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1年間で肉体改造に成功したライターが学んだすべてのこと

まずは現実的になろう。

やあ、僕はスペンサー。去年3月、僕はできるだけ筋肉を増やすため、ハードなフィットネスを始めた。

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物心ついた時から自分の身体について不満を持っていた。小学生の時にはすでに他の子と自分を見比べて、自分は小さくて弱々しいと思っていた。

そして去年、自分の見た目について感じていることを真剣に自問した。これでは自分に自信を持てないと思った。

体重を増し、筋肉をつけるためにいろいろ試したが、満足できる変化は見られなかった。そこでトレーナーであり栄養士でもあるAlbert Mathenyに助けを求めた。 MathenyはSoHo Strength LabとProMix Nutritionの創設者だ。果たして彼は僕の体を変えることができるだろうか。

1. 変化はすぐには現れないかもしれないので、焦らないこと

Instagram: @spenceralthouse

ワークアウトは怖くもあり、疲れるものでもあり、同時に爽快な気分になり、やりがいを見いだせるものでもある。誰もがすぐに結果を出したがるけど、そうはいかない。

僕はたいへんな努力をした。1年で文字通りプロテインシェイクを1000杯飲んだし、数え切れないほどの時間をジムで過ごして、それからようやく体に変化が訪れた。

汗を流したり食事に気を遣ったりするのは、華やかなことではない。この1年間のフィットネスへの取り組みはまさにライフスタイルを変化させることであり、たくさんの時間をかけてようやく結果が出た。

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2. 最終的なゴールを目指す間にも小さな達成を祝う

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増減した体重の数字だけに集中しても意味はない。僕は他の進歩を祝うことにした。たとえばジーンズが入らなくなったとか、回数を決めてスクワットをするとか、あるいは腕時計のバンドがきついから穴を1つずらしたとか。

日常のこうした変化の一つひとつが、きちんと前進していることを教えてくれた。

3. 目標は変わることもある。それは何の問題もない

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あと9キロ増やし、そこからぜい肉を削るという狙いで、僕はフィットネスプロジェクトを終えた。しばらくしたところで体重を増やすよりも体力をつける方に集中する方が良いと気づいた。

そこで136キロ以上のデッドリフトと、懸垂を15回連続で行なうなど、ゴールを変更した。僕個人にあったゴールを作り、達成できるようになった。

4. 自分では文字通りどうしようもないこともあると覚えておく

この1年間、ワークアウトの妨げになることがいくつかあった。ブリザードでジムが閉まったり、病気になったりと、内容はいろいろだ。

病気になった時は体重ががくっと落ち、目標から遠ざかることとなった。ウイルス性胃腸炎を発症して何日もジムを休み、最終的に4kgも体重が落ちたこともあった。また、親知らずを抜いたときにはその時以上に体重が落ち、ジムにも通えなかった。

このように、どうしようもない邪魔が入るのは腹の立つことだ。体重を戻すのにも長時間の努力が必要だった。けどそこから学んだのは、ジムを休んでも自分の体に休息の機会を与えられるのだから、何も問題ないのだということ。

5. 遠出をする時、またはバケーションの時は、トレーニングをするための新しい方法を考える

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ワークアウトを休むのは楽しいことではない。とても罪悪感を感じるし、調子もひどく狂ってしまう。バケーションに出るときや休暇で帰省する時、僕は現地で無料体験をやっているジムを調べる。1日だけ無料というジムもあるけど、僕は以前3日無料、1週間無料のジムに行ったことがある。

また、旅行やバケーションで普段と違うワークアウトをするようにしている。ホテルやAirbnbの快適な部屋を出てハイキングに行ったり、全身ワークアウトをしたりするのだ。

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6. ワークアウトをさらに楽しくするため、習慣を変えて自分の興味にあった教室に参加してみる

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いまやワークアウトは僕にとって、日々の暮らしのお気に入りの部分になっている。本当に好きだ。重要なのは、1回1回のワークアウトをできるだけ楽しいものにすることだ。そうするとワークアウトが楽しみになってくる。

僕は自分の限界に挑戦し、自分の体がどこまでやれるかを見るのにわくわくするので、もし身が入らなくなったときは変化をつけるようにしている。たまに倒立やロープ登り、吊り輪を使っての懸垂をメニューに加えたりもする。

ジムでの時間を楽しいものにする必要があるのだ。でなければ僕は、そもそもワークアウトをやるモチベーションが出ないだろう。

僕のワークアウトルーチンに興味がある人は、BuzzFeedに2つ記事があるからそれを見てほしい。記事にはやりかたの解説とGIF画像が載っている。

ウォーミングアップについての記事はここ、ジムでのエクササイズについての記事はここから。

7. 残りの人生すべてを変えるつもりでやるのではなく、まずは30日取り組むことから始める

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フィットネスプロジェクトを始めて1ヶ月経ったころ、僕のワークアウトスケジュールはすっかり習慣として身についていて、楽しめるまでになっていた(とはいえ苦労や心痛がなかったわけではない)。

1ヶ月スパンで考えるやり方が僕には合っていた。そして1ヶ月経ったら、「これで30日やりきった……もう30日やってみたらどうだろう?」と自問するのだ。こうすることでプレッシャーがかなり軽減され、義務感を感じずに済んだ。

8. 料理が苦にならないよう工夫をする

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自炊をするのはけっこうな節約になるし、自分の食事を管理するいい方法でもある。僕はNetflixを使って、料理をただの雑事から楽しみへと変える工夫をした。

料理の時にキッチンカウンターの上にラップトップを置いておくのだ。『30 Rock』を1話見終わる頃には料理ができあがって、お皿洗いも終わっている。超カンタン。

9. あらゆるワークアウトの記録をつける

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僕は「Notes」というアプリを使って、セット数、1セットごとの回数、そして持ち上げた重量をワークアウトごとに記録している。

こうすることで、次のワークアウトの時にどれだけの重さを持ち上げればいいかの目安になり、自分の限界を超えていくことができる。これは欠かせないものだ。

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10. 他の人と比較するのでなく、過去の自分と今の自分を比較する

僕はジムにいる他の人や雑誌の写真を見ながら、こうなりたいと思うことに長い時間を費やしていた。自分と他人の体を比較して、それを自分の成功の基準にしていたのだ。自分の体の状態にあわせた目標を設定することについては何の問題もないけれど、僕はその方法では自分の成長に自信が持てなかった。

別のやり方として、僕は昔の自分の写真を見て、フィットネスを始める以前にはできなかったことについて考えるようにし始めた。こうするとこれまで達成した実際の進歩がわかって、ワークアウトを続けるモチベーションにつながった。

11. 朝にワークアウトをする習慣をつける――目標達成の助けになるかもしれない

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朝型の生活に切り替えることは僕にとってとても重要だった。そして、体がついてくるまでに長くはかからなかった。朝にワークアウトをすることで、その日1日無意識のうちに体にいい選択をするようにもなった。

例えばオフィスでお菓子を食べたくなることが減ったし、エレベーターではなく階段を使うようになったし、食事も体にいいものに切り替えるようになっていた。

さらに、朝ジムに行くようにすれば邪魔も入りにくい。1日の終りにジムに行く場合は、ジムをさぼる言い訳を考える時間がそれだけ多く取れることになる。例えば同僚が夕食や飲みに誘ってくるかもしれないし、自分が疲れ切って家に帰りたくなるかもしれない。

ここに、朝のエクササイズを習慣づけるいいヒントが載っている。

12. 食事制限をしているときも好物は食べる

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このとおり、僕の食事は驚くほど脂肪分が多く、炭水化物が少ない(あきれたことに、起きてすぐアイスクリームを食べたりもする)。けれど食事制限を厳しくするあまり、大好物を一切食べなかった時期があった。

ワークアウトの成果を台無しにしたくなかったというそれだけが理由だ。時たまボウルいっぱいのパスタを食べたり、山積みのパンケーキを食べたり、夜中にお菓子を食べるのは問題ないことだと理解するのにはしばらくかかった。好きなものを我慢して暮らすには、人生はあまりに短い。

13. 人付き合いやお気に入りのレストランでの食事は続ける

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ライフスタイルを変えてから、友達からの誘いを何度も断っていたことに気がついた。僕がフィットネスを始めたのは自分を第一に置くことが目的だったので、これはある意味で逆説的だ。

外食に行っても、例えば少しメニューを変えるとか、プランに沿った食事をする方法はいくらでもある。僕はよくフライドポテトの代わりにサイドメニューのサラダを選んでいた。それにドレッシングも脂肪分の多いものが欲しかったので、ライトなオイルベースのものではなくランチドレッシングを頼んでいた。

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14. 自分が食べている物がどんな影響をもたらすのかを学びつつ、食べ物にこだわり過ぎないようにする。

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このプロジェクトを始めた時の僕は、脂肪分の摂取量が少なくてはいけないと心配するあまり夕食や深夜のプロテインシェイクにバターを文字通り溶かして入れていた。MyFitnessPalというアプリは、日々のカロリーや脂肪分、炭水化物、タンパク質の摂取量をカウントしてくれる素晴らしいアプリだ。

しばらく経つと、自分の食事の大まかな状況を自動的につかめるようになった。そのため、食事プラン作りやデータ入力に神経質になることはなく、アプリを使う回数が減っていった。

結果、食事の管理がよりよくできているように感じられ、「栄養管理」という言葉から受けるストレスもなくなった。

15. 自分と同じくらいの情熱を持って取り組んでくれる仲間を探す

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Mathenyと一緒にワークアウトができたことは、ある意味で夢がかなったようだった。フィットネスプロジェクトを始める前、彼は僕がどれだけできるかに関して、僕以上に楽観的な予想をしていた。

彼の期待は裏切りたくないと思うようになった。僕に対して、僕自身よりも彼の方が厳しかったこともある。

僕のゴールと進捗を定期的にチェックする人がいるのはすごく刺激になり、ワークアウトを成し遂げる最大の原動力になった。この経験で支援グループを持つ大切さを知った。

16. 目標を友人、家族、または同僚とも共有して、自分のことに自分で責任を取るようにする。

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僕は運良く週1回パーソナルトレーナーをつけてのワークアウトができたけど、誰もがそんな贅沢できるわけじゃない。自分を支えてくれる人たちを探すための他の方法を見つけることは僕にとって重要だった。

自分の目標と進捗について話すことは、目標達成に向けて自分に少しプレッシャーを加えることにつながる。こうすることで頼れる人を見つけることもできたし、僕の挑戦を追っていくことで刺激を受けたという人も現れた。

17. 一番重要なことは、自分を愛する新しい理由を継続的に探し続けること

僕は生きている間ずっと自分の価値について問いかけてきた。しかし、この挑戦を始めたことで、自分の好きなところを新しく発見することができた。それは自分のお尻などの身体的特徴に関することもあれば、意志の強さなどの性格に関することもある。

自分の体との付き合い方は間違いなく変わった。自分の体重が68kg以上になるなんて、これまで思ってもみなかった(プロジェクトが終わった時は75kgほどになっていたけど、これは夢のまた夢だった)。どれだけ食べてもどれだけ運動しても一向に体重が増えなかったため、もうそういうものだと受け入れてしまっていたのだ。

けれど去年、ひどく体調を崩して体重がまた68kg近くになったことがあった。その時、体重が68kgを切るのではないかという不安に駆られるのではなく、冷静であろうと努めた。

僕には職場にプロ写真家の友達がいた。彼の被写体はたいてい半裸の男性だった。僕は彼に写真を撮ってほしいと頼んだ(上の画像左側がその時の写真)。撮影の間、初めて自分はこれでいいのだと心から感じた。普通ならカメラの前で恥ずかしがって、自分の写真を気に入ったことなんて一度もなかった僕だけど、この時は自分の外見が本当に心に響いた。

僕と自分の体との付き合い方は変わった。体重計の数字よりも、自分がどう感じるかのほうが重要になっていった。自分の体重と自分の体に対して「これでいい」と思えたのは、僕にとって世界が変わったような体験だった。

僕は自分の体と意志が思っていたよりずっと強かったことを学んだ。よりよい体型を目指すことと、強くなったと実感することは別のことなのだ。

健康への道を進み続けることは、自分が思っていた体の限界を超えるための大いな助けとなった。

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僕は強さを実感することが好きだ。朝早くジムへ行って136kgのウエイトを持ち上げ、自分ができると思っていなかったことを達成することは本当に楽しい。

ジムに入って歓迎されていると感じるのは楽しいことだ。トレーニング器具の使い方を安心して学ぶことができるのは、とても楽しい。ワークアウト中、本物の自身を感じながら鏡を見るのもとても楽しい。

このプロジェクトを通じて、僕は自分の体を管理できているという実感をようやく得ることができた。

僕のその後のフィットネスへの道を知りたければ、インスタグラム@SpencerAlthouseで僕をフォローしてみて。

この記事は英語から翻訳されました。