7 de out de 2015

    17 coisas que você precisa saber antes de tentar aumentar o bumbum

    Tudo o que você precisa saber sobre como aumentar aquele traseiro que você está arrastando.

    Nem todo mundo quer mudar a aparência do bumbum. E não há problema nisso! Mas aqueles que desejam isso podem encontrar dificuldades em saber como exatamente devem fazê-lo e como a sua dieta, treinamento e estilo de vida podem ajudar ou prejudicar as suas metas. Para fornecer algumas dicas úteis sobre como conquistar as suas metas de composição corporal de maneira segura, abordamos dois especialistas em treino de força e condicionamento — Bret Contreras, CSCS, personal trainer, palestrante e autor, e o especialista em treino de força e condicionamento Tony Gentilcore, CSCS, cofundador da Cressey Sports Performance — para nos contar suas ideias sobre como conseguir aumentar o bumbum.

    1. A primeira coisa que você precisa saber é que, ao falar sobre bumbum, estamos falando de três músculos na sua parte posterior.

    Victoria's Secret/Clever Moda/BuzzFeed / Via http://victoriassecret.com, clevermoda.com

    O que acontece com o seu bumbum é que ele é formado pelos seus músculos dos glúteos — o glúteo médio, o mínimo e o máximo — que são cobertos com uma camada de gordura. Seus glúteos são responsáveis por ajudar você a ficar em pé quando sai de uma posição sentada ou agachada, subir escadas, permanecer com o corpo ereto e estabilizar a pélvis.

    2. Portanto, se quiser um bumbum maior, você precisa trabalhar estes músculos para que eles cresçam.

    3. Outra coisa sobre a aparência do seu bumbum tem a ver com a quantidade de gordura que cobre os seus glúteos.

    4. Isto significa que uma das primeiras coisas que você precisa fazer é determinar se quer perder gordura corporal.

    5. Para perder peso, você precisará comer menos calorias do que precisa para manter o seu peso atual.

    calculator.net

    É importante chegar a um equilíbrio entre perder peso consistentemente, mas não perder tão rapidamente ou comer tão pouco que você fique sempre com fome, com cansaço ou sem energia para fazer seus exercícios. Use uma calculadora on-line para ter uma estimativa do seu consumo calórico e, a partir daí, experimentar com tentativa e erro para ver qual a quantidade de calorias e o índice de perda de peso que seria ideal para você.

    No exemplo acima, um homem de 25 anos de idade, com 1,78 m de altura e 91 quilos, que se exercita ou pratica esportes de três a cinco vezes por semana, precisa ingerir cerca de 2.943 calorias para manter o seu peso (aproximadamente). A calculadora dá uma estimativa de quanto ele precisaria comer para perder ou ganhar entre meio quilo e um quilo por semana.

    Mais uma vez, a calculadora é um bom lugar para começar a fazer uma estimativa, mas você só vai saber de fato quando experimentar na prática.

    6. Provavelmente você precisará comer menos carboidratos e mais proteína. A propósito, deixe de lado aquelas dietas de baixo teor gordura.

    7. Não confie numa balança convencional, pois você quer ter certeza de que o peso que está perdendo é constituído por gordura.

    8. Exercícios físicos e aeróbicos são essenciais, mas quando se trata dos seus glúteos, não é qualquer coisa que funciona.

    physicalculturestore.com

    Há diversas formas de se exercitar, e elas podem ser desafiadoras para os seus pulmões, seu metabolismo, sua flexibilidade ou mesmo suas pernas, mas isso não significa necessariamente que elas são boas para desenvolver os seus glúteos. Na verdade, Contreras diz que "a importância que se dá à corrida, yoga, pilates e aulas de spinning é exagerada para o desenvolvimento dos glúteos".

    9. Os melhores exercícios aeróbicos são aqueles de movimentos de alta intensidade que focalizam nos seus glúteos, como subir escadas e repetições em aclives.

    10. Não acredite na propaganda. Você precisa fazer mais do que simples agachamentos.

    memegenerator.net

    De fato, os agachamentos devem fazer parte de qualquer esforço para aumentar o bumbum. Mas fazer apenas agachamentos é o suficiente para o crescimento dos glúteos? Não. Se você puder fazer agachamentos de forma confortável, deve obrigatoriamente fazê-los e tentar torná-los cada vez mais desafiadores para realmente trabalhar os seus glúteos (outros detalhes a seguir). Mas saiba que "só agachamentos" não é o caminho. Como diz Contreras aqui, um único exercício nunca é o suficiente para maximizar o crescimento muscular.

    11. Comece o treinamento de força dos seus glúteos com exercícios usando o próprio peso do corpo, como as pontes para os glúteos e impulsos do quadril.

    http://www.buzzfeed.com/sallytamarkin/get-fit-summer-challenge-wednesday-workout#.kpwOLJenQ1
    https://www.youtube.com/watch?v=CGft0-1dQGY

    Se o treinamento dos glúteos for novidade para você ou se você passa muito tempo sentado, é bastante provável que somente os exercícios usando o peso do corpo já são um bom começo. Eles serão desafiadores o bastante para tornar os seus glúteos mais fortes, mas não serão tão difíceis ao ponto de serem impossíveis de fazer.

    Gentilcore recomenda começar com as pontes para glúteos (acima à esquerda) e os impulsos do quadril, primeiramente dominando os movimentos em si e depois executando com maior quantidade de repetições e séries antes de passar para movimentos mais desafiadores com o peso do corpo (como as pontes de glúteos e impulsos do quadril usando apenas uma das pernas. Veja aqui uma demonstração de três variações de impulsos de quadril.

    Além disso, não limite o seu treinamento de glúteos a apenas um tipo de exercício, alerta Contreras. Você deve contar com uma grande variedade de movimentos usando o peso do corpo que podem ser feitos em casa, adicionando elásticos de resistência, halteres, barras com pesos ou máquinas na academia. "As pessoas devem fazer uma grande variedade de exercícios para os glúteos durante a semana, desde variações de impulsos do quadril, até agachamentos, levantamento terra, avanços, extensões posteriores, contrações posteriores com cabo e passos laterais com elástico", diz Contreras.

    12. Assim que os glúteos ficarem um pouco mais fortes, adicione pesos e aprenda movimentos mais desafiadores.

    13. Mas pegar pesado demais antes de estar pronto pode estragar todos os seus #gains.

    mtv.tumblr.com

    Se você adicionar uma barra com pesos ao seu impulso do quadril ou um haltere à sua ponte de glúteos antes de estar forte o suficiente para realizar estes movimentos apenas com o peso do seu corpo, você acabará usando a parte inferior das costas para movimentar peso, e isso definitivamente não irá ajudá-lo ganhar um bumbum maior. Na verdade, colocará você em risco de lesão. Adicione peso gradualmente e lembre-se de que a qualidade do movimento é infinitamente mais importante do que o valor do peso.

    14. Certifique-se de estar fazendo treino de força de três a cinco vezes por semana e adicionando carga progressivamente.

    15. Inicie e termine cada rotina de exercícios com os seus exercícios de treinamento para os glúteos.

    "Cada sessão deve começar com um exercício que focalize nesta área. Quanto maior a exposição daquela parte do corpo ao crescimento, mais ela irá crescer", diz Gentilcore. Ele recomenda um aquecimento com exercícios de ativação dos glúteos com o peso do corpo (como as pontes para os glúteos e os impulsos do quadril), depois partir para a parte principal da sua rotina de exercícios (certificando-se de incluir um movimento multiarticulado focalizando os glúteos, como remada terra ou agachamento), depois finalizando com movimentos de uma só perna, como as variações de ponte para os glúteos ou impulsos do quadril, avanços ou agachamento búlgaro alternado.

    16. Certifique-se de dedicar tempo suficiente para descansar e recuperar.

    17. Certifique-se de adequar as suas expectativas por resultados à realidade.

    Lembre-se de adorar o seu bumbum pelo que ele pode fazer e de divertir-se sem se importar com os seus #buttgoals!

    BuzzFeed Daily

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