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17 Tricks, wie Du Dich mühelos gesund ernähren kannst

Nur eine Stunde Essens-Vorbereitung am Sonntag hilft Dir, die ganze Woche gesund zu essen, ohne darüber nachdenken zu müssen.

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Gute Nachrichten! Du kannst jeden Tag in der Woche gesund essen, ohne Dir einen Kopf darüber machen oder Dir große Mühe geben zu müssen. Wirklich jetzt.

instagram.com

Das Geheimnis ist, Dir am Sonntag etwas Zeit zu nehmen, um VIEL gesundes Essen für die Woche vorzubereiten. Wenn Du fertig bist, wirst Du so viel gutes Zeug in Deinem Kühlschrank und Tiefkühl-Fach haben, dass Du die ganze Woche davon essen kannst.

BuzzFeed Life sprach mit Abby Langer, einer Ernährungs-Beraterin und Inhaberin von Abby Langer Nutrition. Sie ist ein großer Fan des plane-im-Voraus-um-faul-zu-sein-Lebensstils und hat einige Ideen, die Du vielleicht ausprobieren möchtest.

1. Schneide Stauden-Sellerie und Karotten in kleine Stäbchen, und mach kleine Gläschen mit Hummus und Gemüse.

Sarah Rae Smith / Via thekitchn.com

"Snacks sind so wichtig!", sagt Langer via E-Mail. Jedes Wochenende solltest Du "alles für Snacks vorbereiten und sicherstellen, dass Du Deine Vorräte auffüllst."

Diese coolen kleinen vegetarischen Snack-Gläser kannst Du im Kühlschrank aufbewahren und jeden Morgen eines für unterwegs mitnehmen. Genau das, was Du brauchst.

2. Oder mach ein paar Beutel mit Nüssen und Beeren.

Yael Malka / BuzzFeed / Via girlwalksintoabarbell.com

Zum Beispiel 1/2 Tasse Brombeeren mit zwei Teelöffeln rohen, ungesalzenen Pistazien. Ein super Snack, den Du leicht vorbereiten und schnell auf dem Weg nach draußen mitnehmen kannst.

3. Koche viele schwarze Bohnen vor. Super für Deinen Protein-Vorrat!

ambitiouskitchen.com

"Bereite immer ein oder zwei Proteine vor – ich liebe schwarze Bohnen", sagt Langer. "Ich habe davon immer welche im Kühlschrank und benutze sie in Salaten, Wraps und in Schalen mit Reis oder Quinoa und Gemüse."

Das Rezept für diese Frühstücks-Burritos mit Süßkartoffeln, schwarzen Bohnen und Eiweiß findest Du hier, via Ambitious Kitchen. Und hier findest Du die 27 leckersten Sachen, die Du mit Bohnen machen kannst, wenn Du weitere Anregungen suchst.

4. Oder brate ein Hähnchen oder ein Blech Hähnchenbrust-Filets.

Emily Fleischaker / BuzzFeed / Via buzzfeed.com

Super für Salate, Sandwiches, oder Gemüse- und Getreide-Gerichte im Allgemeinen. "Proteine scheinen die große Hürde für viele Leute zu sein – sie kommen spät nach Hause und wollen kein Hühnchen oder so kochen. Deshalb denke ich, den Protein-Teil des Essens schon fertig zu haben erhöht die Chance, dass man nicht schwach wird und Essen bestellt, statt selbst etwas zuzubereiten", sagt Langer.

Hier steht, wie Du das leckerste gebratene Hähnchen ALLER ZEITEN zubereiten kannst.

5. Oder ein halbes Dutzend Eier (oder mehr).

greatist.com

Mit ein wenig Salz und Pfeffer sind Eier sehr gute Snacks für unterwegs. ODER schneide sie und füge sie zu Salaten, Sandwiches und mehr hinzu. Jedes Ei hat unter 100 Kalorien und über 7 Gramm Protein, so dass Du Dich nach dem Essen noch zufriedener fühlst.

In diesem Post bei Greatist findest Du mehr Infos für perfekt-gekochte Eier.

6. Wasche, schneide und bereite verschiedene Gemüse-Sorten für die Woche zu, und lagere sie in Plastik-Behältern.

7. Oder lass das mit dem Waschen und Schneiden einfach sein und kauf einfach eine Gemüseplatte für die Woche.

Zedcor Wholly Owned / Getty Images

"Wenn Du weißt, dass Du keine Zeit, Energie oder Motivation haben wirst, um Gemüse für Snacks unter der Woche vorzubereiten, kauf eine Gemüseplatte im Supermarkt", sagt Langer. "Es ist keine Schande mal fertig vorbereitetes Gemüse zu kaufen."

8. Mach ein ganzes Blech voll Ei-Muffins. So hast Du für die ganze Woche ein schnelles, einfaches Frühstück.

averiecooks.com

"Rühreier mit Gemüse, in Muffin-Formen gegossen und gebacken", sagt Langer. "Friere sie ein und mach sie in der Mikrowelle warm. So hast Du ein schnelles Frühstück."

Das Rezept für diese Gemüse-Ei-Muffins findest Du hier.

9. Oder mach Haferflocken im Schongarer.

ohsheglows.com

"Eine große Portion Haferflocken, mit Äpfeln und Zimt im Schongarer zubereitet, dazu Milch (für die Proteine, oder Protein-Pulver für Veganer) ist ein gutes Frühstück für mehrere Tage", sagt Langer. Du musst es nur wieder erhitzen, wenn Du davon essen magst. "Über Nacht eingeweichte Haferflocken funktionieren auch. Du kannst die Haferflocken in Joghurt und Milch oder einem Milch-Ersatz einweichen, Früchte und Nüsse, Hanf- oder Chia-Samen hinzufügen – alles, was Du willst"

Das Rezept für das Chia-Samen-Frühstück findest Du hier, via Oh She Glows.

10. Röste Gemüse, das Du über die Woche verteilt in all Deinen Mahlzeiten verwenden kannst.

tablefortwoblog.com

Langer empfiehlt Gemüse, die sich gut rösten lassen, wie Spargel, Zucchini und Paprika. Du kannst davon einige vorbereiten und sie dann die ganze Woche in praktisch jeder Mahlzeit verwenden. Das Rezept für dieses hübsche geröstete Gemüse findest Du hier.

Du kannst auch Blumenkohl oder Brokkoli im Ganzen rösten oder grillen, und dann einfach wieder erhitzen, wenn Du davon essen möchtest.

11. Wenn Du schon dabei bist: röste Kartoffeln mit.

damndelicious.net

"Geröstete Kartoffeln sind super in einem Salat, oder meinem Essen von gestern: ich habe geröstete Baby-Kartoffeln mit harten gekochten Eiern zerstampft, Mayonnaise und Jalapeño-Pulver hinzugefügt und zum Mittagessen gegessen", sagt Langer. "Ich hätte total gerne noch Avocado hinzugefügt, aber die Kartoffeln und Eier waren nur Reste und das Zubereiten hat nur fünf Minuten gedauert. Großartig."

Das Rezept für diese gerösteten Knoblauch-Kartoffeln findest Du hier.

12. Du kannst auch ein paar Tassen Quinoa oder Reis vorbereiten und über die Woche verbrauchen.

Jonathan Lovekin / Via bonappetit.com

Quinoa ist eine andere gute Protein-Quelle, und Du kannst es im Prinzip überall hinzugeben – von Salaten über Müsli zu Pudding und mehr. Das Rezept für diesen Salat mit Quinoa, Fenchel und Granatapfel findest Du hier. Mehr Ideen findest Du auch in diesem Post.

Reis und Quinoa können in ungefähr einer Million Gerichte verwendet werden, sagt Langer: "Für Beilagen. Für Essen in Schalen. Für gebratenen Reis (ja, Ernährungsberater essen gebratenen Reis)." Tolle Optionen mit wenig Aufwand.

Viel Spaß beim gesunden Essen!

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