Posted on 20 de abril de 2018

    11 Cosas que puedes comer a medianoche, aprobadas por nutriólogos

    Porque nada es peor que irse a la cama con hambre, o con muchas calorías encima.

    Para esas veces que tu cuerpo confunde la hora de dormir con la hora de cenar…

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    Tal vez cenaste demasiado temprano o te quedaste despierto muy tarde y te dio hambre otra vez. O tal vez quieres acompañar tu maratón de series con un antojito. Pero siempre te han dicho que comer antes de irte a la cama, no es la mejor idea. Entonces, ¿cuál es la mejor opción para el hambre nocturna?

    Hablamos con la nutrióloga Abby Langer y la nutrióloga y experta en Diabetes del Programa de Manejo de Peso Langone de NYU, Despina Hyde, para averiguarlo.

    Primero que nada, tienes que saber que eso de que no quemas calorías justo antes dormir, es un mito.

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    Tu metabolismo sí se desacelera tantito antes de dormir, pero no se detiene, dice Langer. Cuando se trata de cuidar tu peso, es mejor que hagas las comidas más fuertes en los momentos del día que estás más activo, pero en general, el total de las calorías ingeridas importa más que el horario. Además de que un botanita que satisfaga tu hambre antes de dormir, no va a tirar a la basura todos tus esfuerzos por comer saludable.

    Langer sugiere que sólo restrinjas los tentempiés nocturnos, si tienes síntomas de comedor compulsivo o de atracones y te funciona tener horarios específicos de restricción y alimentación.

    Si de verdad tienes hambre, debes comer- sin importar que tan tarde sea.

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    “Si te vas a dormir con hambre, no vas a dormir y eso es peor” dice Langer.

    Si te das cuenta que siempre tienes hambre antes de dormir, tal vez no estás comiendo suficiente durante el día. Puede que estés ingiriendo menos calorías o proteínas que las que realmente necesitas para llenarte, lo que puede causar que comas en exceso más adelante. “Si te restringes demasiado o ayunas durante el día, tu cuerpo te dirá que tiene mucha hambre” dice Hyde. El dolor de estómago puede llevarte a tener atracones, especialmente con comidas altas en carbohidratos o grasas, porque tu cuerpo quiere energía instantánea.

    Si vas a comer antes de irte a dormir, elige algo ligero y planea que sea con suficiente tiempo antes de acostarte a dormir.

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    Evita las comidas súper grandes, ya que tu cuerpo tendrá que trabajar mucho más para digerirlas, lo que puede hacer que te mantengas despierto. Si tu horario no te permite tener más tiempo entre la cena y la hora de dormir, Hyde sugiere esta combinación: 40% vegetales, 40% carbohidratos y 20% de proteína.

    Y no pases del festín a la posición horizontal, siéntate a leer o a ver la tele, lava los trastes o encuentra otra actividad. Según Hyde, esto reduce el riesgo de indigestión y reflujo. Langer sugiere que si tienes síntomas de reflujo, dejes pasar una hora antes de acostarte.

    Evita comidas grasosas, picantes, con mucha azúcar o cafeína.

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    El compuesto químico capsaicina se encuentra en el picante y puede causar indigestión o malestar, lo que arruina tu ciclo de sueño. La comida con mucho aceite o grasa (como las comidas fritas) también tardan mucho en digerirse. El problema no es nada más que te mantengas despierto, dice Hyde, sino que los jugos gástricos se quedan más tiempo en tu cuerpo si estás en posición horizontal y eso puede ocasionar reflujo.

    El azúcar tampoco es bueno antes de dormir, intenta evitar comidas con mucho azúcar añadido como los dulces o los chocolates. Si tienes antojo de algo dulce, te recomendamos que busques opciones más naturales como la fruta o los lácteos.

    Una buena botana de medianoche debe contener alrededor de 200 calorías con carbohidratos complejos y proteína.

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    “Los carbohidratos complejos como los panes de grano entero son excelentes porque liberan serotonina durante su digestión, lo que ayuda a calmarte”, dice Langer. Acompañarlo con un poquito de proteína, te ayudará a sentirte satisfecho hasta el desayuno. Hyde también sugiere tomar vaso grande de agua o una taza de té descafeinado, para que te sientas satisfecho e hidratado.

    Aquí te dejamos algunas ideas de snacks o botanas aprobados por nutriólogas para que empieces con tus nuevos hábitos:

    1. Cereal alto en fibra con leche.

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    Porción

    ½–¾ de taza con cereal alto en fibra (como Kashi, All-Bran, Fiber One)

    ½ taza de leche o sustituto de leche sin endulzar.

    ¼ de taza con fruta (opcional)

    2. Tiras de queso o Babybel

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    Porción:

    1 Babybel

    1 barra de queso en tiras.

    3. Pan tostado con aguacate o huevo duro.

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    Porción:

    2 rebanadas de pan tostado delgado.

    1 huevo duro o ¼ de aguacate.

    4. Plátano con crema de cacahuate

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    Porción:

    1 plátano

    1–2 cucharadas de mantequilla de cacahuate, almendra o nuez de la India.

    5. Frutas y nueces

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    Porción:

    ¼ de taza con nueces (almendras, nueces de Castilla, nueces de la India, cacahuates).

    ½ taza de fruta fresca ó ¼ taza de fruta deshidratada.

    6. Rebanadas de pavo en pan tostado

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    Porción:

    2–4 rebanadas de pechuga de pavo.

    1 rebanada de pan de granos enteros.

    2 rodajas de jitomate ó 6 rodajas de pepino.

    7. Yogurt griego con granola o fruta

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    Porción:

    ¾–1 taza de yogurt griego

    2 cucharadas de granola o nueces

    ¼ taza con fruta

    8. Galletas de granos enteros con queso

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    Porción:

    28 gramos de queso

    4–6 galletas

    9. Pan tostado con mantequilla de nuez.

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    Porción:

    1 rebanada de pan tostado de granos enteros.

    1 cucharada de mantequilla de cacahuate, almendra o nuez de la India.

    10. Pistaches.

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    Porción:

    ¼ de taza de pistaches salados.

    11. Queso Cottage

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    Porción:

    ½–¾ de taza con queso Cottage

    ¼ de taza con fruta partida (opcional)

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    Este post fue traducido del inglés.