So bekämpfst Du den Winterspeck
Du willst was für Deine Fitness machen? Klasse! Hier sind Leute, die Dir Tipps geben können, wie es gelingt.
In Form zu kommen und etwas für die Gesundheit zu machen, kann richtig anstrengend und nervig sein
Deswegen hat BuzzFeed Life Leute gefragt, die das geschafft haben, damit sie berichten, wie es ihnen gelungen ist. Da ist zum Beispiel der Typ, der anfängt, sich selbst auszutricksen, um sein Spin Bike mehr zu benutzen. Oder die Frau, die ihre gesamte Ernährung und ihr Training umstellte, ihre Diabetes und ihren Bluthochdruck unter Kontrolle bekam und 75 Kilo abnahm.
Egal, ob Du nach der großen Veränderung suchst oder ein paar kleine Schritte reichen, können Dir die Erfahrungen der ehemaligen Couch-Potatoes hier bestimmt nützlich sein. Wenn Du selbst so einer bist und heute fitter bist, sag uns doch in den Kommentaren, wie Du es gemacht hast!
1. Mach es irgendwie möglich, gleich morgens zu trainieren
"Ich hab nie Sport gemacht. Oder sehr selten. Obwohl ich wusste, dass es mir gut tut, um was gegen den Stress zu machen und besser zu schlafen. Aber ich hatte keine Lust, nach der Arbeit zu trainieren, weil ich dann noch was mit Freunden unternehmen wollte oder einfach zu Hause vorm Fernseher entspannen. Also war klar: Ich muss versuchen morgens Sport zu machen, wenn ich überhaupt was für meine Fitness machen will."
"So geht´s: Ich lege mir meine Trainingsklamotten schon abends raus. Ich fülle meine Wasserflasche auf und leg sie in den Kühlschrank. Ich packe die Klamotten ein, die ich am nächsten Tag tragen will. Außerdem Make-Up und Schuhe. Dann stelle ich den Wecker. So hab ich morgens keine Ausreden, keinen Sport zu machen."
—Cat Fuentes, 28
2. Achte auf die Größe der Portionen, die Du verdrückst
"Es ist nicht von einen Tag auf den anderen passiert, aber in den letzten sieben Jahren habe ich über 70 Pfund verloren. Ich bin den New York Marathon gelaufen - mein zweiter Marathon überhaupt. Davon hätte ich mit meinem alten Gewicht nicht zu träumen gewagt."
"Was mir geholfen hat, abzunehmen, war, meine Portionen kleiner zu machen. Ich wollte nie auf irgendetwas ganz verzichten, also habe ich einfach alles weitergegessen – einfach nur weniger. Ich gehe immer noch gerne essen, aber inzwischen mache ich das so Tapas-mäßig: So kann ich von allem ein bisschen essen. Mir hilft das, mich besser zu ernähren, aber trotzdem nicht meinen Lebensstil völlig zu verändern."
"Noch ein Tipp: Ich esse den ganzen Tag über kleine Snacks, um mein Energielevel aufrecht zu erhalten. Das sind kleine Portionen gesunder Sachen, die ich an meinem Schreibtisch horte. So kann ich nicht sinnlos vor mich hin futtern."
—Emily Abbate, 26
Emily Abbate ist Redakteurin bei Fitbie, wo sie über Gesundheit und Fitness schreibt. Sie hat ihr Training für den New York Marathon un einer Videoserie festgehalten.
3. Schlafe ausreichend
"Ein paar Monate nach meinem Schulabschluß hatte ich eine Brustverkleinerung. Dann zog ich nach Chicago, um auf die Uni zu gehen. Als ich auf mich allein gestellt war, musste ich lernen zu kochen. Das ist normalerweise gesünder, als auswärts zu essen. Mein Stundenplan ließ mir viel Zeit, Sport zu machen. Das ging nach der OP auch viel leichter als vorher und machte mir mehr Spaß."
"Mein wichtigster Ratschlag, um gesünder zu leben, ist, nachts genug Schlaf zu bekommen. Du kannst dich nicht gesünder ernähren oder was für dich tun, wenn du die ganze Zeit schlapp bist. Das Ausgeruhtsein durch genügend Schlaf ermöglichte mir, andere gute Entscheidungen für meine Gesundheit zu treffen. Ich hab mir einfach eine Zubettgeh-Zeit gesetzt und mich dann strikt daran gehalten. Ich habe mir einen reminder in meinem Handy-Wecker gesetzt, der mir hilft, rechtzeitig schlafen zu gehen. Wenn Du um 23 Uhr im Bett sein willst, stell Dir den Wecker auf 22:15 Uhr. Das erinnert Dich daran, jetzt nicht mehr Facebook zu checken, sondern Dich fürs Bett fertig zu machen. Was auch damit zu tun hat: Zieh den Stecker zu Social Media und Nachrichten, bevor Du schlafen gehst. Ich aktiviere den Flugmodus am Handy, bevor ich schlafen gehe."
—Rachel Miller, 29
4. Hör auf, nach Perfektion zu streben.
"2007 hab ich ungefähr 40 Kilo abgenommen, 2012 das meiste davon wieder zugenommen. Ich wollte wieder in Form kommen, also entschied ich, jeden Tag laufen zu gehen. Das waren vielleicht mal ein halber Kilometer, mal ein ganzer. Ich hatte mächtig Probleme damit. Dreimal hab ich einfach aufgegeben und gesagt "Es klappt nicht, ich kann´s nicht." und hab dann einfach wieder gar nichts gemacht."
"Eine Freundin von mir hatte mit dem Laufen 50 Kilo abgenommen. Sie half mir, mich wieder zu motivieren. Sie schickte mir immer wieder SMS und Facebook-Nachrichten, wo sie schrieb "Du musst nicht gut darin sein, Du musst es einfach nur machen." Das wurde zu meinem Mantra. Jedes Mal, wenn ich wieder nichts machen wollte, sagte ich mir: "Du musst nicht gut darin sein, Du musst es einfach nur machen."
"Ich laufe so drei Mal pro Woche, gehe vier Mal pro Woche in einen Fitnesskurs und schwimme drei oder vier Mal pro Woche. Und das tut mir gut. Ich fühl mich super."
—Laura Prescott, 30
5. Such Dir das Training, das Du liebst - So fühlt es sich nicht wie eine lästige Pflicht an und Du freust Dich drauf
"Ich war nie besonders sportlich. Ich hab´s jahrelang mit dem Laufband und Fitnesscentern versucht, aber bin immer wieder gescheitert. Nachdem mir mein Arzt geraten hat, mit dem Trinken aufzuhören, brauchte ich ein Ventil, um trocken zu bleiben. Ich hab´s mit Hip Hop Dance versucht, aber da fühlte ich mich fehl am Platze und hab´s einfach nur gehasst.
Auf meinem Weg zur Arbeit bin ich jeden Morgen an einer Krav Maga-Schule vorbeigekommen. Irgendwann hab ich mich da mal für eine Probestunde angemeldet. Weil es mir so gut gefallen hat, bin ich in der Woche gleich vier Mal hingegangen. Das war mein Ding. Kurze Zeit, nachdem ich angefangen hatte, wurde ich gefragt, ob ich Lust habe, dort Lehrer zu werden. Das Training dafür habe ich in ein paar Wochen absolviert. Die waren hart, aber das war eine Leistung, die ich mir mit 20 und 110 Kilo nie hätte vorstellen können."
—Ben Ronne, 34
6. Versuche jeden Tag 30 Minuten Sport zu machen (oder 1,5 km zu laufen)
"Ich habe Dysmorphophobie, weswegen ich meinen Körper ziemlich mies behandelt habe. Ich hab krankhaft viel gegessen, das falsche gegessen oder gegessen, um mich emotional zu betäuben. Außerdem hab ich zu viel Alkohol getrunken. Das wurde nicht besser, nachdem ich Trainerin wurde, und ich fühlte mich wie eine Riesenlügnerin. Je mehr Zeit verging, umso mehr wurde mir klar, dass ich das leben musste, was ich meinen Klienten jeden Tag erzählte. Ich musste mich verändern.
Mein wichtigster Ratschlag ist, dass Beständigkeit der Schlüssel ist. Die Regel, die ich mir selbst (und meinen Klienten) gesetzt habe, heißt Dreißig mal Drei: Dreißig Minuten am Tag müssen für irgendeine Art von Training draufgehen. Das kann 30 Minuten Laufen am Stück sein oder fünf kleine Übungen, die ungefähr fünf Minuten dauern mit kleinen Pausen dazwischen. Oder Du machst anderthalb Kilometer Strecke auf irgendeiner Art von Gerät: Fahrrad, Laufband, Stepper. Manchmal glaubst Du, eine Stunde von irgendwas bringt Dich um, aber eine halbe Stunde ist machbar."
—Kit Rich, 31
Kit Rich lebt in Los Angeles und ist dort Personal Trainer. Vogue, Shape, Self, Women´s Health, Real Simple, US Weekly und Pilates Style haben bereits über ihre Arbeit geschrieben. Sie trat in Access Hollywood, Access Hollywood LIVE!, E! News, E!Online, EXTRA, und The Today Show. auf. Sie bloggt regelmäßig für Beautylish.com.
7. Konzentriere Dich darauf, Deinen Ernährung umzustellen - nicht eine Diät zu machen.
"Zu Spitzenzeiten wog ich über 175 Kilo. Die Wende kam, als ich feststellte, dass mein Gewicht mich vom Leben abhielt. Ich war mal eine lebenslustige, sexy Frau, aber mit meinem Gewicht wollte ich nicht mehr ausgehen und nichts mehr unternehmen. Außerdem musste ich zwei Mittel gegen Bluthochdruck nehmen, zwei gegen Diabetes, etwas gegen Sodbrennen und Wasser im Gewebe. Wann es Zeit ist, was zu ändern, weißt nur Du alleine. Und ich wusste es.
Früher hatte ich alle möglichen Diäten ausprobiert - Weight Watchers, Atkins, Kohlehydrate zählen, Fasten - sowas halt. Ich ging auf Diät, verlor ein paar Pfunde und aß danach so weiter, wie vorher. Nachdem ich mich entschieden hatte, mein Leben dauerhaft zu ändern, schaute ich mir jede Diät, die ich gemacht hatte, an und überlegte mir: Was kann ich daraus lernen. Wie konnte ich eine Ernährung finden, die zu mir passt?
Die Wende kam, als ich begriff, dass Essen nicht das Problem, sondern die Lösung war. Ich las die Etiketten auf dem Essen und gab einfach mehr Acht darauf, was ich zu mir nahm. Ich esse immer noch viele meiner Lieblingssachen wie Schinken. Aber ich esse weniger davon. Wenn Du Dich entschließt, alles aufzugeben, ist das so eine unwiderrufliche Entscheidung. Du wirst nur sauer auf Dich selbst, weil Du dies oder das nicht mehr essen kannst. Dabei geht es nur darum, Dich einzuschränken."
"Nachdem ich 10 Kilo verloren hatte, ging ich jeden Tag ins Fitnessstudio. Ich hab mich von der langsamsten Geschwindigkeit auf dem Laufband dazu gesteigert, Gewichte zu heben und 45 Minuten auf den Crosstrainer zu gehen. Ich habe über 75 Kilo abgenommen, seitdem ich angefangen habe und ich konnte alle Medikamente absetzen."
—Delores Curtis, 59
Du kannst Delores´ Fortschritten auf Facebook Facebook undTwitterfolgen.
8. Mach das Training zum Treffen mit Freunden
"Fitness war nie meine Top Priorität. Nachdem ich die Schule beendet hatte, wurde ich Mitglied in einem billigen Fitnessstudio, in das ich einmal pro Woche gehen wollte. Aber weil es nur 20 Dollar im Monat kostete, fühlte ich mich nicht schuldig, wenn ich einfach nicht hin ging. Das war nicht die Mega-Verpflichtung."
"Jetzt arbeite ich mit jemanden zusammen, der im gleichen Fitnessstudio ist wie ich und das brachte uns dazu, zusammen zu gehen. Jetzt gehe ich zwei, drei Mal pro Woche ins Studio und mache da auch Kurse. Ich bin da offen für so ziemlich alles. Ich habe Yoga ausprobiert, Klettern und dieses Wochenende bin ich das erste Mal 5 Kilometer gelaufen. "
"Manchmal kann sich das Fitnessstudio wie das Grab deiner sozialen Beziehungen anfühlen, weil Du keine Zeit mehr für Freunde hast. Deswegen macht es total Sinn, direkt mit Freundinnen und Freunden da hinzugehen. Besonders, wenn ihr in den gleichen Kurs geht. Dann schlagt ihr zwei Fliegen mit einer Klappe."
—Julia Pugachevsky, 23
9. Lenk Dich ab, wenn Du es musst
Ich bin nie ins Fitnessstudio gegangen, bis mir mein Freund Ricky vom 24 Exercise Plan erzählt hat. Du brauchst ein iPad, die erste Staffel von 24 und das Duchhaltevermögen, echt nur 24 zu gucken, während Du an den Geräten schwitzt. Die Grundidee ist, dass 24 so spannend ist, dass Du weitermachst, einfach, um zu sehen, wie Jack Bauer diesmal entkommt. Die Sache funktioniert auch mit jeder anderen spannenden Serie außer 24. (Ich habe 24 nach 3 Staffeln beziehungsweise 52 Stunden im Fitnessstudio aufgegeben).
Das wichtigste ist, die richtige Serie auszuwählen. Nicht alle Serien eignen sich für diesen Plan. Friday Night Lights ist zum Beispiel einfach zu traurig, um dazu gedankenverloren zu strampeln. Du brauchst etwas, dem Du nicht permanent Deine gesamte Aufmerksamkeit schenken musst, um dran zu bleiben. Dafür eignet sich The Wire gut. Ich bin mit allen Joss Whedon-Serien gut gefahren - Ich habe alle 12 Staffeln von Buffy und Angel auf einem Fitnessstudio-Fahrrad geguckt.
—Jeff Rubin, 32
10. Lern Gewichtheben
"Vor einiger Zeit begann ich zuzunehmen, ohne dass ich an meiner Ernährung etwas geändert hatte. Nach einigen Tests kam heraus, dass ich PCOS habe, eine Hormonstörung, die Gewichtszunahme verursachen kann. Weil ich mein Gewicht unter Kontrolle bekommen wollte, traf ich mich mit einem Ernährungsberater und einem Personal Trainer. Das veränderte alles.
Mein Personal Trainer ist das beste, was mir je passiert ist. Er hat mich dazu gebracht, Gewichte zu heben. Das hat meine Einstellung zu Sport total verändert. Es hat mich viel selbstbewusster gemacht. Jetzt sehe ich Sport nicht mehr nur als einen Weg, Gewicht zu verlieren. Es geht mehr darum Stärke, Selbstvertrauen und Kraft zu bekommen. Wenn ich Gewichte hebe, denke ich "Das lohnt sich total."
—Mackenzie Kruvant, 24
11. Nutze Social Media, um Cheerleader zu finden und dich selbst zur Rechenschaft zu ziehen
"Ich sitze seit 21 Jahren im Rollstuhl; seit einem Autounfall, den ich mit 17 hatte. Ich bin vom Bauch abwärts gelähmt. Ich kann meinen Bauch nicht einziehen, habe keine Bauchmuskeln, aber ich kann meine Arme benutzen. Gott sei Dank. Im ersten Jahr meiner Ehe hab ich ziemlich zugenommen und drei Babies später. Also, vor zwei Jahren wog ich so um die 120 Kilo, saß im Rollstuhl und fühlte mich hundsmiserabel. Meine Hüften stießen an die Reifen. Es fiel mir schwer, mich aus dem Rollstuhl hochzuwuchten, wenn ich den Platz wechseln musste. Ich wusste, dass ich was verändern musste, aber ich glaubte nicht, dass ich es alleine schaffen würde.
Dann hab ich mich bei der Show The Biggest Loser beworben und bin nicht reingekommen. Ein Jahr später wollte ich zu Extreme Makeover: Weight Loss Edition und sie sagten mir auch, dass ich nicht dabei sein dürfe. Das hat mich ganz schön fertig gemacht. Ich dachte nicht, dass ich es alleine schaffen würde. Ich postete auf Instagram und Facebook, wie traurig ich sei. Das sah eine Frau, die in der Nähe meines Heimatorts lebte. Sie schrieb mir "Ich will Dir helfen - gratis. Ich bin Trainerin und Ernährungsberaterin." Das rührte mich sehr. Am Tag danach kam sie zu mir und wir gingen durch meine Küchenvorräte. Sie erklärte mir, was ich essen darf und was nicht. Wir sprachen über Übungen, die ich mit meinen Armen machen konnte.
Sie kam auf die Idee, eine Facebook Seite für mich anzulegen, die meine Fortschritte zeigt. Am Anfang dachte ich, da gehen nur ein paar Facebook-Freunde drauf, um micht anzufeuern. Jetzt habe ich über 5000 Fans, die mir dabei zuschauen, wie ich Gewicht verliere, kleine Erfolge feiere, ordentlich esse, aber auch meine schwachen Momente habe. Sie sind meine Beobachter und das ist für mich ganz wichtig. Ich bin es ihnen schuldig, mein Ziel zu erreichen, weil sie mich so anfeuern. Ich hoffe, dass sie das inspiriert und motiviert. Viele andere Menschen im Rollstuhl sind auf mich zugekommen, und natürlich auch viele nicht-behinderte Menschen."
—Jamie Goodwin, 38
Jamie Goodwin hat ihre Facebook-Seite Wheelin' Weightloss Vor zwei Jahren angelegt. Heute hat sie über 5,000 Fans. Hier kannst Du die Seite Wheelin' Weightloss liken, und hier kannst du ihr auf Instagram folgen.
12. Bau Dir ein Fundament aus guten Gewohnheiten und baue darauf auf.
"Ich habe vier Kinder. Nach dem dritten begann ich, abzunehmen, dann wurde ich schwanger und fing nochmal an. Beim zweiten Mal machte lernte ich dabei mehr als beim ersten Mal. Beim ersten Mal, als ich versuchte, Gewicht zu verlieren, dachte ich, es sei das beste, spazieren zu gehen, Kalorien zu zählen und alles, zu essen, was ich wollte, solange ich unter meinem Tagesmaximum an Kalorien blieb. Aber ich schadete mir damit. Ich aß Speisen, die mir nicht gut taten und mir nicht halfen. Ich nahm zwar ab, aber ich fühlte mich schlecht. Nach meinem vierten Kind beschloss ich dann, es mit Clean Eating zu versuchen. Damit ging es mir viel besser. Es war ein Unterschied wie zwischen Tag und Nacht. Die ganze Energie! Ich konnte effizienter trainieren und mich auf Proteine und gesunde Kohlehydrate konzentrieren.
Um diese Wandlung zu vollziehen, brauchte ich ein Fundament. Ich konnte nicht von heute auf morgen mit dem Clean Eating anfangen, so als legt man einen Lichtschalter um. Ich ließ am Anfang einfach die Limo weg und das Fastfood. Mach ein, zwei Sachen, die Du schaffen kannst. Wenn Du das hinbekommst, füg etwas neues hinzu. Dann noch was. Und noch was. Irgendwann hast Du mehr gesunde als ungesunde Angewohnheiten und Du fühlst Dich klasse. Darauf kannst Du dann aufbauen."
—Josie Maurer, 41
Josie Maurer bloggt auf YumYucky.com. Du kannst ihr auf Twitter folgen und ihren YouTube Kanal abonnieren.
13. Nimm mehr Ballaststoffe und Eiweiß zu Dir
"Nach der Uni wollte ich Offiziersanwärter im Marine Corps werden und ich wusste, dass ich dafür echt in Form sein muss. Es gibt da krasse Mindeststandards: Du musst 4,8 Kilometer in unter 24 Minuten laufen können, 10 Klimmzüge hintereinander machen und 80 crunches in zwei Minuten. [redaktionelle Anmerkung: Es gibt noch mehr Bedingungen, aber das gibt einen Eindruck.] Ich merkte schnell, dass Kraftraining nicht genug war – und ich musste schlanker werden, um schneller zu laufen.
Ich versuchte aktiv, mehr Ballaststoffe zu essen. Ich aß morgens Haferflocken und Salat zum Mittag oder Abendessen. Ich sagte mir, ich könne essen, was ich wollte, solange ich zuerst einen Salat esse. Das verrückte war, dass ich danach dann nicht mehr hungrig war. Der Salat machte mich schon ziemlich satt. Ich aß auch viel Eiweiß und konzentrierte mich auf die Speisen, die viel Proteine pro Kalorie haben, also zum Beispiel Thunfisch oder Pute.
Ich nahm um die 15 Kilo ab, wurde Offiziersanwärter und hatte die beste Form meines Lebens."
—Arjun Chandrasekaran, 29
14. Leg ein Tagebuch für das an, was Du isst
"In meinem letzten Schuljahr hatte ich einen Autounfall. Ich war ziemlich verletzt. Die schlimmste Verletzung war eine heftige Gehirnerschütterung, die mir monatelanges Schwindelgefühl und Kopfschmerzen bescherte. Ich musste Bettruhe wahren und nahm 23 Kilo zu. Nachdem ich mich sieben Monate später wieder ganz erholt hatte, wollte ich wieder in Form kommen.
Für mich war am wichtigsten, mich auf meine Ernährung zu konzentrieren. Ich nahm Limo vom Speiseplan und ersetzte alle gezuckerten Getränke mit Wasser. Dadurch trank ich tagsüber viel mehr Wasser als bisher. Außerdem fing ich an, alles aufzuschreiben, was ich unter der Woche so esse. Manchmal bekommst Du gar nicht mit, wieviel Du isst. Kleine Sachen kommen Dir nichtig vor, aber eine Menge davon sind dann eben auch eine Menge Essen. Wenn Du alles aufschreibst, fällt Dir erst auf, wie oft am Tag Du isst. Das Tagebuch half mir, ehrlich mit mir zu sein und zu checken, ob ich etwas essen wollte, weil ich wirklich Hunger hatte, oder einfach, weil es direkt vor der Nase stand."
—Javier Moreno
15. Feier Dich dafür, wie gut Du Dich in Deinem Körper fühlst, wenn Du Sport gemacht hast
"Ich hatte in meinem ersten Job nach der Uni etwas zugenommen. Damals versuchte ich, ins Fitnessstudio zu gehen, war aber abends einfach zu platt. Eines Tages begleitete ich meinen Freund in einen Tanzkurs - er und ich waren beide Musiker und er war dort, um für den Kurs zu trommeln. Ich fand die Frauen in dem Kurs klasse - sehr sexy und mit tollen Körpern. Ich beschloss, dass ich es auch einmal mit Tanzen probieren wollte. Die Musik war sinnlich und der Tanzstil eher spielerisch. Das gefiel mir sehr! Ich ging mehrmals in der Woche in den Kurs und das führte dann auch dazu, dass ich mich besser ernährte.
Was mir half: Ich fand nicht nur einen Sport, den ich liebe, sondern einen Zeitvertreib, der mir das Gefühl gibt, sexy und schön zu sein. Ich wurde Teil einer Community, die mich an sich band und dafür sorgte, dass ich dort jede Woche wieder auftauchte. Ich tanze jetzt seit 14 Jahren Samba und ich liebe es einfach."
—Theresa Stevens, 41
Theresa Stevens betreibt das Tanzstudio ShakeYourBootyDance.com, wo Sie Tanzstunden anbieten, Krafttraining und Ernährungstipps für alle, die es machen wollen wie sie.
Anmerkung: Alle Zitate wurden aus Platzgründen gekürzt.