Updated on 5 de out de 2018. Posted on 1 de jul de 2018

    26 fontes de proteína vegetal que vão te deixar satisfeito e saciado

    Sem carne, sem problemas! Ninguém precisa passar fome!

    Jenny Chang / BuzzFeed

    Um pouco de contexto: o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda que mulheres entre 19 e 30 anos (com uma dieta de 2 mil calorias) consumam 46 gramas de proteína por dia. Já os homens na mesma faixa etária, 56 gramas por dia.

    Tenha em mente que nem todas as proteínas são iguais. É necessário consumir uma quantidade maior de folhas verdes do que, digamos, de feijão, para que você fique satisfeito(a).

    Abaixo, algumas sugestões de vegetais ricos em proteína:

    1. Grão-de-bico

    Mizina / Getty Images

    Proteínas por xícara: 16 gramas

    Proteínas em 30 gramas: 6 gramas

    O grão-de-bico é um ótimo alimento para dar a sensação de saciedade. Caso você não goste dele na forma de grão, experimente fazer um homus. Ah! E que tal um hamburguinho de falafel?

    2. Couve

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    Proteínas em 2 xícaras de couve crua: 1 grama

    Pode ser difícil animar, mas imagine ela em um almocinho mineiro e tudo muda de figura.

    3. Quinoa

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    Proteínas por xícara de quinoa cozida: 8,14 gramas

    Proteínas em 30 gramas: 3 gramas

    Quinoa, em todas as suas cores, oferece 8 gramas de proteína por xícara. Nada mal! E acredita que dá para fazer massa de pizza com ela?

    4. Brócolis

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    Proteínas por xícara de brócolis cru: 2,57 gramas

    Proteínas por "cacho": 17 gramas

    O bom e velho brócolis pode ser preparado de várias formas. Abrace o brocolover que existe em você!

    5. Sementes de chia

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    Proteínas por xícara seca: 38 gramas

    Proteínas por colher de sopa: 2 gramas

    Coloque em iogurtes, saladas ou na aveia do café da manhã. (E vamos lembrar que ela é ótima para o intestino)

    6. Espinafre

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    Proteínas por xícara cru: ~1 grama

    Essa não era a comida favorita do Popeye à toa!

    7. Arroz

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    Proteínas por xícara de arroz branco cozido: 4 gramas

    Proteínas por xícara de arroz integral cozido: 5 gramas

    Existe alguma pessoa no mundo que não gosta de arroz? Desconheço.

    8. Abacate

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    Proteínas por xícara de purê de abacate: 4,6 gramas

    Proteínas por xícara de abacate em cubos: 3 gramas

    Sim, e se quiser ir além do guacamole, pode também experimentar várias sobremesas diferentes, já que o abacate é um ótimo substituto para a manteiga e o creme de leite.

    9. Lentilha

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    Proteínas por xícara cozida: 17 gramas

    Proteínas por xícara crua: 47 gramas

    Proteínas em 30 gramas: 7 gramas

    Apenas uma xícara de lentilha oferece 37% do consumo diário recomendado de proteína!!!

    10. Tempeh

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    Proteínas por xícara cozido: 30 gramas

    Proteínas em 30 gramas: 5 gramas

    O tempeh ainda não é muito conhecido no Brasil, mas é um dos alimentos que mais saciam e é um ótimo substituto para a carne.

    11. Ervilha

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    Proteínas por xícara: 16 gramas

    Proteínas em 30 gramas: 6 gramas

    Ervilhas — sejam verdes ou amarelas — fornecem um alto teor de proteínas, com 16 gramas por xícara. E ela fica ótima em uma sopa de legumes!

    12. Gergelim

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    Proteínas por xícara: 25 gramas

    Proteínas por colher de sopa: 2 gramas

    NÃO que você comeria uma xícara inteira de gergelim de uma vez só, mas, sejamos honestos, isso poderia muito bem acontecer.

    13. Alternativas de leites vegetais

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    Proteínas por xícara de leite de soja: 4 gramas

    Proteínas por xícara de leite de amêndoas: 5 gramas

    Proteínas por xícara de leite de coco: 5,5 gramas

    Leites alternativos normalmente adicionam bastante proteína à sua refeição. Basta substituir seu leite normal por qualquer um desses e voilà!

    14. Edamame

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    Proteínas por xícara: 9 gramas

    Fica uma delícia quando é cozida a vapor e com sal!

    15. Feijão de corda

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    Proteínas por xícara: 12 gramas

    Proteínas em 30 gramas: 6 gramas

    Em busca de uma receita? Experimente esta receita de bolinho de baião de dois.

    16. Rúcula

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    Proteínas por xícara crua: 1 grama

    Mais uma razão para comer salada!

    17. Castanha de caju

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    Proteínas por xícara: 22 gramas

    A castanha de caju é meu ingrediente favorito para fazer queijo vegetal, mas dá para experimentar várias outras coisas, como leite de castanha, sorvete de castanha ou em um prato salgado!

    18. Semente de abóbora

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    Proteínas por xícara: 36 gramas

    Também conhecida como semente de jerimum. Tão gostosa!

    19. Seitan

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    Proteínas por xícara: 63 gramas

    Este substituto comum da carne pode ser usado no lugar da carne em quase qualquer coisa. Ele é feito de glúten de trigo, mas você jamais saberia pelo sabor.

    20. Vagem

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    Proteínas por xícara: 2 gramas

    A vagem ainda dá um bônus de 4 gramas de fibra por xícara, e pode ser preparada de várias formas.

    21. Amêndoas

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    Proteínas por xícara: 30 gramas

    Proteínas por colher de sopa: 2 gramas

    Amêndoas são o lanchinho perfeito no meio da tarde para dar aquela energia!

    22. Aspargos

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    Proteínas por xícara cozido: 4 gramas

    O vegetal que vai deixar seu xixi verde também encherá você de proteína!

    23. Sementes de girassol

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    Proteínas por xícara crua: 30 gramas

    Proteínas por colher de sopa: 2 gramas

    Ela é ótima para colocar em saladas!

    24. Pepino

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    Proteínas por xícara: 1 grama

    Quem diria, hein?

    25. Tofu

    Aga7ta / Getty Images

    Proteínas por xícara: 16 gramas

    Proteínas em 30 gramas: 2 gramas

    Sabe que ele não precisa ser só cubos brancos sem gosto, né? Mergulhe no mundo do tofu e você se surpreenderá com sua versatilidade.

    26. Feijão

    Smarina / Getty Images

    Proteínas por xícara de feijão preto cozido: 15 gramas

    Proteínas por xícara de feijão roxo cozido: 15 gramas

    Proteínas por xícara de feijão carioca cozido: 12 gramas

    Proteínas por xícara de fava cozida: 13 gramas

    O bom e velho feijão — ele é nota 10 no quesito saciedade e satisfação.

    Todas as informações foram retiradas do Departamento de Agricultura do Estados Unidos.

    Veja também:

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    A tradução deste post (original em inglês) foi editada por Luísa Pessoa.