31 maneiras simples de tornar a vida mais fácil quando você está deprimido

Use esses truques em dias difíceis.

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Nós pedimos recentemente aos membros da Comunidade do BuzzFeed e a alguns especialistas em saúde mental para compartilharem as melhores maneiras de se cuidar quando estiver deprimido.

Se estiver lidando com uma depressão ou simplesmente estiver para baixo, veja alguma dicas para deixar a vida um pouco mais tolerável.

1. Faça uma lista das coisas feitas, em vez de uma de coisas a fazer.

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"Parece ridículo, mas quando eu me sinto no fundo do poço, eu faço uma lista de todas as coisas que completei naquele dia, não importa o quão insignificante. Tomei banho? Vai pra lista. Fiz comida? Adiciono, também. No final do dia, eu percebo que fiz muito mais no do que pensei, e isso sempre ajuda a acalmar o sentimento de inutilidade."

—Catherine R Cherry, via Facebook

2. Faça um kit de ferramentas "para facilitar a vida".

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"Eu tenho uma Caixinha da Felicidade que tem alguns filmes divertidos, um livro de caça palavras, uma vela perfumada, e alguns bons produtos de beleza para me acalmar. Também tem um diário, um livro preferido, e algumas memórias de momentos felizes."

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3. Guarde palavras gentis que receber para que possa vê-las novamente mais tarde.

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"Eu tenho uma pasta chamada 'vai, garota!' no meu e-mail do trabalho. Todas as vezes que recebo uma mensagem positiva do meu chefe ou de algum colega de trabalho, eu guardo naquela pasta e então, quando me sinto pra baixo, posso voltar nela e ler todas as palavras gentis que as pessoas disseram sobre mim."

—Ashley Coffman, via Facebook

4. Permita-se chorar.

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"Eu choro. Muito. Parece muito triste, mas às vezes parece que estou andando com uma nuvem negra sobre mim por dias, ou semanas, sorrindo e trabalhando como se não houvesse nada de errado. Eu preciso de um momento para deixar que todo esse sentimento acumulado vá embora. Então escolho um filme água com açúcar e eu choro. Chorar não é um problema. Nunca tenha vergonha de chorar."

—Gwen Miller, via Facebook

5. Tenha um livro de colorir.

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"É totalmente infantil, mas eu tenho giz de cera das Princesas da Disney e um monte de livros de colorir e é muito terapêutico. Me dá um sentimento bom de realização simplesmente por colorir."

—Emily Murphy, via Facebook

Esses livros adultos de colorir são perfeitos para sua criança interior.

6. Faça uma lista de gratidão.

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Anote todas as coisas pelas quais você tem que agradecer, desde as grandes (como ter um teto para morar), às pequenas (como sua conta no Netflix).

"Lembrar-se do que têm leva a uma valorização que o ajuda a se sentir um pouco mais alegre," diz a psicóloga clínica Andrea Bonior, Ph.D, ao BuzzFeed Life.

7. Faça trabalho voluntário em um abrigo de animais próximo, ou adote e cuide de seu próprio.

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Honestamente, o que mais me ajudou foram os animais. Brincar com eles e cuidar deles. Eles me dão muito amor, e me fizeram muito feliz nesses momentos sombrios da minha vida."

—Shannon Montague, via Facebook

8. Tenha horários de sono regulares.

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Quando você dorme de mais ou de menos, você quer ficar inativo, seus pensamentos ficam confusos e incertos, e a depressão vai fazer com que isso seja ainda pior, diz a psicóloga clínica Jennifer Taitz ao BuzzFeed Life. Comprometa-se a manter horários regulares de sono estabelecendo um horário para dormir e para acordar — e não aperte o botão de soneca.

9. Planeje-se para o dia, mesmo se você for ficar em casa o dia todo.

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"Se está na cama há dias e não consegue sair da escuridão, a melhor maneira é ir aos poucos. Pegue sua escova de dentes e o sabonete facial e leve para o banho com você. Tome um banho quente bem longo. Escove o seu cabelo, faça uma maquiagem (se você usar), e coloque uma roupa confortável que faça você se sentir bem."

—Maegan Bassett, via Facebook

10. Seja sociável, mesmo que isso signifique só dar uma passadinha.

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"Você nem precisa participar de uma conversa, se não quiser. Reúna-se com um grupo de amigos que você ama e que te ame, e apenas exista na presença deles. Ouça conversas. Os pensamentos, risadas, assuntos e fofocas podem ajudá-lo a manter seu pesamento longe das coisas um pouco, e para mim, esse momento já é o suficiente para me tirar de uma noite sombria."

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11. Não ouça músicas tristes, mesmo se quiser. Crie uma playlist alegre em vez disso.

Al Boardman / Via alboardman.tumblr.com

As pesquisas mostram que a música tem o poder de induzir um humor, então prepare algumas playlists otimistas com antecedência. "Parece uma boa ideia ouvir música triste quando você está deprimido, no começo, mas na verdade é uma maneira fácil de se prender a esse humor," diz Taitz.

Se precisar de um ponto de partida, você pode gostar dessas músicas dos anos 90 que vão instantaneamente melhorar o seu humor ou essa playlist que vai te deixar com vontade de dançar.

12. Arrume a sua cama todos os dias.

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Repare na importância de arrumar a sua cama: leva dois minutos, deixa o seu espaço mais organizado, dá a você a sensação de realização, e quando você acaba, a probabilidade de você voltar para a cama e perder o dia é muito menor. Então faça isso. Veja aqui ainda mais razões para arrumar.

13. Aninhe-se com o Netflix, mas não exagere.

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Assistir a um episódio de Parks and Rec quando você está deprimido é uma ótima escolha. Assistir a uma temporada inteira, com certeza, não. "As pessoas já me procuraram em profunda depressão depois de noitadas de Netflix," diz Taitz. "O tratamento para depressão é ser ativo, se sentir útil e realizado. Assistir TV é ser passivo."

Em vez disso, use seu programa de TV preferido como recompensa pela produtividade, como uma forma de relaxar no fim do dia, ou como uma atividade social. Este site permite que você sincronize o Netflix com outras pessoas remotamente para que você possa assistir com um amigo mesmo nos dias em que não consegue sair da cama.

14. Decore o seu espaço para que de fato goste de ficar lá.

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"Muitas vezes, quando as pessoas estão deprimidas, seu apartamento parece deprimente," diz Taitz. Cuide bem de seu ambiente — limpe-o, decore-o para refletir os seus gostos, torne-o um lugar onde você gostaria de viver, e não de sumir. Essas dicas vão ajudá-lo a seu mais feliz em seu lar.

15. Tente se alimentar de maneira saudável.

Photograph by Yael Malka for BuzzFeed / Via buzzfeed.com

Os alimentos gordurosos são deliciosos e ótimos com moderação, mas quando as pessoas estão deprimidas, elas às vezes comem mais do que gostariam. Então, logo depois, você se sente um lixo, fisicamente e mentalmente. "É um ciclo," diz Taitz. "Você está triste, e aí você come, e então engorda, e depois não quer sair."

Comer alimentos saudáveis vai ao menos fazer com que você se sinta mais saudável fisicamente, mesmo se estiver se sentindo um caco.

Se não souber por onde começar para comer de forma saudável, esses 24 diagramas podem ajudar.

16. Faça uma lista das coisas que precisa fazer quando estiver se sentindo sobrecarregado com o mundo.

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"Quando eu estava em um programa de tratamento ambulatorial para ansiedade e depressão na adolescência, um dos professores lá sugeriu que eu pegasse pequenas tiras de papel e escrevesse todas as coisas que eu gostava de fazer; coisas que faziam eu me sentir melhor, feliz, e que me acalmavam. Ela então pegou esses tiras de papel e colocou-as em uma caixa pequena e me disse, "Agora, quando parecer que o mundo está se fechando, escolha um desses pedaços de papel e vá fazer a atividade dele.'"

—Meg Loewen, via Facebook

17. Escolha um hobby que dá para ser melhorado.

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Isso significa encontrar atividades que não vão dar só satisfação, como assistir TV, mas também oferecerão o sentimento de realização. Pode ser qualquer coisa desde pintar a aprender violão, correr mais quilômetros ou terminar um livro — qualquer coisa que você possa melhorar ao longo do tempo.

18. Anote seus pensamentos negativos.

distelfliege / Creative Commons / Via Flickr: distelfliege

Tirar os pensamentos ruins de sua mente e colocá-los em um papel os separa de você. Faça de uma forma simples: escreva um pensamento e siga em frente. Se você escrever por páginas e mais páginas, não vai ajudar, diz Taitz.

19. Pegue a estrada.

Faramarz Hashemi / Creative Commons / Via Flickr: fhashemi

"Meu primeiro instinto quando a depressão surge é dirigir. Eu ligo o rádio e ouço minha playlist preferida, entro na rodovia e vou, simplesmente. Sem um lugar para ficar, eu deixo meus problemas para trás onde eles me encontraram, e me distancio fisicamente de qualquer coisa que esteja me estressando para ter um pouco de perspectiva."

—Christa Mae Stephens, via Facebook

20. Passe algum tempo na cozinha.

Kate Hiscock / Creative Commons / Via Flickr: slightlyeverything

"Por algum motivo, cozinhar me ajuda muito quando estou tendo um dia ruim em particular. Há algo zen no processo que acalma a mina alma, principalmente assar pães. Além disso, cozinhar usa todos os sentidos e ocupa a minha vida. É como uma mágica ver simples ingredientes como farinha e fermento se transformando em um lindo pão.

—Nikki Ourand Lambert, via Facebook

21. Coloque afirmações em lugares onde pode ver.

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"Eu uso canetas de lousa para escrever frases inspiradoras em todos os espelhos no meu quarto. Eu tento mudá-las a cada uma ou duas semanas, geralmente é algo que me inspira ou tem a ver com alguma coisa que esteja encarando no momento. Todas as vezes que arrumo o meu cabelo ou faço maquiagem, eu tiro um minuto para dizer em voz alta o que escrevi para absorver bem a ideia."

—Rebecca Bowman, via Facebook

22. Corte as responsabilidades desnecessárias de sua vida.

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Nós ligamos o piloto automático e fazemos rituais sem mesmo nos perguntar o que realmente importa e, no fim, acabamos esgotados tentando encontrar tempo para todas as coisas. Quais e-mails podem passar sem uma resposta instantânea? Quais coisas podemos delegar a um parceiro ou colega de trabalho? Você não precisa fazer tudo. Se não sabe por onde começar a cortar, Taitz sugere estabelecer alguns objetivos toda semana e cortar coisas que não estejam relacionadas a esses objetivos.

23. Saia.

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Mesmo se for apenas para uma caminhada rápida (que aumenta os níveis de endorfina, a propósito), aproveitar a natureza tem muitos benefícios. "A luz do dia melhora o humor e regula os padrões de dormir/acordar, e a natureza ajuda a acalmar os nossos pensamentos e acabar com distrações," diz Bonior.

24. Planeje sua semana para que não tome decisões baseadas no seu humor.

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Para evitar que caia em um ciclo do tipo "amanhã eu faço", enquanto você passa seus dias na cama, Taitz sugere que você planeje sua semana com antecedência para que seja mais fácil seguir as tarefas do dia a dia. Você também pode anotar como se sentiu depois de cada atividade, para que se lembre no futuro de que sair para o mundo pode fazer você se sentir melhor, mesmo quando você não quer ir, de primeira. Taitz gosta desse Planejador para oito dias da semana.

25. Encontre uma atividade física de que goste de verdade.

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"As aulas de Zumba me ajudaram muito. Não é para todo mundo, eu sei, mas encontrar algo que você gosta de fazer é muito importante. Toda semana eu fico esperando as minhas aulas. Por uma hora, eu me perco na música, e vou embora com um sorriso enorme no rosto e muita endorfina. Eu tento me obrigar a ir mesmo quando tudo o que quero é ficar embaixo do edredom escondida do mundo, e elas sempre melhoram o meu humor."

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Se Zumba não foi muito a sua praia, veja esses exercícios com peso ou esses treinos de corrida.

26. Reveja seus objetivos para o futuro.

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Esperar as coisas acontecerem pode ser difícil quando você tem depressão, diz Taitz, então é útil ter uma lista grande de tudo o que você quer fazer em mãos para rever quando as coisas ficarem difíceis. Podem ser shows que você quer assistir, ou lugares para onde quer viajar; qualquer coisa ajuda você a ter esperança.

27. Mime-se.

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Quando você está lidando com a depressão, é fácil pensar que você não merece ser tratado com gentileza — e é por esse exato motivo que mudar o curso das coisas e se mimar é uma parte importante do autocuidado, diz Taitz. Se empenhe em um tratamento de spa. Acenda velas, tome um bando de espumas, faça massagem, tome uma taça de vinho... qualquer coisa que faça você relaxar o máximo que pode.

28. Perca-se dentro de um livro.

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"Ler faz com que eu me sinta melhor porque posso fugir da realidade ao mesmo tempo que sinto que realizar alguma coisa quando termino. É um sentimento ótimo porque às vezes eu fico presa e parece que não consigo me mover ou fazer nada, o que então faz com que eu me sinta culpada. Então, se eu simplesmente relaxar e ler um livro, eu me sinto melhor."

—Amanda Thompson, via Facebook

29. Seja voluntário de uma causa com a qual você realmente se importa.

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Existe algo especial em perceber o quanto você pode contribuir com o mundo que é terapêutico e transformador, diz Taitz. Mesmo essas formas simples de contribuir são um ótimo começo.

30. Medite.

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"A meditação é essencial para mim. Ela me ajuda a tirar o foco da minha dor e tristeza, e o redireciona para coisas que me fazem feliz. Enquanto medito, conto todas as coisas pelas quais sou grata. Agradeça pelas coisas grandes, agradeça pelas coisas pequenas, agradeça por qualquer coisa que puder se lembrar."

—Erika Castro, via Facebook

Essas meditações guiadas vão ajudar você a começar.

31. Não conte consigo mesmo para melhorar.

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Essas sugestões são uma ótima maneira de deixar sua depressão um pouco mais leve. Mas você nunca deve ter medo de buscar tratamento, seja conversando com alguém (descubra como encontrar o terapeuta perfeito aqui), tomando remédios ou algum outro método. Nem tudo depende de você.

Você pode saber mais sobre a depressão aqui.

Se estiver lidando com pensamentos suicidas, você pode falar com alguém imediatamente aqui.