Así desayunan las personas sanas de verdad

Tostadas con aguacate, huevos revueltos y rúcula, panqueques saludables y más cosas sanas.

El desayuno es una comida muy importante. Lo que comes durante la mañana puede afectar tu apetito durante el resto del día.

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¡Y la comida correcta también puede darte mucha energía!

Les pedimos a varias personas saludables que nos cuenten lo que comen en las mañanas. Porque no está mal tener más opciones para tu desayuno.

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Estas personas piensan MUCHO sobre comer rico y sano. Hablamos con dietistas registrados, entrenadores personales, editores de salud, escritores, nutricionistas y autores de artículos sobre alimentos sanos. Algunos son expertos reconocidos y licenciados. Otros son como tú y yo, solo que les interesa comer más cosas verdes.

Éstas son sus sugerencias.

1. Huevo duro dentro de un aguacate

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“Este desayuno no solo te hace agua la boca, también está lleno de proteína y de saludables grasas no saturadas, que hacen bien al corazón”. (La receta aquí.)

—Wendy López, nutricionista, y Jessica Jones, MS, RD, conductoras del programa de televisión Food Heaven Made Easy

2. Tostada con manteca de almendras y salame, acompañadas de fruta

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“A mi marido le parece extraño, pero últimamente a la mañana me encanta agregarle un par de fetas de salame sin curar a mi tostada con manteca de almendras. Le agrega un sabor agradable que resulta especialmente bueno con algo de fruta. Uno comería almendras, salame y pan en una tabla de quesos, esta es la versión de desayuno”.

—Anjali Prasertong, creadora de Eat Your Greens y colaboradora de The Kitchn

3. Yogurt griego con proteína, chocolate y naranja roja

Holly Perkins

“Me encanta este desayuno porque tiene un buen balance de macronutrientes (macros), tiene 40% de carbohidratos, 30% de proteínas, y 30% de grasas. Es yogur griego, que tiene muchas proteínas, con un poco de proteína de suero, chocolate negro y naranja sanguínea. ¿Quién no ama comer chocolate de desayuno? Estabiliza mis niveles de azúcar y me da una energía estable durante la mañana, tiene mucha proteína, y la naranja sanguínea tiene buenos antioxidantes.

—Holly Perkins, C.S.C.S., autora de Lift To Get Lean and creator of Women's Strength Nation

4. Tostadas con huevos, aguacate y arándanos

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“Este es uno de mis desayunos favoritos, una tostada integral con aguacate aplastado y un huevo pasado por agua, con hierbas finas, sal de mar, y granos de pimienta roja. Es la combinación perfecta de harina integral y grasas saludables. Los arándanos y hierbas dan una dosis de antioxidantes. Y la capsaicina de la pimienta roja despierta un poco al metabolismo.

—Michele Promaulayko, Editora jefe de Yahoo Health y autora de 20 Pounds Younger

5. Panqueques de lino y leche de almendras

Jorge Cruise / Via jorgecruise.com

“¿A quién no le gusta desayunar panqueques? Lamentablemente, la mayoría de las panqueques no son buenas para la salud, en especial si las cubres de jarabe azucarado. SIn embargo, si las preparas con harina de lino y leche de almendras, se convertirán en un desayuno sano y delicioso favorito. Ponles un poco de manteca por encima y listo”. (Aquí está la receta.)

—Jorge Cruise, entrenador certificado por la ACSM y la ACE, autor de Stubborn Fat Gone!

6. Tazón de licuado de jengibre y arándanos silvestres

EA Stewart / Via eastewart.com

“Un licuado de jengibre y arándanos silvestres tiene un balance muy saludable de carbohidratos, proteína y grasa que mantiene tu energía hasta el almuerzo. Como extra, los arándanos silvestres son ricos en antioxidantes, y el jengibre es un antiinflamatorio natural. ¡Es muy fácil de hacer! Sólo debes licuar yogur griego sin saborizar con arándanos silvestres congelados y jengibre, luego tirarle encima tu granola o mezcla de nueces y semillas favoritas. ¡Que lo disfrutes!”

—EA Stewart, RD, nutricionista, dietética integrativa y blogger en The Spicy RD

7. Frutas, vegetales y tostadas integrales

John and Diana de The Minimalist Baker / Via minimalistbaker.com

“Casi todos los días de la semana me hago un desayuno simple, un licuado verde (no aparece en la foto) y un plato de fruta con tostadas integrales. Me gusta poner aguacates aplastados y semillas de cáñamo en una mitad de la tostada, y manteca de almendras con semillas de girasol en la otra.

—- John y Diana, creadores de The Minimalist Baker

8. Licuado proteico de vainilla y vegetales verdes

Katie Webster / Via healthyseasonalrecipes.com

“Para desayunar, me aseguro de ingerir proteínas, porque me ayudan a mantenerme saciada durante toda la mañana. Últimamente estuve preparándome estos licuados proteicos verdes. Rinden para dos porciones”. (Aquí está la receta.)

—Katie Webster, creadora de Healthy Seasonal Recipes

9. Bocadillos fritos

Tammy Lakatos and Lyssie Lakatos / Via nutritiontwins.com

“Amamos estos bocadillos. Son muy llenadores y un gran desayuno cuando no tienes mucho tiempo. Son la combinación perfecta de proteína, vegetales y fibra que necesitas para comenzar la mañana. Los hacemos fácilmente, y a veces preparamos en cantidad y los dejamos en el congelador para comerlos en el camino al trabajo con un poco de fruta”. (Aquí está la receta.)

—The Nutrition Twins (Las mellizas nutritivas), Lyssie Lakatos, RDN, CFT, and Tammy Lakatos Shames, autoras de The Nutrition Twins Veggie Cure

10. Huevos revueltos y rúcula

Katie Yip / Via instagram.com

“Otro muy buen modo para ingerir las proteínas y las hojas verdes del día es agregando rúcula a los huevos revueltos”.

—Katie Yip, profesora de Pilates en Nueva York.

11. Granola de albaricoque

Danielle Omar / Via foodconfidence.com

“La granola es como un cereal de lujo. Me encanta porque es muy versátil. Una bolsa me da muchas opciones para desayunar. Puedo mezclarlo con yogurt griego, queso crema, o en un budín de semillas de chía. Hasta puedo hacer muesli con él”.

—Danielle Omar, MS, RD, consultora de nutrición y fundadora de foodconfidence.com

12. Licuado de aguacate

Amelia Winslow / Via eating-made-easy.com

“A menudo estoy apurada en la mañana, y los licuados son un buen desayuno portátil. Mi último favorito se hace con medio aguacate, media taza de yogurt sin sabor, una banana congelada, tres higos congelados, media cucharada de vainilla y un manojo de espinaca o col rizada. ¡Jamás pensarías que algo tan verde puede saber tan bien!”

—Amelia Winslow, MS, MPH, creadora de Eating Made Easy

13. Panqueques saludables

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“Comiezo cada día hidratándome y desayunando en forma saludable. Generalmente mi desayuno incluye un panqueque de proteínas cubierto de moras frescas y varias bebidas: agua, un cóctel de sidra de manzana con vinagre y café o té verde. El panqueque de proteínas es simple, incluye una cucharada de polvo de proteínas, claras de huevos, ½ banana pisada y semillas de lino trituradas”.

—Brittany Mullins, entrenadora personal y asesora de salud en Virginia, creadora deEating Bird Food

14. Avena con banano batido

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“Amo la avena porque me mantiene llena toda la mañana y sirve como base para todo tipo de mezclas y aderezos. Mi favorita es la avena con banana batida, que es dulce por la banana y puedo agregarle granola crujiente y un poco de manteca de almendra. Hecha con leche, contiene todo el grano integral, proteína y grasas saludables que necesitas”.

—Kath Younger, RD, fundador de Kath Eats Real Food

15. Tazón de col rizada licuada

Rachel Beller

“Me encanta energizar mis mañanas con este simple licuado vegano de col rizada. Tiene menos de 300 calorías sanas y 10 gramos de fibra.

1 Banana congelada

½ taza de col rizada congelada

⅓ taza de leche de coco o de almendra sin azúcar agregada

¼ yogurt vegano (griego o kefir)

1 cucharada de mesa de semillas de chía

¼ cucharada de canela

¡Consume fibras y disfrútalo!

—Rachel Beller, MS, RD, presidente y fundadora del Beller Nutritional Institute, LLC

16. Quiche de espinaca sin corteza

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“El momento del desayuno es tan corto que muchas personas terminan sin desayunar o comiendo una barra de granola con mucha azúcar. Me encanta que puedo prepararlos en bandejas para muffins y guardar cada uno en una bolsa individual para la semana. Mezcla una bolsa de espinaca congelada, cinco huevos, una taza de leche descremada, y una taza de queso rallado en un tazón. Pon la mezcla en las bandejas de muffins, y al horno. Con eso, tienes un desayuno rico en proteínas que durará una semana y que te llena hasta el almuerzo”.

—Shelly Marie Redmond, MS, RD, LDN, autora de Eat Well And Be Fabulous, y fundadora de Skinny Louisiana

17. Muffin de huevos, panceta y espinaca con tostada de pan integral; café con leche de soja

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“Tienen mucho sabor y me mantienen lleno por más tiempo durante los días en los que sé que tendré una sesión de entrenamiento intensa y un día ocupado. Me provee de la proteína, grasas sanas y carbohidratos que necesito para mantenerme con energías”.

—Idalis Velasquez, entrenadora personal certificada por la NASM y especialista en nutrición.

18. Avena con brownie de chocolate

Anjali Shah / Via pickyeaterblog.com

“Me encanta este plato porque es cremoso, abundante y delicioso: sabe como un postre, pero gracias al poder del polvo de cacao crudo, sin endulzar, granos de avena integrales, y solo una pizca de azúcar, está lleno de antioxidantes y fibras muy sanas para tí. Puedes comerlo sin culpa, ya que un tazón entero de avena tiene 250 calorías y unos 5 gramos de azúcar”. (Aquí está la receta.)

—Anjali Shah, entrenador de salud certificado, autor y creador de The Picky Eater

19. Omelette de aguacate y salmón

Carlene Thomas / Via instagram.com

“Muchos estadounidenses son reticentes a la hora de comer vegetales y proteínas en el desayuno. Este omelette me mantiene lleno de energía toda la mañana. Entre las hierbas, el aguacate, los pimientos y el salmón, estás comiendo mucha comida que te ayuda a mantener tu cabello, piel y uñas sanos. La pizca de queso fuerte le da mucho sabor sin calorías ni grasa, ya que solo un poco rinde mucho.” (La receta, aquí.)

—Carlene Thomas, RDN, LD, nutricionista dietaria y blogger en healthy living blogger

20. Sopa casera

Cheryl Harris

“Soy aficionado de los desayunos no tradicionales. El desayuno de hoy es uno de mis favoritos: sopa casera. Un caldo de pavo con zanahorias, apio y fideos es una buena mezcla de proteína, carbohidratos y fibra, y una manera tranquila y nutritiva de comenzar mi día”.

—Cheryl Harris, MPH, RD, nutricionista y dietista registrado, entrenador de salud en Harris Whole Health, y bloggero en Gluten Free Goodness

21. Quiche de costra de jamón

Jorge Cruise / Via jorgecruise.com

“Reemplaza la costra llena de carbohidratos de un quiche común con jamón. Agrégale huevos, champiñones, algo de queso y aderezos y comenzarás el día de la mejor manera”. (Aquí tienes la receta.)

—Jorge Cruise, entrenador certificado por la ACSM y la ACE, autor de Stubborn Fat Gone!

22. Tostada con hummus de aguacate

Lisa Lin / Via healthynibblesandbits.com

“El desayuno es la comida más importante del día, así que quiero comer algo que me deje llena y satisfecha. La tostada de hummus de aguacate es uno de mis platos de desayuno favoritos porque está lleno de proteína y grasas saludables que me dan energía por horas”. (Aquí está la receta..)

—Lisa Lin, creadora de Healthy Nibbles and Bits

23. Manteca de maní y mermelada con frutas

Aaron Flores

“Un sandwich de manteca de maní con mermelada y frutas es un desayuno saludable. Aunque no es un desayuno muy común, a mí me llena y me satisface. Compro el pan en una panadería local, la manteca de maní y la mermelada son caseras y la fruta proviene de nuestra huerta comunitaria. Es simple, pero con ingredientes excepcionales, se siente como una comida de primera”.

—Aaron Flores, nutricionista especializado en ingesta intuitiva y saludable en Healthy at Every Size (HAES)

24. Frittata vegetariana

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“Esta es una frittata vegetariana que preparé hace poco para desayunar, usando sobras de brócoli y un tomate fresco. Me encantan los desayunos con vegetales porque facilitan el completar las cinco porciones a lo largo del día. Y siempre hay algún vegetal en el congelador que hay que usar”.

—Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS, The Nutrition Diva

25. Avena horneada

Nita Sharda / Via carrotsandcake.ca

“No me considero una ‘persona mañanera’ en absoluto, así que para mí es crucial pensar mi desayuno con anterioridad. Esta receta de avena horneada me gusta porque la puedo preparar con anterioridad, tiene pocos ingredientes y está llena de fibra para mantenerme lleno durante la mañana. Para variar, cambio el tipo de fruta que le agrego, a veces son moras, manzanas o puré de calabaza”. (La receta, aquí.)

—Nita Sharda, RD, fundadora de Carrots and Cake Balanced Nutrition Consulting

26. Panqueques de 3 ingredientes

Tammy Lakatos and Lyssie Lakatos / Via pinterest.com

“Nos gustan porque son fáciles de hacer cuando tienes ganas de comer panqueques. Son livianos, esponjosos y llenos de proteínas, y a diferencia de la mayoría de los panqueques, no son puro carbohidrato, así que te sacian durante horas, evitando comer de más. Cada panqueque tiene solo 75 calorías”. (Aquí está la receta.)

—The Nutrition Twins (Las mellizas nutritivas), Lyssie Lakatos, RDN, CFT, y Tammy Lakatos Shames, entrenadoras personales, dietéticas registradas y autoras de The Nutrition Twins Veggie Cure

27. Tostada de huevo, aguacate y queso

Emily Dingmann / Via anutritionisteats.com

“Mi desayuno favorito sin dudas es la tostada de huevo, aguacate y queso. No sólo es una gran fuente de proteínas, grasas no saturadas y granos integrales, sino que también me llena hasta el almuerzo. Y también es muy sabrosa”. (Aquí está la receta.)

—Emily Dingmann, nutricionista y creadora de A Nutritionist Eats

28. Copas de jamón y huevo

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“Este plato es MUY fácil y una gran fuente de proteínas. Pon una feta de jamón en la bandeja de muffins. En un tazón separado, mezcla cuatro huevos, ¾ de tazón de leche y un tazón de queso. Derrama la mezcla en cada bandeja de muffin. Ponlo a hornear por 20 minutos a 180 grados. ¡Listo! Un desayuno genial lleno de proteínas”.

—Shelly Marie Redmond, MS, RD, LDN, autora deEat Well And Be Fabulous, y fundadora de Skinny Louisiana