知って後悔しない! 睡眠にまつわる28のこと

    やっぱり睡眠は大事!

    睡眠は、何とも心地良いものであると同時に、奇妙なものでもある。それに、私たちは毎日眠っているけれど、睡眠について知らないことがまだまだたくさんある。

    USA Today / Via tenor.com

    そこでBuzzFeed Healthは、睡眠に関してもっと理解を深めるため、ニューヨーク大学ランゴン・メディカルセンターのてんかんセンターと睡眠センターで医長を務めるアルキビアデス・ロドリゲス医師と、コロンビア大学メディカル・センターの臨床医学教授エイミー・アトキソン医師、メイヨー・クリニック睡眠医学センターの神経科医であり精神分析医でもあるバヌプラカシュ・コッラ医師に話を聞いた。以下、3人の医師が伝授する、睡眠に関する驚きの事実である。

    1. 人生のほぼ3分の1は、寝て過ごすべきである。

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    多くの人がしているように、8時間睡眠を取っているのであれば、人生の3分の1を寝て過ごしている言える。本来人間は、それぐらい睡眠をとるべきだ、とロドリゲス医師は言う。

    2. 訓練しても、短い睡眠時間で足りるようにはならない。

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    「訓練すれば、睡眠時間が足りなくてもどうにかなると思われていますが、それは本当ではありません」とアトキソン医師。「人は、それぞれの遺伝的傾向として必要とする分だけの睡眠をとらなくてはなりません(通常は7時間から9時間ほど)。訓練しても、それよりも少ない睡眠で十分に機能するようにはなりません」

    3. 「寝だめ」できるというのはウソ。

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    ロドリゲス医師によれば、睡眠不足は取り戻すことができない。疲れを感じないようにするには、いつものスケジュールに戻すしかないという。寝不足の分を取り戻そうとして一晩で12時間や15時間も寝たりせず、毎日一定の、7時間から9時間の睡眠時間を維持しよう。

    「私がこれまで会ったひどい睡眠不足の人はみな、映画を見ながら眠ってしまったり、いらいらしていたり、1日にコーヒーを5~6杯も飲んだりしています」とアトキソン医師は話す。「けれども、睡眠に代わるものはないのです」

    4. 人が何と言おうが、ひとりで寝た方が良く眠れる。

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    「睡眠時間や、どのくらい休息できたか、目覚めずにどのくらい眠れたか、などすべてを総合して考えると、ひとりの方が良く眠れるのは間違いありません」とアトキソン医師は述べる。「夫や妻がいた方が良く眠れると思っている人がいるかもしれませんが、客観的に見ると、どんな場合でもひとりの方がよく眠れます。ただし、寝室が大きいとか、巨大な高級キングサイズベッドを買えるような人には、もちろんこのルールは当てはまりません」

    アトキソン医師によれば、ひとりの方が良く眠れるのにはさまざまな理由がある。パートナーと自分で寝る時間が違うとか、いびきをかくとか、寝返りをしょっちゅう打つとか(真夜中に空手チョップをされるのは困りものだ)、悪夢を見るとか、そういったことすべてが睡眠の大きな妨げになる。そんなパートナーがいる人は、耳栓やアイマスクを使うよう、アトキソン医師は勧めている。

    5. 夜中にふと目が覚めた時に、体が硬直していて動けないことがある。

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    「これは睡眠麻痺というもので、ごく当たり前の現象です。特に寝不足の人によく起こります」とコッラ医師は述べる。「脳は目覚めていても、体はまだレム睡眠(REM、急速眼球運動)の状態にあって、麻痺しているのです。レム睡眠中に目覚めることが時々あり、そんなときはかなり肝を冷やすでしょう」

    通常、夢を見るのはレム睡眠の最中だ。アトキソン医師によれば、睡眠麻痺はおそらく、体が身につけた防御機能だという。夢を見ている間は、体を動かす時に使われる骨格筋のほとんどを麻痺させて動けないようにしている、と睡眠専門医は理論づけているそうだ。

    6. その機能に反するのが「レム睡眠行動障害」だ。夢の中での行動を実際に行ってしまうが、翌朝にはその記憶がない。

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    眠っていても、筋肉が睡眠麻痺の状態にならない人がいる。それは「レム睡眠行動障害」だ、とアトキソン医師は説明する。そうした人は、夢で喧嘩をすると、完璧に眠っているにもかかわらず、実際に腕を振り回したり、足で蹴っ飛ばしたりする。

    この障害は危険を伴いかねない。横で寝ている人をアザになるほど殴ったり、自分でベッドから転げ落ちて体をぶつけたり、怪我をしたりする可能性があるからだ。2階の窓から飛び降りることさえある。

    「研究室でレム睡眠行動障害を持つ患者を観察すると、彼らは眠っているのに起き上がって、夢の中と同じように叫び始めたりします」とアトキソン医師。「行動に移す夢が楽しいものである人は誰もいません。たいていは、ストレスがかかった夢や、喧嘩をしている夢、誰かから逃げようとしている夢の時にこの障害が出ます」

    7. 深く眠る時間の長さは通常、40歳くらいから減り始め、80歳か90歳になると完全にゼロになる。

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    コッラ医師によれば、ノンレム睡眠とは、脳波(EEG)が遅くなり、呼吸と脈拍が安定し、血圧が低下し、眼球がほぼ動かなくなり、筋肉の動きが低下した状態の眠りを指す。ノンレム睡眠はN1からN3まで3つのステージに分かれており、N1が一番浅く、N3が一番深い眠りを意味する。

    コッラ医師によれば、N3ステージの眠りはたいてい、子どもや若い人のものだという。夜中に子どもを起こそうとしてもなかなか目覚めてくれなかったり、子どもがおねしょで苦労したりするのはそのためだ。年齢を重ねるにつれ、深く眠れなくなっていく。その理由はわかっていないが、嬉しいとはいえない話だ。

    8. 覚醒時よりもレム睡眠の最中の方が、動きが活発になる脳の部位がある。MRI(核磁気共鳴画像法)とPET(陽電子放出撮影法)スキャンからその部位がわかっている。

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    (眠っている間に)脳内で最も活発に動いているのは、大脳皮質に感覚入力情報を中継する役割を担う「視床」と、感情反応の処理を行う「扁桃体」だ。このことから、脳はレム睡眠中に、脳内にあるすべての情報を(夢を見ることで)フィルターにかけて不要なものを取り除いている、という学説を睡眠専門家は唱えるようになったとロドリゲス医師は語る。

    「こうした作業は、記憶を固定し、脳内を整理整頓するために重要だと考えられています。1日の間に生まれたニューロン結合を蓄積し、しばらく使っていないものを取り除いている可能性があります」とアトキソン医師は言う。

    9. 睡眠中に性行為をする「スリープ・セックス」と、眠った状態でメールを送る「スリープ・テキスティング」はいずれも、「ノンレム睡眠行動障害」の一種である。

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    アトキソン医師によると、ノンレム睡眠行動障害という睡眠時の異常行動があり、睡眠時遊行症(夢遊病)や錯乱性覚醒、夜驚症などが挙げられる。そして、このノンレム睡眠行動障害のサブカテゴリーとして、眠っている状態でセックスをしたり、メールを送ったりする場合がある。スリープ・セックスもスリープ・テキスティングも、本人はメールを送ったことや、誰かとセックスしようとしたことをまったく覚えていない。

    10. 目を開けたまま一晩眠っても、翌朝にはたっぷり休養できたように感じられる。

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    ロドリゲス医師によれば、多くの人が目を開けたまま眠っているという。ずっと開けている人もいれば、時々開ける人もいるそうだ。その原因ははっきりわかっていないが、ごく普通であり、睡眠障害を示す症状ではない。

    11. ニュージャージー州には、寝不足のぼーっとした状態で運転することを禁じる「マギー法」という法律がある。

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    「運転中の居眠りは、大きな社会的問題です。そして、寝不足と大いに関係しています」とアトキソン医師。「十分な睡眠がとれていないと、神経認知機能に狂いが生じて、記憶や注意力、集中力に問題が発生します。これらはどれも安全運転には欠かせないものです」

    「研究から、睡眠不足になっていることや、そのせいで仕事の能率が低下していることをちゃんと認識していない人がいることが明らかになっています」とアトキソン医師は言う。「いつもより効率が悪っていても、それに気がつきません。自己認識ができていないのです」

    12. その原因の1つは、睡眠不足の人のほとんどが、知らず知らずのうちにマイクロ睡眠に落ちてしまっているからだ。

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    疲労困憊の状態で仕事をしようとしている時に、ふと眠りに落ちたり、ウトウトし始めたりした経験はないだろうか。アトキソン医師によれば、それは「マイクロ睡眠(瞬間的居眠り)」と呼ばれる状態だ。一時的に意識を失い、外部からの刺激を認知できなくなってしまうのだ。

    瞬間的に居眠りをしたり、集中できなくて苦労したりするようになるのは、特に何日も寝不足が続いている時だ。必要としている休息を体がとろうとしているのだ。

    13. 寝室にスマートフォンを持ち込むと、一晩で最大1時間、睡眠時間が減る。

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    「スマートフォンは寝室の外に置きましょう。子どもの場合は絶対にそうすべきです」と、アトキソン医師は勧める。「寝室にスマートフォンを置いておくと、寝室にスマートフォンを持ち込まない人と比べて、最大で1時間、睡眠時間を失ってしまいます」

    14. 眠るのが怖い「睡眠恐怖症」の人がいる。

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    ロドリゲス医師によれば、睡眠恐怖症は、睡眠習慣がまだ不安定な若い人に特に多いそうだ。その理由は、悪夢を繰り返し見たり、ひどい不眠症だったり、果ては、目を閉じるたびに死んでしまうのではないかと不安を抱いたり、とさまざまだ。

    15. 入眠時に、高い所から落ちるような気がしてびくっとすることを「ジャーキング」という。原因は定かではない。

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    ロドリゲス医師によると、ジャーキング(「入眠時ひきつけ」)は、眠ろうとしているけれどまだ半分起きている状態の時に起こる。「その原因はわかっていませんが、ごく一般的な現象で、睡眠障害の症状ではありません。赤ちゃんによく起こりますが、成長とともに少なくなっていきます」

    ジャーキングは、推奨されている7時間から9時間の睡眠をとっていないか、ストレスやカフェインなどのせいで睡眠の質に影響が出ているか、睡眠時無呼吸症候群や不眠症といった睡眠障害を持っている場合に発生すると言われている。

    16. およそ0.5~1.5%の人は、生まれつきショートスリーパーだ。4~5時間眠るだけで気分がスッキリする。

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    アトキソン医師によると、ごく一部だが、睡眠時間がかなり短くても疲れを感じない人々がいる。「そういう人たちは、4~5時間眠っただけで気分も爽快になり、運転シミュレーターやあらゆる認識力テストを軽々とパスします」

    「私自身は、およそ95%の人と同じく、7~8時間の睡眠を必要としています。睡眠がとれないと、翌日の気分は最悪です。その一方で、15分間の『パワーナップ』をとるだけで、元気が回復する人もいます」

    17. また、2~3パーセントの人は、生まれつきロングスリーパーだ。10時間以上眠らないと気分がスッキリしない。

    NBC / Via ourworld.com

    アトキソン医師によれば、これは病気や障害ではなく、それだけの睡眠が彼らには必要というだけだという。充分な時間眠れれば、まったく問題はない。しかし、そうでない場合、彼らは怒りっぽくなったり、気が散ったり、仕事ぶりに精彩を欠いたり、うたた寝を何度も繰り返したりする。

    18. 高地に行くと、よく眠れなくなる。

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    高地に行くと酸素が薄くなり、よく眠れなくなる。ロドリゲス医師によるとこれは、高地に起因する「中枢性睡眠時無呼吸(CSA)」と呼ばれる症状だという。

    「酸素の欠乏がひどくなると、呼吸が止まってしまいます。この状態は通常、標高が2500メートルを超えると起こり始めます」と同医師は説明する。「ただしほとんどの人は、高地に行っても、2~3週間ほどで新しい環境に慣れるはずです」

    19. 睡眠中、本人も気づかないうちに、呼吸が何度も止まることがある。

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    睡眠時無呼吸は慢性的な症状で、睡眠障害のなかではもっとも一般的なもののひとつだ。睡眠時無呼吸になると、睡眠時に呼吸が非常に浅くなったり、突然止まったかと思えば回復したりする、とコッラ医師は説明する。

    「呼吸の一時停止は、数秒でおさまることもあれば、数分間続くこともあります。またこの状態が、1時間に30回以上起こることもあります」と同医師は語る。「一時停止ののち、脳が酸素の必要に気づいて、呼吸はまた元に戻ります。通常、この呼吸の再開には、鼻が鳴ったり、息が詰まったりする大きな音が伴います。ほとんどの人は、パートナーや家族、友人に指摘されるまで、問題に気づいていません」

    20. 仰向けに寝る、閉経を迎えている、首の組織が柔らかいなど、さまざまな事柄が、いびきの原因と考えられている。

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    いびきとは、のどの組織が弛緩して気道を部分的にふさぎ、息を吸って吐くたびに振動することによって発せられる音だ(睡眠時無呼吸と混同しないように)。ロドリゲス医師によれば、仰向けに寝た時などに、気道(気管)が狭くなって、大いびきをかきやすくなるという。

    扁桃腺がはれていたり、疲れきった状態でベッドに入ったり、アルコールを摂取していたり、筋弛緩剤や睡眠薬を飲んでいたりする場合も、気道が狭くなっていびきをかきやすくなる。また、遺伝的にいびきをかきやすい人たちもいる。たとえば、生まれつき気道が狭い人や、頸部の組織が柔軟な人、首回りに肉がつきやすい人などだ。閉経後の女性には、皮膚のコラーゲンが減少する傾向が見られる。その結果、首の弾力性が失われて、いびきが悪化する。多くのエストロゲン(女性ホルモン)を失ったあとに睡眠時無呼吸症候群を発症する女性もいる。

    時には、咽頭壁が完全にゆるんで、気道を完全にふさいでしまうこともある。これが睡眠時無呼吸であり、いびきとは異なる。

    21. 睡眠時無呼吸の治療は最初、掃除機からつくられたマシンで行われた。

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    睡眠時無呼吸の治療に用いられた最初のマシンは、1980年6月につくられた。開発したコリン・サリバン博士は、掃除機のエンジンとプラスティックのチューブを使い、装置が空気を吸い込むのではなく、吐き出すように、空気の流れを逆にした。その空気で吸気時の気道狭窄を防ぐことが目的だった。これがのちに、今日の睡眠時無呼吸症候群の患者に用いられている持続陽圧呼吸(CPAP)装置になった。このマシンは革命的だったとコッラ医師は言う。

    睡眠時無呼吸は多くの場合、患者の眠りを浅くしてしまい、患者だけでなく、患者とベッドを共にする人にも、睡眠の質の低下をもたらす。その結果、両者は一日中ぐったりとし、ほかの健康問題が引き起こされないとも限らない。

    この勝負、掃除機の勝ち。

    22. 不眠症患者の悩みを解決するための「冷却まくら」や「冷却ヘルメット」がある。

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    「人間の体温は、就寝する4~6時間前に下がり、ベッドに入るべき時間を知らせるようになっています。脳はそうやって体に対して、寝る時間が来たことを教えるのです」とアトキソン医師は語る。「不眠症患者の悩みを解決すべく、体温の低下を促すために開発された『冷却ヘルメット』や『冷却まくら』といったものがあります。こうした商品は、実際にテストで良い結果を残しています」

    同じ理由で、ベッドに入る4~6時間前に運動することをすすめると同医師は言う。その後、体温が自然に低下して(運動中に上がっていた心拍数が下がるため)、就寝時間が来たことを知らせるシグナルのようになるからだ。

    23. 米国立睡眠財団(NSF)は、最適な休息を得るために、室温を摂氏18~19度に調整して眠ることをすすめている。

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    アトキソン医師によれば、温かいよりも涼しいほうが、人間の体は眠りやすい(つい毛布をかけてしまいがちだが)。エアコンが利用できれば、睡眠の質は一般に改善されるとのことだ。

    24. 人間は毎日決まった時間に、うたた寝するかコーヒーが欲しくなる。それは、体が疲れを感じる自然なピークがあるからだ。1番目のピークは午前2~6時のあいだ、2番目のピークは午後2~6時に訪れる。

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    コッラ医師によれば、人間の睡眠サイクルは、主に2つのメカニズムによって動いている。ひとつはホメオスタシス(恒常性)と呼ばれる、起きている時間と必要な睡眠量のバランスで、睡眠サイクルの主要因となっている。もうひとつは、サーカディアンリズム(概日リズム)と呼ばれる一種のスケジュールだ。人間の肉体と精神、行動は、一日を通してそのスケジュールに合わせて変化している。

    「人間には睡眠と覚醒のサイクルがあり、眠りに落ちやすいピークがあります」とロドリゲス医師は語る。「最大のピークは午前2~6時で、2番目のピークは午後2~6時。だから、その時間帯に疲れを感じて少し眠くなるのは普通のことです。よく眠れていなかったり、睡眠障害を抱えていたりしたら、眠気はいっそうひどくなります」

    同医師によれば、サーカディアンリズムが「正常」で、午後10時ごろにベッドに入って午前6時に起きている場合、まずは午前9時ごろに、サーカディアンリズムの誘発によって、眠気を感じるという。その後、次第に意識がはっきりしはじめ、昼前には頭がさえわたった状態になる。その後、午後に再びサーカディアンリズムは下降するが、夕方ごろになると第2波がやってくる。

    25. いつ起きて寝るかを決めるいちばん大きな要因は光。

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    「ツァイトゲーバー」(Zeitgeber:「時間を与えるもの」を意味するドイツ語)は、体内時計の周期に影響を与える外的因子であり、環境からの合図だ。自然のアラームのようなもので、体内時計をリセットして、いつ起きるのか、いつ寝るのか、いつ食事するのかといったことを体に知らせてくれる。「太陽が上って部屋が明るくなると、ゆっくり寝ていられなくなるのはそのためです」とアトキソン医師は語る。「コーヒーや運動などのツァイトゲーバーもありますが、影響力に関しては光に遠く及びません」

    厚手のロールスクリーンを下ろした部屋であれば、いつまでも眠っていられるような気がするのは、起きる時間が来たことを体に教えてくれる光がないからだ。光にはとても強い影響力があり、人間の体を所定のスケジュールに従わせる。そのため、目の不自由な人のなかには、所定のスケジュールを守るために、厳格なスケジューリングやメラトニンなどを用いた療法を試している人たちもいるとアトキソン医師は言う。

    26. 理想的な昼寝の長さは20~30分。それより長いと良くない。

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    昼寝によってパフォーマンスの向上や、短期的な覚醒を目指す場合、データの大半から、一回につき20~30分がベストであることが示されているとアトキソン医師は語る。

    つまり、もしそれよりも長いと、深い「徐波睡眠」に落ちる可能性が高まり、そこから目覚めるときに強い「睡眠慣性」に襲われる場合があるのだ。また、もうひとつの問題として、長めの昼寝をとることが習慣化していると、夜間の睡眠の質が低下するおそれもある。

    27. うつ病患者のうち、最大で半数の人が不眠症に悩まされている。

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    不眠症とは、眠りに落ちたり、眠りを維持したりすることがひどく困難であるにもかかわらず、早朝に目が覚めてしまう状態のことだ。不眠症はさまざまな原因によって起こり、原発性の場合もあれば、ほかの病気の一症状である場合もあるとロドリゲス医師は言う。

    「遺伝的に不眠症になりやすい人も大勢いますが、もっともそうなる可能性が高いのは、うつ病や不安障害、アルコール中毒などの問題を抱えている人たちです。さらに認知症患者も、不眠に悩まされる傾向があることもわかっています」

    28. 一部の国々では、昼寝は文化の一部であり、なかには憲法上の権利とみなされている国もある(ああ、そんな国に飛んで行きたい)。

    20th Century Fox / Via tenor.com

    「灼熱の国々では、暑い日の昼寝やシエスタが習慣として広く受け入れられています」とアトキソン医師は語る。「一日のなかでもっとも暑い時間帯には、サーカディアンリズムの下降が生じます。そのため、日中のその時間帯には強い眠気に襲われるのです」

    スペインや南米諸国では、午後1~3時は昼寝の時間のため、そのあいだは仕事をしてはいけないことにさえなっている、と同医師は説明する。中国でも、従業員は昼食後に1時間のパワーナップをとっている。同国では、こうした光景はごく当たり前であり、企業もそうするように求めているのだ。

    知れば知るほど不思議…

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    この記事は英語から翻訳されました。翻訳:遠藤康子、阪本博希/ガリレオ、編集:BuzzFeed Japan