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21 Dinge, die jede Person mit Vagina über ihren Beckenboden wissen sollte

Ich wette, du schaffst es nicht durch diesen Beitrag, ohne deine Vagina anzuspannen.

Anna Aridzanjan / BuzzFeed

1. Es gibt spezielle Übungen, die den Beckenboden stärken – also diejenigen Muskeln, die deine Blase, deine Gebärmutter und deine Eingeweide stützen. Auf Englisch wird dieses Beckenbodentraining "Kegel Exercise" genannt.

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So wie bei einem normalen Fitnessprogramm gilt: Je mehr du trainierst, desto kräftiger wird dein Beckenboden, erklärt Mary Jane Minkin, Ärztin für Frauenheilkunde und Geburtshilfe und klinische Professorin an der Yale School of Medicine. Und ein kräftiger Beckenboden ist nicht nur notwendig, um alle Organe an Ort und Stelle zu halten, sondern auch aus anderen gesundheitlichen Gründen (auf die wir gleich näher eingehen werden).

2. Allerdings führen die meisten Menschen diese Übungen falsch aus.

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Während die meisten Leute denken, dass sie Beckenboden-Gymnastik machen, spannen sie in Wirklichkeit vermutlich ihre umliegenden Oberschenkel-, Po- oder Bauchmuskeln an, erzählt Physiotherapeutin Jill Hoefs, Inhaberin von Body Align Physical Therapy und Autorin von Your Best Pregnancy.

So findest du die richtigen Muskeln: Wenn du auf die Toilette gehst, versuche beim Pinkeln kurz, deinen Strahl zu stoppen. Die Muskeln, die du dafür einsetzen musst, sind die Muskeln, die für eine Kegel-Übung benötigt werden. Lass es jedoch nicht zur Gewohnheit werden, diese Übungen auf der Toilette zu machen, da das Starten und Stoppen deines Urinstrahls zu Blasenentzündungen führen kann.

3. Du solltest deinen Beckenboden anspannen und wie einen Aufzug hochziehen.

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„Stell dir vor, der Aufzug fährt in deinem Körper hoch, du hältst den Aufzug fest und lässt ihn dann wieder runterfahren“, sagt Minkin. Das „Hochziehen“ ist hierbei von Bedeutung – viele Menschen machen den Fehler, den Beckenboden herunterzudrücken oder einfach nur zusammenzupressen, was nicht effektiv ist.

4. Du kannst auch deine Frauenärztin bitten, deine Technik zu überprüfen.

CW

Deine Ärztin benötigt zwei Sekunden, um dir zu sagen, ob du die richtigen Muskeln benutzt. Und sie kann dir Tipps geben, wenn du Probleme hast. Frag einfach bei deinem nächsten Termin nach. Sie kann dir auch Aufschluss über den aktuellen Zustand deines Beckenbodens geben, wenn du neugierig bist, wie kräftig du da unten bist.

5. Du kannst tatsächlich sehen, wie deine Muskeln arbeiten, wenn du es richtig machst.

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Wenn du deinen Beckenboden in Aktion sehen willst, kannst du dich laut Hoefs mit einem Spiegel zwischen den Beinen auf den Rücken legen. Wenn du die Beckenboden-Übungen richtig machst, siehst du ein sogenanntes „klitorales Nicken“ und ein „anales Zwinkern“ – was bedeutet, dass deine Klitoris sich nach unten verschiebt und dein Anus sich verengt. Gut zu wissen, oder?

6. Du kannst Beckenboden-Training fast überall machen.

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Es macht keinen Unterschied, ob du die Übungen im Stehen, Sitzen oder Liegen machst, tue daher das, was für dich am bequemsten ist, erzählt Hoefs. „Du kannst sie jederzeit und überall machen. Niemand weiß, dass du sie durchführst“, sagt sie – es ist also durchaus angemessen, deine Vagina überall da anzuspannen, wo du gerade möchtest.

7. Die Stärke des Beckenbodens ist wichtig, damit du nicht inkontinent wirst (also Urin verlierst) – was dir leider wahrscheinlich irgendwann in deinem Leben passieren wird.

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Menschen mit Vaginas sind prädestiniert für Inkontinenz, so Minkin. „Die Entfernung von deiner Blase zur Außenwelt ist winzig, nur ein paar Zentimeter. Und du läufst auf zwei Beinen, während die Schwerkraft deine Blase herunterzieht.“ Das bedeutet, irgendwann in deinem Leben – ob aufgrund von Schwangerschaft, Alterung oder anderem Stress – wirst du einen kräftigen Beckenboden brauchen, um zu verhindern, dass du dir in die Hose pinkelst.

8. Du kannst die Übungen beim Sex ausführen, also lass es krachen.

Claudie Ossard Productions / Via imgur.com

Manchmal kann es für deine Beckenboden-Übung hilfreich sein, etwas Festes zum Zusammenpressen zu haben, wie den Penis eines Partners oder ein Spielzeug, sagt Hoefs. Und da der zusätzliche ~Griff~ für deinen Partner sehr angenehm sein kann, ist das so etwas wie ein Sahnehäubchen.

9. Tatsächlich werden sie dein sexuelles Empfinden verbessern.

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Es gibt zwar keine eindeutigen Studienergebnisse, die belegen, dass Beckenbodentrainings helfen, den Orgasmus zu verbessern, einfach weil nicht jede Frau allein mittels Penetration kommen kann, aber deine Genitalien werden definitiv besser funktionieren. „Wenn die Muskeln kräftiger sind, wird die Durchblutung in diesem Bereich erhöht und dadurch das sexuelle Empfinden verbessert“, sagt Hoefs. Übersetzung: Sex wird einfach besser.

10. Zumindest wirst du sie während der Schwangerschaft machen wollen, wenn es da unten verrückt zugeht.

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Egal wie stark dein Beckenboden normalerweise ist, ein Baby, das auf diese Muskeln drückt, wird sie schwächen. Und wenn dein Beckenboden nicht kräftig genug ist, dann fängst du an, Urin und sogar Kot zu verlieren, sagt Hoefs. Die Übungen werden dir helfen, einen Teil des Stresses zu bewältigen – und nach der Schwangerschaft wird dein Beckenboden wieder zu seiner normalen Kraft zurückkehren.

11. Du solltest dich auch daran gewöhnen, die Muskeln vor dem Niesen – und anderen Dingen – anzuspannen.

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„Selbst wenn du deine Kegel-Übungen nicht unbedingt vor dem Schlafengehen oder während des Autofahrens machst, solltest du dennoch trainieren, sie zu benutzen, bevor du hustest, lachst oder niest und immer dann, wenn die Wahrscheinlichkeit einer Inkontinenz größer ist“, meint Hoefs. „Es ist ein gutes Training, um einen kräftigen Beckenboden beizubehalten.“

12. Kegel-Übungen straffen deine Vagina zwar nicht automatisch, aber sie verbessern die „Form“ und ermöglichen es dir, diese Muskeln fester anzuspannen.

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Du hast vermutlich gehört, dass Kegels dich "enger" machen können, aber wenn du die Muskeln nicht ständig spielen lässt, glaube nicht, dass du mit einer eisernen Vagina herumlaufen wirst. Das heißt, je kräftiger du bist, desto fester kannst du diese Muskeln zusammendrücken, sagt Minkin.

13. Es gibt einige Leute, die kein Beckenboden-Training machen sollten.

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Wenn du beim Sex oder anderweitig starke Schmerzen oder ein Engegefühl hast, Ist Beckenboden-Gymnastik vielleicht nicht das Richtige für dich.

Beispielsweise kann es bei Frauen mit Erkrankungen wie Vaginismus bereits zu einer schmerzhaften Straffung der Vaginalmuskulatur kommen. „Wenn sich die Muskeln nicht entspannen können, ist das Letzte, was du tun solltest, sie weiter zu stärken“, sagt Hoefs. Erkundige dich stattdessen bei deinem Arzt nach einem Behandlungskonzept, da niemand mit Beckenschmerzen leben sollte.

14. Jede Person hat eine andere Routine, aber ganz allgemein: Du solltest so viele Kegels machen, dass die letzten zur Herausforderung werden und sich schwierig anfühlen.

The Pokémon Company / Via rebloggy.com

So wie es unmöglich ist, ein für alle passendes Einheits-Fitnessprogramm zu empfehlen, hängen die Anzahl und Häufigkeit der Übungen von deiner individuellen Stärke ab, meint Hoefs. „Im Allgemeinen solltest du einige mehr machen, als du deiner Meinung nach schaffen kannst“, sagt sie. „Es sollte herausfordernd, aber machbar sein. Sorge daher dafür, dass deine letzten Wiederholungen sich schwierig anfühlen.“

Minkin empfiehlt, zu Beginn drei 10er-Sätze zu machen, jeweils eine Runde am Morgen, Nachmittag und Abend. Aber auch hier gilt: Geh von deinem eigenen Körper und dem, wozu du dich fähig fühlst, aus.

15. Und keine Sorge, du wirst deine Vagina bestimmt nicht durch zu viel Beckenboden-Training überfordern.

mydamnchannel.com

Sicher ist es theoretisch möglich, den Beckenboden so wie jeden anderen Muskel zu überlasten oder zu zerren, aber weder Minkin noch Hoefs haben so etwas je bei einer ihrer Patientinnen erlebt. Möglicherweise wirst du dich ein wenig erschöpft und *verkatert* fühlen, so wie es zu Beginn eines jeden anderen Fitnessprogramms sein kann, aber im Allgemeinen passiert nicht mehr als das. Wenn du schwerwiegendere oder anhaltende Beschwerden verspürst, informiere auf jeden Fall deinen Arzt.

16. Eventuell kannst du durch Beckenbodentraining auch Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern.

youtube.com / Via reddit.com

„Ein kräftiger Beckenboden hält dein Becken stabil und wenn dein Becken nicht stabil ist, kannst du Rückenschmerzen bekommen“, warnt Hoefs. „Kegel-Übungen können somit auch hier Abhilfe schaffen.“ Für den Fall, dass du mehr Ansporn brauchst.

17. Wenn du eine Sportlerin bist, willst du mit Sicherheit einen kräftigen Beckenboden haben.

Nike / Via buzzfeed.com

Jeder Sportler, der seinen Körper stark belastet, wie Läufer oder Turner, muss sich mehr um die Blasenkontrolle kümmern, so Hoefs. Regelmäßige Beckenboden-Trainings können bei versehentlichen Urin-Unfällen helfen.

18. Es gibt einige Produkte, die dich unterstützen können.

minnalife.com, elvie.com

Sie sind kein Muss, aber es gibt eine Unmenge von Produkten auf dem Markt, die dir helfen sollen, dich durch deine Kegel-Übungen zu führen sowie deine Wiederholungen und Fortschritte zu verfolgen. Manche belohnen dich sogar mit ~Vibrationen~, falls du darauf stehst. „Kegeltrainer, wie ich sie nenne, können sehr hilfreich sein für Menschen, die etwas mehr Führung brauchen“, sagt Minkin. Produkte wie kGoal, KegelSmart und Elvie sind gute Einstiegsmöglichkeiten.

19. Wenn du eine Schippe drauflegen willst, kannst du Gewichte hinzufügen.

20. Zu deiner Information, Leute mit Penissen können auch Beckenboden-Training machen.

kickstarter.com / Via buzzfeed.com

Jeder Mensch hat eine Beckenbodenmuskulatur und jeder kann davon profitieren, sie für die sexuelle Leistungsfähigkeit und Blasenkontrolle zu stärken. Wenn du einen Penis hast, werden Kegels so ziemlich auf die gleiche Weise ausgeführt, nämlich durch Hochziehen der Beckenbodenmuskeln, als würdest du versuchen, Urin oder Blähungen zurückzuhalten.

21. Kurzum: Beckenboden-Übungen schaden nicht und lassen sich mühelos in deinen Alltag integrieren. Was spricht also dagegen?

Twitter: @annabroges

„Egal wie alt du bist, ob du vorhast, schwanger zu werden oder nicht, du solltest sicherstellen, dass dein Beckenboden kräftig ist“, sagt Hoef. „Es ist sehr gesund, wenn jeder dafür sorgt, einen besonders kräftigen Beckenboden zu haben, genauso wie du dich auch um deinen restlichen Körper kümmerst.“

Also nur zu, anspannen und hochziehen.

Dieser Artikel erschien zuerst auf Englisch.

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