28 sources de protéines végétales pour faire le plein d'énergie

Pas de viande, pas de problème.

Selon l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), une femme adulte a besoin d'environ 74g de protéines par jour, quand un homme a besoin de 100g.

Toutes les protéines ne sont pas égales. Il faudra plus de feuilles de salade pour vous rassasier que de haricots. Si vous cherchez quelques grammes de protéines supplémentaires, en plus des vitamines et des nutriments contenus dans les légumes, vous devriez manger plus souvent ceux qui sont sur cette liste!

1. Les pois chiches

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Protéines pour 200g: 16g

Les pois chiches vont vraiment vous rassasier. Si vous ne les aimez pas tels quels, vous pouvez les transformer en houmous et varier les assaisonnements. Vous pouvez aussi les mettre dans une salade avec cette recette de pois chiches grillés et d'avocat!

2. Le chou kale

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Protéines pour 100g: 4g

Le chou kale. Que vous aimiez ou pas, le chou kale est bon pour vous! Vous cherchez une recette? Essayez ce bol de chou kale et de quinoa!

3. Le quinoa

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Protéines pour 100g de quinoa cuit: 8,14g

Le quinoa, quelle que soit sa couleur, vous apporte 4,40g de protéines pour 100g. Commencez par un bol de quinoa à midi ou rendez-le plus sexy avec une de ces recettes pour le dîner.

4. Le brocoli

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Protéines par tête: 17g

Les bons vieux brocolis peuvent être préparés de différentes manières: crus, grillés, sautés, à la casserole ou en salade. Vous pouvez aussi vous lancer dans une recette originale de croquettes de brocolis.

5. Les graines de chia

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Protéines pour 100g, sèches: 16,54g

Vous pouvez saupoudrer vos yaourts ou vos salades avec ces petites graines, ou tester le pudding aux graines de chia pour le petit-déjeuner!

6. Les graines de chanvre

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Protéines pour 100g: 31,56g

Les graines de chanvre ont une saveur douce, si bien que vous pouvez en mettre dans vos salades, vos pestos, vos soupes et presque tous vos plats, même dans vos smoothies le matin!

7. Les épinards

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Protéines pour 100g, crus: 1g

Mettez-en dans vos salades pour être en forme plus longtemps ou dans les smoothies, les jus et dans pratiquement n'importe quel plat.

8. Le riz

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Protéines pour 100g de riz blanc cuit: presque 3g

Protéines pour 100g de riz brun cuit: 2,3g

Y a-t-il quelqu'un sur cette planète qui n'aime pas le riz? Parce que si c'est le cas, cette personne rate quelque chose: les sushis, les bols de riz, le risotto et plein d'autres plats délicieux du monde entier!

9. L'avocat

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Protéines pour 100g: 2g

Oui, les tartines d'avocat sont un peu dépassées... mais il y a tant d'autres choses à faire avec! Faites-le cuire, faites-le frire, faites des puddings avec ou utilisez-le pour remplacer le beurre ou la crème dans vos recettes favorites.

10. Les lentilles

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Protéines pour 100g: 9g

Vous pouvez les utiliser dans les soupes, le houmous, les hamburgers ou en faisant votre propre dal!

11. Le tempeh

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Protéines pour 100g, cuit: 20g

Cet aliment fermenté est super riche avec 20g de protéines pour 100g, c'est mon alternative préférée à la viande. C'est très bon! Testez-le par vous-même avec ces recettes ou voyez ce qu'on mange avec ce BLT vegan.

12. Les pois cassés

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Protéines pour 100g: 8,3g

Les pois cassés –qu'ils soient verts ou jaunes– vous donnent un énorme coup de fouet avec 8,3g de protéines pour 100g. Essayez la recette #2 dans notre liste de soupes mijotées pour vous initier à la soupe de pois cassés cet hiver.

13. Les graines de sésame

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Protéines pour 100g: 17,7g

OK, vous n'avez sans doute jamais mangé 100g de graines de sésame d'un coup comme ça, mais peut-être sous la forme de tahini ou de houmous. Saupoudrez-le sur tous vos plats et apprenez à faire votre propre tahini!

14. Le chou-fleur ou le chou romanesco

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Protéines pour 100g, cru: 2g

Oui, bien sûr, vous pouvez aussi manger du chou-fleur blanc. Mais pourquoi ne pas essayer les formes géométriques –et délicieuses– du chou romanesco? Peu importe l'espèce que vous choisissez, vous avez beaucoup d'options de nos jours: les beignets, les fleurettes, le riz frit, les tacos, les galettes... Faites preuve d'originalité ou mangez-les simplement nature.

15. Les laits sans lactose

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Protéines pour 240mL de lait de soja: 4g

Protéines pour 240mL de lait d'amandes: 5g

Protéines pour 240mL de lait de coco: 5,5g

Protéines pour 240mL de lait de chanvre: 5g

Les laits sans lactose –à base de noix, noix de coco, etc.– apportent de nombreuses protéines à votre repas. Remplacez votre lait ordinaire par n'importe lequel d'entre eux et voilà!

16. Les edamame

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Protéines pour 100g: 12g

Dégustez-les cuites à la vapeur et avec du sel, ou intégrez-les à une nouvelle recette!

17. Les cornilles

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Protéines pour 100g: 4,6g

Vous cherchez une recette? Essayez cette recette népalaise avec des pommes de terre, des cornilles et des pousses de bambou.

18. La roquette

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Protéines pour 100g, crue: 2,6g

Une autre bonne raison de manger de la salade!

19. Les noix de cajou

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Protéines pour 100g: 16,7g

Les noix de cajou sont un de mes ingrédients préférés pour fabriquer du faux fromage, mais il y a plein d'autres choses à faire avec: du lait, des soupes, des glaces ou les manger comme un en-cas, vous ne pouvez pas vous tromper!

20. Les graines de courge

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Protéines pour 100g: 30g

Aussi appelées graines de citrouille. Elles sont vraiment délicieuses! Vous pouvez en mettre sur n'importe quoi ou les manger seules!

21. Le seitan

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Protéines pour 100g: 24,7g

Ce substitut à la viande bien connu, très riche en protéines, peut être utilisé comme une alternative à la viande dans à peu près n'importe quoi. Il est fabriqué avec du gluten de blé, mais vous ne le reconnaîtrez pas au goût.

22. Les haricots verts

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Protéines pour 100g: 1g

Les haricots verts peuvent être cuisinés de nombreuses façons. Goûtez-les avec des amandes!

23. Les amandes

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Protéines pour 100g: 21,1g

Les amandes sont un en-cas idéal pour faire le plein d'énergie! Mangez-les seules, ajoutez-les avec d'autres oléagineux ou des fruits secs, faites-en du fromage, du lait ou du beurre.

24. Les asperges

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Protéines pour 100g, cuites: 2,4g

Faites-en des soupes, des salades, un accompagnement et à peu près tout ce que vous pourrez trouver ici.

25. Les graines de tournesol

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Protéines pour 100g, crues: 7g

Les graines de tournesol sont parfaites pour le goûter, pour faire des mueslis et du beurre de noix.

26. Les concombres

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Protéines pour 100g: 1g

Arrêtez d'utiliser les concombres dans des régimes de beauté et des boissons alcoolisées, et profitez de leurs qualités nutritives! Mangez-les avec des baguettes, faites-en des conserves, mettez-les dans des salades! Ce que vous voulez, vraiment.

27. Le tofu

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Protéines pour 100g: 6,9g

Ah, le tofu. Vous êtes sceptique, mais vous savez qu'il peut ressembler à autre chose qu'à des cubes blancs? Plongez dans le monde du tofu ici.

28. Les haricots

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Protéines pour 100g de haricots noirs cuits: 8,9g

Protéines pour 100g de haricots rouges cuits: 4,8g

Protéines pour 100g de haricots pinto cuits: 1,8g

Protéines pour 100g de fèves cuites: 13g

Testez la salade de haricots noirs et de pois chiches, faites vos propres pâtes à tartiner, sauces et hamburgers végétariens! Vous voyez, vous êtes déjà un-e pro!

Toutes ces informations proviennent du département de l'agriculture des États-Unis. Maintenant, vous n'aurez plus à demander aux végétariens où ils trouvent leurs protéines!

Ce post a été traduit de l'anglais.