11 lanchinhos para comer de noite aprovados por nutricionistas

"Eu no meio da noite"

Talvez você tenha jantado cedo ou ficado acordado até tarde e, pronto, agora está com fome de novo. Ou você apenas quer muito um lanchinho para acompanhar aquela série da Netflix.

No entanto, você com certeza já ouviu falar que não é bom comer pouco antes de dormir, então, qual a melhor coisa para petiscar quando você está morrendo de fome à noite?

Conversamos com a nutricionista Abby Langer e com Despina Hyde, especialista em diabetes no Programa de Gerenciamento de Peso do NYU Langone, para descobrir.

Claro, seu ritmo metabólico desacelera um pouco, mas ele não para, segundo Langer. Sim, quando se trata de gerenciamento de peso, é melhor fazer suas principais refeições no período do dia em que você fica mais ativo, mas em geral, o total de calorias é mais importante do que o horário. E um lanchinho razoável que satisfaça sua fome antes de dormir não é o suficiente para frustrar seus esforços de ter uma alimentação saudável.

Langer só sugere restringir a ingestão de alimentos durante a noite se você estiver apresentando sintomas de transtorno de compulsão alimentar periódica e se ter um horário limite à noite for benéfico para você.

"Se você for para cama com fome, não dormirá, o que provavelmente é pior", diz Langer.

Mas caso note que está sempre morrendo de fome antes de dormir, isso provavelmente significa que você não está comendo o suficiente ao longo do dia. Você pode estar ingerindo poucas calorias ou não estar ingerindo proteínas suficientes, e ambos os casos podem fazê-lo(a) comer excessivamente mais tarde.

"Se você restringir muito sua alimentação ou fizer jejum durante o dia, seu corpo dirá que você está morrendo de fome", diz Hyde. Essa fome intensa e com pontadas no estômago pode levar à compulsão, especialmente em alimentos ricos em carboidrato ou com alto teor de gordura, porque seu corpo ficará ansiando por energia instantânea.

Evite fazer uma refeição muito grande, já que seu corpo terá que trabalhar mais para fazer a digestão, o que pode mantê-lo acordado. No entanto, caso sua rotina não deixe escolha, a não ser comer próximo ao horário de dormir, Hyde sugere algo que tenha cerca de 40% de vegetais, 40% de carboidratos e 20% de proteína.

E não se deite imediatamente após comer — passe um tempo sentado lendo, assistindo à TV, lavando a louça, qualquer coisa. Isso reduz o risco de indigestão e azia, diz Hyde. Se você notar sintomas de azia, não coma dentro do período de uma hora antes de deitar, diz Langer.

A capsaicina, que torna a comida apimentada, pode causar indigestão e desconforto, o que prejudicará seu sono. E alimentos com muito óleo ou gordura (como qualquer coisa frita) também demorarão uma eternidade para serem digeridos. Com isso, os sucos estomacais ácidos da digestão agirão por mais tempo enquanto seu corpo estiver na horizontal, o que pode causar azia, diz Hyde.

O açúcar também não é bom para dormir. Então, evite coisas com muito açúcar adicionado, como doces ou chocolate. Se estiver realmente querendo algo doce, opte pelo açúcar natural, como o de frutas ou laticínios.

"Os carboidratos complexos, como pães integrais, são ótimos porque liberam serotonina quando digeridos, o que ajuda a acalmar a pessoa", diz Langer. E adicionar um pouco de proteína irá mantê-lo satisfeito(a) até o café da manhã. Hyde também sugere beber um copo grande de água ou uma xícara de chá quente (descafeinado), para ajudá-lo a se sentir satisfeito e hidratado.

Tamanho da porção:

½ a ¾ de xícara de cereal rico em fibras

½ xícara de leite ou leite não lácteo não açucarado

¼ xícara de fruta (opcional)

Tamanho da porção:

1 banana

1 a 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim/amêndoa/caju

Tamanho da porção:

¼ xícara de castanhas (amêndoas, nozes, castanhas de caju, amendoins)

½ xícara de frutas frescas ou ¼ xícara de frutas secas

Tamanho da porção:

2 a 4 fatias de peito de peru

1 fatia de pão integral

2 fatias de tomate ou 6 fatias de pepino

Tamanho da porção:

¾ a 1 xícara de iogurte grego

2 colheres de sopa de granola ou castanhas

¼ xícara de frutas

Tamanho da porção:

28g de queijo

4 a 6 bolachas integrais

Tamanho da porção:

1 fatia de pão integral

1 colher de sopa de manteiga de amendoim/amêndoa/caju

Tamanho da porção:

¼ a ⅓ xícara e pistaches secos e salgados

Tamanho da porção:

1 queijinho estilo Babybel (composição: leite, sal, fermento lácteo e coagulante).

ou

1 tirinha de queijo

Tamanho da porção:

½ a ¾ xícara de queijo cottage

¼ xícara de frutas ou vegetais (opcional)