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14 truques científicos para ajudar você a ter uma melhor noite de sono

Você vai cair no sono rapidinho.

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1. Use a regra dos 90 minutos.

Getty Images/iStockphoto BernardaSv

Quando você dorme, seu cérebro alterna entre diferentes estágios, cada um com 90 minutos de duração. "Você se sentirá mais disposto se acordar no fim de um ciclo de sono de 90 minutos, porque é quando você fica mais próximo ao seu estágio desperto normal", escreve o professor Richard Wiseman em Night School.

Portanto, partindo do momento em que você quer acordar, conte regressivamente em intervalos de 90 minutos para descobrir o horário em que você deveria dormir. Ou deixe o sleepyti.me fazer isso por você. Por exemplo, se você quiser levantar às 7 da manhã, tente dormir às 23h30 ou às 22h.

2. Se você quiser tirar um cochilo, durma entre as 13h e as 15h.

ostrichpillow.com

Seu ritmo circadiano faz com que você fique alerta pela manhã, atingindo o ápice entre as 7h e as 9h da manhã. Mas depois das 11h seus níveis de alerta começam a cair, alcançando o nível mais baixo entre as 13h e as 15h. (O que significa que a preguiça da tarde não é culpa apenas do almoço.)

Use a moleza a seu favor e tire um cochilo rápido, se puder. Se você não tiver acesso a uma cama, existem travesseiros que você pode comprar para dormir em qualquer lugar.

3. Beba um cafezinho antes de um cochilo rápido.

Getty Images/iStockphoto LuminaStock

A cafeína leva 20 minutos para fazer efeito, então beber aquele pingadinho imediatamente antes de uma soneca rápida vai fazer a cafeína agir bem na hora de acordar, o que vai deixar você superalerta.

4. Faça exercícios.

Getty Images/iStockphoto fatchoi

Duas horas e meia de atividade aeróbica moderada ou uma hora e quinze minutos de atividade mais vigorosa por semana irá ajudar você a dormir à noite. Só não faça exercícios imediatamente antes de ir dormir. "O exercício pode deixar você com calor e todo suado, e você precisa de tempo para se refrescar antes de ir para a cama", escreve Wiseman.

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5. Evite telas luminosas algumas horas antes de ir para a cama.

Getty Images Photodisc

Pesquisas indicam que a luz azul mantém você acordado porque ela suprime a produção de melatonina. Infelizmente, isso significa que TVs, computadores e celulares, além de proporcionar coisas para fazer que mantêm você acordado, também podem realmente estar impedindo você de dormir quando quiser.

Se você precisa trabalhar até tarde, diminua a luz da tela do seu celular ao máximo que puder e use um programa como o f.lux para se livrar do brilho azulado da tela do seu computador. Você pode até mesmo usar óculos com lentes cor de âmbar – há evidências de que eles melhorem a qualidade do sono e o humor.

6. Ouça sons neutros para driblar a poluição sonora.

Getty Images Liquidlibrary

Até quando você está dormindo, seu cérebro fica tentando escutar sons que possam indicar perigo. Pesquisas têm mostrado que o ruído branco ou sons da natureza (tipo ondas quebrando ou chuva caindo) podem abafar sons irritantes, como aqueles causados por festeiros barulhentos ou aviões sobrevoando o local.

Ou você pode usar a faixa especialmente criada por Wiseman.

7. Use um par de meias quentinhas se sentir frio ou ponha os pés para fora das cobertas se sentir calor.

Getty Images/iStockphoto belchonock

A temperatura ambiente ideal para dormir é de pouco mais de 18ºC e com umidade do ar a 65%, de acordo com os cientistas.

Mas certifique-se de estar cuidando dos seus pés, também. De acordo com Wiseman: "A corrente sanguínea distribui o calor pelo corpo, e se você tiver má circulação, suas extremidades ficarão geladas, o que causa insônia." Um par de meias é uma solução fácil para isso.

Por outro lado, se estiver muito calor, colocar os pés para fora das cobertas vai ajudar. "A premissa básica é usar os seus pés para regular a temperatura do corpo", disse Wiseman ao BuzzFeed.

8. Tome banho imediatamente antes de ir para a cama.

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Um banho na hora de dormir comprovadamente melhora a qualidade do sono. Os cientistas não sabem bem o porquê, mas talvez seja a forma como o banho simula a ligeira queda de temperatura que acontece imediatamente antes de você pegar no sono.

De acordo com Wiseman: "Tomar um banho quente aumenta artificialmente a sua temperatura corporal, mas quando você sai do banho, essa temperatura cai abruptamente, o que sinaliza ao seu corpo que você está pronto para dormir."

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9. Faça uma lista com os seus problemas e com as possíveis soluções para eles.

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Se você estiver com dificuldade de dormir por estar preocupado com algum problema no trabalho ou na sua vida profissional, tire os problemas da sua cabeça e os coloque num pedaço de papel.

Em um estudo, publicado na Behavioral Sleep Medicine, cientistas dividiram os voluntários em dois grupos. Ambos escreveram três problemas que tinham. Mas um grupo também escreveu as soluções possíveis, e essas pessoas estavam mais relaxadas quando foram para a cama.

10. Coma uma janta em pequena quantidade e repleta de carboidratos antes de dormir.

Getty Images/iStockphoto JoeGough

"Pesquisas mostram que é possível aumentar facilmente as chances de ter uma boa noite de sono, comendo uma porção pequena (com menos de 200 calorias) de alimento rico em carboidratos", aconselha Wiseman. Experimente uma torradinha ou uma tigelinha de cereais.

11. Coloque algo com aroma de lavanda no quarto.

Getty Images Tay Jnr

Essa soa como mito, mas estranhamente existe comprovação científica. O Wall Street Journal noticiou um estudo com 12 pessoas apresentado em 2008 na European Sleep Research Society em Glasgow, no qual óleo de lavanda borrifado sobre a roupa de cama ajudou os participantes a pegarem no sono mais facilmente. Um estudo japonês de 2012 teve resultados semelhantes. Você pode tentar usar um difusor ou um lençol aromatizado com lavanda.

Um aviso de precaução, contudo: a agência governamental americana de saúde National Institutes of Health recomenda evitar o uso de lavanda em caso de gravidez, já que ainda não se sabe o bastante sobre seus efeitos.

12. Use seu quarto só para dormir (e transar).

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Esse é um conselho já bem conhecido, mas que pode ser difícil de seguir se, por exemplo, você for um estudante com apenas um cômodo ou o seu quarto for o único lugar onde você tem alguma tranquilidade para trabalhar à noite. Mas você pode pelo menos tentar manter a sua cama sagrada.

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13. Se você acordar no meio da noite e não pegar no sono novamente dentro de 20 minutos, levante-se.

Getty Images Todd Warnock

Encontre algo para fazer que lhe distraia – mas nada envolvendo telas luminosas. Muitas pessoas lêem, mas é melhor fazer algo que use suas mãos assim como o seu cérebro.

E antes de começar a se preocupar em perder o sono, lembre-se que acordar no meio da noite costumava ser totalmente normal. Em tempos pré-industriais, as pessoas tinham um "primeiro" e "segundo" sono. Cada um durava em torno de 4 horas, com um intervalo de aproximadamente uma hora. "O tempo entre os dois períodos era usado para várias atividades, incluindo pensar, ler, fumar, rezar, conversar, transar, e às vezes, até mesmo visitar os vizinhos", escreve Wiseman.

14. Descubra o quanto de sono você realmente precisa todas as noites.

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Isso vai levar algumas semanas, mas vai valer a pena. Escolha a hora em que você quer acordar pela manhã (tanto em dias de semana como fins de semana). Então, force-se a sair da cama naquele horário por duas semanas. Só vá dormir à noite na hora em que você se sentir cansado, mas não se force a ficar acordado se estiver com sono.

Eventualmente, o seu cérebro irá se ajustar e fará você se sentir cansado de forma a lhe fazer ir dormir pelo número de horas de sono de que você precisa – e assim você ficará sabendo de quantas horas precisa.