23 Consejos buenísimos para bajar de peso (y que neta puedes hacer)

Adiós a las dietas de eliminación, a las soluciones rápidas y a las desintoxicaciones.

1. No hagas que ningún alimento esté prohibido.

@tastelesskiwi / Via instagram.com

"Cuando un alimento está fuera de los límites, se vuelve MUCHO más deseable. Y si hay culpa de por medio y acabas comiéndolo, aparece la idea de 'al carajo, si ya le di la mordida y ya rompí las reglas, me voy a comer todo'.

Mejor, date permiso para disfrutar de la comida. Solo asegúrate de que disfrutas de los caprichos de forma consciente y porque realmente los quieres, y no solo porque están ahí".

—Anne Mauney, maestra en salud pública, dietista registrada, bloguera dietista en fANNEtasticfood.com y coautora del programa Comer bien, vivir bien.

2. Comprométete a hacer una sola comida un poco más sana.

@fitmencook / Via instagram.com

"Seguido trabajo con clientes que quieren hacerlo todo de una vez. Eso funciona para algunas personas, pero la mayoría necesita empezar por una sola cosa. Pregúntate: '¿Cuál es la comida que tendrá mayor repercusión si la cambio? Y empieza por ahí.

El desayuno suele ser la comida más fácil de cambiar, porque la mayoría de la gente se lo salta o come algo que no es muy saludable por comodidad. La forma más sencilla de cambiarlo es asegurarte de que tienes un equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos. Un par de huevos enteros te proporcionarán proteínas y grasas. Añade algo de fruta o media taza de papas asadas para obtener algunos carbohidratos saludables".

—Erica Giovinazzo, maestría en ciencias, nutricionista y entrenadora en jefe, Brick Los Angeles

Aquí tienes algunos desayunos saludables que te ayudarán.

3. Cuando se trata de empezar (o retomar) el ejercicio, menos es más.

The Print Arcade / Via etsy.me

"Esto significa: 1. No empieces luego luego a hacer entrenamientos extremos y 2. Prepárate para el éxito primero asegurándote de que puedes ir al gym dos veces a la semana durante tres o cuatro semanas, antes de decidir que vas a ir cuatro o cinco veces a la semana.

Una vez que te demuestres a ti mismo que puedes ir dos veces a la semana, entonces pasa a un entrenamiento de tres días a la semana, y de nuevo asegúrate de que puedes hacerlo regularmente durante un mes, antes de ir cuatro días a la semana. Así, harás las cosas más gradualmente y tendrás éxito".

—Nick Tumminello, propietario de Performance University International en Fort Lauderdale, Florida, y autor de Strength Training for Fat Loss

4. Haz que comer fuera sea algo que hagas en ocasiones especiales.

izusek / Getty Images

"Cocinar en casa significa más comida fresca que, en general, será más nutritiva y mucho menos calórica que la que pides cuando sales. Si dominas la preparación de varias comidas al mismo tiempo y las de un solo sartén, fácilmente puedes preparar comidas deliciosas y saludables que se te antojen. Cuando tengas algo que celebrar (como que por fin es fin de semana), sal y disfruta de tu comida especial".

—Danielle Omar, maestría en ciencias, dietista registrada, consultora de nutrición y fundadora de foodconfidence.com

Aquí tienes una guía paso a paso con recetas para una semana de cenas que puedes preparar en lotes y aquí hay algunas recetas de un solo sartén y de una sola olla que puedes probar.

5. Lleva una agenda en la que tus entrenamientos sean prioritarios e ineludibles.

@paperbyparcel / Via instagram.com

"Una agenda usualmente tiene una combinación de cosas 'imprescindibles' y otras 'que podrías hacer'. Creo que la forma más eficaz de asegurarme de que hago ejercicio es hacer una lista de lo que quiero hacer (por ejemplo, a las 16:30, clase de spinning, 30 minutos de carrera/caminar, etc.) en la parte superior de la agenda diaria, como prioridad, imprescindible, de que el día no ha terminado hasta que haga eso.

He descubierto que hacer el pequeño ajuste mental de pensar en tu entrenamiento como algo que planeas hacer en lugar de algo que esperas hacer es la diferencia entre hacerlo y abandonarlo".

—Amanda Freeman, fundadora/directora ejecutiva de SLT

6. Intenta no echarte un snack en todos tus descansos del trabajo.

@texalona / Via instagram.com

"A mucha gente le gusta hacer una pausa en el trabajo y levantarse para tomar un tentempié, no necesariamente porque tenga hambre, namás porque necesita alejarse un poco de su escritorio. En lugar de comer cuando no tienes hambre, levántate, toma un poco de agua y saluda a un compañero de trabajo. Te desestresarás y te olvidarás del tentempié que la neta ni querías".

—Albert Matheny, maestría en ciencias, dietista registrado, cofundador de SoHo Strength Lab y asesor de Promix Nutrition.

7. Y trabaja para ser más consciente de los snacks que comes.

@fitmencook / Via instagram.com

"Empieza por examinar qué beneficios te trae el "picar algo": ¿es una distracción? ¿Un estímulo de emoción o placer? ¿Tienes miedo de sentir hambre? Si lo haces por razones distintas a la de tener hambre o comes alimentos procesados que añaden muchas calorías con poca nutrición, considera la posibilidad de replantearte lo que estás haciendo. Un tentempié más consciente no solo eliminará las calorías extra, sino que ayudará a tu cuerpo a recuperar el hábito de comer porque tienes hambre y dejar de hacerlo porque ya estás llen@.

Empieza por modificar un snack al día, preferiblemente ese que agarras porque estás aburrid@ o porque no puedes creer que queden cuatro horas más de jornada laboral. Puedes intentar saltártelo, pero si eso te parece una tortura, intenta hacerlo un poco más saludable cambiando tu habitual tentempié procesado o tu barrita energética llena de azúcar por fruta y frutos secos o alguna otra opción de alimentos integrales".

—Jessi Kneeland, entrenadora de salud y empoderamiento

Empieza con estos estupendos tentempiés.

8. Intenta que el agua sea tu bebida favorita.

@bloodyknig / Via instagram.com

"Intenta cambiar al menos una bebida azucarada (refrescos, jugos, bebidas de café azucaradas, etc.) al día por agua (o agua con infusión de frutas para que las cosas sean más interesantes). Cuando te acostumbres a tomar más agua y menos bebidas azucaradas, sigue haciendo el cambio hasta que el agua sea tu bebida principal durante el día. Además: ayudará a la digestión y te hará sentir muy bien".

—Anowa Adjah, propietaria y directora ejecutiva de Powerhouse Physiques

9. Haz entrenamiento de fuerza.

Chris Fanning for BuzzFeed News / Via buzzfeed.com

"El cardio suele recibir todos los elogios, pero el entrenamiento de fuerza te ayuda a construir músculo magro, lo que a su vez aumenta tu metabolismo y tu capacidad de quemar calorías. Si realmente quieres ver resultados, asegúrate de incluir algunos días de entrenamiento de fuerza en tu programa semanal".

—Tracy Carlinsky, fundadora de Brooklyn Bodyburn

¡Empieza con el reto "Ponte en forma" de BuzzFeed!

10. Rodéate de gente que está super empeñada en alcanzar sus objetivos.

@emilyeva5 / Via instagram.com

"Sé valiente y únete a una comunidad de personas que tengan objetivos similares y consíganlos juntos. Cuando no tienes gente que te obligue a rendir cuentas, es fácil distraerse: establecer un objetivo y mantenerlo en secreto, de modo que cuando no lo logras, nadie lo sabe y es como si no hubiera pasado nada.

Pero tener un equipo de personas que quieren lo que tú quieres te inspirará a seguir HACIÉNDOLO cuando las cosas se pongan difíciles".

—Braxton Rose, instructor en Lyons Den Power Yoga

11. Aprende a conocer el tamaño de las porciones y averigua cuánto estás comiendo realmente.

Caroline Kee / Via buzzfeed.com

"Como la mayoría de la gente no sabe realmente cuánto come a lo largo del día y las calorías que consume, generalmente acabamos comiendo más de lo que queremos o necesitamos. Es útil medir tu comida para tener una mejor apreciación de la cantidad de alimentos que realmente estás comiendo. Esto no tiene que ser algo eterno; medir la comida puede ser tedioso. Simplemente hazlo durante uno o dos días para hacerte una idea de la cantidad que comes.

Por ejemplo, lo que la gente cree que es una cucharada de crema de cacahuate acaban siendo dos (si no más) cucharadas. Cuando empiezas a medir tu comida y comienzas a comprender como se ve realmente media taza de avena o 100 gramos de carne de res, se hace evidente lo mucho que has estado sobrestimando tu ingesta de alimentos".

—Tony Gentilcore, entrenador personal y preparador físico de Boston

12. Sin importar qué, no hagas una desintoxicación o una limpieza.

Destroyed By Science / Via Facebook: destroyedbyscience

"Pueden causar estragos en tu cuerpo y ser muy poco saludables. Desconfía de los productos que promueven la pérdida de peso tras una 'desintoxicación de 7 días' o una 'limpieza de colon de 30 días'. Los vendedores construyen estratégicamente esta mercancía y venden a la gente la idea de que, de alguna manera, estarán más san@s, más delgad@s, más felices y más atractiv@s después de usar esos productos.

Mi mantra general: una dieta sana y equilibrada es la mejor 'limpieza'".

—Nita Sharda, dietista registrada, propietaria de la consultoría de nutrición equilibrada Carrots and Cake

Obtén más información sobre lo que las "limpiezas de jugos" pueden hacerle a tu cuerpo aquí.

13. Invierte en un equipo de entrenamiento de alta calidad (y muy cool).

@josediasdesign / Via instagram.com

"Compra un nuevo par de tenis para correr o ropa para el workout. Puede parecer algo trivial, pero como dice el refrán de Hollywood, 'si vistes como en el papel, te sentirás en el papel'. Será la motivación que necesitas para salir a correr".

—Toni Carey, entrenador de carrera certificado por la RRCA y cofundador de Black Girls RUN!

14. Crea una rutina matutina que te prepare para un día de elecciones saludables.

@thesilvateam / Via instagram.com

"La forma de empezar el día juega un papel importantísimo en tus esfuerzos por comer sano y estar en forma. Mi consejo es que inviertas algo de tiempo en crear una rutina matutina saludable que te prepare para tomar decisiones meditadas y saludables durante todo el día. Ponte siempre propósitos saludables por la mañana, recordándote que comer bien y hacer ejercicio son formas de amor propio.

Dedica 15 minutos más por la mañana a una práctica que te haga sentir bien y preparad@ para afrontar el día. Puede ser algo tan sencillo como beber una taza de té de jengibre caliente y hacer cinco minutos de estiramientos o de respiración profunda. O bien, si quieres centrarte más en el mindfulness, considera la posibilidad de dedicar unos minutos a meditar o a leer un pasaje de un libro inspirador (me encanta Everyday Osho: 365 Meditations for the Here and Now)".

—Jessica Jones, maestría en ciencias, dietista registrada, educadora certificada en diabetes de Food Heaven Made Easy y autora del 28-Day Plant-Powered Health Reboot

15. Come una ración de verduras verdes tres veces al día.

@theautomatic02139 / Via instagram.com

"Son bajas en calorías y altas en fibra y otros nutrientes. Añadirán volumen a tu comida, ayudándote a sentirte satisfech@, al mismo tiempo que aportan a tus células los nutrientes necesarios para funcionar de forma óptima."

—Jeanette Jenkins, The Hollywood Trainer

16. Añade a tu dieta alimentos vegetales mínimamente procesados.

@foodheavenshow / Via instagram.com

"Está bastante claro que casi nadie come suficientes verduras, frutas, frijoles y cereales integrales. Estos alimentos son los más nutritivos, nos ayudan a sentirnos satisfechos y sustituyen algunas de las otras opciones menos nutritivas. Además, comer más plantas es positivo para el medio ambiente y los animales. Y cuando tomamos decisiones de comportamiento que influyen en el bien común, es más probable que nos sintamos motivados para continuar con ellas a largo plazo".

—Ryan Andrews, dietista registrado, entrenador de Precision Nutrition

Aquí tienes un montón de formas de introducir más frutas y verduras en tu dieta. Y también prueba estos consejos y trucos para hacer más comidas saludables e integrales.

17. Haz que si quieres cosas azucaradas o snacks muy dulces, realmente tengas que esforzarte mucho para conseguirlos.

@johncainsargent / Via instagram.com

"La neta es que comemos lo que nos resulta práctico. Si hacemos que la comida chatarra sea práctica, comeremos comida chatarra. Si hacemos que los alimentos deliciosos, naturales y mínimamente procesados sean prácticos, los comeremos. No tenemos que ser disciplinados todo el tiempo, solo tenemos que ser disciplinados la hora a la semana que vamos a comprar comida".

—Rob Sulaver, fundador y director ejecutivo de Bandana Training y entrenador fundador de Rumble Boxing

Estos son algunos snacks mejores para ti, que puedes tener en casa.

18. En lugar de ponerte objetivos sobre el aspecto que quieres tener, fíjate en lo fuerte, rápido o en forma que quieres sentirte.

@cristina_ydc / Via instagram.com

"Siempre me ha resultado mucho más fácil seguir un programa fit cuando baso mis objetivos en la fuerza o el acondicionamiento, en lugar de en los objetivos físicos. Llevo un diario de entrenamiento para hacer un seguimiento de los indicadores, de modo que sé exactamente los progresos que he hecho. Este tipo de seguimiento del progreso me mantiene motivada".

—Noelle Nieva, entrenadora de CrossFit y masoterapeuta licenciada de Brooklyn Body Shop

19. ¡Come más grasa!

@fitmencook / Via instagram.com

"Esto puede sonar contradictorio, pero cuando se intenta perder peso, mucha gente comete el error de eliminar las grasas de su dieta, lo que puede hacer que se sientan muy hambrientos, de mal humor y menos propensos a seguir el plan a largo plazo (¡lo cual es clave!). Añadir grasas saludables aumenta la saciedad y evita que comas carbohidratos simples y azúcar, o que te rindas muy rápido.

Intenta incorporar grasas saludables a lo largo del día. A mí me gusta empezar con un licuado verde lleno de aguacate por la mañana, añadir frutos secos a la ensalada de la comida y un latte de cúrcuma a media tarde".

—Liz Moody, bloguera de comida sana y fundadora de Sprouted Routes

20. Busca a alguien que te asesore.

Astarot / Getty Images

"Busca un(a) profesional calificad@, experimentad@, afectuos@ y empátic@, y deja que te ayude con tus próximos pasos; hábitos y prácticas que funcionen en el contexto de tu vida real, probablemente complicada y posiblemente muy ocupada.

La verdad es que no hay ningún truco sencillo que funcione para todas las personas, en todas las culturas, en todas las situaciones de la vida. Así que huye, rápido, de quien te diga lo contrario. Mientras lo haces, corre hacia las personas que pueden proporcionarte orientación, apoyo y responsabilidad. Te ahorrarán años de falsos comienzos, frustración y decepción".

—John Berardi, doctor, curso de entrenador personal oficial, cofundador de Precision Nutrition

21. Lleva cosas más sanas pero deliciosas a las reuniones.

Food Heaven Made Easy / Via foodheavenmadeeasy.com

"Intentar bajar peso o comer de forma más saludable no debería significar saltarse las comidas, las cenas, las fiestas y otras actividades sociales divertidas en torno a la comida. ¿Una cosa increíblemente sencilla que puedes hacer para ser un poco más sano y seguir socializando? lleva las verduras. Bastante básico, ¿verdad? En lugar de centrarte en lo que "no debes comer", enfócate en toda la comida deliciosa, fresca y sana que puedes comer, y hazle un favor a tod@s llevándola a la mesa. Aquí tienes algunas de mis recetas festivas favoritas que son fáciles de hacer, de compartir y muy sabrosas".

—Wendy Lopez, maestría en ciencias, dietista registrada, de Food Heaven Made Easy y autora de 28-Day Plant-Powered Health Reboot

22. Dile adiós a la idea de la perfección.

HopeHousePressHQ / Via etsy.me

"Piensa en el 'fracaso' como 'F.A.I.L.', un acrónimo que significa 'first attempt in learning (primer intento de aprendizaje en inglés)'. La forma más rápida de estropear tus esfuerzos por ser más sano es esperar la perfección y luego decepcionarte cuando eso (inevitablemente) no sucede. Intenta cambiar tu planteamiento de los cambios de estilo de vida, pasando de 'ganar' a 'aprender', donde los pasos en falso son solo una oportunidad para evaluar lo que salió mal y hacer algo diferente la próxima vez. Si tomas lo que has aprendido y lo utilizas para reajustar tu objetivo, estarás trabajando con metas mucho más realistas que sí puedes alcanzar".

—Ben Sit, RD, presidente de Evolved Sport and Nutrition

23. Por último, checa contigo si este nuevo plan de alimentación te hará más feliz.

Twitter: @AnnaKendrick47

"Si la respuesta es negativa, busca otra cosa que sí te parezca factible y agradable a nivel personal. Si te sientes infeliz con una dieta, no la seguirás, pero si un estilo de vida de alimentación saludable te parece natural y cómodo con tus hábitos y rutinas preferidas, serás más capaz de mantenerlo a largo plazo, que es la única forma de perder peso y mantenerlo."

—Amelia Winslow, maestría en ciencias, maestría en salud pública, nutricionista y fundadora de Eating Made Easy

Este post fue traducido del inglés.