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22 coisas que você deve saber antes de decidir parar de comer carne

Quer você esteja pensando em tornar-se vegetariano, vegan ou simplesmente esteja tentando comer bem menos carne, essas dicas podem ajudá-lo a fazer isso de uma forma saudável e sustentável.

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1. Ao cortar a carne de sua dieta (ou mesmo diminuir o consumo dela), é importante certificar-se de que você ainda receberá bastante proteína, ferro, cálcio, vitamina D e vitamina B12.

howsweeteats.com

Esses são os principais nutrientes que os vegetarianos podem ter carência, segundo Tara Ostrowe, mestranda em ciências e dietista, uma nutricionista registrada e fisiologista do exercício com sede em Nova York, diz ao BuzzFeed Life.

Um aplicativo como o Wholesome pode ajudá-lo a registrar o que você come diariamente e dirá o quão perto você está de seu limite diário recomendado de cada nutriente. Ele também pode fornecer dicas de quais alimentos são recomendados para obter os nutrientes em falta.

A foto acima é de batatas doces recheadas com feijão preto, queijo e ovos pochê, que contam com 19 gramas de proteína (e 365 calorias). Veja a receita aqui, e confira 22 refeições sem carne ricas em proteínas por menos de 400 calorias para mais algumas ideias.

2. Caso você esteja tentando tornar-se vegetariano, não é necessário entrar de cabeça 100% desde o princípio — você pode dar passos pequenos para chegar lá, se for necessário.

theendlessmeal.com

"Algo que faço para facilitar o processo para que meus clientes tornem-se vegetarianos, é incentivá-los à misturar proteínas básicas e carne de animais até conseguirem abdicar do hábito", diz Nita Sharda, dietista e dona do Carrots and Cake Balanced Nutrition Consulting.

Alguns exemplos: "Se você for preparar hambúrgueres de carne para um churrasco, adicione em um punhado de lentilhas à mistura de carne de bovina, desta maneira você estará adaptando um pouco seu paladar ao sabor", diz Sharda. Se for preparar chilli, use menos carne moída e dobre a quantidade de feijão que usaria normalmente. Ou quando for preparar tacos, use menos carne e adicione uma lata de lentilhas. Você entendeu a ideia.

A foto acima é de um chilli vegetariano fácil de fazer, que pode ser usado para você se adaptar, se quiser.

3. Opte por smoothies e shakes no lugar de sucos.

Lexi's Clean Kitchen / Via lexiscleankitchen.com

"Dou preferência aos smoothies no lugar de sucos, pois eles têm o benefício adicional das fibras", diz Sharda. Elas também são uma maneira muito fácil de adicionar mais frutas, legumes e proteínas à sua dieta sem precisar de muito esforço.

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4. Tente adicionar fontes naturais de proteína aos seus smoothies, em vez de proteína em pó.

averiecooks.com

Não que haja algo de errado com a proteína em pó. Mas antes de recorrer aos suplementos, experimente fontes naturais de proteína, como queijo cottage, manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa e iogurte grego, diz Sharda. Aqui estão 17 maneiras naturais de adicionar proteína às suas batidas, para mais algumas ideias.

A foto acima é um smoothie de frutas e iogurte. Veja a receita aqui.

5. É recomendável que você aprenda algumas ótimas receitas envolvendo feijão ou lentilhas, caso já não conheça algumas.

chocolatecoveredkatie.com

Eles são excelentes fontes de ferro e proteína, podem ajudar a complementar qualquer refeição e fazer com que você se sinta saciado. Aqui estão 26 das coisas mais deliciosas que podem ser feitas com feijão (embora algumas dessas receitas tenham carne... simplesmente ignore-as). Um exemplo: Esses brownies feitos de feijão preto sem farinha acima. Só dizendo.

6. Os vegetarianos precisam consumir cerca de duas vezes mais ferro do que os não vegetarianos para atingirem suas necessidades diárias de ferro.

cookieandkate.com

Segundo Sharda, há dois tipos de ferro — o tipo que vem de animais e o que vem de alimentos de origem vegetal e grãos. Infelizmente, o ferro obtido a partir de plantas e grãos não é absorvido pelo corpo tão bem quanto o ferro de origem animal. Portanto, os vegetarianos precisam consumir muito MAIS ferro do que os não vegetarianos, a fim de absorver tanto quanto necessário.

(Aqui está o que o Centro de Controle de Doenças dos Estados Unidos recomenda, em termos de ingestão diária de ferro. Mas, novamente, é recomendável que você consuma muito mais do que isso, para que seu corpo realmente absorva a quantidade correta).

Entre os alimentos de origem vegetal ricos em ferro estão o feijão, a lentilha, a couve, o espinafre, a soja e mais. Esse burrito de couve com feijão preto retratado acima, do Cookie and Kate, é um bom lugar para começar. E aqui estão 26 receitas que farão você se apaixonar ainda mais por couve, se isso te ajuda.

7. Você absorverá mais ferro quando combiná-lo com a vitamina C.

iowagirleats.com

Adicione mirtilos a sua aveia e pimentões ao seu arroz integral, por exemplo. Ou qualquer combinação de um alimento com vitamina C + um alimento com ferro. Isso porque ingerir vitamina C junto de ferro pode ajudar seu corpo a absorver mais ferro do que se você tivesse acabado de ingerir o ferro sozinho, diz Ostrowe.

Veja a receita desta aveia com mirtilo, bananas e nozes aqui. E aqui estão algumas maneiras diferentes para ingerir mais vitamina C, caso você precise de algumas ideias.

8. A quantidade de proteína que você precisa depende muito do quanto você é ativo.

Lauren Zaser / BuzzFeed / Via buzzfeed.com

Caso você não seja super ativo, Ostrowe recomenda ter como objetivo ingerir cerca de uma grama de proteína por quilo de peso corporal ou um pouco menos. Ela sugere descobrir seu peso em quilogramas e multiplicá-lo por 0,8 a 1 — essa é a quantidade de gramas de proteína que você deve consumir em um dia. Então, por exemplo, imagine uma mulher que pese 68 kg. 68 x 0,8 = 54,4. Nesse caso, é recomendável que ela tenha como objetivo ingerir entre 54,4 g e 68 g de proteína por dia.

DITO ISSO, os números sobem conforme seu nível de atividade. "Se você se exercita regularmente, deve multiplicar esse número por 1,2 a 1,4; e se alguém se exercita muito e é um atleta competitivo, suas necessidades seriam de uma multiplicação entre 1,6 e 2,2 desse número", diz Ostrowe.

Isso significa que:

Exercícios regulares = entre 81 e 95 g de proteína por dia, se você tiver (68 kg)

Um atleta competitivo = 109 a 150 g de proteína por dia

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13. Faça seus próprios molhos de salada para reduzir o consumo de açúcar e sódio.

Kath Eats Real Food / Via katheats.com

Porque os molhos para saladas industrializados podem ser um pouco exagerados. Aqui estão algumas receitas para fazer você mesmo molho de salada, que é recomendável que você confira.

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14. Faça amizade com um suplemento de vitamina D, especialmente no inverno.

instagram.com

Tanto Ostrowe quanto Sharda recomendam que seus clientes vegetarianos consumam suplementos de vitamina D, pois pode ser extremamente difícil obtê-la com luz solar limitada e sem carne (os laticínios têm um pouco, mas geralmente não é suficiente para impedi-lo de ter deficiência).

15. É necessário ingerir diversas fontes de proteína todos os dias — não é suficiente simplesmente comer muita quinoa e pronto.

greatist.com

As proteínas são constituídas por aminoácidos — os essenciais e os não essenciais, diz Sharda. "Para se certificar de que você receba um bom complemento de todos os diferentes aminoácidos, lembre-se de variar", diz ela.

Consuma diversas fontes de proteína todos os dias. "Alguns legumes fornecerão certas proteínas, grãos fornecerão proteína, o feijão, a lentilha, o tofu, o tempeh, o hummus e muito mais", diz Ostrowe.

Aqui estão 12 proteínas completas que os vegetarianos precisam conhecer, via Greatist.

17. E certifique-se de que seus petiscos tenham proteína também, para mantê-lo saciado e satisfeito.

Lauren Zaser / BuzzFeed / Via buzzfeed.com

"Ingerir aperitivos ricos em proteína ao longo do dia manterá seus níveis de energia altos", diz Ostrowe. "Edamame seco realmente é um bom aperitivo rico em proteína. Além disso, sementes de girassol ou manteigas vegetais (como a manteiga de amendoim ou a manteiga de amêndoa em um pedaço de fruta). E se você ingere laticínios, iogurte, queijo cottage e queijo de trança podem ser bons petiscos também".

18. Preocupe-se também com seu ômega 3.

"Ômega 3 é um tipo de gordura insaturada e é realmente benéfica para uma função cardíaca ideal", diz Sharda. Os peixes são ricos em ômega-3, mas para vegetarianos é recomendável buscá-la em óleos de canola, linhaça, noz ou soja, diz ela. Você também pode encontrá-la na semente de linhaça moída e na soja. Uma maneira fácil de fazer isso: Adicione linhaça às suas batidas. Como essa batida verde na imagem acima. Veja a receita aqui.

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19. Cozinhar os legumes no vapor preserva mais os nutrientes do que fervê-los.

kidspot.com.au

Ao ferver os legumes, as vitaminas podem escapar para a água, diz Ostrowe. Não tem problema se você estiver fazendo sopa, mas se for escorrer a água dos legumes, perderá uma grande quantidade dos nutrientes que, caso contrário, seriam adquiridos. Em vez disso, cozinhe-os no vapor, se possível.

Dito isto, se você preferir legumes cozidos (ou fritos rapidamente) em vez de cozidos no vapor... tudo bem. Preparar legumes de uma forma que os torne saborosos e agradáveis significa que você estará mais propenso a querer comê-los! Se você for cozinhar na fervura, no vapor ou no micro-ondas, Kid Mancha te deixa por dentro disso.

20. Um panela elétrica não é necessária, mas com certeza é válida. E o mesmo vale para um liquidificador, já que estamos falando disso.

cafejohnsonia.com

"Não acho que você precise de um repertório específico de aparelhos para ajudá-lo a se tornar vegetariano ou fazer isso de forma nutritiva", diz Sharda. Dito isto, ter uma panela elétrica certamente será útil para preparar feijões e lentilhas. E um liquidificador pode ser ótimo para todas aquelas batidas.

Esse dahl vegetariano de lentilha vermelha na foto acima foi feito em uma panela elétrica, por exemplo. Veja a receita aqui.

21. Tente comer alimentos da época e produzidos localmente, se possível.

amazon.com / Via brainpickings.org

"Eu sempre tento reiterar aos meus clientes vegetarianos que sempre trata-se da finalidade e de suas intenções, para fazer com que parem e reflitam sobre o motivo pelo qual estão escolhendo isso", diz Sharda. Se você está escolhendo tornar-se vegetariano por questões ambientais, existem maneiras mais ecológicas de fazer isso: como por exemplo consumindo alimentos que estão na época e que são cultivados localmente, por exemplo. Se você tiver a opção de aderir a uma agricultura apoiada pela comunidade, essa pode ser uma ótima maneira de começar.

Imagem de The Best American Infographics.

22. Decidir tornar-se vegetariano é uma opção de vida e pode exigir um certo trabalho. Quanto mais você planejar com antecedência, mais fácil será.

Jenny Chang / BuzzFeed / Via buzzfeed.com

Comprometer-se a um estilo de vida vegetariano não é a coisa mais fácil de ser feita — exige planejamento e trabalho, especialmente no início. Aprender algumas receitas ideais que você se sinta confortável ao fazer (e que você goste) é realmente importante, diz Sharda. Então, o processo trata-se de compreender o calendário e o planejamento das refeições básicas. "É necessário sentar e visualizar como serão suas refeições naquela semana, ou pelo menos nos próximos dias, ir ao supermercado e comprar os itens que serão necessários para aquelas refeições", diz ela.

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