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Posted on 21 juin 2017

27 plats à manger au suhur qui libèrent de l'énergie tout au long de la journée durant le ramadan

Même si vous prenez votre petit-déjeuner avant l'aube, ça reste le repas le plus important de votre journée. Buvez deux verres d'eau au suhur et suivez les conseils suivants.

Si vous faites le ramadan, vous savez que malgré la chaleur du mois de juin, vous ne pourrez ni boire, ni manger de l'aube au crépuscule. Pour rester en forme et hydraté-e toute la journée, suivez les conseils de la diététicienne musulmane Nour El-Zibdeh pour votre repas de l'aube.

Tous les matins, il vous faut des fibres. Les meilleures sources de fibres sont les haricots, les céréales complètes (les pâtes et le pain complet, par exemple), le riz brun, les fruits à coques, les fruits rouges, les poires, les pommes, l'avoine, et les légumes (plus le légume est croquant, le mieux c'est).

1. Préparez à l'avance ces muffins au son pour en manger toute la semaine.

2. Étalez du beurre d'amande sur des tranches de pain complet, puis ajoutez des bananes et des graines de chia.

Macey Foronda / BuzzFeed

3. Mixez des bananes, des poires avec la peau et des graines de citrouille, avec un peu de jus de citron et de cannelle. Ajoutez si possible du yaourt grec.

4. Si vous avez une famille à nourrir, préparez des sachets de flocons d'avoine le dimanche pour les utiliser toute la semaine.

Vous avez aussi besoin de protéines tous les matins. Les protéines permettent d'éviter les petites faims et donnent de l'énergie. Les meilleures sources de protéines sont les œufs, le yaourt, les haricots, le soja, le poisson, la viande rouge peu grasse et la viande blanche.

5. Écrasez des haricots sur du pain grillé, puis recouvrez avec de la tomate et un œuf frit.

Macey Foronda / BuzzFeed

6. Préparez une grosse quantité de cette salade de céréales et mangez-en toute la semaine avec des fruits et des noix.

7. Mixez du lait, du yaourt, de l'avoine à cuisson rapide, de la banane, du beurre d'arachide, des graines de chia et du cacao en poudre pour faire un smoothie rapide et protéiné.

8. Enveloppez des œufs brouillés aux épinards et de la feta dans une tortilla aux céréales complètes.

Mangez des graisses saines. Vous vous sentirez rassasié-e plus longtemps qu'avec de la nourriture frite. Les meilleures sources de graisses saines sont l'avocat, les fruits à coques, le beurre de fruits à coques, les olives, l'huile d'olive. Évitez autant que possible les graisses saturées et les aliments frits.

9. Faites-vous du quinoa au petit-déjeuner en le chauffant dans du lait de coco avec de la vanille et des épices, puis ajoutez des noix et des fruits secs.

10. Parsemez votre toast à l'avocat de fromage frais avec un filet d'huile d'olive.

Macey Foronda / BuzzFeed

11. Mixez la banane congelée avec du beurre de noix, du cacao en poudre et de l'eau. Ajoutez de l'avoine si vous en avez.

buzzfeed.com

Lire cette recette et celles d'autres smoothies rapides ici.

12. Superposez de l'avocat, du saumon fumé et un œuf au plat sur un muffin anglais aux céréales complètes.

Mangez toujours un fruit ou un légume au suhur.

13. Faites cuire quelques œufs durs pour la semaine et mélangez-les pour faire une salade croustillante pour le petit-déjeuner.

14. Disposez en couches le yaourt à la grecque, l'avoine, les graines de chia et les baies variées.

15. Trouvez un moyen de mettre des légumes dans votre sandwich du petit-déjeuner (fait avec du pain complet bien sûr).

Macey Foronda / BuzzFeed

16. Si vous faites la cuisine pour toute la famille, essayez cette recette de flocons d'avoine au four que vous pouvez faire à l'avance et réchauffer au micro-ondes.

Buvez au fur et à mesure que vous mangez. Mangez des fruits et des légumes qui contiennent beaucoup d'eau comme des tomates, des concombres, de la salade, de la pastèque, ou des oranges. Évitez les jus: ils sont pleins de sucre et font prendre du poids. Buvez toujours deux verres d'eau au moment du suhur.

17. Mixez une banane congelée avec 65g de chou frisé congelé et 120mL de jus de coco dans un blender.

Macey Foronda / BuzzFeed / Via buzzfeed.com

18. Faites des sachets de smoothie à congeler en début de semaine pour qu'ils soient faciles à préparer en vous levant à de 3h du matin.

19. Faites un smoothie avec de la pastèque, du yaourt à la grecque (protéines), des pommes (fibres) et de la banane.

20. Mixez des morceaux de mangue, d'orange et d'ananas avec du jus de coco et du beurre de coco.

21. La veille, faites une soupe aux pommes et aux épices, délicieuse et hydratante, pour le petit-déjeuner.

Essayez de manger équilibré, et d'incorporer autant de nutriments que possible —des protéines, des fibres, des bonnes graisses et de l'eau— mais ne vous gavez pas.

22. Essayez les blancs d'œufs brouillés avec de l'avocat frais, parsemé de tomates cerises.

23. Accompagnez vos œufs sur muffin au blé complet d'une bonne portion d'avocat et de roquette.

24. Pour le petit-déjeuner, faites-vous vite un wrap de blé complet contenant fruits, beurre de noix et cannelle.

25. Prenez une portion de baies et un yaourt à la grecque avec votre bagel au blé complet au beurre d'amandes.

26. Posez des œufs pochés sur de la salade et ajoutez-y des tomates.

27. Et enfin, si vous êtes pressé-e, avalez quelques œufs durs, un morceau de pain complet et un fruit, ou un légume.

ThinkStock
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Et n'oubliez pas les deux verres d'eau, à chaque suhur.

ThinkStock
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Ce post a été traduit de l'anglais.

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