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27 Cosas que hacen las personas para evitar que su ansiedad se salga de control

Prueba estos consejos para evitar caer en un espiral y calmar tu ansiedad.

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Un "pensamiento en espiral" ocurre cuando una preocupación desencadena una serie de pensamientos que se suceden uno tras otro hasta que terminas sintiéndote abrumado con ansiedad, miedo o estrés.

Jenny Chang / Via buzzfeed.com

Todos solemos preocuparnos, se trata de una reacción humana normal. Pero a veces un pensamiento angustiante se convierte en un flujo sin fin de "qué tal si...", hasta que terminamos en medio de un espiral de pensamientos muy negativos. "Los pensamientos en espiral a menudo se producen debido a que estamos pensando tan rápida y ansiosamente que no nos detenemos a examinar con actitud crítica nuestros razonamientos, y preguntarnos a nosotros mismos si nuestros pensamientos tienen un fundamento real o no", le dijo a BuzzFeed la Dra. Lynn Bufka, psicóloga acreditada, y directora ejecutiva asociada para las prácticas y políticas de investigación de la Asociación Estadounidense de Psicología.

"A largo plazo, la mejor forma de romper de forma efectiva con este patrón de pensamiento es identificar cualquier espiral desde su comienzo y analizar racionalmente cada pensamiento de ansiedad, y luego sustituirlos con alternativas o conclusiones más razonables", menciona Bufka. Pero no siempre es fácil sustituir la ansiedad por racionalidad, especialmente si ya te sientes demasiado ansioso. Afortunadamente, también existen algunas soluciones a corto plazo para distraerte y liberarte de tus pensamientos antes de que quedar atrapado en un espiral de pensamientos negativos.

Así que le pedimos a la Comunidad de BuzzFeed y a Bufka que nos contaran cuáles son sus mejores estrategias y métodos para frenar un espiral de pensamientos una vez que ha comenzado.

Por supuesto, cada persona es diferente y estas estrategias quizás no funcionen para todas. Si tus pensamientos en espiral son frecuentes y debilitantes, o están relacionadas con una ansiedad o trastorno del estado de ánimo subyacentes, quizás necesites consultar a un profesional de la salud mental para analizar las diferentes opciones de tratamiento. Pero mientras tanto, aquí te ofrecemos algunas soluciones, consejos y trucos que puedes poner en práctica la próxima vez que te encuentres en medio de un espiral.

1. Pregúntate a ti mismo qué le dirías a un amigo que tuviera las mismas preocupaciones.

Bravo / Via moonkittynet.tumblr.com

"Hago todo lo posible por analizar la situación imparcialmente y hablar conmigo mismo como si lo hiciera con mi mejor amigo. ¿Mi mejor amigo cometió un error en el trabajo? ¡Eso le pasa a cualquiera! ¡Hace su mejor esfuerzo y sus compañeros, jefe y clientes lo saben!".

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"En ocasiones es muy útil preguntarnos: '¿Qué le diría yo a un amigo que tuviera estos mismos pensamientos de ansiedad?', ya que tendemos a ser más objetivos y realistas cuando se trata de las vidas de otros y no de las nuestras", menciona Bufka.

3. Crea un álbum de fotografías en tu teléfono con tus fotos y memes favoritos, y recurre a este cuando te sientas en medio de un espiral.

youtube.com / Via giphy.com

"Tengo todo un álbum en mi teléfono celular titulado: 'Sintiéndome triste'. No son más que fotografías lindas de mis mascotas, fotografías divertidas de mis amigos y familiares, memes y paisajes Mirarlas hace que me distraiga mientras recuerdo qué era lo que pasaba cuando tomé esas fotografías".

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4. Pon una canción que siempre te haga sentir feliz o relajado.

Wundervisuals / Getty Images / Via gettyimages.com

"Un buen método es escuchar música. Si te concentras en la letra, no tienes tiempo para pensar en otra cosa. Esto me ayuda a lidiar con mi ansiedad".

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Consejo del autor: Cuando no estés en medio de una espiral, trata de hacer una lista de reproducción con las canciones que te hagan sentir bien, para que así puedas tenerla a la mano la próxima vez que necesites distraerte.

5. Solo haz una lista de las cosas por las que estás agradecido, o incluso las cosas buenas que te han pasado recientemente.

PeopleImages / Getty Images / Via instagram.com

"Me gusta hacer una lista de las cosas por las que estoy agradecida. Y no tiene que tratarse de cosas complicadas, pueden ser solo cosas chiquitas. Esto pone las cosas en perspectiva para mí. Y para cuando termino la lista, me doy cuenta de lo afortunada que soy".

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6. Grita en una almohada.

etsy.com / Via etsy.com

"Yo grito en una almohada alrededor de 10 segundos para no seguir pensando en lo mismo e inmediatamente me pongo a hacer algo para distraer mi mente, como leer un libro o jugar en mi teléfono".

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7. Escribe los pensamientos que te causan ansiedad.

Instagram: @therachelkowalyouknow / Via instagram.com

"Trata de detener la espiral escribiendo cada uno de los pensamientos que te llevaron a ese estado, quizás esto ayude a que te des cuenta de que lo que estás pensando no se ajusta a la realidad", dice Bufka. Si se trata de una espiral de pensamientos recurrentes, sugiere que escribas un análisis o la mejor conclusión posible para cada pensamiento, y guárdala en una tarjeta o pedazo de papel para que puedes consultarla la próxima vez que se presente tu espiral.

8. Pregúntate algunas cosas básicas que puedan ayudar a tranquilizarte y enfocarte en el presente.

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"También termino hablando al respecto y me hago a mí misma preguntas como: '¿Por qué estoy tan angustiada por esto? ¿Qué me está molestando realmente?' He descubierto que al hacerme estas preguntas en voz alta, es como si me estuviera entrevistando, y es más fácil para mí encontrar una respuesta y llegar al fondo de lo que me está deprimiendo".

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"Hacer un autoanálisis y formularte algunas preguntas puede ayudarte a pensar más racionalmente y detener los pensamientos apresurados", dice Bufka.

9. Entretente con un libro para colorear.

Instagram: @rpenze / Via instagram.com

"Yo sacó los lápices de colores y tomo un libro para colorear. Enfocarme en colorear hace que deje de pensar en cualquier otra cosa. Me sumerjo totalmente en ello.

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10. Recurre a una aplicación como "Headspace". Estas pueden ayudar a tranquilizarte y enfocarte en el presente.

Headspace / Via instagram.com

"Headspace me rescató en año pasado. Yo solía creer que si visualizaba todos los escenarios desfavorables, entonces estaría más preparado cuando se presentaran. Headspace ha entrenado mi cerebro para que reconozca un pensamiento de ansiedad y me autoanalice diciendo: '¿Qué bien me está haciendo esto?'. Y darme cuenta de que 'ninguno', y detenerme antes de caer en la trampa de mi cerebro.

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11. Trata de dormir

Disney / Via b-renee.tumblr.com

"Yo normalmente suelo caer en este tipo de trampas por la noche, cuando estoy realmente cansado, así que dormir par mí es la mejor forma de sentirme mejor y más racional. Nunca subestimes el poder del descanso".

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12. Recita un mantra que de verdad te tranquilice.

Blank Wall Printables / Via etsy.com

Yo utilizo este mantra: 'Estás en un maldito circulo vicioso. Acéptalo y recapacita'. Lo aprendí del libro The Subtle Art of Not Giving a F*ck. Una excelente lectura para todo aquel que necesite mejorar su confianza y tranquilidad".

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13. Trata de hacer ejercicio para deshacerte de la energía de la ansiedad.

Instagram: @rubenhughes / Via instagram.com

"Yo me obligo a hacer ejercicio. Voy a correr o a mi clase de boxeo. Esto requiere fuerza de voluntad porque la ansiedad me hace querer rendirme y aislarme, pero eso solo la hace más fuerte. Me he enredado en la ansiedad paralizante y la depresión durante semanas, por lo que ahora me obligo a cumplir con mi rutina de ejercicio. Cuando estoy agotada y sudorosa y me siento orgullosa de mí misma, mi ansiedad se convierte en un pequeño problema que puedo manejar".

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14. Realiza una rutina de estiramiento guiada.

Instagram: @mynameisjessamyn / Via instagram.com

"Realizo una breve rutina de estiramiento que me ayuda a relajar mi cuello, mi espina dorsal, y realmente estira casi todas las partes de mi cuerpo. Enfocarte exclusivamente en cada parte de tu cuerpo puede hacer que te olvides, al menos por un tiempo, de esas cosas que te molestan. También te da una sensación de presencia, lo cual es difícil lograr de otra forma cuando estás pensando demasiado".

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15. Pon una bolsa de hielo en la parte posterior de tu cuello o intente sumergir tu cara en un tazón de de agua helada.

Valdas Jarutis / Getty Images / Via gettyimages.com

"Aprendí sobre zambullirse en hielo durante el verano pasado mientras estaba hospitalizada, y me encanta. Lo hago cuando me pongo muy ansiosa y no puedo librarme de mis pensamientos. Todo lo que necesitas es un tazón lo suficientemente grande como para poner tu cara, agua fría y hielo. Esto hace que te concentres en la sensación helada. Me encanta".

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"Yo sumerjo mi cara en agua helada durante 30 segundos. Lo hago porque resulta en un alivio inmediato; disminuye mi ritmo cardíaco y tiene un efecto tranquilizador. Es como apretar un botón de reinicio. Una bolsa de hielo puede lograr el mismo efecto cuando no tienes la opción de zambullirte".

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16. Utiliza una técnica de conexión a tierra como contar cosas a tu alrededor o percibir cómo se siente cada parte de tu cuerpo.

PBS / Via giphy.com

"Las técnicas de conexión a tierra a tierra pueden liberarte de tu mente. Estas son algunas de mis favoritas:

5,4,3,2,1: Cuenta 5 cosas que ves, 4 cosas que oyes, 3 cosas que tocas, 2 cosas que hueles y 1 cosa que degustas. Esto trae tu conciencia de vuelta al presente y te libera de tu mente.

Un escaneo corporal: Percibe cada parte de tu cuerpo y su sensación, comenzando con los pies y siguiendo hacia arriba. Me gusta tensar cada parte del cuerpo y relajarla mientras lo recorro de abajo hacia arriba. (esto ayuda a relajar los músculos). Hacer escaneos corporales enfoca tu atención en las sensaciones de tu cuerpo, lo que te liberará de tu mente.

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17. Dile a tu ansiedad que se calle y luego cambia de tema.

Universal Pictures / Via giphy.com

"A veces necesito gritarme 'ALTO' a mí mismo (dentro de mi cabeza) para detener la marcha, y luego elijo algo para concentrarme, por ejemplo una canción que esté escuchando. Al principio es difícil hacerlo, pero con la práctica se vuelve más fácil".

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"Yo literalmente le digo a mi cerebro que se calle. Si estoy sola, lo digo en voz alta, y con un tono de voz bastante tajante: 'Cerebro, este no es el momento. Cállate, no necesito esto'. Al principio no fue tan efectivo, pero me funciona ahora".

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18. Lee un libro en el que puedas sumergirte.

Instagram: @booklifesj / Via instagram.com

"Después de 20 años de lidiar con la ansiedad y pensamientos en espiral, finalmente descubrí que no hay nada mejor que escapar a un mundo diferente, una vida diferente, con problemas que no son míos, y felicidad y tristeza que no son mías. Simplemente tomo un libro y me sumerjo completamente en una vida que no es mía".

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21. Mira un video de meditación guiada.

Instagram: @kylezliu0511 / Via instagram.com

"Veo videos de ASMR o meditación guiada en YouTube cuando siento que estoy en un espiral. Concentrarse en lo que dice alguien más hace que los pensamientos desaparezcan en algún momento".

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22. Sal y enfócate en la ~naturaleza~ que te rodea.

Instagram: @buzzfeedhealth / Via instagram.com

"Puede ser útil escapar del entorno físico donde estás teniendo esos pensamientos en espiral y ir a un lugar que no asocies con sentimientos de estrés o ansiedad", dice Bufka. Así que trata de levantarte y sal a caminar.

23. Escucha un podcast que de verdad te guste.

NPR / Via itunes.apple.com, Serial & This American Life / Via itunes.apple.com, LoudSpeakersNetwork.com / Via itunes.apple.com

"Lucho muchísimo contra los pensamientos en espiral. Solo hay tres cosas (no autodestructivas) que he descubierto que me ayudan: la música fuerte y alegre, escuchar un podcast que realmente me interese y el ejercicio vigoroso. Los pensamientos en espiral tienen un periodo de vida limitado, así que solo tengo que encontrar una manera de sobrellevar la etapa aguda hasta que pase ese momento, y se extinguen por sí solos".

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Para obtener más sugerencias de podcasts, haz clic aquí.

24. Realiza un simple ejercicio de respiración.

Instagram: @erikacapriles / Via instagram.com

"Para detener un espiral, en primer lugar, siempre me digo a mí misma que tengo que respirar. Entonces me recuerdo a mí misma que no importa lo mal que me siento ahora, mañana será un nuevo día y vendrá con nuevos motivos para ser feliz. Luego vuelvo a respirar y trato de olvidar lo que había desencadenado ese estado".

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"Si estoy en público, realizo algunos ejercicios de respiración (inhalar profundamente por la nariz inflando el vientre, contar 1-2-3, exhalar a través de la boca y repetir) hasta que me calmo y soy capaz de lidiar con eso después".

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25. Mira un episodio de su "show reconfortante" favorito.

FOX / Via giphy.com

"Netflix ha ayudado mucho. Pongo una serie como The Office en el fondo mientras hago otras cosas, escucharla calma mi mente y me distrae el tiempo suficiente para evitar que el ataque de pánico crezca".

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"Visito Netflix o Huli y veo uno tras otro episodios de mi show reconfortante favorito, Gossip Girl".

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26. Si puedes, habla con un amigo o familiar de confianza sobre tus pensamientos de ansiedad.

Instagram: @dallasclayton / Via instagram.com

"Cuando entro en una espiral descendente, me obligo a hablar con alguien. Ya sea mi novio o mi mejor amiga, escucharle decir lo que pienso en voz alta me hace darme cuenta de lo ilógica que estoy siendo. Mantener tus ansiedades dentro de tu cabeza sólo empeora las cosas".

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"Si no puedes examinar tus propios pensamientos, puedes pedir ayuda a un amigo de confianza o a un miembro de tu familia y decirles lo que te preocupa; podrían proveer una perspectiva más objetiva y racional. Si cuentas con alguien que puede ayudarte a dsalir de estas espirales descendentes y apoyarte, eso es maravilloso", dice Bufka.

A largo plazo, puede que quieras pensar si hay situaciones en específico que parecen activar estas espirales descendentes y considerar evitarlas.

Instagram: @recipesforselflove / Via instagram.com

"Puede que debas sentarte y hacerte estas preguntas: ¿Existen situaciones o personas que detonan estas espirales descendentes? ¿Necesito establecer límites personales o alejarme de ciertas personas? ¿Cómo puedo posicionarme en un lugar en el que pueda lidiar mejor con los altos y bajos de la vida? dice Bufka. Esto puede significar pasar menos tiempo con ciertas personas, cambiar algunos hábitos o descubrir cómo establecer límites para que no te afecte.

Y por supuesto, siempre es importante cuidar de ti mismo y buscar ayuda profesional cuando sea necesario.

"Asegúrate de obtener el sueño suficiente, una nutrición apropiada y ejercitarte regularmente — mantenerte física y mentalmente saludable te ayudará a lidiar mejor con estas espirales descendentes cuando sucedan", dice Bufka.

Y finalmente, si crees que tus espirales descendentes son debilitantes o te preocupa tu salud mental, puede que quieras buscar ayuda de un profesional.

Este post fue traducido del inglés.

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