頑張ってはいるんだけど、集中できない……そんな時ありますよね。
専門家から学んだコツはこちら：
1. スイッチタスキングをしていることに気づいたら、毎回メモをしましょう。
課題に取り組んでいる最中にメールを読んでいることに気づいた時など、スイッチタスキングをしたら毎回メモを取りましょう。集中を阻害する原因をつきとめることができます。
2. 楽器を練習するように、集中するという行為そのものの練習をしましょう。
時間はかかるけれど、より集中できるように脳を訓練することは可能です。
「脳みそは筋肉のようなものです。何かをすればするほど、それに対する脳の働きを強化することができます」と、MIT（マサチューセッツ工科大学）で神経科学を教えるアール・ミラー教授は言います。
「自分に向かって『これから10分間はこのことに集中する』と言い聞かせ、それがうまくいったら、次は15分に挑戦してみてください。より効率的に働くことができ、より満足感が得られるでしょう」
3. 携帯をいじらずに30分のテレビ番組を見て、集中力を試しましょう。
「番組を見ながら携帯のゲームで遊ぶといったように、メディアでマルチタスキングをすると、脳がスイッチタスキングの状態に慣れてしまいます」と、『The Myth of Multitasking』の著者デイヴ・クレンシャー氏。
その癖を直して、より長い時間集中する力をつけるための楽しい方法とは？例えば番組をつけて、携帯ではなく番組のみに集中するようにしてみましょう。お気に入りのタレントや俳優が出ている番組だとやりやすいかもしれませんね。
4. 何かをしようとしている時に気持ちがどこか別のところに向いている気がしたら、立ち上がって、5〜10分歩いてみましょう。
平均的な人の集中力は18分ほどすると低下し始めます。そのためミラー教授は、血行を促進し、心拍を速め、SNSをチェックしたい気持ちを抑えるために、短い散歩をすることをすすめています。
5. また、必要であれば休憩を利用して、気持ちをリセットして切り替えましょう。
1日で成し遂げなければいけないタスクがいくつかある場合には、意図的にタスクの間で休憩をとるように、と心理学者のライアン・ハウズ氏は言います。
「メールのチェックから上司との話し合いへとすぐに移行するのではなく、30秒リラックスして、深呼吸をし、リセットして、意図的に焦点を変えるようにしましょう」
6. メールチェックのスケジュールを決めましょう。
クレンシャー氏によると、現代人は1日に平均で20〜30回メールをチェックしています。
「ほとんどの人がメールをチェックするのではなく、メールに自分をチェックさせているのと変わりありません」
多くの人の場合、メールの80〜90％はすぐにゴミ箱行き、しかもメールで急ぎの用件が来ることはありません。
そのため、タスクに集中しようとしているなら、例えば1日に3回だけメールをチェックするようにしましょう。午前中に1回、午後に1回、夜に1回といったように。ミーティングと同じように、カレンダーにメールチェックの時間を書き込んでもいいでしょう。
7. Slackのようなチャットアプリも同様です。
仕事上Slack（またはメール）でアクティブな状態にいることが必要な場合でも、上司やマネージャーと、チャットアプリを使わない時間について話し合いましょう。もっと生産性をあげたいという理由なら、協力してくれるはずです。
8. 携帯を使うべきでない時には、携帯を隠しておきましょう。
過激に聞こえますが、携帯は視界にあるだけで、手に取りたい誘惑にかられ、「絶え間なく気をそらすもの」になってしまう、とミラー教授は語ります。
仕事をしている時にはできるかぎり遠くに置いておき、運転中はバッグの中など隠しておきましょう。GPSデバイスとして利用している場合には、通知をオフにして、運転中に気が散らないようにしましょう。
9. 携帯の通知の受け取り方を徹底的に見直しましょう。
Lifehackerの記事にあるように、アプリからの通知はあなたを助けるためではなく、携帯をあなたの手に取らせて、よりアプリを使わせるためにあるのです。
人からのメッセージ通知を受け取ることは問題ありませんが、連絡以外のバッジや通知、ニュースアラートを無効にしましょう。薬の摂取やエクササイズの時について知らせる通知を消したくないなら、リマインダーやアラームで設定すればいいのです。
10. 仕事用のパソコンではすべてのSNSからログアウトしましょう。
仕事でパソコンを使わなかったり、会社のネットワークがFacebookやTwitterのようなウェブサイトをブロックしているなら完璧です！次のポイントへと移りましょう。
しかし、誘惑に負けて一度ログインしてしまうと、自分が思っているよりも長くSNS上で時間を過ごすことになります。仕事用にSNSのアカウントを運営しているのでなければ、好きな人がInstagramに何を投稿したかを見るのは家に帰るまで待ちましょう。または、決して見ないのも選択肢の一つです。
11. 仕事中や食事の席などで他の人とやり取りをしている時には、携帯をサイレントモードにしておきましょう。
耳を傾けること、注意を払うこと、人の話す内容に集中することは、良好な関係作りにとって重要なカギです。携帯を使うことは、そのカギを海の底に投げ捨てるようなものです。バイブレーションや音が邪魔にならないように、スクリーンが光らないように、ひっくり返しておきましょう。
12. デジタルと無縁の聖域を作り出しましょう。
スケジュールの中にも実際の生活の中にも、すべてのデジタルデバイスから離れるスペースを持ちましょう。歩いて向かう特定の木でも、部屋の一角でも良いのです。そこに行ったら、デバイスを何も使わない！という場所を決めるのです。
「テクノロジーを利用している脳は常にスイッチ、スイッチ、スイッチを繰り返し、不安の大きな要因となっています」と、クレンシャー氏は語ります。
「こうすることで、脳がリラックスし、落ち着き、集中する自然の力を高めるスペースを作ることができるのです」
13. 携帯メールでのやり取りは、他に重要なことをやっていない時だけに制限しましょう。
クレンシャー氏は「携帯メールはスイッチタスキングの最大の元凶の1つで、適切な使い方を学ぶべきです」と強調しています。
「理想的には、携帯メールでは素早く簡潔に情報を伝えるべきです。そうでなければ、あまりに多くのスイッチタスキングを生み出してしまいます」
携帯メールでしっかりとした会話をしたいなら、（音楽を聴いている時や、電車で座っている時など）認知的な労力を要することを他にやっていない時にしましょう。そうすれば、スイッチタスキングではなく、バックグラウンドタスキングになります。
または、メールのように、毎日決まった時間に携帯をチェックすることもできます。
14. 携帯メールで長くやり取りをするぐらいなら、電話をしてしまいましょう。
メールのやり取りが長引きそうなら、電話に切り替えるのも一つの手です。一連のやり取りを終えた後で、「電話をしておけばずっとはやく済んだのに」と思ったことはありませんか？
しかし、電話が嫌いなら、無理はしないでください。その場合には、携帯メール用の時間を設けるのがベストの選択です。そして少なくとも、やり取りが延々と続きそうなら、完全に集中するか、一度離れるかしましょう。
15. やることリストを作りましょう。でもメモを残す場所は少なめに。
メモを書き記す行為は脳からタスクやスイッチタスキングになる可能性のなるものを取り除き、集中力を高めてくれます。
しかし残念なことに、私たちの大半が、そういったメモを置く場所、クレンシャー氏が呼ぶところの「集積ポイント」をあまりに多く持ち過ぎています。
ほとんどの人が、携帯のメモアプリ、メールの下書き、メモ帳、手の上、別のメモ帳、付箋、スケジュール帳、トートバッグの中に入っている3冊目のメモ帳に、30〜40のメモを抱えています。
クレンシャー氏はこの「集積ポイント」を6箇所以下に抑えることをすすめています。デジタルとアナログの組み合わせでも構いません。
「自分とのアポイントメントを取って、メモを確認し、毎週ゼロにしていきましょう」
16. 複数のスクリーンや、複数のウィンドウを利用するのではなく、1画面を1つのウィンドウだけで埋めましょう。
そうすれば、パソコンのタスクバーやメールへと目移りしてしまうことはありません。
17. そして、必要なければ携帯やノートパソコンをミーティングに持っていくのはやめましょう。
ミーティングが時間の無駄だと思うなら、それはあなたがミーティングに出席している意義を感じられるほど十分に集中できていないからかもしれません。
代わりにメモ帳を持って行って、重要事項を書き留めましょう。もし書き留めるような重要事項がなかったとしたら、確かにそのミーティングはあなたの時間を無駄にしたのかもしれません。
それでも、完全に集中する練習をするいい機会です。特に携帯やノートパソコンを使っているのは、他の参加者にとっても非常に気の散る行為となりかねません。
18. 今やっていることに意識を集中させましょう。
ハウズ氏は、意識を集中させるために、実況解説をすることを勧めています。
「1日の生活の中で、自分に向かって『今エレベーターに乗っている、オフィスに入ってきている、メモを見直している』と言いましょう。これは一度に1つのタスクにより良く集中する訓練になります。行動すべてに意図を持つことは、それぞれに区切りをつけることに役立ちます」
19. 定期的に自分をチェックすることも忘れずに。
「自分に『今どんな調子？』と問いかけてみましょう。お腹が空いてる、疲れてる、ストレスが溜まってる、感情的になってる？」と、ハウズ氏。
「自分の脳が次なるタスクに何を望むのかを見極めるのに役立つ素晴らしいアプローチです」
1日に複数回自分の状態をチェックをして、物事がどのように進んでいるのか、自分が本来何をするべきなのかについて観察しましょう。
この記事は英語から翻訳・編集しました。