寝つきをよくしたい、朝までぐっすり眠りたい…という方へ、読者のみなさんから寄せられたおすすめの快眠法を紹介します。あなたに合う睡眠改善法が見つかるかも？
＊呼吸法や睡眠サプリなどを取り入れる際は必要に応じ医師に相談してください
1. 「適度な重さのあるウェイトブランケット（加重ブランケット）をクリスマスに夫が買ってくれたのですが、これを使うと寝つきがとても早くなって、朝までしっかり眠れるようになりました。不眠で悩んでいる人はぜひウェイトブランケットを試してみては？」
2. 「耳栓をして、できるだけ部屋を暗くして寝ます。あと、ファン音などなんらかのノイズが常に流れている状態にしています」
3. 「映画や本やTV番組などをひとつ決め、内容を知らない人に向けて話す感じで、頭の中でストーリーを説明していきます。登場人物や物語の背景など、細かなところまで描写します。そうすると不安や気がかりなことに意識が向かなくてすみます」
4. 「お医者さんに言われたのですが、疲れたと感じていても、身体を十分に動かしていないせいで眠りにつけないことはあるそうです。それを聞いて、毎日必ず走るか、身体がきつくて無理なときは仕事後に数キロ歩くようにしています。続けるうちに距離が伸び、夜10時前には眠りについて、朝起きるとしっかり休息がとれたなと感じるようになりました。以前のような不眠はもうありません」
5. 「夫がいびきをかくので、別々の部屋で寝ています。彼は一瞬で寝落ちできてどこでも眠れるタイプなので、別の部屋で寝てもらうと助かるんですよね。夫よ、ごめんね＾＾；」
6. 「ディフューザーを買ってベッドの脇に置いています。ラベンダーのエッセンシャルオイルを2、3滴たらしてミストを拡散させると、部屋がすごくリラックスできる空間になってとてもいい感じです。彼も毎晩寝る前に『ディフューザー、オンにしよう』と言って、習慣になっています」
7. 「ベッドでは睡眠とセックス以外はしないこと。スマートフォンをいじったり、長時間本を読んだり、1日中ベッドの上でごろごろして過ごしたりするのはやめましょう。『ベッドに入ったら寝る時間』と、脳と身体に覚えさせることです」
8. 「大学へ行きはじめたころ、明け方近くまで寝つけなくて困っていました。それでポッドキャストを聞くようになったんです。聞いていて楽しいし、携帯電話をじっと見ていなくてすむので。私が好きなのは『 My Favorite Murder』や『Sinisterhood』ですが、寝る前に犯罪ものはちょっと、という人には『Sleep With Me』や『Sleepy』がいいですよ！」
9. 「メディテーションです！不安感があって、寝るときになると1日を振り返ってあれこれ考えてしまって眠れなくなることがあるんです。そこで呼吸に集中する方法を実践しています。とくに鼻先に意識を集中して、吸うときは冷たく、吐くときは温かくなるのを感じ取ります。5分もあれば眠りについてしまいます！」
10. 「動物のぬいぐるみ。子どもっぽいけれど、私には効果ありです」
11. 「ポッドキャストの『Nothing Much Happens 』と出会ってがらっと変わりました。要は大人のための寝る前のお話です。これを聞くとすぐに眠ってしまいます」
12. 「テーマを決めて、あてはまるものを頭の中でアルファベット順にひとつずつ挙げていきます。例えば『好きじゃない食べもの』と決めて、私の場合アボカド、ブリュッセルスプラウト、クランベリー、ダークチョコレート、と続けていきます」
13. 「結構な額を出して高いマットレス（スリープナンバー）を買いました。新しいマットレスに変えて以来、速攻で寝落ちするようになりました」
14. 「熱めのお湯で30分くらいのフットバス。ラベンダーのエッセンシャルオイルを入れることが多いです。寝る直前にやると、即意識を失って寝てしまいます」
15. 「眠れないときはベッドから出るのが一番いいみたいです。変な話ですが、ベッドを離れて別の場所で何かやって、疲れてきたなと思ったら寝るようにしています。こうすると、ベッドを（眠れない記憶のような）悪い関連づけから切り離せるようになります」
16. 「もう100回くらいは観た映画を、90分後にオフになるようにタイマーをセットして流します。目を閉じて、寝てしまうまで音だけを聞きます。ストーリーをわかっているので、続きが知りたくて起きていることもありません」
17. 「逆じゃないのかと思われそうですが、夜中に目が覚めたときはあえて寝ようと思わないことにしています。寝なくちゃと考えるとすごくプレッシャーになってしまうので。夜眠れないときはこれまでもあったし、これからもあると思います。そういうときはベッドを出て、皿洗いなどルーチン的な作業をして、眠くなってきたらベッドに戻ります。それでも眠くならなければ、まあしかたないよね、ということで」
18. 「毎日だいたい同じ時間にベッドに入るようにしています。これでよく眠れます」
19. 「不安や心配なことがあって眠れないなら、寝る前にリストにしたり書き出してみたりするのも一案です。眠りにつく前に日記をつけて、やることリストを書き出したり、明日はこういうふうに過ごすんだ、と言葉にして書いて気持ちを整理したりしていますが、意外なほど効果がありますよ」
20. 「キャンプに行きます。日の入り、日の出という自然のサイクルに従ってみると、眠れなくなっていた脳がリセットされるみたいです。最近眠りの質がよくないなと感じたら、都会の生活を離れて週末キャンプに出かけています」
21. 「不安感解消のためにとセラピストから教えてもらったのですが、あれこれ考えて眠れないときにもよく効くのが、4-7-8呼吸法というものです。4 秒かけて吸って、7秒間呼吸を止め、8秒かけてストローから空気を出すように口から吐きます。少なくとも3回やって、間に何回か普通に呼吸します。これをやると血圧が下がって神経系がリラックスするそうで、やるたびに効果を感じています！」
寄せられた投稿は長さや分かりやすさのため編集されています。
この記事は英語から翻訳・編集しました。翻訳：石垣賀子 ／ 編集：BuzzFeed Japan