17 Dinge, die du übers Po-Training wissen solltest

    Setz dir realistische #buttgoals.

    Jenny Chang / BuzzFeed

    Nicht jeder möchte das Aussehen seines Hinterns ändern. Und das ist okay! Doch manche, die sich einen runderen, festeren Hintern wünschen, wissen nicht genau, wie sie das angehen können.

    Wir haben deshalb zwei Fitnessexperten angesprochen: Bret Contreras, zertifizierter Fitnessspezialist, Personal Trainer, Redner und Autor, und Tony Gentilcore, ebenfalls zertifizierter Fitnessspezialist und Mitgründer eines Trainingszentrums. Sie haben uns ein paar Tipps gegeben, wie du durch Sport und Ernährung einen knackigeren Hintern bekommen kannst.

    1. Wenn wir vom Po reden, muss man zuallererst wissen, dass es dabei um drei Muskeln in deinem Gesäß geht.

    Victoria's Secret/Clever Moda/BuzzFeed / Via http://victoriassecret.com, clevermoda.com

    Der Po besteht aus dem mittleren, kleinen und großen Gesäßmuskel, die unter einer Fettschicht sitzen. Dank dieser Muskeln kannst du aus dem Sitz oder aus der Hocke aufstehen, Treppen steigen, aufrecht stehen. Außerdem stabilisieren sie das Becken.

    2. Wenn du also einen größeren Po haben willst, dann musst du diese drei Muskeln stärken.

    3. Das Aussehen deines Hinterns hat aber auch damit zu tun, wie viel Fett deine Gesäßmuskeln bedeckt.

    Mangostar_studio / Getty Images

    Gentilcore erklärt: „Viele Menschen haben beachtliche Gesäßmuskeln, aber zu viel Körperfett“, sodass ihr Po vielleicht nicht rund, knackig und wohlgeformt in Erscheinung tritt.

    4. Zunächst gilt es rauszufinden, ob du etwas Körperfett verlieren willst.

    Rostislav_sedlacek / Getty Images

    Um eine wohlgeformte Kehrseite zu bekommen, müssen viele vor allem die Fettschicht am Hintern abbauen, damit dessen Form richtig zur Geltung kommt.

    Die Angaben variieren ganz schön, aber ein gesunder Körperfettanteil liegt laut der Apotheken Umschau und fit for fun bei normalgewichtigen Frauen zwischen 20 und 30 Prozent und bei normalgewichtigen Männern zwischen 10 und 20 Prozent.

    Contreras meint jedoch, dass viele Leute tatsächlich noch weniger Körperfett haben sollten, wenn ihre Gesäßform deutlich zur Geltung kommen soll. Er sagt, dass Männer sich einen Körperfettanteil von 15 Prozent und Frauen einen von etwa 20 Prozent zum Ziel setzen können. „Jedoch ist jeder anders. Manche müssen mehr Fett verlieren, andere haben trotz höheren Körperfettanteils sehr sportlich aussehende Pomuskeln.“

    5. Um Fett zu verlieren, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du aktuell benötigst.

    blitzrechner.de

    Es ist wichtig, eine Balance zu finden. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du das gleichmäßig und nicht zu schnell tun. Weder sollst du ständig hungrig sein, noch so müde, dass dir die Energie zum Sport treiben fehlt. Mithilfe von Kalorienrechnern lassen sich grobe Richtwerte ermitteln, an die du dich halten kannst, bis du rausfindest, was dir am besten tut.

    6. Wahrscheinlich solltest du weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß zu dir nehmen. Setze lieber nicht auf fettarme Ernährung.

    Taylor Miller/BuzzFeed

    Laut Contreras ist es wichtig, sich mit Makronährstoffen auseinanderzusetzen, wenn's um den Muskelaufbau geht. Er ergänzt, dass dafür besonders Eiweiß wichtig ist. Für den Fettabbau setzt man meist auf weniger Kohlenhydrate, genügend Fett für das Sättigungsgefühl und Eiweiß für den Muskelaufbau.

    7. Investiere in eine Körperfettwaage. Du willst dich schließlich vergewissern, dass das Gewicht, das du verlierst, tatsächlich Fett ist.

    8. Bewegung und Training sind wichtig, doch solltest du wissen, was gezielt dein Gesäß trainiert.

    physicalculturestore.com

    Trainingsmethoden, die vielleicht Ausdauer, Stoffwechsel, Flexibilität oder deinen Rücken beanspruchen, sind nicht zwangsläufig dafür geeignet, deine Pomuskulatur aufzubauen. Contreras zum Beispiel findet, „Ausdauerlauf, Yoga, Pilates und Spinning-Kurse sind für den Aufbau der Gesäßmuskeln überbewertet“.

    9. Das beste Ausdauertraining sind hochintensive Bewegungen, die sich gezielt auf deine Pomuskulatur richten — wie Treppen-Sprints und Hill Repeats.

    10. Vergiss den Hype! Du musst mehr machen als nur Kniebeugen.

    memegenerator.net

    Es stimmt, dass Squats zum Aufbau der Gesäßmuskeln genutzt werden, doch sind sie nicht alles. Wenn du Squats bequem durchführen kannst, dann solltest du sie definitiv machen und versuchen, sie schrittweise anspruchsvoller zu gestalten, Doch Contreras betont, dass eine einzelne Übung niemals ausreichend für maximalen Muskelaufbau ist.

    11. Beginne dein Krafttraining für den Po mit Eigengewichtsübungen wie Glute Bridges und Hip Thrusts.

    Lauren Zaser, Nia Shanks

    Wenn du gerade erst anfängst, deine Gesäßmuskeln zu trainieren oder wenn du viel sitzt, dann eignen sich einfache Eigengewichtsübungen wahrscheinlich gut für den Anfang. Sie sind anspruchsvoll genug, um deine Pomuskulatur zu stärken, aber nicht zu schwer.

    Gentilcore empfiehlt, mit Glute Bridges (oben links) und Hip Thrusts (oben rechts) anzufangen. Wenn du die Übungen beherrschst, kannst du sie mit mehr Wiederholungen und Sätzen durchführen. Dann machst du mit anspruchsvolleren Übungen (wie einbeinigen Glute Bridges und einbeinigen Hip Thrusts) weiter. Sieh dir hier eine Vorführung von drei Varianten des Hip Thrusts an.

    Beschränke das Training deiner Pomuskulatur nicht auf nur eine Übung, warnt Contreras. „Die Leute sollten über die Woche verteilt eine große Vielzahl an Übungen für den Po durchführen, angefangen bei Varianten von Hip Thrusts, über Squats, Deadlifts, Lunges, Rumpfheben, Kickbacks am Kabelzug bis hin zu Lateral Band Walks“, sagt Contreras.

    12. Sobald deine Pomuskeln ein bisschen stärker sind, füge Gewichte hinzu und lerne anspruchsvollere Bewegungen.

    Youngoldman / Getty Images

    Gentilcore empfiehlt die Übungen, die du schon beherrschst, mit Gewichten durchzuführen. Du kannst bei Glute Bridges eine Kurzhantel oder eine Hantelscheibe hinzunehmen oder eine Langghantel bei den Hip Thrusts — und dann neue „Buttmaker“-Übungen wie Deadlifts, Squats, Lunges mit Gewichten und Split Squats ausprobieren.

    13. Wenn du jedoch Gewichte stemmst, für die du noch nicht bereit bist, wird das deine #gains zunichte machen.

    mtv.tumblr.com

    Wenn du eine Langhantel bei den Hip Thrusts hinzunimmst oder eine Kurzhantel bei den Glute Bridges, obwohl du diese Übungen noch nicht einmal mit deinem Eigengewicht durchführen kannst, dann arbeitest du letzten Endes mit deinem unteren Rücken. Das hilft dir kein Stück dabei, einen größeren Po zu kriegen.

    Vielmehr riskierst du damit womöglich Verletzungen. Füge die Gewichte langsam hinzu und denk dran, dass die Qualität der Bewegung unendlich viel wichtiger ist als die Zahl auf den Gewichten.

    14. Achte darauf, drei- bis fünfmal pro Woche Krafttraining zu machen und die Belastung progressiv zu steigern.

    15. Beginne und beende jede Trainingseinheit mit Übungen für den Po.

    i.imgur.com

    „Jede Einheit sollte mit einer Übung beginnen, die auf diesen Bereich abzielt“, sagt Gentilcore. Er empfiehlt ein Aufwärmtraining mit Eigengewichtsübungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur (wie Glute Bridges oder Hip Thrusts). Dann folgt der Hauptteil des Trainings. Beziehe eine mehrgelenkige Übung für den Po ein, zum Beispiel Deadlifts oder Squats. Zum Abschluss führst du noch ein paar einbeinige Übungen wie Varianten von Glute Bridge oder Hip Thrusts, Lunges oder Split Squats durch.

    16. Nimm dir viel Zeit zum Erholen und Regenerieren.

    Srdjanpav / Getty Images

    Du magst es nicht glauben, aber: Du bildest deine Muskeln nicht im Fitnessstudio. Der ganze Muskelaufbau findet statt, wenn du dich vom Sport erholst. Tatsächlich zersetzt du beim Krafttraining sogar Muskelgewebe. Wenn du dich erholst und regenerierst, wird dieser Schaden repariert und deine Muskeln wachsen. „Der Zauber geschieht beim Schlafen und Essen“, erklärt Gentilcore. Er empfiehlt, mindestens einmal pro Woche komplett zu ruhen, jedoch sind zwei Tage Erholung sogar noch besser. Und gönn dir ab und zu eine Massage, wenn du's dir leisten kannst.

    Contreras sagt, um deine Ziele zu erreichen, musst du beweglich und flexibel sein. Du kannst deine Belastung nicht progressiv steigern, wenn deine Beweglichkeit nicht ausreichend fortgeschrittenere Übungen zulässt. Nimm dir ausreichend Zeit, alle angespannten Körperteile zu dehnen – vor allem deine Hüften und Gelenke, denn diese können laut Contreras bei viel Potraining zu Problemzonen werden.

    17. Setze dir realistische Ziele.

    Vergiss nicht, deinen Po für das zu lieben, was er kann. Und hab Spaß, egal was deine #buttgoals sind!

    Dieser Artikel erschien zuerst auf Englisch.

    BuzzFeed Daily

    Keep up with the latest daily buzz with the BuzzFeed Daily newsletter!

    Newsletter signup form