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Das isst eine muslimische Diätassistentin während des Ramadans

Ein Ramadan-Alltag (mit Rezepten!).

Gepostet am

Mein Name ist Nour Zibdeh. Ich bin eine Diätassistentin und praktizierende Muslima, die im Norden von Virginia lebt.

Courtesy Nour Zibdeh

Ich habe eine Privatpraxis, wo ich Leuten mit Verdauungsproblemen, Autoimmunkrankheiten, Schilddrüsen- und anderen Hormonhaushalten, Essenverträglichkeit und der Gewichtsabnahme helfe. Ich habe ein Kochbuch geschrieben, The Detox Way: Everyday Recipes to Feel Energized, Focused, and Physically and Mentally Empowered. Außerdem teile ich tonnenweise Rezepte auf meiner Webseite.

Ich zeige euch, was ich normalerweise während des Ramadans esse - dem Monat, in dem wir von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang auf Essen und Trinken verzichten. Und das mit Rezepten! Viele der Rezepte, die ich weiter unten erwähne, die nicht in diesem Post enthalten sind, können in The Detox Way gefunden werden.

Los geht's!

Wir stellen den Wecker — okay, vielleicht zwei oder drei Wecker — auf 3:45 Uhr. Das gibt uns 30 Minuten für Sahūr, die Mahlzeit vor dem Sonnenaufgang.

Columbia Pictures / Via giphy.com

Fadschr ist die Zeit, die die erste Dämmerung vor dem Sonnenaufgang kennzeichnet. Sie ist auch der Beginn des Fastens und des ersten Gebets am Tag. Hier im Norden von Virginia beginnt Fadschr am ersten Ramadantag um 4:18 Uhr, was bedeutet, dass wir bis zu dieser Zeit unseren letzten Bissen gegessen und unseren letzten Schluck Wasser getrunken haben müssen. Nach dem kurzen Fadschr-Gebet gehen wir wieder schlafen. Das hilft mir dabei, wochentags zwei zusätzliche Stunden Schlaf zu bekommen (am Wochenende mehr), was einen großen Unterschied macht.

Ein paar Mal die Woche holen wir die Bratpfanne heraus und machen Eier mit Pilzen, Paprika, Spinat oder anderem Gemüse.

Courtesy Nour Zibdeh

Dieses Omelett mache ich mit weißem Nabulsi-Käse, einem Schafsmilchkäse, der Halloumi ähnelt und seine Form behält, wenn er erhitzt wird. Er wird in internationalen Supermärkten verkauft , aber wenn du ihn nicht finden kannst, füge den Eiern einfach Fetakäse hinzu. Ich würze nicht mit Salz, da der Käse bereits genug hat und ich während des Tages nicht zu durstig sein möchte.

Während die Eier braten, trinke ich mindestens ein Glas Wasser, wenn nicht sogar zwei. Ich esse normalerweise kein Brot, sondern stattdessen eine halbe Tasse Beeren oder einen halben Apfel. Ich nehme meine Kohlenhydrate gerne durch wasserreiche Früchte zu mir. Das hilft, meinen Körper mit Wasser zu versorgen und aufs Fasten vorzubereiten.

Wir essen die Eier mit Salsa oder frischen Tomatenscheiben. Ich serviere sie mit einem paar Esslöffel Sauerkraut an der Seite, weil es gesunde Probiotika enthält.

Das ist mein Rezept:

Omelett mit Spinat, Pilzen und Käse

Zutaten

• 2 Teelöffel Olivenöl, nach und nach

• 25 g weißer Nabulsi-Käse in Würfeln (oder Feta oder ein geriebener Käse deiner Wahl)

• 225 g Spinat, gehackt

• 75 g Pilze, in Scheiben

• 4 Eier

• Pfeffer nach Belieben

Erhitze einen Teelöffel Öl auf mittlerer Stufe. Olivenöl wird nicht schlecht, wenn du es auf mittlerer Stufe zum Anbraten von z. B. Eiern benutzt. Füge die Nabulsi-Würfel hinzu und brate sie an, bis sie golden sind. Dann gib die Pilze und den Spinat hinzu und brate das Ganze 1 bis 2 Minuten an. In der Zwischenzeit schlägst du die Eier in eine Schale und verrührst sie. Würze sie mit etwas Pfeffer. Gib den zweiten Teelöffel Olivenöl hinzu, wenn die Pfanne trocken aussieht. Gib die Eier in die Pfanne und lass sie sich setzen. Kippe die Pfanne in alle Richtungen, um die Eier gleichmäßig anbraten zu lassen. Wende das Omelett, lass es eine weitere Minute lang anbraten, und serviere es. Wenn du es nicht wenden kannst, lass es auf einen Teller gleiten und gib es umgedreht wieder in die Pfanne.

Manchmal machen wir unser Frühstück im Voraus, sodass wir nicht extra etwas kochen müssen, wenn wir aufstehen.

Courtesy Nour Zibdeh

Wir kochen z. B. Eier, bevor wir ins Bett gehen und essen ein oder zwei davon mit Avocadoscheiben, Obst und frischem Gemüse.

Wenn uns nicht nach Eiern ist, essen wir Müsli, das sich über Nacht mit Milch (oder Kokosnussmilch) vollgesaugt hat, einen Smoothie oder eine Tasse Hüttenkäse oder griechischem Joghurt mit Chia oder Hanfsamen und etwas Obst obendrauf.

Egal, was ich esse – das letzte, was ich zu mir neheme, ist mehr Wasser.

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Der erste Hunger kommt um etwa 8 oder 9 Uhr.

giphy.com

Das ist zu erwarten, denn es ist 4 bis 5 Stunden nach dem Sahūr. Bis da ist die Glukose meiner Mahlzeit alle und mein Körper greift bereits auf seine Glykogenreserven zurück. Unter der Woche bin ich in meinem Büro, helfe meinen Kunden und berate sie. Der Tag geht sehr schnell vorüber.

Am Tag ist kein Essen oder Wasser erlaubt. Kein einziger Schluck. Nicht einmal Kaugummi. Zu dieser Jahreszeit ist das schwer, mit langen — und möglicherweise warmen und feuchten — Tagen. Aber wir machen es trotzdem.

Werde ich hungrig und bekomme Gelüste, während ich den ganzen Tag lang über Essen rede? Und wie!

Der Rest des Tages ist wie an jedem anderen Werk- oder Wochenendtag auch, nur ohne Mahlzeiten, Snacks und Wasser. Tagsüber gibt es zwei weitere Gebete, und Beschäftigung hilft dabei, die Zeit schneller vorübergehen zu lassen! Ich versuche, Zeit für ein Nickerchen am späten Nachmittag zu lassen. Jeder hat Probleme dabei, genug Schlaf zu bekommen. Ein Nickerchen hilft, den unterbrochenen Schlaf wieder auszugleichen.

Was Training angeht, so senke ich die Intensität für das sechzehnstündige Fasten definitiv ab.

Courtesy Nour Zibdeh

Nach der Arbeit jage ich drei Kindern hinterher, die mich auf Trab halten. Manchmal gehen wir in den Park oder machen einen leichten Spaziergang durch die Nachbarschaft. Wenn ich trainieren kann, dann nur leicht und vor dem Sonnenuntergang, sodass ich gleich im Anschluss wieder Energie und Wasser tanken kann.

Die Sonne geht um 20:26 Uhr unter und ein großes Glas Wasser und Datteln stehen für mich bereit, sodass ich das Fasten brechen kann.

Courtesy Nour Zibdeh

Maghrib ist der Beginn des Sonnenuntergangs und somit Zeitpunkt für vierte Gebet des Tages. Außerdem dürfen wir jetzt wieder essen. Datteln liefern natürlichen Zucker, der meinem Körper dabei hilft, schnell Wasser aufzunehmen, sowie Ballaststoffe, Kalium und Magnesium. Wir mögen die großen und süßen Medjool-Datteln. Ich beschränke mich auf eine einzige — na gut, manchmal kann ich nicht widerstehen und esse eine zweite.

Ahhh. Ich fühle, wie das Wasser und der Zucker durch meine Venen schießt. Das Gefühl ist unbeschreiblich.

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Wir essen immer sofort eine Suppe.

Courtesy Nour Zibdeh

Am liebsten mag ich Gemüsesuppe mit hausgemachter Hühnerknochenbrühe. Knochenbrühe enthält heilende Nährstoffe, die das Verdauungs- und Immunsystem sowie auch Haut, Haare und Nägel nähren. Ich mache vor dem Ramadan Brühe und lagere sie in Einmachgläsern im Gefrierfach.

So bereite ich sie zu:

Gemüsesuppe mit hausgemachter Hühnerknochenbrühe

ZUTATEN

• 1 Esslöffel Olivenöl


• 1 kleine Zwiebel, gehackt


• 4 Knoblauchzehen, gehackt

• 2 Selleriestangen, gehackt

• 2 große Karotten, gehackt

• 1 große Zucchini, gehackt

• 225 g Grünkohl oder Spinat, gehackt

• 2 Strauchtomaten, gehackt

• ½ Teelöffel Meersalz

• ¼ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer

• ½ Teelöffel gemahlener Piment

• ¼ Teelöffel Zimt

• ¼ Teelöffel Kurkuma

• 1 bis 1,5 l Hühnerbrühe

• 15 g Petersilie, gehackt, zum garnieren

Erhitze das Olivenöl in einer mittelgroßen Pfanne auf mittlerer Stufe. Gib die Zwiebel dazu und brate sie 1 Minute lang an. Gib den Knoblauch, die Sellerie und die Karotten hinzu und brate sie für weitere 1 bis 2 Minuten an. Dann folgen Zucchini, der Grünkohl/Spinat und die Tomaten. Würze das Ganze mit Meersalz, schwarzem Pfeffer, Piment, Zimt und Kurkuma. Gieße mindestens einen Liter Hühnerbrühe oder Wasser hinzu und lasse es auf niedriger Stufe 20 bis 30 Minuten lang köcheln. Überprüfe regelmäßig, ob du mehr Flüssigkeit brauchst. Vor dem Servieren mit Petersilie garnieren.

Nach der Suppe machen wir eine kurze Pause und beten Maghrib. Dann machen wir mit der Iftar-Mahlzeit weiter.

Der Magen schrumpft nach 16 Stunden Fasten, und es ist normal, sich nach einer Dattel, einem Glas Wasser und einer Schüssel Suppe schon satt zu fühlen. Weil ich meinen Körper nähren und das Fasten am nächsten Tag fortführen muss, lasse ich jeden Bissen zählen.

Ich beginne mit einem Salat. Das hier ist ein orientalischer Petersilie-Salat mit Tahini-Dressing.

Courtesy Nour Zibdeh

So bereitest du ihn zu:

Orientalischer Petersilie-Salat mit Tahini-Dressing

ZUTATEN

• 3 Tomaten

• ½ Gurke

• 1 Paprika

• 50g Petersilie


• 50 g Tahin-Saucee


• 3 Esslöffel Zitronensaft

• ½ Teelöffel Meersalz


• ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer

• 1 Esslöffel Wasser

Schneide die Tomaten, Gurken und die Paprika in Würfel. Hacke die Petersilie fein. Mische alles in einer Schüssel. Rühre die Tahin-Sauce, den Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Wasser zu einem Dressing und gib es über den Salat.

Ich wechsle während des Monats zwischen verschiedenen Salaten durch, damit es interessant bleibt.

Courtesy Nour Zibdeh

Die Salate oben sind Rucola- und Fenchelsalat mit Orangenvinaigrette (oben), gehackter Grünkohlsalat mit Mandelvinaigrette (links unten) und Blumenkohl-Detox-Salat (rechts unten).

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Die Hauptspeise ist etwas, das die Balance zwischen Proteinen, Gemüse und einer kleinen Portion Kohlenhydrate hält.

Courtesy Nour Zibdeh

Es ist wichtig, die Kohlenhydratspeicher wiederaufzufüllen und diesen gleichzeitig mit Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen auszugleichen. Wenn ich Reis oder Kartoffeln mache, beschränke ich mich auf etwa 110 Gramm.

Ich mag Aufläufe, bei denen man nicht so viel in letzter Minute vorbereiten muss, wie diesen Chicken-Fajita-Auflauf. Er ist sehr einfach zu machen und ich mag ihn mit Bohnen und ein paar Scheiben Avocado als Beilage.

So wird er gemacht:

Chicken-Fajita-Auflauf

ZUTATEN

• 3 Paprika (Farbe egal), in breite Streifen geschnitten

• 1 Zwiebel, gelb oder rot, in breite Streifen geschnitten

• 3 große Tomaten, in Spalten geschnitten

• 4 Knoblauchzehen, grob gehackt

• 1 kleines Glas grüne Peperoni, gehackt

• 700 g Hühnerbrust oder -filet, in Streifen geschnitten

• 1 Teelöffel Chilipulver

• 2 Teelöffel Kreuzkümmel

• 2 Teelöffel gemahlener Koriander

• ½ Teelöffel Meersalz

• ½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer

• 1 Esslöffel getrockneter Oregano

• 1 Esslöffel getrockneter Basilikum

• 2 Esslöffel natives Olivenöl

• frisch gepressten Zitronen- oder Limettensaft (optional)

• frischen Koriander (optional)

Ofen auf 200° C vorheizen. Paprika, Zwiebel, Tomaten, Knoblauch, Peperoni und Hühnchenstreifen in eine Auflaufform geben. In einer kleinen Schüssel Chilipulver, Kreuzkümmel, Koriander, Salz, Pfeffer, Oregano und Basilikum mischen. Die Gewürzmischung auf Hühnchen und Gemüse verteilen. Mit Olivenöl besprenkeln. 30 Minuten im Ofen backen, bis das Hühnchen gar ist.

Vor dem Servieren mit Zitronen- oder Limettensaft besprenkeln und mit frischem Koriander garnieren. Mit Guacamole, frischer Salsa und Bohnen servieren.

Im Ramadan variiere ich verschiedene Hauptgerichte, die leicht zuzubereiten.

Courtesy Nour Zibdeh

Oben ist mein Detox-Shepherd's-Pie zu sehen (links), Hühnchen und Gemüse auf Süßkartoffeln (oben Mitte), Zitronen-Knoblauch-Garnelen (oben rechts) und nahöstlicher Lammeintopf mit grünen Bohnen (unten).

Dann kommt meine geliebte Tasse Kaffee, während ich mich meines schön dekorierten Wohnzimmers erfreue!

Courtesy Nour Zibdeh

Ich verzichte im Ramadan nicht auf Koffein. Kaffee enthält Antioxidantien, daher ist er für mich als Ernährungswissenschaftlerin in Ordnung. Jeder reagiert anders auf Koffein – also mach das, womit du für deinen Körper das beste Gefühl hast.

Das fünfte Gebet des Tages ist Ischā, gefolgt von einem langen, freiwilligen, für den Ramadan bestimmten Gebet namens Tarāwīh.

Courtesy Nour Zibdeh

Zwischen 22:30 Uh und 23:30 Uhr steht meine Wasserflasche mit einem dreiviertel Liter neben mir, damit ich immer wieder einen Schluck nehmen kann.

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Und dann ist es Zeit für diese Zubereitung aus getrockneten Früchten, Nüssen und Rosenwasser namens Khushaf. Sie ist leicht und befriedigt die Lust auf Süßes.

Courtesy Nour Zibdeh

Die Ballasstoffe geben dir Energie, und das ist immer wichtig.

Das Rezept reicht für vier Personen. Und so geht's:

Khushaf

ZUTATEN

200 g getrocknete Aprikosen 


200 g getrocknete Früchte (wahlweise Pflaumen, Rosinen, Feigen oder Datteln)

150 g Nüsse, zum Beispiel Mandelsplitter, Walnüsse, Haselnüsse, geschälte Pistazien oder Pinienkerne 


2 Esslöffel Orangenblütenwasser 


1 Tasse Wasser 


Aprikosen vierteln. Alle getrockneten Früchte etwa gleich groß hacken. In eine mittelgroße Schüssel geben. Nüsse grob hacken und zu den Früchten geben. Wasser und Orangenblütenwasser hinzufügen. Gut umrühren. Vor dem Servieren für 2-4 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen.

Schlafenszeit ist kurz nach Mitternacht.

whitetrash.tk

Vor dem Schlafengehen trinke ich einen weiteren halben Liter Wasser. Alle drei Wecker sind gestellt und wir sind bereit für den nächsten Tag, der unglücklicherweise in nur wenigen Stunden beginnt. Daher liebe ich im Ramadan meine Mittagsschläfchen.

Gute Nacht!

Dieser Artikel erschien zuerst auf Englisch.