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18 façons de rendre vos matins mille fois plus agréables

Parce qu'on veut vraiment que vous vous bottiez les fesses aujourd'hui.

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Seulement voilà, c'est difficile d'avoir cet appétit de vivre si on se réveille constamment de mauvaise humeur, ou fatigué-e, ou en ayant mal dormi.

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Peut-être vous réveillez-vous déjà stressé-e au sujet de toutes les choses que vous avez à faire dans la journée. Peut-être vous sentez-vous angoissé-e par quelque chose, mais vous ne réussissez pas à mettre le doigt dessus. Ou peut-être êtes-vous juste trop fatigué-e pour faire face à quoi que ce soit, et vous avez seulement envie de rester au lit.

Il se trouve qu'il y a une explication biologique à cette démotivation matinale.

Nickelodeon / Via giphy.com

C'est la faute de votre cerveau, ainsi que l'explique Amit Sood à BuzzFeed, docteur en médecine à la Mayo Clinic et auteur de The Mayo Clinic Handbook for Happiness.

Quand vous vous réveillez, votre esprit est dans un état flottant. Ensuite, quelque chose qu'on appelle le penchant négatif s'enclenche: c'est une bizarrerie neurologique qui nous prédispose à retenir le négatif ou l'anxiogène, précise le Dr Sood. Donc on finit très rapidement par se concentrer sur toutes les tâches à faire qui pèsent au-dessus de notre tête, ou sur le trajet pourri en métro qui nous attend, ou sur ce propos vague que nous a dit notre patron hier.

Ajoutez à cela le fait que notre niveau d'adrénaline et d'hormone de stress augmente le matin, ce qui accélère le rythme cardiaque et la pression artérielle (ces deux phénomènes étant également des symptômes de l'anxiété), et le matin devient le ~moment parfait~ pour se sentir anxieux-se et mal à l'aise, ajoute le Dr Sood.

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1. D'abord, assurez-vous que vous ne manquez pas de sommeil, de sommeil de qualité.

E! / Via Facebook: BuzzFeedHealth

Si vous ne dormez pas assez (c'est-à-dire de 7 à 9 heures pour la plupart des adultes), c'est un combat perdu d'avance. Et ce n'est ni la quantité de café que vous ingurgiterez ni aucun conseil qui pourra vous aider à sortir la tête de votre léthargie. Donc, avant d'essayer le reste de ces trucs, commencez par ajuster vos horaires de sommeil pour dormir suffisamment.

Pour cela, vous devrez peut-être limiter la caféine ou éviter d'utiliser des appareils technologiques avant le coucher. Vous pouvez aussi vous coucher tous les soirs à la même heure, ou même consulter votre médecin si vous avez vraiment du mal à dormir la nuit.

2. Ouvrez les rideaux ou les volets de façon à vous réveiller avec la lumière naturelle.

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Ouvrez ces rideaux, soit avant d'aller au lit soit dès que vous vous réveillez.

Vous savez qu'on dit qu'il faut éviter la lumière bleue qui provient de nos téléphones et écrans la nuit, parce que ça nous empêche de dormir? Eh bien, la plus puissante source de cette lumière bleue, c'est le soleil, déclare à BuzzFeed le Dr Michael Breus, expert du sommeil et auteur de The Power of When. Donc si vous laissez entrer la lumière du soleil dans votre chambre dès le réveil, cela peut réduire votre taux de mélatonine, ce qui vous permettra de vous sentir moins ensommeillé-e et plus dynamique.

Encore mieux, la lumière du soleil augmente aussi le taux de sérotonine dans votre corps, dont on connaît les liens avec une meilleure humeur et un comportement calme. «Si vous vous réveillez de mauvaise humeur le matin, la lumière peut vraiment faire la différence», affirme la docteure Jess Shatkin, professeure en psychiatrie de l'enfant et l'adolescent, ainsi qu'en pédiatrie au centre médical NYU Langone.

3. Prenez une douche chaude.

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Même si une douche chaude ne vous réveillera probablement pas (c'est une douche froide qu'il faudrait pour ce faire), Michael Breus explique que l'eau chaude vous aidera à être de meilleure humeur «sur le moment» en détendant les muscles contractés.

4. Essayez de ne pas regarder les informations au saut du lit.

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Trois minutes à regarder les informations suffisent à contribuer au stress, explique à BuzzFeed la psychologue Elizabeth Lombardo, docteure en médecine, auteure de Better Than Perfect.

«La plupart des informations sont des informations négatives, et c'est stressant même si ça ne nous touche pas directement. Cela s'immisce dans notre subconscient», précise-t-elle. Donc résistez à la tentation de vérifier vos notifications sur Facebook ou Twitter au saut du lit —elles seront encore là plus tard dans la journée et vous aurez plus de temps pour démarrer la journée en faisant le plein de positif.

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5. À la place, vous pouvez écouter un podcast, lire un livre ou regarder une émission.

20th Century Fox / Via reactiongifs.com

Le matin, vous devriez vous concentrer pour entrer dans un espace mental positif dans lequel vous évoluerez tout au long de la journée, conseille le Dr Sood. Donc octroyez-vous 15 minutes pour terminer ce chapitre du livre sur lequel vous vous êtes endormi-e, ou pour regarder une émission que vous appréciez vraiment en prenant votre petit déjeuner. Ou peut-être même pour écouter un podcast pendant que vous vous préparez.

6. Si vous avez le temps pour un petit plaisir à deux, FAITES-LE.

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Le sexe procure une sensation de bien-être, évidemment. Cela peut également entraîner la libération de plusieurs substances chimiques responsables du bien-être, comme la dopamine, la sérotonine et les endorphines. Mais le docteur Breus dit que c'est l'ocytocine (alias ~l'hormone de l'amour~) qui a un effet particulièrement calmant. Donc, si vous vous sentez anxieux-se le matin et que votre partenaire et vous êtes tous deux bien disposé-e-s, 👏 n'hésitez 👏 PAS👏.

Même si vous ne voulez pas faire l'amour, le simple fait d'avoir votre partenaire à proximité dans un câlin réconfortant peut susciter des sentiments plus positifs, selon la docteure Lombardo, parce que cela suscitera également la libération d'ocytocine.

7. Gardez un mantra positif là où vous poserez les yeux chaque matin.

@pipboaler / Via instagram.com

Ne laissez pas les pensées négatives vous dominer. Trouvez un mantra positif (ou une citation ou une déclaration) qui reflète l'état d'esprit dans lequel vous voulez débuter la journée, et écrivez-le sur un Post-it que vous puissiez mettre sur le miroir de votre salle de bains ou sur votre armoire, là où vous êtes sûr-e de le voir.

Cela vous aidera à changer votre dialogue intérieur, selon Elizabeth Lombardo, parce que vous mettez toutes les idées négatives à la porte et vous les remplacez par des pensées positives. Et comme cette chanson que vous avez entendue ~un million de fois~ (même si vous ne l'aimez pas) et dont vous connaissez maintenant les paroles, ces pensées vont finir par s'incruster, selon elle.

8. Emplissez votre chambre de parfums qui vous aideront à vous sentir bien.

youtube.com / Via giphy.com

L'odorat est le seul sens qui soit directement connecté aux centres émotionnels du cerveau, explique Elizabeth Lombardo. «Donc certaines odeurs peuvent nous apporter plus de bonheur et de joie.»

Donc, si vous aimez les bougies parfumées et s'il y en a une que vous allumez à chaque fois que vous prenez un bain, allumez-là en vous levant le matin aussi, cela remplira l'air d'une odeur qui vous aide à vous sentir bien. «C'est une manière tellement facile et rapide de modifier son humeur», explique la docteure Lombardo.

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9. Écoutez de la musique qui vous mettra de bonne humeur.

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Préparez-vous une liste de lecture afin qu'en vous réveillant il vous suffise d'appuyer sur le bouton «lecture» et de vous préparer pour la journée. Il a été prouvé que la musique réduisait le stress, d'après la docteure Lombardo, et peu importe ce que vous écoutez pourvu que ça vous donne de l'énergie et que ça remplisse votre chambre «d'énergie positive».

10. Faites quelques exercices de sport.

Philip Friedman / Justine Zwiebel / BuzzFeed

Simplement quelque chose comme 20 pompes ou 15 abdos. Ou peut-être que vous préférez sauter sur votre lit quelques fois. Peu importe ce que vous choisissez, l'exercice physique est excellent contre l'anxiété et la dépression en général, souligne Elizabeth Lombardo. «Même ce tout petit quelque chose va vous aider à changer la physiologie de votre corps et vous permettre de vous sentir plus heureux-se», affirme-t-elle.

Voici quelques exemples pour vous aider à débuter.

11. Pratiquez la pleine conscience.

AMC / Via giphy.com

Comme par exemple la méditation, le yoga, ou juste se rappeler les choses, personnes ou les événements pour lesquels vous êtes reconnaissant-e (comme l'existence des beignets, qui n'est pas reconnaissant-e de l'existence des beignets?). Selon le docteur Sood, en faisant cela, vous externalisez votre concentration afin que vous ne vous retranchiez pas dans des pensées négatives au sujet d'événements passés ou potentiels. En d'autres termes, vous vivez pleinement le moment présent.

12. Prenez une seconde pour penser aux impacts positifs de vos action au travail ou dans votre vie personnelle.

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La perspective de toutes ces tâches inaccomplies peut vous paraître insurmontable, mais si vous vous concentrez sur l'impact que peut avoir leur réalisation, il se peut que vous vous sentiez mieux, suggère la docteure Lombardo. Donc, disons que vous êtes infirmier-e ou concierge dans un hôpital, le fait de se concentrer sur les aspects positifs de votre métier —des personnes en meilleure santé ou leur assurer un environnement plus sûr— peuvent vous aider à ne plus laisser les sentiments négatifs qu'ils vous inspirent envahir votre espace mental.

Il en va de même de tous vos objectifs personnels: pensez simplement au sentiment d'accomplissement que vous éprouverez une fois que vous aurez progressé dans cette voie.

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13. Et si vous êtes actuellement contrarié-e par quelque chose ou quelqu'un, essayez de lâcher prise mentalement.

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Bien que ce ne soit pas forcément la chose la plus facile à faire, pardonner à quelqu'un qui vous a fait du tort et être bienveillant-e à son égard peut atténuer un peu votre stress, selon Elizabeth Lombardo. Des études montrent également que le niveau de stress, ainsi que la pression artérielle et le rythme cardiaque inhabituellement élevés provoqués par le stress, chutent quand on lâche prise vis-à-vis d'une relation troublée avec quelqu'un.

14. Essayez d'avoir au moins un moment de la journée où vous faites quelque chose pour VOUS.

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Avant de dormir, faites une liste de trois à cinq tâches que vous devrez faire le lendemain, conseille la docteure Lombardo. De cette façon, vous ne vous sentirez pas coincé-e à vous demander quoi faire ensuite. Il se peut que vous passiez au bout du compte une journée plus productive, ce qui procure également une impression de bien-être. La liste n'a pas besoin d'être très détaillée non plus, concevez-la plutôt comme un plan général de votre journée.

Cela dit, l'une de ces tâches devrait être quelque chose qui vous fait du bien. Faites-vous plaisir. Prenez un peu de temps pour aller au parc ou faire une manucure. Passez un moment avec des amis ou faites du yoga. Quoi que vous choisissiez pour décompresser, le fait de l'avoir sur votre liste vous donnera hâte de le faire.

15. Inscrivez-vous à une newsletter par mail pour avoir quelque chose à anticiper quand vous consulterez votre boîte mail.

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Ce n'est un secret pour personne que nos boîtes mail nous stressent un max. Mais si nous ne sommes pas capables de contrôler tout ce qui y atterrit, nous pouvons en contrôler une partie. Aussi, inscrivez-vous à une newsletter divertissante ou source d'inspiration, et assurez-vous que ce soit la première chose que vous regardez dans votre boîte mail tous les matins. Vous commencerez ainsi la lecture de vos mails dans de bonnes dispositions, suggère Elizabeth Lombardo.

16. Déplacez tout ce qui vous rend anxieux-se afin de ne pas le voir au réveil.

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Selon la docteure Jess Shatkin, votre chambre devrait uniquement être utilisée pour le sommeil et les rapports sexuels —toute autre activité en lien avec des tâches en attente, telles que vos livres scolaires ou même votre réveil, peut provoquer un stress inutile. Elle ajoute que si vous vous réveillez au milieu de la nuit et voyez ces objets, cela pourrait affecter votre sommeil. Et c'est ce type de trucs chiants qu'on n'aime pas.

Plus important encore, ces choses seront toujours là à votre réveil, et elles ont toutes les chances de vous stresser alors que ce que vous souhaitez réellement, c'est démarrer votre journée sur une note positive.

Alors bannissez ces objets de votre champ visuel autant que possible. Jess Shatkin suggère de garder votre téléphone en mode "Ne pas déranger", écran tourné vers le bas, de déplacer votre réveil afin de ne pas le voir depuis le lit, et de laisser vos livres sur le plancher ou dans une autre pièce.

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17. Préparez le petit déjeuner avant d'aller vous coucher, afin qu'il soit prêt dès votre réveil.

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C'est vraiment chiant quand vous vous dépêchez de vous préparer le matin et que vous finissez par sauter le petit déjeuner parce que vous n'avez simplement pas le temps. Avoir des petits-déjeuners préparés à l'avance peut simplifier votre routine matinale, ne serait-ce qu'un petit peu, et vous éviter d'avoir faim.

18. Et pour finir, souriez tout simplement, parce que ce simple acte peut réduire votre stress.

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Pensez à toutes les choses folles que vous avez faites avec des potes, ou regardez quelque chose de marrant, comme ces GIFs animés. Le rire augmentera toujours votre bien-être. Et puis, même si vous avez du mal à sourire le matin, il est prouvé que ça réduit le stress alors faites un effort!