar las señales de un posible enojo imprevisto para que esto no te agarre desprevenido.
¿Alguna vez has explotado con alguien y luego te has sorprendido por tu propio comportamiento? Probablemente aún no hayas aprendido cómo se manifiesta físicamente la ira en tu cuerpo.
"Muchas personas no se dan cuenta de que están enojadas hasta después de haber reaccionado con ira", dijo el Dr. Sari Chait, psicólogo, a BuzzFeed.
Chait recomienda "notar si tus hombros se ponen tensos, si aprietas la mandíbula o cierras el puño". Tomar nota de tus pensamientos y sentimientos también es importante. ¿No puedes pensar con claridad? ¿Tienes la visión nublada?"
Anota estas cosas, luego regístralas cuando empiecen a aparecer en tu cuerpo; para ayudar a apagar el fuego en el momento, respira profundamente o salte de la habitación.
6. Revisa tu cuerpo y libera la tensión.
La mayoría de nosotros sentimos alguna manifestación física de enojo, así que prueba esta técnica de Avedian: "Aprieta o tensa varias zonas de tu cuerpo tres veces por sección, durante cinco segundos, y relájate. Las zonas comunes del cuerpo incluyen hombros, brazos, manos, piernas y pies". Eso debería ayudar a aliviar la tensión física y, a su vez, a calmar tu enojo.
7. Ve algo divertido.
¿Alguna vez has estado en medio de una pelea con tu pareja cuando de repente te cuenta un chiste y al instante te hace sentir más tranquilo? Según la seriedad de la discusión, esto puede ser una receta para el desastre. Pero a veces realmente ayuda. Avedian recomienda ver algo divertido, como uno de tus videos favoritos en YouTube, si estás empezando a enojarte, especialmente por algo relativamente menor, como un fregadero lleno de platos sin lavar. "Aprende a reírte de ti mismo", recomienda.
8. Contrólate.
Ese sentimiento de "enojo" es real: la ciencia lo dice. Por eso es tan importante controlarte en un momento intenso, dice la terapeuta Patrice Douglas. "¿Tienes un mal día? ¿Tienes hambre? ¿Estás cansado o simplemente no te sientes bien Cuando nos sentimos así, frecuentemente estamos nerviosos y podemos interpretar lo que alguien dice o hace mal, lo que nos hace reaccionar con ira", añade.
9. Pregúntate a ti mismo si la persona con la que estás enojado está intentando hacerte daño.
Todos hemos interpretado el comentario de un amigo o pareja de manera equivocada, especialmente si tenemos hambre, estamos cansados o estresados. Así que tomarse un minuto para pensar en la verdadera intención de un comentario aparentemente hiriente puede enfriar una situación rápidamente. Douglas dice: "Cuando nos enojamos, nuestra mente percibe a alguien como una amenaza y debemos protegernos, pero a veces nos equivocamos o lo oímos mal".
10. Escribe una carta.
Avedian dice que escribir una carta a la persona que te está haciendo enojar (una carta que nunca enviarás) es un método eficaz para sobrellevar la situación porque "permite que el niño que hay en nosotros actúe, pero de manera constructiva". Simplemente no escribas un e-mail, dice: no querrás enviarlo accidentalmente. En su lugar, escribe a mano o en un documento en tu computadora.
11. Escucha algunas canciones.
Según la terapeuta Sherry Shockey-Pope, cofundadora de Central Counseling Services, escuchar tu canción favorita, especialmente una que esté ligada a recuerdos felices, es una gran manera de eliminar la ira. "La música es transformadora, ya que está ligada a muchas emociones", dice. Un minuto estás enojado, y al siguiente estás cantando y saltando al ritmo de "Love on Top" de Beyoncé.
También dice que las canciones con una velocidad de 60 a 80 compases por minuto son tranquilizantes, por lo que recomienda hacer una playlist de esas canciones y ponerlas al final de un día duro.
12. Y recuerda que debes cuidarte.
Si estás profundamente cansado, con una sobrecarga de trabajo, no comes bien, no haces ejercicio y no pasas tiempo con personas que te quieren y te apoyan, la probabilidad de pasar de 0 a 100 realmente rápido es alta. Es por eso que Shockey-Pope dice que los buenos hábitos en el cuidado personal son fundamentales para una persona más equilibrada. Así que dedica tiempo a ti mismo incluso cuando te parezca imposible. Pide ayuda. Sal. Vete a dormir más temprano. Busca un nuevo trabajo si tu situación laboral actual te está poniendo furioso. Mereces sentirte mucho menos enojado.
Este post fue traducido del inglés.