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10 Alimentos que deberías comer más si no tienes una buena memoria

Mejora tu memoria con la ayuda de estos deliciosos alimentos.

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Tu memoria es más o menos importante: te ayuda a definir quién eres.

Castle Rock Entertainment / NBC / Via giphy.com

Es también la que te recuerda aquella mala cita que tuviste hace dos años con esa chica que ahora está sentada justo ahí en el autobús. Pero sin tu memoria no serías capaz de aprender de tus errores del pasado (es decir, tomar mejores decisiones en cuanto a las citas que tienes).

Parte de lo que ayuda a mantener una memoria aguda es el comer alimentos que sean buenos para las funciones cerebrales y evitar los que están demasiado procesados.

Heyday Films / Warner Bros. Pictures / Via shemazing.net

"Si estás alimentando a tu cuerpo con basura, vas a construir un cerebro hecho de basura", declara Elizabeth Somer, dietista registrada y autora de Eat Your Way To Happiness, a BuzzFeed Health. "La investigación muestra de forma aplastante que las personas que comen alimentos altamente procesados, mucha grasa saturada... han reducido significativamente sus funciones cerebrales: sus cerebros incluso son más pequeños".

Demasiada grasa saturada (como aquella que se encuentra en la carne roja y los productos lácteos) puede contribuir a que se acumule placa en los vasos sanguíneos. Con el tiempo, esto causa que todo el cuerpo se inflame, incluso en el cerebro. Y en este ámbito Somer dice que los nitratos (conservantes de alimentos) que se encuentran en las carnes procesadas pueden ser particularmente perjudiciales.

Para lograr que esta tarea sea fácil, aquí hay 10 alimentos y bebestibles que verdaderamente pueden mejorar tu memoria.

Como es lógico, la mayoría de estos alimentos no son exactamente soluciones rápidas. Pero con el tiempo pueden mejorar la salud de tu cerebro y reducir el riesgo de pérdida de memoria.

1. Café

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Este es el el único de la lista que realmente puede funcionar de manera casi inmediata. Más energía = más atención = mejor memoria. Así lo señala el Dr. Majid Fotuhi, poseedor de un doctorado y director médico del Neurocore Brain Performance Center, quien comparte con BuzzFeed Health que beber una taza de café o té puede mejorar tu memoria, aunque solo sea temporalmente.

2. Leche

Rez-Art / Getty Images / Via thinkstockphotos.com

Mientras se encuentre fortificada con vitamina D, sirve. Esta importante vitamina nos provee la energía y la atención exacerbada que necesitaremos para recordar las cosas de forma más eficiente. A menudo se la llama vitamina "del sol" porque exponerse a los rayos UVB del sol es necesario para producirla en la piel.

Pero supongamos que sales a impregnarte de la luz del sol a diario. Fotuhi dice que con el tiempo la leche fortificada con vitamina D puede ayudarte a mejorar las funciones cerebrales en general, incluyendo la memoria. Tanto la leche entera y como la reducida en grasa pueden estar fortificadas con vitamina D. Ten en cuenta al escoger qué beber que tener en equilibrio las grasas saturadas y las insaturadas es óptimo para la salud. Puedes aprender más sobre las grasas saludables aquí.

3. Pescado graso

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De todos los alimentos que aumentan la memoria, tanto Fotuhi como Somer coinciden en que aquellos con DHA son los mejores. El DHA es un ácido graso omega-3 que se encuentra en ciertos pescados —como el salmón, la caballa, el arenque, el atún y las anchoas— y que el cerebro prefiere por sobre otras grasas porque puede usarlo para construir células capaces de comunicarse de forma más efectiva, dice Somer. Sin este, el cerebro usará como fuente de grasa otras partes del cuerpo, y esas grasas no son tan buenas.

Pero espera, ¡hay más! Fotuhi dice que el DHA también aumenta el flujo hacia el cerebro de sangre rica en oxígeno (un 20% del oxígeno que consumimos se utiliza en el cerebro) y reduce la inflamación y los niveles de beta-amiloide; grumos de proteína que se han asociado con la demencia y la enfermedad del Alzheimer. En conjunto, esto hace que tu cerebro sea más grande y más saludable.

Fotuhi cita un estudio sobre adultos mayores y dice que las personas que consumen suficiente DHA todas las semanas (dos porciones de pescado graso) por tres meses ven mejoras en su memoria seis meses más tarde. Solo no frías el pescado, dice Somer, porque el aceite que usas anulará los beneficios. Ásalo, hornéalo o cuécelo en lugar de eso.

4. Aceite de oliva

101dalmatians / Getty Images / Via gettyimages.com

Si bien no se ha demostrado que mejore la memoria, Somer dice que las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva pueden mejorar tu colesterol, lo que reduce la probabilidad de pérdida de memoria.

5. Verduras de hoja verde oscura

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Las verduras de hoja verde oscura son ricas en ácido fólico y vitamina B12, los cuales trabajan juntos para mantener sanas las células nerviosas, dice Fotuhi.

Debes inclinarte por la espinaca, la col rizada, la acelga y la col berza. Básicamente, mientras más oscura sea la hoja, mejor, dice Somer. Son mucho más ricas en nutrientes que otras verduras de hoja verde como la lechuga iceberg, a la que se refiere como "solo agua crujiente". Las verduras de hoja verde también tienen muchos carotenoides como la luteína y la xantina, que actúan como antioxidantes (vamos a adentrarnos en ese tema más adelante) para cruzar la barrera hematoencefálica (una sustancia selectivamente impermeable que protege al cerebro) y mejorar la cognición.

Para obtener el mayor beneficio a partir de estas verduras, trata de saltearlas con un poco de aceite de oliva. "Sabemos que si añades un poco de grasa a la espinaca o a casi cualquier otra verdura, esto aumenta la absorción de todos los nutrientes buenos que hay en ella", dice. O, si te estás comiendo un sándwich, añádele aguacate: esta es otra buena fuente de grasa monoinsaturada.

6. Huevos

Lauren Zaser / Via buzzfeed.com

Estos también tienen mucho ácido fólico y B12, dice Fotuhi. Solo sé consciente de cómo los cocinas: hervirlos o cocinarlos con aceite de oliva es probablemente la mejor forma.

7. Legumbres

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Como los frijoles/porotos rojos, habas de Lima, frijoles/porotos negros y lentejas. Todos estos tienen gran cantidad de ácido fólico, aunque Somer dice que no tanta como la que encontrarías en verduras de hoja verde oscura.

8. Frutas, pero específicamente las bayas.

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Arándanos azules, fresas/frutillas, frambuesas; todas las bayas. Somer dice que estas se encuentran en el rango más alto en la escala CARO, la cual clasifica los niveles de antioxidantes que tienen los alimentos. Los antioxidantes, como las vitaminas C y E, sirven para proteger las membranas celulares del cerebro y los órganos internos de nuestros cuerpos contra los radicales libres, los cuales pueden provenir desde el aire que respiramos hasta incluso nuestros propios procesos internos.

Pero básicamente no te puede ir mal si eliges verduras y frutas de colores. Los carotenoides también tienen capacidades antioxidantes y los puedes encontrar en la sandía (licopeno) y las ciruelas (caroteno). "En nutrición por lo general no se habla mucho en términos de blanco y negro, pero es un hecho que mientras más verduras y frutas de colores comas, mejor es para ti", señala Somer.

9. Frutos secos

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Una buena fuente de vitamina E, la cual funciona como antioxidante. Somer dice que "esta vitamina parece ser prometedora para proteger la materia blanca del cerebro, a la que se le asocia con una mejor memoria". Es también un "antioxidante importante para la áreas grasas del cerebro, como las membranas de las células", que son vulnerables al daño oxidativo.

Si bien todos los frutos secos están llenos de vitamina E, las nueces podrían ser las mejores, según declara la nutricionista Rania Batayneh, autora de The One One One Diet, a BuzzFeed Health. Estas tienen niveles más altos de ácido alfa-linoleico (ALA), otro ácido graso omega-3.

10. Cúrcuma

Sommail / Getty Images / Via thinkstockphotos.com

Puede que conozcas a la cúrcuma como aquella especia que le da a tu curry favorito su color anaranjado, pero la curcumina en su interior es también el único alimento que se ha probado que "derrite" esas despreciables placas de beta-amiloide que se asocian con las enfermedades cognitivas, según señala Fotuhi. Se absorbe mejor cuando se cocina con pimienta o algún tipo de grasa, como la del pollo.

La clave aquí, dice Somer, es ser consciente de qué alimento cocinas con la especia. No puedes simplemente echar un poco de cúrcuma sobre una hamburguesa y esperar ver resultados: se trata más de incorporar estos alimentos a una dieta equilibrada con la menor cantidad de procesados posible y mantenerse fiel a ella. Así es cómo se construye un cerebro saludable.

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