心に効くと評判の対処法を全部まとめてやってみた結果

    不安に思うことを減らして、ぐっすり寝て、小さいことにくよくよしない。

    Michelle No
    by Michelle No

    BuzzFeed Staff

    私はミッシェル。不安症だ。

    Michelle No / Via Instagram: @michellenope

    小さいころからずっと。もう20代だけど、自分の居心地がいい場所から踏み出そうと毎日取り組んでいる。

    やる気もあって野心的でもある一方で、大きなことでも小さなことでも心配しすぎて、目標達成の邪魔になる。うわべは自信に満ちていても、不安な気持ちは離れない。

    なので、心配しすぎにならないように、色々試してみることにした。

    Nathan W. Pyle / BuzzFeed / Via Instagram: @https://www.instagram.com/nathanwpyle/?hl=en

    不安に思うことを減らして、夜はぐっすり寝て、昼間に小さいことにくよくよする時間を減らしたかった。

    そのために、もっと安心できるように、もっと禅の気持ちになれるように、みんなが勧める健康的な習慣すべてを、1か月かけて試してみることにした。

    珈琲とお酒をやめてみたり、ヨガや日記を試したり、電話やテレビを消したり、瞑想してみたりだ。1か月経つころには、取り入れられる新しい習慣や商品を探すことが目的になっていた。

    始めるまえに、セルフケアや健康に関するものは手当たり次第に読んだ。

    Disney / ABC Television

    始めるまえに、セルフケアや健康に関するものは手当たり次第に読んだ。

    ヨガで人生が変わったという長い証言とか、エッセンシャルオイルに寄せる叙情詩、完璧にぐっすり眠れるハウツー、そして実に価値がある健康本などだ。

    そして人気の習慣をかき集めて、1か月ですべて試せる予定を立てた。

    Jenny Chang / BuzzFeed

    どの習慣も最低5回は試した。行き詰まった場合は、必要なだけ続けることにした。

    かなりの数はあったが、お茶やメラトニンの錠剤のように、効くか効かないかすぐにわかるものも多かった。そして瞑想や珈琲断ちのようなもっと集中を要するものは、長期で試す価値があるか最低限は探れた。

    最終的に、やってみて学んだことは、これ。

    【注】説明するまでもないが、私の発見は、私の個人的な状況や遺伝的素因、変わった非論理的な好みに基づいている。そのため、話半分で聞いて欲しい。私に効いたものがみなさんに効くとは限らないし、その逆もあるからだ。

    1. じっとしていられないたちなので瞑想は苦手かと思ったら、間違っていた。

    Headspace, Michelle No / BuzzFeed

    ガイド付きの瞑想アプリHeadspaceを試してみることにした。心地よい微かに英国訛りの声が、3分、5分、10分の呼吸セッションの間、話しかけてくれる。最初は、こんなにぼんやりとしたことに毎朝時間を割けるのかと思ったが、思ったよりも実際には好きになった。

    数分間目を閉じて、（不安な気持ちにではなくて）息を吸って吐くこと「だけ」に集中する。それだけなのに、特に何セッションか試した後は、実に回復力を感じた。セッションが短いのもよくて、気が向いたらまた後ですぐにできる。全体的には成功。

    2. ポッドキャストでは人生は変わらなかったけど、疑問にも思っていなかったことの答えがでた。

    Converse / Via giphy.com

    Happierポッドキャストから始めてみた。 一番共感できたのは幸福神話に関する話だった。もっと幸せになろうとするのは自分勝手だ、と主張する神話などだ。研究によると、幸せな人は他の人を助ける傾向があり、自身の問題ばかり考えていない、というのだ。

    自分の幸せの探求を調査に認証してもらわないといけないなんていやだが、どうやったら上手く息を吸って息を吐けるかに取りつかれて費やしたすべての時間について逆に満足感が得られた。

    3. 感謝の日記をつけることは、すぐに好きになった。

    Michelle No / BuzzFeed

    もの凄く一般的なことに対する感謝を一覧にすることから始めた。同僚、仕事、健康、友だちなどだ。でも、さらに詳細に書くと、より効果があった。

    毎日を少しでも便利にしてくれる些細なことをすべて記録する時間を取り始めたら、普通は感謝していると思わないことでさえ、例えば、ネズミがいないニューヨークのアパートに住んでいることとか、1日を通じてそんなことに気づくようになり始めた。

    私にとって、感謝の日記は、問題の代わりにポジティブなことに集中する簡単な方法であることが分かった。ニューヨークに引っ越してきてからずいぶんと上手くいっていることを考えたら、確定拠出年金がないことを心配することがとてもばからしく感じた。

    4. でもエッセンシャルオイルは私には効かず、頭が痛くなるだけだった。

    Michelle No / BuzzFeed

    エッセンシャルオイルは私はダメだった。リラックスできて不安を軽減させると聞いて、ラベンダーオイルを手首に軽く一塗りして、ボディ用の保湿剤にも少し入れてみた。アルコールのような匂いと刺激があり、すぐに手首を洗った。ディフューザーにも入れてみた。

    もっと微かな香りの方が快いが、気分が変わるということはまったくなかった。何でも無香の方が個人的には好きなので、むしろ逆にリラックスできなかった。

    5. ヨガは始めは「ホントに」居心地が悪かったのだけど、最終的には丸々１か月続けて一番よかった。

    Michelle No / buzzFeed

    逆立ちなんて朝飯前というインスタグラムで見るような身体が柔らかい曲芸師みたいなことを私もやりたかったのだけど、ものすごく難しかった。

    近所のヨガ教室で初心者クラスから始めたのだけど、いまだに自分が一番できない気がする。ダウンドッグのポーズから、アップドッグのポーズをとるのだけれども、禅とはほど遠い格好をしている気分だった。

    それでも徐々にできるようになって、３日目にはいずれのポーズもそこそこできるようになってきて、正直なところ、上手くいかなくてもあまり気にならなくなった。

    ヨガの考え方が好きだ。実際には居心地が悪いポーズを取りながら、本質的にはリラックスする練習だからだ（そう考えると、自分の心のバランスをとることでもある）。セッションを重ねるごとに、少しずつ楽になっていった。そして何回かやったあとに、夢中になった。

    6. 21時にスマホの電源を落とすのは、思ったほどリラックス効果がなかった。

    Michelle No / BuzzFeed

    「寝る直前までスマホをいじっていると眠れない」といろいろな調査や記事には書いてある。なので、寝る2時間前にはスマホの電源を切ったときは、心が落ち着くのだと本当に期待した。

    でもスマホなしでベッドに横たわっても眠れず、眠れない自分に腹が立つくらいだった。常に社会的、視覚的なやり取りを欲している状態が普通なので、「満たされないと」さらに気持ちをかき立てられた。砂糖中毒の人が砂糖をやめるときに感じるようなものかもしれない。

    目に見える成果はなかったが、寝る前にネット上の怒ったツイートや画像以外のものに集中するという考え方はよかった。なので、続けることにしたのだが、時間を30分に減らしてみた。

    7. ホワイトノイズのアプリは、落ち着かせる効果があるはずだったが、逆にストレスが溜まって頭を抱えた。

    Rebecca Hendin / BuzzFeed / Via giphy.com

    何か月か前に、自然の音が流れて気分が落ち着く無料アプリRain Rainについて、同僚が教えてくれた。無料で、音も本物みたいである。ある夜、熱いシャワーを浴びて、スマホなしの時間に聴いてみた。ベッド脇に置いたiPhoneで火がパチパチと弾ける心地よい音を聴きながら横になっていた。

    そうしたら、いつこのホワイトノイズのアプリが終わるのかが気になってしかたがなかった。

    音を流したままにするか、スリープタイマーを設定することができる。そのままにしておいたら、どこかの時点で必ず音に起こされると思ったので、1時間経ってから止まるようにタイマーを設定した。

    寝ようとしている間ずっと「もう終わるかしら？　もう10分経った？　45分？　もしアプリが止まったら、寝ようと思ってもう1時間無駄にしたことになるから、明日よぶんに1時間寝ないと」などと考えてしまった。

    アプリのおかげでものすごく時間が気になってしまって、皮肉にも不眠症がひどくなった夜が多かった。

    8. 1週間お酒を止めてみたらかなり付きあいが悪くなったけれども、やり方を間違えたからだと思う。

    Michelle No / BuzzFeed

    元々あまり量は飲まないのだが、日常的にお酒は飲む。1週間で1～3回は飲む。お酒を飲むことがあまりにも日常的なので、飲んだ後の気分の落ち込みもお決まりだった。1週間完全にお酒をやめたらどうなるのだろうと思った。

    完全に初心者みたいに、誘惑を断つことにした。バーに行ったり、友だちの家に遊びに行ったり、お酒がある夜の外出を減らしたのだ。そうすることで明らかに社交的な時間が減って、親友と一緒で気分があがる良いことすべても断たれてしまった。初心者にありがちのことだ。

    酔っ払いの友だちとしらふでも楽しめるのであれば、もっと頻繁にお酒を控えても、個人的には週末をもっと有効に使えるようになるのかもしれない。二日酔いで1日無駄にするわけだから。お酒との付きあいは様々だと思うが、将来的にもう少し自制することは役立ちそうだ。

    9. パズルはいい意味で疲れて、眠くなり、実はかなりはまった🤓

    Michelle No / BuzzFeed

    子どものころ、パズルが大好きだった。でも実を言うと、いい歳をした大人の女性がパズルに熱中しているなんてつまらなく、仕事が終わったあとの時間を無駄にしているように感じるのはないかと思っていた。

    でも小さい机に1000ピースのパズルを広げてみた。場所は狭いし、部屋の照明は暗いし、椅子は硬いしで、最初は進まなかったが、あっという間にのめり込んだ👏👏　挑戦されるのが好きで、できることを常に証明したいので、パズルをすることで得られる刺激がよかった。視覚的にもいいし、ポッドキャストを聴いたりして、他のリラックスできることをしながらできるのがよかった。

    完成したらパズルを崩してしまう人がいるけれども、額装したら良さそうなデザインを選んだので、なおさら熱中した。

    10. フェイスマスクでお肌の手入れをしてみたら、いつでもものすごく気分転換になった。

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    リップスティックのシェードを試したり、マニキュアを塗ったりするのは大好きなのだけど、お財布にも優しいという点で、満足のいくフェイスマスクやスキンケアの手頃さは、魅力的だ。なので、母親がくれたフェイスマスクをたくさん持ってきて、1枚はがして、すっぴんの顔に貼りつけてみた。

    どうだったかって？　認めるのは悔しいが、10人いたら全員が勧めると思う💁

    11. 無理やり早く寝て、2時間余分に寝ることで、朝起きたらものすごく平和で、1日を禅トーンで始めることができた。

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    どんなに自分を信じさせようとしても、私は生涯ずっと朝型の人なのは分かっていた。なので、早く寝るということは、必然的にもっと早く起きることになり、自由に遊ぶ時間が夜から朝へと移動した。そしてこれがゲームを変えた。

    夜はぐったりして帰ってきて、生産的なことは何もする気にはならないのだが、朝は気持ちよく早く起きられる。5時に起きることもあれば、6時半に起きることもある。日記を書いたり、エクササイズをしたり、ヨガを試してみたりする。

    調査によると、夜には思考がネガティブで、朝にはもう少し落ち着いているのだそうだ。

    12. 読書は義務じゃなく自分を楽しませられる手段と判明。

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    選んだ本は、トム・ロビンズの『Still Life with Woodpecker』。軽く読めて元気が出る話だ。短くて、どこから読んでもよくて、面白く、独特で楽しい台詞が満載だ。例えば、「呪文はふたつしかない。『旨い！』『不味い！』だ。そして私の呪文はもちろん『旨い！』」😂

    長年経験してきたと思っている気持ちを完璧にまとめてくれる本を読むのは最高だ。この本は、まさにそんな本だった。

    13. 1週間コーヒーをやめてみたら、あらびっくり！　朝コーヒーを飲まない方が調子がよかった。

    Michelle No / BuzzFeed

    正直に書くと、最初の数日間は、ものすごく大変だった。朝のコーヒーの代わりに、スナックを5つくらい食べてしまいそうだった。それでいつも10時にくるカフェイン・ハイがないので、メールの返事を書いたり、やることリストに書かれていることをこなしたりするのがしんどかった。

    でも何日かすると、カフェイン離脱症状の悪影響はなくなり、朝ワークアウトをすることで午前中いっぱい元気にやり過ごすことができる、という完全に予想外の結果となった。実際には、カフェイン・ハイ（エネルギーだと誤解していた興奮状態）なしだと、午前中いっぱい安定した敏捷性を感じた。

    少し日数を短くした。1日の始めは疲れを感じた。その代わりに、3時ごろに紅茶やエスプレッソを少し飲んだりした。でも全体的には、活力が劇的に変化することはなく、気分の落ち込みは少なかった。いろいろ試してみたが、朝にコーヒーをやめてみることが、即効性があり一番大きな変化があった。

    何が効いた？

    さて、1か月試してみて、どれが効いたのかまとめてみた。

    •Headspaceを使って瞑想：朝には気持ちを綺麗にして、澄んだ状態にするのに使った。ストレスにさらされている日中に落ち着くためにも役立った。

    •感謝の日記をつける：毎日、すでに自分が持っているものを確認して、どうやってストレスに対処するのか、あらゆるものが大きな絵にどうはまるのか明確になった。

    •ヨガ：瞑想とエクササイズの組み合わせ。悪いことなし。

    •21時以降はラップトップ、テレビ、iPhoneなどすべての画面の電源を切る：完璧ではなかったけれども、寝る前に頭の中の興奮を軽減させる役には立った。

    •パズルをする：これはよかった！ 考えすぎから注意をそらすのに無心になれて、やりがいもあるいい作業。

    •現実逃避をする本を読む：他のものよりも少し努力が必要だけど、読書は今までも、そして常に私にとって、世界で自分はひとりではないと思わせてくれる手段。

    •お肌の手入れ：やってもいい💅

    • いつもより2時間早くベッドに入る：睡眠時間が増える＝夜にネガティブなことを繰り返してあまり考えない＋朝起きてから、読書や瞑想、ヨガをする時間が増える。

    結論。

    Michelle No / BuzzFeed

    マインドフルで集中しているためには、瞑想や日記など昔からあるやり方、お肌の手入れとか寝る前の30分間スマホを消すなどもっと新しいやり方のどちらも効果があることがわかった。

    そして始めてから3か月が経ち、ここで紹介した方法のすべてをまだ続けていると正直に伝えることができる。

    私の心配性が完全になくなることはないだろう。でも正直なところ、完全になくなって欲しいと思っていないかもしれない。不安が私の創作の活力になっているからだ。

    だが、心のストレッチを充分にしたら、小さな虫に噛まれても無視できるように、ストレスに対処できるところまで辿り着ける確信は持てた。

    この記事は英語から翻訳されました。翻訳：五十川勇気 ／ 編集：BuzzFeed Japan