Cosas sobre el metabolismo que todos deberían saber

“Calorías más, calorías menos” solo es la punta del iceberg.

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1. Hacer más ejercicio y comer mejor no necesariamente “mejoran” tu metabolismo.

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“El metabolismo cambia mucho de una persona a otra, por varias razones”, dijo a BuzzFeed Life la doctora Florence Comite, endocrinóloga especializada en medicina de precisión, con oficinas en Nueva York. “Los indicadores hormonales, el funcionamiento de la tiroides, la menstruación en mujeres, el aumento o caída de hormonas en hombres, y cómo se relaciona esto con tu alimentación, tu ejercicio y tus horas de sueño”.

2. No deberías compararte con los demás.

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“El metabolismo de cada persona es único. La gente no comprende que es algo individual, y que necesitas conocer tu configuración genética para entenderlo”, dijo Comite. “Como ejemplo, suelo mencionar que tengo una gemela idéntica”, dijo. “Ambas subimos de peso en forma distinta y hacer ejercicio nos afecta en modo distinto. Esto es igual para todo ser humano”.

3. Existen ecuaciones y calculadoras que pueden darte un estimado genérico de las calorías que quemas todos los días, pero no son demasiado precisas.

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“Para la mayoría de la gente, estos cálculos online se cumplen para un 10% de las personas”, dijo a BuzzFeed Life para un artículo anterior el doctor Michael Jensen, endocrinólogo, profesor de medicina en la clínica Mayo y especialista en regulación del peso y obesidad.

“De modo que si te indica consumir 1.600 calorías al día, podrían ser 160 más o 160 menos”.

Y este cálculo es para la gente con un metabolismo típico y predecible. “Un 10% de la gente tendrá una tasa de metabolismo mucho más alta de lo que se espera, y otro 10% tendrá un metabolismo más inactivo”, dijo Jensen. “Por lo que el cálculo puede ser un 20% mayor o un 20% menor”.

4. Tus ciclos de sueño pueden tener el mismo efecto en tu metabolismo que tu alimentación y cómo te ejercitas.

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“Si no duermes lo suficiente, puede que no puedas metabolizar el azúcar”, dijo Comite. Hay varias investigaciones que refuerzan la idea de que la falta de sueño puede ser un factor en el aumento de peso y enfermedades relacionadas con eso, por varias razones. En estudios sobre sueño hechos en laboratorios, las personas a las que se les privaron demasiadas horas de sueño desarrollaron algún tipo de resistencia a la insulina, lo que es un precursor de la diabetes.

Otras investigaciones muestran que no dormir lo suficiente provoca que desees comer alimentos muy calóricos y con baja densidad de nutrientes, lo que aumenta tus probabilidades de comer más y peor.

5. ¡El estrés también te afecta!

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Comite dijo que el estrés crónico está relacionado con el exceso de grasa en la panza. Esto es un problema, ya que este tipo de grasa (en comparación con la grasa de tus nalgas, cadera y muslos) es la que más se relaciona con diabetes, enfermedades cardíacas y otras enfermedades. El estrés crónico genera mucho cortisol, la hormona del estrés. Y ese cortisol (al igual que muchas otras hormonas) el que puede desbalancear tu metabolismo.

6. Puede que hayas escuchado sobre la tasa metabólica basal, o TMB. Tiene que ver con la energía que utiliza tu cuerpo para mantenerse cuando no estás haciendo nada.

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“Técnicamente, es la cantidad de calorías que quema tu cuerpo cuando estás descansando luego de no haber comido durante 12 horas”, dijo Jensen. “Tu cuerpo utiliza energía para mantener el funcionamiento normal de tus órganos y otras funciones corporales.

Para mucha gente, un gran porcentaje de su quema de calorías proviene de su TMB. Esta calculadora puede ayudarte a saber tu TMB. Y también lee las razones por las que dicha calculadora puede no funcionar para tí..

7. Puedes calcular la cantidad TOTAL de calorías que usas cada día viendo tu TBM combinado con tus actividades (como hacer ejercicio, moverte, y demás).

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Se llama gasto total de energía (GTE) y esta calculadora puede darte un estimado (Y de nuevo, aquí tienes varias advertencias). Tu GTE puede ser un punto de referencia para descubrir cuántas calorías deberías consumir , dependiendo de tu objetivo: mantener, ganar o perder peso.

8. Tu TBM tiene a decrecer con la edad.

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Nadie sabe bien por qué, pero tu TBM baja un poco cada década. Injusticias de la vida.

9. Es cierto que los músculos queman más calorías que grasa.

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BuzzFeed Life ya trató el tema en un artículo anterior: “Cuanto más tejido magro tengas, necesitarás más calorías para mantenerte, aunque estés tirado en la cama sin hacer nada”, dijo Jensen. Por tejido magro se refiere a órganos como tu hígado, corazón, riñones, y también tus músculos, que utilizan más calorías por día que tu grasa. “La grasa es el tejido que tu cuerpo más tarda en eliminar”, dijo Jensen.

Es por eso que los estimados de TMB son distintos para hombres y mujeres: en general, los hombres tienen un porcentaje de grasa corporal menor que las mujeres. “Si tenemos un hombre y una mujer que pesan 70 kilos, en promedio el hombre tendrá menos grasa corporal y más tejido magro”, dijo Jensen. “Aunque tengan el mismo peso, los hombres tenderán a quemar más calorías en estado sedentario. No tienen tanta grasa corporal”.

10. Comer proteínas te ayuda a aumentar tus músculos; comer menos carbohidratos te ayuda a quemar grasa más rápidamente.

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Resumamos una cuestión muy complicada en un par de oraciones: tu cuerpo necesita proteína para hacer crecer tus músculos. Y al comer carbohidratos, tu cuerpo los usará como combustible antes de recurrir a la energía de tu grasa. Así que si tu objetivo es perder grasa, ten en cuenta que ingerir alimentos con menos carbohidratos te ayudará a alcanzar tu objetivo más rápidamente. Si tu objetivo es crecer y fortalecer tus músculos, asegúrate de comer las proteínas suficientes.

11. Una dieta nutritiva y bien balanceada será buena para tu metabolismo (y para tu salud en general) en muchos sentidos.

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“Existe evidencia de que comer demasiada comida procesada y carbohidratos simples (a saber: casi toda la comida blanca) causa que tu cuerpo se infle. Y esa inflamación puede tener un efecto negativo en tu metabolismo”, dijo Comite. Así que haz lo posible para comer una dieta balanceada con muchos vegetales y verduras, así como una buena mezcla de proteína, fibra, grasas, y carbohidratos complejos. Cuanto mejor sea la calidad de lo que comes, mejor funcionará tu cuerpo.

12. El ejercicio es muy importante para tu metabolismo (y también para tu salud en general). Y los mejores ejercicios son los entrenamientos por intervalos y el entrenamiento de resistencia.

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“El ejercicio por intervalos y con pesas le indican a tu cuerpo que genere más músculo”, dijo a BuzzFeed Life Tim Coyle, fisiólogo de entrenamiento en ComiteMD. Una Mayor musculación equivale a un mejor metabolismo. Por cierto, 25 minutos de entrenamiento por intervalos de alta intensidad es mejor que 45 minutos de trote en una cinta.

Así lo explica Coyle: “Para activar tu metabolismo, debes comenzar a desechar energía. Imagina un automóvil funcionando en la ciudad comparado con un automóvil en una autopista. El combustible siempre rinde menos en la ciudad que en la autopista. Esto se debe a la aceleración (intensidad). Pisar el acelerador en cada luz verde y clavar los frenos en cada luz roja (como los ejercicios de intervalo de alta intensidad) es un gran gasto de combustible (o sea, energía), mientras que manejar a 100 km/h mas o menos a 2000 RPM es lo más eficiente para un auto (sería como un ejercicio más largo y lento). Si buscas acelerar tu metabolismo y perder peso, la mejor manera de hacerlo es gastar la mayor cantidad de ‘gasolina’.

Aquí tienes nueve ejercicios de alto rendimiento para todo el cuerpo que puedes probar.

13. Un consejo curioso: beber café antes de entrenar puede ayudarte a quemar más grasa.

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Según Coyle, la cafeína en el café puede liberar las células de grasa para que tu cuerpo las utilice como fuente de energía. También te despabila, lo que significa que podrás ejercitarte más fuerte que lo normal.

14. Comer proteínas hasta media hora después de entrenar te ayudará a aumentar tu musculatura.

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“Al ejercitar, se desgasta el tejido muscular, y tu cuerpo depende totalmente de las proteínas para regenerar músculo”, dijo a BuzzFeed Life en relación a otro artículo Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., co-fundador del Soho Strength Lab y consultor de Naked Nutrition. Matheny recomienda ingerir proteínas dentro de los 30 minutos luego de ejercitar. Un yoghurt griego puede ser una buena opción.

15. En lugar de invertir en alimentos o suplementos que QUIZÁS activen tu metabolismo, una solución más simple es… caminar.

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“Lo que la gente no parece comprender del metabolismo es que algo tan simple como caminar es mucho mejor para quemar calorías que tomar suplementos o comidas que manipulan tu metabolismo”, dijo Jensen. “Caminar una hora al día tendrá mucho mejor efecto para alcanzar tu objetivo que perder el tiempo intentando manipular tu comida (...). Creo que eso es lo que a la gente no le gusta del metabolismo: que con solo mover el peso de tu cuerpo, puedes quemar una gran cantidad de calorías”.

16. Puedes aprender más sobre tu metabolismo siguiendo un registro de cuánto comes, qué actividades realizas, y cuánto pesas.

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“El método ideal para comprender mejor nuestro metabolismo y nuestras necesidades calóricas es registrarlo todo: lo que comes, lo que haces (actividad física), y tu peso”, dijo a BuzzFeed News con respecto otro artículo la dietista Brittany Kohn, M.S., R.D., con práctica en Nueva York. “Ver para donde va (o no va) tu peso como resultado de tu alimentación y actividad física te ayudará a determinar qué cambiar para alcanzar los resultados que deseas”.

17. Si aún no tiene sentido lo que te sucede, deberías hablar con tu doctor para saber qué más puede suceder.

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Comite remarcó que tu metabolismo y tu capacidad para ganar, perder o mantener tu peso pueden ser MUCHO más complejos que ocuparse de contar calorías y hacer ejercicios. La historia familiar es algo a tener en cuenta, también tu tiroides, tus hormonas, y más. Comite surgiere que hables con tu doctor para saber si puede ayudarte a descubrir la causa y posibles soluciones. Mientras tanto: haz lo que puedas y no te compares con los demás. Cada persona es distinta y cada situación es única.

Este artículo fue traducido del inglés por Javier Güelfi.