Updated on 27. Apr. 2019. Posted on 7. Juli 2015

    Das musst Du unbedingt wissen, um Körperfett zu verlieren

    Fett verlieren ist nicht das selbe wie Gewicht verlieren. Hier steht, wie das alles funktioniert.

    Justine Zwiebel / BuzzFeed

    Jeder hat seine eigenen Ziele, wenn es um Gesundheit und Wohlbefinden geht, und diese Ziele unterscheiden sich von Person zu Person. Wir verstehen, dass nicht jeder Körperfett verlieren will – und das ist mehr als in Ordnung. Doch manche möchten ihren Körper verändern – aus gesundheitlichen, ästhetischen Gründen, um besser beim Sport zu werden oder aus ganz anderen Gründen. Wir möchten den besten Rat geben, wie das sicher und effektiv geht. Für diesen Text hat BuzzFeed Life mit zwei Experten gesprochen: Dr. Holly Lofton, Vorsitzende des Medical Weight Management Program am Langone Medical Center der New Yorker Universität, und Dr. Florence Comite, eine Endokrinologin aus New York, die sich auf Präzisions-Medizin spezialisiert hat.

    1. Zunächst solltest Du verstehen was Körperfett ist, was es tut, und wie viel davon gesund für Dich ist.

    Comedy Central / Via giphy.com

    Körperfett ist Gewebe, das unsere Körper wirklich brauchen. Lofton erklärt, dass wir eine minimale Menge an Fett brauchen, um sicherzustellen, dass unser zentrales Nervensystem und unsere Organe (einschließlich des Gehirns) funktionieren. Dieses Fett heißt essentielles Fett, da es für unsere Gesundheit unbedingt notwendig ist.

    Der Körper braucht auch Fett zur Polsterung und Isolation, doch zu viel davon wird mit Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und mehr in Verbindung gebracht. Ganz besonders reduzieren willst Du das Bauchfett, das sich in der Bauchgegend befindet, da es Deine Organe gefährden und ihre Funktionsweise einschränken kann.

    Comite sagt, dass ein idealer Körperfett-Anteil bei Frauen 25-28% beträgt, und 12-15% bei Männern. Natürlich variieren diese Zahlen von Person zu Person. Sprich zunächst mit einem Arzt, wenn Du Deinen idealen Körperfett-Anteil herausfinden möchtest, und wie Du ihn erreichen kannst.

    2. Ja, beim Verlieren von Körperfett geht es teilweise auch darum, wie viele Kalorien Du isst. Also lass uns das zuerst klären.

    gifbay.com

    Wie BuzzFeed Life in einem früheren Artikel berichtete, hängt es von Deinen Zielen ab, wie viel Du essen solltest.

    Wenn Du Dein Körperfett reduzieren möchtest, musst Du höchstwahrscheinlich einen Weg finden, im Schnitt weniger Kalorien zu Dir zu nehmen als Du gerade tust. Lofton empfiehlt, drei Tage lang ein Essens-Tagebuch zu führen (inclusive einem Tag am Wochenende, da Wochenenden häufig die Zeit sind, an denen die meisten Leute alles etwas lockerer angehen), um zu sehen, wo Du einige einfache Veränderungen machen kannst – zum Beispiel bei einer Reduzierung Deines Alkohol-Konsums, zuckerhaltiger Getränke oder Portions-Größen, die viel zu groß wirken.

    Wenn ein Essens-Tagebuch nichts für Dich ist, kannst Du auch Online-Rechner nutzen, um eine grobe Abschätzung zu erhalten, wie viele Kalorien Du basierend auf Deinen Zielen pro Tag brauchst.

    Jetzt wo Du aus Deinem Essens-Tagebuch oder einem Online-Rechner einige erste Informationen hast, kannst Du herausfinden, wie Du Deine Essgewohnheiten ändern kannst, um Dein Ziel von weniger Körperfett zu erreichen. Denk daran, dass die Kalorienzahl, die Du pro Tag oder Woche brauchst, sehr individuell von Deinen Zielen, Lebensstil, Deiner Gesundheit, Deinem Sportprogramm und so weiter abhängt. Daher wirst Du vielleicht experimentieren müssen. Ansonsten sprich natürlich mit einem Arzt oder Ernährungsberater, um genauere Zahlen zu erhalten.

    3. Egal was Du tust, mach keine Low-Fat-Diät.

    4. Doch Du solltest vielleicht weniger Kohlenhydrate essen.

    5. So kannst Du schätzen, wie viele Kohlenhydrate Du ungefähr isst.

    6. Wenn Du Deinen Fortschritt messen willst, nutze keine normale Waage.

    7. Schlafe ausreichend und gut.

    giphy.com

    Comite erklärt (und Studien zeigen), dass ausreichend und guter Schlaf die Körperhormone im Gleichgewicht hält – Hormone, die den Kreislauf regulieren. Nicht ausreichend Schlaf zu bekommen kann das Hormonsystem stören, das uns ermöglicht, Fett zu verlieren.

    Auch zeigen Studien, dass Schlafstörungen dazu führen, dass wir hochkalorische Nahrungsmittel essen wollen.

    8. Mach intensives Cardio-Training.

    9. Mache Krafttraining zu einem Teil Deines Trainings-Programms.

    10. Konzentriere Dich auf große Muskelgruppen, um den größten Effekt zu erzielen.

    11. Lass zuckerhaltige Getränke weg.

    12. Lies Packungs-Aufschriften.

    Fox

    Wenn Du versuchst, darauf zu achten, wie viel Fett, Kohlenhydrate und Proteine Du isst, musst Du verstehen, wie viel davon in Deinem Essen ist. Achte auf die Zahlen auf den Verpackungen und was sie für Deine Ziele bedeuten. Du kannst eine App wie MyFitnessPal verwenden, um nicht nur Kalorien, sondern auch Makro-Nährstoffe festzuhalten.

    13. Oder schätze Portionen klug ab.

    14. Trinke ausreichend Wasser.

    giphy.com

    "Wenn Du nicht genug trinkst, kann Dein Körper nicht effizient Energie verbrennen, inklusive Zucker", sagt Comite. "Wenn Du Wasser trinkst, wirst Du besser Fett verlieren können." Als Faustregel gilt: pro Kilogramm Körpergewicht solltest Du 30-40 Milliliter Wasser pro Tag trinken.

    15. Iss nicht zu viel nach Deinem Training.

    Ok, das war jetzt einiges an Information.

    giphy.com

    Wenn Du darüber nachdenkst, Fett zu verlieren, werden die Tipps oben hilfreich für Dich sein. Doch sprich auf jeden Fall mit einem Arzt, bevor Du große Änderungen an Deiner Ernährung oder Deinem Training machst. Geh auch nochmal in Dich, um sicherzustellen, dass Deine Fitness-Ziele sich mit Deinen Zielen für Deine psychische Gesundheit und Deinen Lebensstil decken.

    Hol Dir BuzzFeed Deutschland auf Facebook!

    BuzzFeed Daily

    Keep up with the latest daily buzz with the BuzzFeed Daily newsletter!

    Newsletter signup form