21 überraschende Abnehm-Tipps, die easy machbar sind
Ruhet in Frieden, Eliminierungsdiäten, schnelle Lösungen und Detox.
Es gibt mehr als genug Ratschläge zum Thema Abnehmen. Die meisten dieser Ratschläge drehen sich um "Diäten" - was oft bedeutet, dass man bestimmte Nahrungsmittel oder Nahrungsmittelgruppen eliminiert, Kalorien begrenzt und Sport treibt, um das "auszugleichen", was man gegessen hat.
Es gibt jedoch viele Menschen, die das Ziel haben, Gewicht zu verlieren und wissen möchten, wie sie das auf eine Weise tun können, die sich nicht wie eine Strafe anfühlt.
Deshalb hat BuzzFeed Health Gesundheits- und Fitnessexperten sowie eingetragene Ernährungsberater, Ernährungswissenschafter und persönliche Trainer nach ihren besten Tipps befragt. Techniken, bei denen du dich nicht traurig oder hungrig fühlst.
1. Kein Nahrungsmittel sollte verboten werden.
"Wenn ein Nahrungsmittel verboten ist, wird es VIEL attraktiver. Und falls Schuldgefühle eine Rolle spielen und du am Ende dieses Nahrungsmittel isst, kommt das Denk-Schema "Scheiß drauf, ich hatte jetzt schon einen Bissen davon und habe alles ruiniert, dann kann ich auch das ganze Stück essen" zum Vorschein.
Stattdessen solltest du dir erlauben, Essen zu genießen. Sorge einfach dafür, dass du deine Leckereien bewusst genießt, weil du diese wirklich willst, und nicht, weil sie einfach da sind."
—Anne Mauney, MPH, RD, Ernährungsbloggerin bei fANNEtasticfood.com und Co-Autorin des Programms Genussvolles Essen, ernährtes Leben.
2. Wenn es darum geht, mit Sport anzufangen, gilt: Weniger ist mehr.
"1. Fang nicht sofort mit extremen Workouts an, und 2. Sorge dafür, dass Erfolg für dich erreichbar ist, indem du drei bis vier Wochen lang zweimal die Woche ins Fitnessstudio gehst, bevor du sagst, dass du vier bis fünfmal pro Woche hingehst.
Sobald du dir selbst bewiesen hast, dass du zweimal pro Woche gehen kannst, kannst du zu einem Programm von dreimal pro Woche übergehen. So solltest du wieder einen Monat lang regelmäßig hingehen, bevor du mit vier Tagen pro Woche anfängst. Auf diese Weise machst du alles schrittweise und hast besere Chancen auf Erfolg."
—Nick Tumminello, Inhaber der Performance University International in Fort Lauderdale, Florida, sowie Autor von Krafttraining zur Fettverbrennung
3. Was auch immer du tust: Finger weg von Detox oder Reinigungen.
"Diese können im Körper möglicherweise Schaden anrichten und sehr ungesund sein. Vorsicht bei Produkten, die Gewichtsverlust nach einem "7-tägigen Detoxprogramm" oder einer "30-tägigen Darmreinigung" anpreisen. Marketingfachleute konstruieren diese Produkte auf strategische Weise und verkaufen Menschen die Idee, dass sie irgendwie gesünder, dünner, glücklicher und attraktiver sein werden, nachdem sie diese Produkte benutzt haben.
Mein allumfassendes Mantra: Eine konsequent gesunde, ausgewogene Ernährung ist die beste 'Reinigung'.
—Nita Sharda, RD, Eigentümerin vonCarrots and Cake Balanced Nutrition Consulting
Erfahre hier mehr darüber, was Reinigungen mittels Säften mit deinem Körper machen können.
4. Sorge dafür, dass du bei besonderen Gelegenheiten essen gehst.
"Zu Hause zu kochen, bedeutet generell mehr frische Nahrung, die nährstoffreicher und wesentlich kalorienärmer sein wird als das, was du bestellst oder wenn du essen gehst. Wenn du dir Mahlzeiten vorbereitest, hast du immer leckeres, gesundes Essen, auf das du dich schon freuen kannst. Und wenn es was zum Feiern gibt (z.B. einfach nur, dass das Wochenende endlich da ist), geh aus und genieße deine besondere Mahlzeit."
—Danielle Omar, MS, RD, Ernährungsberaterin und Gründerin vonfoodconfidence.com
Hier eine Anleitung mit Rezepten für die Abendessen einer ganzen Woche. Und hier ein paar One-Pot und One-Pan Rezepte, die du ausprobieren kannst.
5. Sorge dafür, dass du dich echt anstrengen musst, um an zuckerhaltige Snacks zu gelangen, wenn du plötzlich Bock darauf bekommst.
"Die Wahrheit ist, dass wir das essen, was bequem für uns ist. Falls ungesundes Essen bequem für uns erreichbar ist, essen wir ungesundes Essen. Falls wir leckere, natürliche, minimal verarbeitete Nahrungsmittel bequem erreichbar machen, essen wir stattdessen diese. Wir müssen nicht die ganze Zeit diszipliniert sein. Wir müssen nur eine Stunde pro Woche, wenn wir Nahrungsmittel einkaufen, diszipliniert sein."
—Rob Sulaver, Gründer & CEO von Bandana Training und Gründungs-Trainer von Rumble Boxing
Hier sind ein paar Snacks, die besser für dich sind und die du zu Hause vorrätig haben solltest.
6. Iss mehr Fett!
"Das mag entgegen jeder Intuition gehen, aber beim Versuch abzunehmen, machen viele Leute den Fehler, Fett aus ihrer Ernährung auszuschließen. Dadurch machen sie sich super hungrig und fühlen sich mies, was es schwerer macht, sich langfristig an seine Pläne zu halten. Indem du gesunde Fette in deine Ernährung einbeziehst, sorgst du für Sättigung und verhinderst, einfache Kohlenhydrate oder Zucker zu naschen.
Ich starte meinen Tag gerne mit einem mit Avocado gefüllten grünen Smoothie, gebe beim Mittagessen Nüsse in meinen Salat und trinke nachmittags einen Kurkuma-Latte."
—Liz Moody, Bloggerin für gesundes Essen und Gründerin von Sprouted Routes
7. Mache eine To-Do-Liste, in der deine Workouts Top-Priorität darstellen und nicht übersehen werden können.
"To-Do-Listen sind tendenziell eine Kombination aus 'Muss-ich-tun' und 'Hoffe-ich-zu-tun'-Punkten. Für mich ist der effektivste Weg, Workouts wirklich durchziehen, diese als oberste Priorität auf meine täglichen Liste zu setzen. Also als "Muss ich tun" und als "der Tag ist nicht vorbei, bevor das passiert" Punkte.
Ich habe festgestellt, dass diese kleine mentale Anpassung, dein Workout als etwas anzusehen, dass du wirklich tun willst (statt einfach zur zu hoffen, es zu tun), den Unterschied zwischen Durchziehen und Aussteigen darstellt."
—Amanda Freeman, Gründerin/CEO, SLT
8. Versuche einfach, nicht in allen Arbeitspausen Snacks zu essen.
"Viele Menschen legen gerne eine Arbeitspause ein und holen sich einen Snack. Nicht, weil sie hungrig sind, sondern weil sie denken, dass sie ein wenig Abstand von ihrem Schreibtisch brauchen. Anstatt zu essen, wenn du keinen Hunger hast, solltest du aufstehen, etwas Wasser trinken, und dich auf dem Rückweg kurz mit einem Kollegen unterhalten. Du wirst Stress abbauen und den Snack vergessen, den du sowieso nicht wirklich wolltest."
—Albert Matheny, MS, RD, CSCSC Mitgründer von SoHo Strength Lab und Berater fürPromix Nutrition.
9. Arbeite daran, Snacks generell bewusster zu dir zu nehmen.
"Überlege, welche Funktion Snacks für dich haben: Handelt es sich um eine Ablenkung? Einen Energieschub oder Genuss? Hast du Angst davor, hungrig zu sein? Falls du Snacks aus anderen Gründen als Hunger zu dir nimmst und/oder verarbeitete Nahrungsmittel isst, die viele Kalorien und wenig Nahrung bieten, solltest du überdenken, was du da mampfst. Snacks bewusster zu essen eliminiert nicht nur zusätzliche Kalorien, sondern hilft deinem Körper auch dabei, sich wieder daran zu gewöhnen, dann zu essen, wenn du Hunger hast, und aufzuhören, wenn du satt bist.
Fang damit an, über einen Snack pro Tag nachzudenken - vorzugsweise, den, den du aus Langeweile zu dir nimmst oder deshalb, weil du es nicht fassen kannst, dass du noch 4 Stunden Arbeit vor dir hast. Du kannst auch versuchen, ihn komplett wegzulassen. Aber falls sich das wie Qual anhört, versuche einfach, das Ganze etwas gesünder zu gestalten, indem du ihn durch Obst oder Nüsse oder andere vollwertige Nahrungsmittel ersetzt."
—Jessi Kneeland, Gesundheits- und Empowerment- Coach
Fang mit diesen tollen Snacks an.
10. Versuche, Wasser zu deinem Haupt-Getränk zu machen.
"Versuche, mindestens ein zuckerhaltiges Getränk (Limo, Saft, gesüßten Kaffee usw) am Tag durch Wasser (oder Wasser mit Fruchtgeschmack bzw. ungesüßtem Mineralwasser mit Aromen) zu ersetzen. Tausche einfach nach und nach immer mehr Getränke gegen Wasser aus. Das hilft bei der Verdauung und gibt dir ein tolles Gefühl."
—Anowa Adjah, Inhaberin und CEO von Powerhouse Physiques
11. Fang mit Krafttraining an.
"Cardio wird oft hoch gelobt, aber Krafttraining hilft dir dabei, magere Muskeln aufzubauen, was wiederum deinen Stoffwechsel und deine Fähigkeit zur Fettverbrennung anregt. Falls du wirklich Ergebnisse sehen möchtest, solltest du in dein wöchentliches Programm ein paar Tage Krafttraining einbauen!"
—Tracy Carlinsky, Gründerin von Brooklyn Bodyburn
Beginne mit der Werde-fit- Challenge von BuzzFeed!
12. Finde heraus, wie viel du eigentlich isst.
"Da die meisten Menschen nicht wirklich wissen, wie viel sie im Laufe des Tages essen und was dies kalorienmäßig für sie bedeutet, essen wir oft mehr als wir wollen oder erwarten. Es ist hilfreich, deine Nahrungsaufnahme zu messen, so dass du besser einschätzen kannst, wie viel du wirklich isst. Du musst das nicht für immer tun: Deine Nahrungsaufnahme zu messen, kann mühsam sein. Mach es einfach mal für einen oder zwei Tage, um ein Gefühl dafür zu kriegen, wie viel du eigentlich so isst.
Beispielsweise ist das, was die Leute (durch Augenmaß) als einen Esslöffel Erdnussbutter ansehen, oft die Menge von zweien (oder mehr). Wenn du damit anfängst, deine Nahrungsaufnahme zu messen und zu verstehen, wie ein halber Becher Haferflocken oder 120g Fleisch wirklich aussehen, wird dir schnell klar, wie du deine Nahrungsaufnahme bisher ÜBERSCHÄTZT hast."
—Tony Gentilcore, in Boston ansässiger Personal Trainer und Fitness Coach
13. Verpflichte dich dazu, erstmal nur eine Mahlzeit gesünder zu gestalten.
"Ich arbeite oft mit Kunden, die alles auf einmal machen möchten. Das funktioniert für manche Leute, aber die meisten sollten erstmal einfach mit nur einer Sache anfangen. Frag dich selbst: "Welche ist die Mahlzeit, die den größten Einfluss haben wird, wenn ich sie ändere?" Genau dort fängst du an.
Das Frühstück lässt sich oft am einfachsten ändern, da die meisten Menschen dieses überspringen oder aus Bequemlichkeit Dinge zu sich nehmen, die nicht wirklich gesund sind. Der einfachste Weg, dies zu ändern, besteht darin, dafür zu sorgen, dass du ein Gleichgewicht aus Eiweißen, Fett und Kohlenhydraten herstellst. Ein paar ganze Eier geben dir Eiweiß und Fett. Füge ein Stück Obst oder Bratkartoffeln hinzu, um gesunde Kohlenhydrate zu dir zu nehmen."
—Erica Giovinazzo, MS, RD, Leitender Coach und Ernährungspezialistin, Brick Los Angeles
Hier gibt es ein paar gesunde Frühstücksmahlzeiten, die auch satt machen.
14. Verbringe Zeit mit Leuten, die es ernst meinen.
"Sei mutig und finde Leute, die ähnliche Ziele wie du haben. Gemeinsam bewirkt ihr Wunder! Denn wenn es niemanden gibt, der Rechenschaft von dir fordert, ist es immer einfach, sich zu drücken. Ein Ziel zu setzen und es geheim zu halten, so dass keiner weiß, falls du es nicht erreichst, bringt dir nix."
—Braxton Rose, Lehrer bei Lyons Den Power Yoga
15. Investiere in ein cool aussehendes Workout-Outfit.
"Kaufe ein neues Paar Laufschuhe oder ein Workout-Outfit. Es mag trivial erscheinen, aber wie man in Hollywood sagt: 'wenn du dich für die Rolle anziehst, fühlst du die Rolle.' Dies mag genau die Motivation sein, die du brauchst, um loszulegen."
—Toni Carey, RRCA-zertifizierter Jogging-Coach und Mitgründer von Black Girls RUN!
16. Esse dreimal am Tag grünes Gemüse.
"Grünes Gemüse hat wenig Kalorien und hat einen hohen Ballaststoffgehalt sowie andere Nährstoffe. Dadurch wird deiner Mahlzeit eine gewisse Masse hinzugefügt, die dich sättigt, während deine Zellen die Nährstoffe erhalten, die für ihr Funktionieren notwendig sind."
—Jeanette Jenkins, The Hollywood Trainer
17. Anstatt Ziele so zu setzen, wie du aussehen möchtest, solltest du dir Ziele setzen, bei denen es darum geht, wie stark, schnell oder fit du dich fühlen möchtest.
"Es war stets viel einfacher für mich, mich an ein Fitnessprogramm zu halten, wenn ich meine Ziele auf Stärke oder Kondition gesetzt habe, statt auf physische Ziele. Ich führe ein Workout-Tagebuch, um die Messwerte im Auge zu behalten. So weiß ich genau, wie viel Fortschritt ich gemacht habe. Diese Art, den Fortschritt zu verfolgen, motiviert mich!"
—Noelle Nieva, CrossFit Coach und lizensierte Massage-Therapeutin, Brooklyn Body Shop
18. Lass dich beraten.
"Finde eine qualifizierte, erfahrene, fürsorgliche und empathische Fachkraft, die dir beim Organisieren deiner nächsten Schritte hilft: Gewohnheiten und Praktiken, die im Rahmen deines so schon vollen Lebens funktionieren.
Die Wahrheit ist: Es gibt keinen simplen Trick, der für jede Person, in jeder Kultur und Lebenssituation funktioniert. Ignoriere als jeden, der das Gegenteil behauptet. Höre auf die Leute, die dir eine Anleitung und Unterstützung bieten. Das erspart dir Jahre von Fehlstarts, Frust und Enttäuschung."
—John Berardi, PhD, CSCS, Mitgründer Precision Nutrition
19. Bringe gesünderes aber leckeres Essen zu Treffen mit.
"Der Versuch, abzunehmen oder gesünder zu essen, sollte nicht bedeuten, auf Partys, Dinnerpartys, Spieleabende oder andere auf Essen basierende, spaßige Gesellschaftsevents zu verzichten. Was ist eine lächerlich einfache Sache, die du tun kannst, um etwas gesünder und immer noch gesellig zu sein? Bring das Gemüse! Ziemlich einfach, oder? Anstatt sich auf das zu konzentrieren, was du "nicht essen solltest", konzentriere dich auf all das leckere, frische und gesunde Essen, das du essen kannst, und tu jedem einen Gefallen dadurch, dass du es mitbringst.
Hier sind einige meiner Lieblingsrezepte für festliche Anlässe. Es ist einfach, dieses Essen zuzubereiten und zu teilen, und es ist außerdem noch super lecker."
—Wendy Lopez, MS, RD von Food Heaven Made Easy und Autorin des 28-tägigen Gesundheits-Reboot auf Pflanzenbasis
20. Verabschiede dich von der Idee der Perfektion.
"Der schnellste Weg, deine Bemühungen zu sabotieren, gesünder zu sein, besteht darin, Perfektion zu erwarten und dann am Boden zerstört zu sein, wenn dies (zwangsläufig) nicht passiert. Versuche, deinen Herangehensweise bezüglich Lebensstiländerungen von 'gewinnend' auf 'lernend' umzustellen, wobei Rückschritte nur eine Gelegenheit darstellen, zu lernen, was schiefgelaufen ist, um beim nächsten Mal etwas anders zu machen. Falls du das, was du gelernt hast, nutzt, um dein Ziel neu anzupassen, wirst du mit realistischen Zielen arbeiten, die du wirklich erreichen kannst."
—Ben Sit, RD, Vorsitzender von Evolved Sport and Nutrition
21. Und zu guter Letzt: Überprüfe ob dich dein neuer Ernährungsplan glücklicher machen wird.
"Falls die Antwort 'Nein' lautet, solltest du dich nach einer Alternative umsehen, die für dich persönlich machbar und angenehmer klingt. Falls du dich bei einer Ernährungsweise unglücklich fühlst, wirst du dich nicht an sie halten. Aber falls sich ein gesunder Lebensstil in punkto Ernährung für dich natürlich anfühlt und zu deinen Gewohnheiten und Routine passt, wirst du eher dazu in der Lage sein, diesen langfristig einzuhalten. Das ist die einzige Möglichkeit, ernsthaft abzunehmen und das Gewicht dann auch zu halten."
—Amelia Winslow, MS, MPH, Ernährungsspezialistin und Gründerin von Eating Made Easy
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Dieser Artikel erschien zuerst auf Englisch.