Cómo ejercitarte desde tu sillón

Mira muchísimas series mientras te tonificas muchísimo.

Digamos la verdad, puedes sentarte y mirar series sin parar todo el día.

Fox 2000 Pictures / Via mtv.com

Y nadie te juzga. Pero después de ver Daredevil durante siete horas seguidas, te dan un poco de ganas de hacer ejercicio (ese tipo sí que da palizas).

Así que inventamos una forma de combinar lo mejor de los dos mundos.

BuzzFeed Life le pidió al entrenador personal y fisiólogo del ejercicio Albert Matheny, especialista certificado en ejercicio físico y fuerza, y cofundador de SoHo Strength Lab y Naked Nutrition, , que creara un entrenamiento que se pueda hacer mientras miras cualquier programa.

Con orgullo, te presentamos:

Lauren Zaser / Alice Mongkongllite / BuzzFeed

Alice Mongkongllite / BuzzFeed

Este entrenamiento es grandioso para comedias más cortas, como Archer, How I Met Your Mother, The League, New Girl y Louie.

Completa tres veces el circuito que se explica debajo.

1. Haz 20 sentadillas de sillón.

Lauren Zaser / BuzzFeed

• Mantén el abdomen contraído y la espalda recta.

• Deja que el trasero toque un poco el sillón cuando bajes en la sentadilla.

• Contrae los glúteos al subir.

2. Haz 10 flexiones de sillón.

Lauren Zaser / BuzzFeed

• Párate a unos pasos del brazo del sillón.

• Coloca las manos con una separación igual a la de los hombros.

• Baja hasta que el pecho toque el sillón.

3. Haz 10 abdominales banana-manzana.

Lauren Zaser / BuzzFeed

• Comienza con las piernas y los brazos unos centímetros por encima del sillón para hacer la postura “banana”.

• Dobla las rodillas y tócate los tobillos para hacer la postura “manzana”.

4. Haz 10 zancadas de sillón (10 con cada pierna).

Lauren Zaser / BuzzFeed

• Dobla la pierna que hace la zancada a un ángulo de 90 grados.

• Baja hasta que tu rodilla trasera se encuentre a unos pocos centímetros del suelo.

• No dejes que la rodilla de la pierna que hace la zancada supere los dedos de los pies cuando bajes.

Alice Mongkongllite / BuzzFeed

Este entrenamiento es grandioso para programas más largos, como Agents of S.H.I.E.L.D., Law & Order: SVU, Doctor Who, Chef’s Table y Star Trek:TNG.

Repite el circuito que se explica debajo la mayor cantidad de veces posible mientras dura el programa.

1. Haz 20 zancadas con giro (10 de cada lado).

Lauren Zaser / BuzzFeed

• Coloca las manos detrás de la cabeza cuando empiezas la zancada.

• La rodilla de la pierna que hace la zancada debe estar doblada a un ángulo de 90 grados.

• Lleva el codo hacia la rodilla opuesta.

• No dejes que la rodilla de la pierna que hace la zancada supere los dedos de los pies cuando bajes.

2. Haz 10 sentadillas de sillón.

Lauren Zaser / BuzzFeed

• Mantén el abdomen contraído y la espalda recta.

• Deja que el trasero toque un poco el sillón cuando bajes en la sentadilla.

• Contrae los glúteos al subir.

3. Haz 20 levantamientos puente de glúteos (10 de cada lado).

Lauren Zaser / BuzzFeed

• Contrae los abdominales y levanta la cadera de manera que el cuerpo forme una línea recta con la pierna extendida.

• Contrae los glúteos al levantar la cadera.

4. Haz 20 levantamientos de talones.

Lauren Zaser / BuzzFeed

• Comienza con los pies apoyados sobre el suelo.

• Levanta los talones y mantén los dedos de los pies presionados contra el suelo.

• No te inclines hacia adelante.

Descansa un minuto y toma agua.

5. Haz 20 fondos con patada (10 con cada pierna).

Lauren Zaser / BuzzFeed

• En la posición para hacer fondos, mantén los codos doblados a un ángulo de 90 grados y el pie flexionado.

• Endereza los brazos a medida que extiendes la pierna frente a la cadera.

6. Mantén la postura de silla de capitán durante 30 segundos.

Lauren Zaser / BuzzFeed

• Siéntate en posición recta con los brazos detrás de la cabeza.

• No arquees la espalda y mantén los abdominales contraídos.

7. Haz 10 levantamientos de piernas.

Lauren Zaser / BuzzFeed

• No levantes los hombros y mantén el pecho abierto. El cuello y la cabeza deben estar relajados.

• Inhala mientras bajas las piernas y no arquees la espalda.

8. Haz 10 abdominales invertidos en el sillón.

Lauren Zaser / BuzzFeed

• Siéntate en el borde del sillón e inclínate un poco hacia atrás.

• Usa los brazos para mantener el equilibrio y haz fuerza con la parte inferior de la espalda contra el sillón.

• Mantén los abdominales contraídos e inclínate más hacia atrás mientras extiendes las piernas.

Descansa un minuto y toma agua.

9. Haz 10 flexiones de sillón.

Lauren Zaser / BuzzFeed

• Párate a unos pasos del brazo del sillón.

• Coloca las manos con una separación igual a la de los hombros.

• Baja hasta que el pecho toque el sillón.

10. Mantén la postura de flexión lateral durante 15-30 segundos de cada lado.

Lauren Zaser / BuzzFeed

• Apoya el codo en el borde del sillón y mantén los hombros rectos.

• Extiende los pies de manera que el cuerpo forme una línea recta.

• Extiende el brazo libre sobre el cuerpo y mantén la posición.

11. Haz 10 fondos de sillón.

Lauren Zaser / BuzzFeed

• Con las manos en el borde del sillón, aleja los pies hasta que el trasero esté a unos pocos centímetros del cojín.

• Dobla los codos lo más que puedas y mantén la espalda recta.

12. Haz 20 tijeras de piernas en posición sentada.

Lauren Zaser / BuzzFeed

• Siéntate en el borde del sillón, inclínate un poco hacia atrás y coloca las manos detrás de la cabeza.

• Mantén la espalda recta y el abdomen contraído.

• Entrecruza las piernas rectas.

Te recomendamos que hagas precalentamiento y relajación cuando haces cualquier entrenamiento. Asegúrate de hacer el que se incluye abajo:

Precalentamiento

1. Caminatas con las manos (10 repeticiones)

2. Zancadas de araña (10 repeticiones con cada pierna)

3. Rotación de pelvis (3 repeticiones de cada lado)

Estiramiento para relajar

(Mantén durante 15–20 segundos de cada lado)

1. Estiramiento de flexor de la cadera

2. Estiramiento de isquiotibiales de rodilla

3. Estiramiento de tríceps

4. Estiramiento de hombros

5. Postura de la paloma

¡Presiona “SÍ” si quieres “Seguir mirando” y empezar a sudar!

Focus Features / Via ign.com