自炊をすれば、お金をかなり節約できて、簡単に健康的な料理をたっぷりと食べることができます。でもヘルシーでワクワクするようなレシピを探すのは大変。
けれどビーガンでも、ベジタリアンでも、ただキッチンでちょっと変わったことをしてみたいと思っているだけだとしても、お任せください。
これから21種類のレシピを朝食、昼食、夕食ごとにご紹介します。どれも砂糖が少なく、穀物、植物性プロテイン、生鮮食品など体にいい食材を使った簡単な料理です。組み合わせはお好みで。
1. スクランブル豆腐入り朝食ブリトー
炒めたスクランブル豆腐をエンチラーダソース、ローストカシューナッツ、サルサ、ニュートリショナルイーストと混ぜ合わせ、スクランブルエッグのように柔らかいクリーム状にします。まとめて冷凍しておけば、のんびりしたい朝に便利です。レシピはこちら。
2. ビーガン ベジタブルキッシュ スイートポテトクラスト付き
日曜日に作れば一週間食べることができます。切り分けて個別に冷凍しておけば、料理をしたくない日のボリュームのある朝食にも！レシピはこちら。
3. ビーガンフレンチトースト
この乳製品不使用のフレンチトーストは、週末の朝食のレシピにぴったり。上にはメープルシロップや乳製品不使用のバター、ココナッツヨーグルトやフルーツなどを乗せて。レシピはこちら。
4. ホットチョコレートの朝食スムージー
バニラアーモンドミルク、お気に入りのナッツバター、ロールドオーツ、メープルシロップ、ココアパウダーで作られたとっても甘い食物繊維たっぷりの朝ごはんです。レシピはこちら。
5. ビーガン朝食スキレット
ラセットポテト、ほうれん草、マッシュルーム、パプリカ、玉ねぎをニンニクとパプリカパウダーで炒めて、レモンを加えただけで、軽やかで気分を良くしてくれてお腹も満たしてくれる朝食に。 残りが出るくらいたっぷり作れば、ランチやディナーにもぴったり。 レシピはこちら。
6. ラズベリーココナッツスムージーボウル
本当にかわいくて食べるのがもったいないこのスムージーは、たった4つの材料 ー 冷凍ラズベリー、バナナ、ココナッツミルク、チアシードで作れます。お気に入りのトッピングを加えても◎ レシピはこちら。
7. アボカドトースト
普通のアボカドトーストに赤トウガラシのフレーク、絞ったレモン、トマトやきゅうりのスライスを乗せれば完成。レシピはこちら。
8. カリカリのタイヌードルサラダ
米麺、ケール、たくさんの野菜に、アーモンドバター、たまり醤油、メープルシロップ、ショウガ、シラチャー・ソースで作ったスパイシーでクリーミーなドレッシングをかけて。 自分のためだと思って、この手作りドレッシングはたっぷり作り置きしましょう。あとでもっと欲しくなるほどやみつきです。 レシピはこちら。
9. アボカドひよこ豆のサラダラップ
このココナッツアボカドマッシュは何にでも乗せることができます。レタスラップ、パン、またトルティーヤチップスなどと組み合わせてもよし。レシピはこちら。
10. 玄米の野菜寿司
シンプルに作れて簡単に持ち運べるこのベジタリアン寿司はお店で買うのと同じくらい美味しい (そして作った方が断然安い)。 きゅうり、アボカド、サツマイモからビーツまでお好みの野菜をロールして。 自分で寿司を作るなんて面倒くさい？これらの材料は全て野菜たっぷりの丼にも使えます。 レシピはこちら。
11. ひよこ豆シーザーパスタサラダ
パプリカ、ガーリックパウダー、オレガノで味付けし、カリッとするまで焼いたひよこ豆がこのクラシックなパスタサラダに食感とタンパク質を追加してくれます。 そしてカシューナッツ、アーモンドミルク、ニュートリショナルイースト、マスタードと味噌から作ったビーガンのシーザードレッシング。 レシピはこちら。
12. 15分でできる セサミショウガヌードル
この麺料理はシンプルに食べるもよし、お気に入りの野菜や豆腐をたっぷり入れてお腹いっぱい食べるもよし。 レシピはこちら。
13. ローストトマトバジルスープ
このほっこりするトマトスープをたっぷり作って、冷凍しておけばどんなに怠けたい朝も大丈夫！ レシピはこちら。
14. メキシカンライス&ビーンズスキレット
穀物、ブラックビーンズ、パプリカ、玉ねぎ、フムスとスパイスたっぷりの、タンパク質がぎっしり詰まったこのランチは、重たくないのにお腹いっぱいに満たしてくれます。 お米が苦手なら、キヌアやスペルト小麦で作ってみて。 レシピはこちら。
15. ナスのブルギニョン
ボリュームのあるナス、マッシュルーム、その他の野菜がこのフランス料理にヒントを得たシチューでビーフの代わりを務めます。 パスタ、マッシュドポテト、ポレンタにかけてお代わりしたくなる一食に。 レシピはこちら。
16. ビーガンモロッカンミートボール
ミートボールは凍らせるのが最も簡単な食べ物の1つ。1度にたくさん作って、残りは保存。 このビーガンバージョンのミートボールはたっぷりの野菜、ひよこ豆、くるみでできています。 他のどんな美味しいミートボールとも同じで、中は柔らかく、外側は少しカリッとしています。 レシピはこちら。
17. 黒コショウ豆腐炒め
カリッとした豆腐に醤油、オイスターソース、米酢、コーンスターチ、ニンニク、ショウガ、チリで作ったスパイシーで塩味のコショウソースをからめたら完成。 お米やお気に入りの穀物、炒めた野菜と一緒に召し上がれ。 レシピはこちら。
18. マッシュルームカルニタスタコス
キングオイスターマッシュルームをニンニク、オレンジ果汁、レモン果汁、チポトレでアドボして、たっぷりのスパイスで。ポークタコスの代わりになる画期的な料理です。 コールスローから、アボカド、ハラペーニョからサルサまでなんでも好きなものを乗っけてどうぞ。 レシピはこちら。
19. そうめんカボチャでキヌア&レンズ豆ボロネーゼ
ニンジン、皮むきしたホールトマト、レンズ豆、キヌア、ハーブでできたこの肉なしボロネーゼはそうめんカボチャに風味と食感をふんだんに与えてくれます。 素朴でお腹いっぱいになる一食です。 レシピはこちら。
20. レッドカレー ローストベジタブル添え
レシピのオススメはサツマイモ、ブロッコリー、キャベツですが、野菜はなんでも使えます。 このリッチでスパイシーなカレーと一緒に食べればほとんど、どんな野菜でもとっても美味しくなります。 レシピはこちら。
21. お鍋一つでクリーミーフムスパスタ
この本当にリッチなパスタのソースではクリームベースのソースの代わりにフムスを使います。 お気に入りの野菜をたっぷり入れればみんなを満足させるメインディッシュに。 レシピはこちら。
この記事は英語から翻訳されました。
