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Aqui está tudo que você precisa saber sobre ficar dolorido depois de se exercitar

Aquele ímpeto da academia em janeiro é divertido até que você não consiga se mexer.

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Se uma das suas resoluções de ano novo foi começar a se exercitar, você provavelmente passou alguns dias dolorido no último mês. Mas não deixe que o temido dia-depois-de-ter-exercitado-pernas faça com que você desista dos exercícios e fique tristonho sentado no sofá. Nós conversamos com dois especialistas fitness: o Dr. Harry Pino, pós-doutor em fisiologia do exercício pelo Centro Médico Langone da Universidade de Nova York, e o especialista certificado em força e condicionamento Tony Gentilcore, que trabalha em Boston como personal trainer, para saber mais sobre os motivos pelos quais você fica dolorido e como fazer para que essa sensação fique um pouco menos terrível.

1. Em primeiro lugar, a dor é uma resposta fisiológica natural ao exercício.

Instagram: @maxokun / Via instagram.com

Aquela sensação dolorida de fadiga que você tem após se exercitar, na verdade, tem um nome clínico: "dor muscular de início retardado", ou DMIR em abreviação, diz Gentilcore. "O músculo esquelético — o que você trabalha durante o exercício — na verdade incha um pouco, então parece rígido e macio ao toque e há uma redução temporária da força muscular", diz Pino. É uma parte totalmente normal do processo de cura e recuperação do seu corpo. A DMIR é especialmente comum em iniciantes que não estão acostumados com a intensidade ou o volume de exercício, mas pode acontecer com qualquer um, não importa o nível de condicionamento físico.

2. A dor acontece devido à microlesões no músculo que seu corpo está reparando — é assim que os músculos crescem!

Nickelodeon / Via motionlmags.tumblr.com

"A DMIR é realmente um efeito colateral do processo de reparação que se desenvolve em resposta às microlesões e à lesão muscular causada pelos exercícios de alta intensidade", diz Pino. Quando você corre por algumas horas, isso provoca rupturas de fibras musculares e tecido conjuntivo. "Quando o músculo sofre lesões, você se sente dolorido, mas ele vai se curar ao desenvolver um tipo de tecido cicatricial chamado sarcolema, que faz com que o músculo se torne mais grosso ao longo do tempo e é assim que você desenvolve músculos maiores", explica Pino. Então, a dor é realmente apenas um efeito colateral do processo de reparação e dos seus músculos ficando fortes.

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3. A dor não é causada pelo ácido lático -- uma crença popular que perdurou por muito tempo.

Um mito comum é que a dor vem de um acúmulo de ácido lático no músculo, mas isso foi desmistificado há cerca de dez anos. "O ácido lático é um produto do exercício, mas está sendo queimado, então vai desaparecer no corpo dentro de cinco horas", diz Gentilcore. "É importante que as pessoas entendam que a dor não vem do ácido lático, mas sim da reparação das microlesões, para que elas não tentem fazer ainda mais exercícios ou se livrar da dor e acabar com uma lesão", diz Pino.

4. Importante: há uma grande diferença entre o músculo dolorido típico e a dor real devido ao excesso de treino ou lesão.

ACT III Communications / Buttercup Films / Via ferrisbuellerexperience.tumblr.com

Sim, estar dolorido é uma parte totalmente normal do exercício —, mas há um ponto em que a pessoa deixar de estar dolorida e passa a sentir uma dor mais severa. "Se você continuar tendo dor intensa após o intervalo de 72 horas, pode ser uma lesão ou estiramento e você precisa procurar um médico", diz Pino. É especialmente preocupante se você tiver dor ou inchaço nos joelhos ou tornozelos e for difícil de andar após correr, diz Pino, o que poderia ser sinal de uma lesão na sua articulação, que necessitaria de tratamento, como uma cinta ou apoio.

Os especialistas sugerem calcular a quantidade de dor em uma escala de um a dez — um sendo rigidez leve e dez sendo dor extrema — para que você não se sobrecarregue demais. Se você estiver entre um e cinco, provavelmente está se exercitando com a intensidade correta. Se sua dor começa a subir passado de seis, sete, ou mais, você provavelmente terá que ajustar o que está fazendo na academia, diz Gentilcore.

5. Mas você não deve tomar analgésicos como Tylenol ou Advil, a menos que sua dor esteja muito forte.

Instagram: @datenpapst / Via instagram.com

Tomar analgésicos sem prescrição pode parecer uma solução rápida, mas a dor deve ser mais um desconforto administrável, diz Pino. Ambos especialistas recomendam não tomar analgésicos regularmente para dor e muito menos antes dos exercícios, para prevenir a dor. Estudos mostraram que drogas anti-inflamatórias não esteroides (AINEs), como Advil e Motrin podem afetar o desenvolvimento do músculo esquelético. Além disso, você simplesmente não deve se exercitar tanto ao ponto de sentir dor que necessite de medicação. Dito isso, se você ocasionalmente exagerar e estiver com dor de verdade, Pino sugere um analgésico de liberação prolongada. Só não faça disso um hábito.

6. Depois de um treino sério, seus músculos normalmente ficam doloridos por um período que varia de 12 a 24 horas.

Pokémon / Via retrogamerblog.com

É por isso que você pode se sentir como um campeão logo após terminar o treino, mas na manhã seguinte não consegue sequer levantar da cama. "A dor costuma atingir seu ápice entre 24 e 48 horas após o exercício, e desaparece dentro de cerca de três dias, cinco no máximo", diz Pino. Assim, mesmo que pareça que você nunca mais vai conseguir andar, você deve estar de volta ao normal em cerca de 72 horas

7. Quão dolorido você ficará vai depender da duração e intensidade do seu treino.

NBC / Via reactiongifs.com

Normalmente, quanto mais longe você vai nos exercícios, mais provável que fique dolorido, diz Pino. Mas trabalhar um novo grupo de músculos que você normalmente não exercita também pode causar dor — por isso é importante começar devagar e pegando leve com qualquer nova rotina, quer esteja experimentando um equipamento novo ou apenas começando a correr.

"Seu corpo vai começar a se adaptar e se fortalecer ao longo do tempo, então você ficará menos dolorido com certos exercícios, mas a qualquer momento que você aumente um pouco demais a intensidade do exercício, seu corpo naturalmente vai responder a esse esforço excessivo com dor", diz Gentilcore.

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8. Você provavelmente vai ficar dolorido em todos os lugares se pegar pesado com um exercício novo.

Instagram: @eakinwale / Via instagram.com

"Se você não está familiarizado com o tipo de exercício, os grupos musculares utilizados para dar apoio a essa atividade não estão desenvolvidos o suficiente, então outros músculos vão compensar", diz Pino. Um exemplo muito comum é correr — algo que muitas pessoas fazem quando não estão em sua melhor forma. Quando você corre incorretamente, as articulações não estão em alinhamento adequado, então você acaba forçando-as da maneira errada e elas não conseguem lidar com a força da corrida, diz Gentilcore.

As consequências disso geralmente são dores nas canelas, joelho ou quadril, mas você pode realmente se machucar. O mesmo vale para fazer um agachamento profundo ou um levantamento de peso quando você não está em forma e estirar os músculos em suas costas. "Procure um treinador ou instrutor de boa reputação para te ensinar as técnicas apropriadas antes de iniciar um novo exercício", diz Gentilcore.

9. Trabalhar em sua forma e postura pode realmente ajudar a reduzir a dor.

Belchonock / Getty Images / Via thinkstockphotos.com|Women|96580|Gender/f=CPIHVX/p=5/s=DynamicRank

"Muitas pessoas acham que têm dor nas costas devido ao levantamento de peso, mas não é o levantamento que causa a dor, é a postura horrível que as leva a sobrecarregar certas articulações", diz Gentilcore. Da mesma forma, se você estiver fazendo exercícios de peso corporal, como agachamentos ou pranchas, incorretamente, isso pode realmente prejudicar suas costas. Então você pode pensar que só precisa se alongar mais, quando o problema, na verdade, é má postura e posição pélvica. Confira o BodyBuilding.com para tutoriais.

10. Você não precisa ficar super dolorido para ter um bom treino.

Instagram: @gymlovelife_fitcouple / Via instagram.com

Quando se trata da frase "sem dor, sem ganho", você deve ficar com um pé atrás. Sim, a dor é uma parte normal do ganho de massa muscular e você não pode evitá-la —, mas você não deve procurar por ela. "Muitas pessoas veem a dor como uma medalha de honra para um treino puxado, mas isso é um precedente perigoso a estabelecer", diz Gentilcore. Os especialistas alertam que essa mentalidade pode rapidamente fazer com que você se sobrecarregue e acabe perdendo dias, ou até mesmo semanas, na academia.

"Se você não estiver nem um pouco dolorido, pode aumentar a intensidade do treino, mas faça isso gradualmente para que não se machuque", diz Pino. E assim que começar a sentir dor, suavize o nível de exercício para dar um descanso ao seu corpo.

11. O descanso é importante, mas o melhor remédio para músculos doloridos é a recuperação ativa.

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"A melhor coisa que você pode fazer é a recuperação ativa, um exercício leve por 20-30 minutos que ajuda a estimular o fluxo sanguíneo para os músculos que estão doloridos", diz Pino. A recuperação ativa inclui qualquer coisa que imite o exercício normal, mas com uma intensidade muito mais baixa, como ir devagar no elíptico ou na bicicleta ergométrica, caminhar rapidamente, ou fazer exercícios de peso corporal e circuitos leves. "Você precisa descansar, mas se jogar no sofá não vai ajudar", diz Pino. E nem um treino super intenso no dia seguinte — isso pode cansar os músculos ainda mais.

12. Também é importante cuidar da hidratação e nutrição adequada.

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"Dormir e se hidratar são as duas estratégias de recuperação que as pessoas muitas vezes esquecem, mas elas são, provavelmente, as mais importantes", diz Gentilcore. Além de descansar o suficiente e beber muita água, é importante repor os eletrólitos e obter uma nutrição adequada. "A proteína realmente ajuda com a reparação das microlesões em seus músculos e você também ingere potássio, que é essencial para a contração muscular", diz Pino.

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13. Alongamento e rolamento na espuma são necessários se quiser prevenir ou aliviar a dor.

Tony Gentilcore / Via youtube.com

"Eu prefiro alongamento ativo ou dinâmico, que exige que você percorra as posturas e ajuda com o fluxo sanguíneo", diz Gentilcore. Você deve fazer isso antes de um treino (aqui está uma ótima fonte para você começar), e terminar o treino com alguns alongamentos estáticos.

Gentilcore também sugere o rolamento na espuma, onde você rola diferentes partes do seu corpo sobre um cilindro de espuma no chão — como um grande rolo de massa debaixo de você. Ele desenrola seus músculos, e, ao fazê-lo, meio que rompe um material chamado fáscia, um tecido conjuntivo dos músculos que pode causar dor e rigidez. Veja alguns movimentos para começar no bodybuilding.com.

14. Você também pode aliviar as dores musculares com compressas de gelo ou um banho frio nas primeiras 12 horas.

"Se você estiver dolorido, há uma janela de 12 horas após o exercício onde compressas de gelo e banhos frios — em torno de 7 ou 10 graus celsius — podem ajudar a aliviar os músculos e reduzir o inchaço", diz Pino. Só tome cuidado para colocar a compressa de gelo em uma toalha, e não diretamente sobre a pele. Depois do resfriamento, Pino diz que pode ajudar mudar para o calor dos emplastros quentes. Mas é importante lembrar que o gelo e o calor só te ajudam a se sentir melhor e não aceleram o processo de reparação da microlesão que causa a dor.

15. E você não deveria confiar nesses cremes e sprays de "resfriamento" tópico, porque eles, na verdade, não fazem muito.

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"É apenas aquecimento ou resfriamento superficial", diz Gentilcore. "A sensação é boa? Sim. Mas ele está fazendo alguma coisa? Não", ele diz. E evite sprays anestésicos, que poderiam realmente te machucar. "Se você sente que o músculo está bem e relaxado, então você volta a esticar ou forçar o músculo e boom — você o estira", diz Pino. Em vez disso, Pino sugere a Kinesio Taping, que pode ajudar um pouco a suportar o músculo e aumenta o fluxo sanguíneo. Mas, no geral, curar a dor é uma questão de tempo e cuidado.

16. Você não pode prevenir totalmente a dor, mas ficar dentro da proposta do seu exercício e o treinamento variado podem ajudar.

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"Minha maior recomendação é ser realista com seu nível de condicionamento físico e não treinar por muito tempo ou pegar muito pesado se você conhece seu limite", diz Pino. Isso também ajuda a deixar seu corpo se familiarizar com certos tipos de exercício (com forma correta), para que você possa desenvolver e fortalecer melhor os grupos musculares.

Então, certifique-se de ter treinos variados, para que você esteja sempre trabalhando diferentes grupos musculares e tenha um bom treino do corpo todo. E lembre-se sempre de esfriar após exercícios intensos — com algo como caminhada, exercícios de peso corporal leves ou ioga.

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