本気で速くなりたい人向け!もっと速く走るための13の秘訣

    あなたを走りの達人に変えるトレーニング方法とは

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    新参のランナーにとって、「定期的に走り始めた」あとの次のステップは、「もっと速く走ってみる」ことだろう。 そしてそれは、あなたが考えているほど難しいことではない。

    一般のランナーは、どうしたらもっと速く走れるようになるのか。BuzzFeed Healthは、アメリカのランニングコーチのトニ・ケアリー(RRCA公認ランニングコーチでありBlack Girls RUN!の共同創設者)と、ジェイソン・フィッツジェラルド(USATF公認ランニングコーチ、2時間39分のマラソン記録保持者でありStrength Runningの創設者)に秘訣を聞いてきた。

    1. 毎週のランニング・スケジュールをもう少し計画的なものにするために準備をしよう。

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    怪我することなく定期的に走れている人は、もっと速く走る準備ができている。その第一歩は、トレーニングのスケジュールをもう少し戦略的にすることだ。単に距離を重ねるだけでなく、目標をもったトレーニングをしたり、強度と回復について考えたりすることを始める。

    フィッツジェラルドは、一週間に4、5回走るプランを立ててみようとアドバイスする。ランは全て、ゆるやかなペースで行うのが理想だ。10段階で言えば、5くらいのペースだ。

    2. 5キロの距離から走ってみよう。

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    「効果的なスピード・トレーニングをするには、目標を持つことが重要です」と、ケアリー。それにより、トレーニングスケジュールと距離が決まってくる。経験の浅いランナーにとって5km(3.1マイル)は取り組みやすい距離なのだとフィッツジェラルドは言う。

    3. 毎週一回、長距離走をする。

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    長距離を走ると、酸素消費量が増え、心肺機能が向上する。それによって、より長い時間、脚にパワーが与えられる。このトレーニングは速く走るためにも重要だ。毎週一回の長距離走をまだ始めていないなら、今こそ始める時だ。

    その長距離走は、毎週3~5回行う、ゆったりペースのランのうちの一つになる。どのくらいの距離から始めるかを知るには、過去数週間のトレーニングから平均的な走りを選び、それに5~10分を加えていくのがいいだろう。自分の体の状態によって、2、3週間毎にさらに5~10分を加えても良い。

    4. さあ、ストライド走の準備はできた。

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    フィッツジェラルドによれば、これは正式な速度トレーニングに移行する前に行うもので、より速いランニングを経験するすばらしい方法だ。初心者がより優れたランナーになるためにも役立つ。

    ゆったり走の終わりに、4回、歩幅を大きくして走る「ストライド走」をすることから始めよう。ストライド走をするには、ジョギングで走り始め、自分の限界の速さまで徐々にペースを上げたら、あとは徐々に速度を下げて止まる。一回のストライド走は20~30秒で終わるはずだ。それぞれのストライド走のあとには、45~90秒の休息をとろう。

    5. 走り始めよりも速いペースでランを終える、ファスト・フィニッシュ・トレーニングを実践しよう。

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    毎週のスピード・トレーニングは、ファスト・フィニッシュ・ランから始めよう。

    ファスト・フィニッシュ・ランをするには、ゆったり走に適した距離、例えば8キロ(5マイル)を設定して、いつものゆったり走のペースで走り始める。ゆったり走ペースで3キロ(2マイル)を走り終えたら、残りの5キロ(3マイル)はスピードを上げる(例えば、1マイルにつき9分半から9分くらい)ストライド走を2~4週間行ったあとで、これらのトレーニングを始めると良いと、フィッツジェラルドは言う。

    ファスト・フィニッシュ・ランをすると、すでに疲労しているときに、さらにきつい状態に身体を追い込むことに馴れてくる。

    6. 数週間、ストライド走とファスト・フィニッシュ・ランをしたら、スピード・プレイ・ワークアウトをしよう。それは、自分でペースと強度をカスタマイズする方法だ。

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    スピード・プレイ・ワークアウトは、基礎的な体力を向上させるため、様々なペースで走るトレーニング方法だ。自分の体力に応じて、例えば、30秒を6回繰り返し、その間に2分間のゆったりしたジョギングを行う。もしくは、1分間を10回繰り返し、その間に3分間の休憩を行うのでもよい。より速く走ることに身体が適応するので、毎回回復するためにかかる時間は徐々に減少するはずだと、ケアリーは言う。

    7. ついにこの時が来た。我慢して、乳酸性閾値について学ぼう。怖がらないで。

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    乳酸性閾値とは、乳酸が血液中に急激に上昇し始める運動強度のことだ。本当に激しく運動すると、乳酸が血中に放出される。すると、脚が焼けるように感じたり、重く感じたりする。「各々のランナーの個々の乳酸性閾値は乳酸の最大量を表すものですが、それは筋肉を動かすことで生成されたり除去されたりします」と、フィッツジェラルドは言う。乳酸性閾値を高めることができれば、より速く走ることができるようになる。

    8. 乳酸性閾値を高めるために、テンポ走を始めよう。

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    週に一度のスピード・プレイ・ワークアウトを2〜4週間したあとで、週一度のスピード・トレーニングをテンポ走にしなければならない。

    テンポ走をするには、15分から25分かけて1マイルほどのウォーミングアップ・ランをして、さらに1.6キロ(1マイル)をジョギングでクールダウンに費やす。この走りの大部分のペースは、かなり挑戦的なものでなければならないが、10段階で8くらいのまだできるレベルであるべきだ。もし心拍数モニターを使っているなら、あなたの最大心拍数の85%から90%にするとよいと、フィッツジェラルドは言う。

    彼は、この閾値のペースは「あなたの身体が、筋肉と血流から除去可能な範囲で、最大量の乳酸を生成する」ペースであるべきだと書いている。 このペース(またはそれに近いペース)でトレーニングすると、乳酸を除去する能力が高まる。

    9. 毎週、ちょっとした筋力トレーニングを加えよう。

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    筋力トレーニングは、あなたをより速く、より強力にするのに役立つだけでなく、あなたの身体がレースに耐える方法を変えるだろうと、ケアリーは言う。

    そして、以前私たちがレポートしたように、それは怪我の危険性を最小にする。彼女は、下半身(ハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋)と体幹を強化することに時間をかけることを勧める。

    しかし、それは、ジムで多くの時間をかけて大きなウエイトを持ち上げることを言っているのではない。フィッツジェラルドは、週に1度か2度この7分間ボディウエイト・ワークアウトを行うことを勧めている。

    10. 必要に応じて、リカバリー・ランをしよう。

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    激しいトレーニング(ヘトヘトになるほどのスピード・トレーニングや長距離走)の後には、定期的な予定のゆったり走をリカバリー・ランに変えよう。フィッツジェラルドが言うには、リカバリー・ランはその週のうち最もゆっくりした走りであるべきで、「とても心地よい」程度の努力(10段階で2か3)で行われるべきだ。この走りの目標は「回復を促進すること、距離を維持すること、そして、走る時間を消費すること」である。

    11. そして、完全な休息を数日取る

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    「ランナーがソファーに座ってることはほとんどありませんが、身体は絶対に筋肉を修復する必要があります」と、ケアリーは言う。トレーニングの後に完全に回復することは、調子を整えつつ速くなる唯一の方法だ。身体を本当に休ませたときだけ、これは起こる。適度な休息はオーバートレーニングとケガのリスクも最小にする。

    12. 正しい方法で身体にエネルギーを供給するようにする。

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    特別なダイエット方法したり、何か特別なことをしたりする必要はない。主に自然食品をバランスよく食べるようにするだけでよいと、ケアリーは言う。

    「身体は良質な食品を必要とします。だから、どんな食事法であろうと、野菜、果物および十分なタンパク質を摂取するようにしてください」と、彼女は言う。

    よりたくさん、より激しくトレーニングするようになったら、食事における炭水化物、脂質およびタンパク質の役割についてもう少し学びたくなるだろうし、パフォーマンスのためになる軽食や食事のタイミングについて考えるようになるだろう。 トレーニングの効果とパフォーマンスを高める食事法に関する詳しい情報はこちら

    13. すべてをありのままに記録することを忘れないように。そうすれば、自分が速くなったことを確認できるし、祝うこともできる。

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    すべてのトレーニングを記録しよう。距離、時間、ペース、どんな風に感じたか。そうすれば、時の経過とともにどんな進歩があったか確認することができる。これは自分がやるトレーニングを評価するのに役立つ。ケアリーが言うには、自分の進歩を確認できる人の多くは、意欲が落ちているときでもやり通すための動機付けをすることができるそうだ。

    がんばれ!

    Thinkstock / Lionsgate

    この記事は翻訳(抄訳)です。オリジナル記事はこちら