Todo lo que necesitas saber para ganar músculo

Sin suplementos de proteínas ni ejercicios de bíceps.

Alice Mongkongllite / BuzzFeed

Así que quieres inflarte.

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O quizás marcar un poco tus músculos.

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Antes de llenarte de complementos proteicos, deberías saber algunas cosas sobre cómo obtener los resultados que deseas.

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BuzzFeed Life consultó a dos expertos en la materia: Douglas S. Kalman, director de investigaciones sobre nutrición en QPS-MRA, deportólogo de la universidad internacional de Florida, y co-fundador de la sociedad internacional de nutrición en deportes, y Tony Gentilcore, experto en fuerza y condicionamiento, y co-fundador de Cressey Sports Performance. Gentilcore y Kalman concuerdan en que aumentar el tamaño es una cuestión de ajustar tu estilo de vida; comer una cantidad suficiente de alimentos correctos, ejercitarse apropiadamente, asegurarse de tener energía para los ejercicios, descansar bien, dormir bien y, lo más importante, mantener el plan de ejercicio. Trataremos todo esto a continuación.

Aquí está lo que dicen que debes tener en cuenta.

1. Primero lo primero: debes comer más comida. A veces, mucha más comida.

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No importa cómo lo llames (inflarte, incrementar tu tamaño, ganar masa muscular), para ser más grande de lo que eres, necesitarás comer más calorías para aumentar de peso.

Kalman explica que la cantidad que necesites ingerir dependerá de varios factores, como tu objetivo, tu metabolismo, y tu tamaño actual. Para tener una idea general de la cantidad de calorías que deberías comer para aumentar de peso, Kalman recomienda comenzar con estos cálculos:

Mujeres: 12 a 15 calorías por cada 500 gramos de tu peso, multiplicado por 1.3 o 1.5 si eres activa.

Hombres: 15 a 20 calorías por cada 500 gramos de tu peso, multiplicado por 1.2 a 1.5 si eres activo.

Estas son líneas generales: puedes seguirlas durante un par de semanas, modificarlas de acuerdo a como te sientas y los resultados obtenidos. También puedes usar estas calculadoras para saber cuántas calorías necesitas según tu tasa metabólica en reposo, y modificarlas para llegar a tu objetivo.

*Se considera activo que ejercites unas cuatro veces por semana, una frecuencia correcta para seguir los lineamientos de éste artículo.

2. Sin embargo, no debes comer cualquier cosa.

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Aunque suene como si la manera más eficiente de ganar peso es comer cualquier cantidad de lo que sea, Kalman explica que la idea no es ganar peso de cualquier tipo. Tu objetivo es tener más músculo (“el exceso de grasa no solo es insalubre, sino que además es un tejido que no aporta nada a tu objetivo de crecer tu musculatura o recuperarte de los ejercicios”, dijo Kalman). Para lograr esto, necesitas comer el tipo de calorías correcto en momentos adecuados.

Kalman recomienda una dieta que sea un 50% de carbohidratos, 25% de grasas y 25% de proteínas, aunque puede que debas ajustar estos porcentajes según como te sientas (a lo largo del día y durante los ejercicios) y los resultados que obtengas (en términos estéticos y de rendimiento).

Para revisar las tasas de macronutrientes (y ver cuántos carbohidratos, grasas y proteínas comes por día) usa una calculadora de macronutrientes.

3. Prioriza las proteínas limpias y los carbohidratos complejos.

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Para hacer crecer los músculos, es esencial consumir proteínas suficientes. La proteína es el macronutriente que ayuda a nuestros músculos a recuperarse y crecer luego de levantar pesas. Kalman recomienda ingerir proteínas limpias; básicamente, cualquier fuente de proteína magra que no haya sido preparada con cosas que no quieres comer. Evita cualquier alimento frito, preparado con cualquier tipo de grasas, cubierto de queso, etc.

Kalman recomienda comer carbohidratos complejos: el tipo de carbohidratos que tu cuerpo absorbe y digiere lentamente, como legumbres con almidón, cereales y legumbres. . Te satisfacen durante más tiempo, son mejores para formar el cuerpo, y estabilizan los niveles de azúcar.

4. Consume carbohidratos simples antes y después de ejercitarte.

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Sin importar tus objetivos, una dieta basadas en azúcar simple y carbohidratos refinados no es la mejor. No obstante, dice Kalman, si bien los carbohidratos simples se asimilan rápido, también proveen energía inmediata al cuerpo, lo que los hace un alimento perfecto para antes de ejercitarse, cuando necesitas un empujón rápido, o para después del ejercicio, cuando necesites recargar tu dosis de carbohidratos.

Si bien los dulces y los postres son carbohidratos simples, son ricos en azúcar agregada, lo que no te ayudará a alcanzar tus objetivos. Además, el azúcar no es saludable. Quédate con la fruta, el carbohidrato simple más saludable que existe.

5. Asegúrate que tu snack para después de ejercitar tenga proteínas.

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Como mencionamos antes, comer carbohidratos simples antes y después de ejercitarte te darán la energía que necesitas y te ayudarán a recuperar la energía que perdiste. Kalman dice que también deberías comer algo de proteína luego del ejercicio. Si ejercitaste alrededor de una hora, una bebida o comida con una proporción entre carbohidratos y proteínas de 4 a 1 es perfecto. Si tu ejercicio no fue muy intenso o fue corto (unos 30 a 40 minutos), comer algo con una proporción 1 a 1 está bien.

Estos son algunos ejemplos de comidas con una proporción de 4 a 1:

-Una banana y un vaso de leche o leche de soja sin azúcar agregada

-Una manzana mediana y un cuarto de taza de almendras

-Media taza de avena seca y dos cucharadas de manteca de maní

6. Si tienes problemas para ingerir las calorías, piensa en tomar licuados y batidos.

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Según tu tamaño y objetivos, se puede ganar masa muscular solo con comer medio sándwich, una fruta o una porción de nueces extra por día. Para otras personas, en cambio, puede implicar comer varios cientos de calorías. Gentilcore dice que un cambio tan drástico puede hacer que te sientas muy lleno, a veces a punto de reventar, por lo menos hasta que tu cuerpo se adapte a esto. Según él, una manera de evitar esto es beber tus calorías en lugar de comerlas.

Una manera muy sabrosa y fácil de consumir unas 500 calorías de proteína, carbohidratos y grasas es este licuado:

-1 banana (unas 100 calorías)

-Una cucharada de polvo de proteína sabor chocolate (120 calorías)

-1 taza y media de leche de almendra sabor vainilla, sin azúcar (45 calorías)

-2 cucharadas de manteca de almendra (190 calorías)

-2 cucharadas de polvo de cacao (20 calorías)

-Un puñado de col rizada (15 calorías)

7. Haz ejercicios con levantamientos de peso fuertes, sentadillas y prensas.

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Para crecer, necesitarás levantar pesas muy pesadas. Gentilcore recomienda enfocarse en los “tres grandes movimientos” del levantamiento de peso: pesas, sentadillas y prensas. Estos movimientos multiarticulados activan los grupos musculares grandes de tu cuerpo, y permiten que muevas la mayor cantidad de peso, lo que conduce a aumentar la masa muscular y el tamaño.

Gentilcore dijo que te mantengas en un rango de tres a cinco repeticiones, haciendo de tres a cinco sets de cada movimiento. Al hacer pocas repeticiones, deberías trabajar con mayor peso. Apunta a levantar pesas de tres a cuatro días a la semana.

Para aprender más sobre levantar pesas, sentadillas y prensas, Gentilcore recomienda Starting Strength. Según Gentilcore es la biblia de los ejercicios de peso, tiene un capítulo completo para cada tipo de ejercicio y enseña a realizarlos correctamente.

8. ¡Y también levanta pesas livianas!

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Para poder levantar las pesas más grandes, necesitas fortalecer todo tu cuerpo.

Gentilcore recomienda levantamientos que fortalezcan los músculos que soportan grandes pesos. Estos se llaman accesorios, o complementos, e involucra ejercicios como sentadillas caliciformes, columpios con kettlebell, ejercicios de buenos días, filas con mancuernas, y mucho más. Como son ejercicios de poco peso, puedes hacer más repeticiones: de 8 a 12 por set. Te ayudarán a fortalecerte, moverás más peso con todo tu cuerpo y ganarás más músculo.

Aquí tienes las recomendaciones de Gentilcore para ejercicios complementarios.

9. Los ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada son clave.

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Si tu objetivo es el rendimiento y moldear el cuerpo, el cardio intenso es el camino a seguir. No es lo mismo si tu idea es aumentar tu musculatura, dijo Gentilcore.

En principio, ya te esfuerzas al límite con las pesas, de modo que seguir exigiendo el cuerpo con cardio te agotará y arruinará tu progreso.

Además, los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad exigen tu cuerpo de tal forma que compite con tu objetivo de aumentar la masa muscular. Ir a fondo en la cinta o el elíptico es eficaz para quemar calorías, pero tu objetivo es conservar las calorías para aumentar tu musculación. Según Gentilcore, el mejor cardio para cualquiera que desee mantener y ganar músculo es elegir una actividad a gusto (correr, nadar, elíptico, remo, etc.) y hacerla con intensidad moderada dos veces por semana, durante unos 30 minutos. Mide tu esfuerzo con la “prueba de la charla”: ejercita a un nivel de intensidad que te permita mantener una conversación mientras lo haces.

Hacer esto no solo te traerá los beneficios cardiovasculares y evitará que te agotes cuando levantas peso, sino que estos ejercicios sostenidos incrementan algo que Gentilcore llama “capacidad de trabajo”, que es básicamente el “trabajo” que puedes hacer durante ejercicios de levantamientos de pesas. Con una capacidad de trabajo mejorada, serás capaz de levantar más peso o durante más tiempo, lo que conduce a obtener mayor musculación.

10. Respeta los días de descanso.

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Noticia de último momento: los músculos no crecen en el gimnasio. Crecen cuando descansas: al dormir, cuando te recuperas de los ejercicios, y al consumir las calorías que necesita tu cuerpo para reparar y aumentar tu musculatura.

Gentilcore explica que al levantar pesas, rompes tejido muscular. Para que esos músculos se recuperen y crezcan necesitas un reposo real. Dedica por lo menos un día a la semana para descansar totalmente, aunque Gentilcore dijo que dos días son mejores. Durante esos días, dedícate a mirar Netflix, salir a caminar o pasear en bicicleta.

11. Duerme bien.

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Para obtener resultados y sentirte bien durante tus ejercicios, es necesario dormir bien. La falta de sueño hace estragos en tu cuerpo, desde el metabolismo y el apetito a tu función cognitiva, todos factores que pueden dificultar tus ejercicios.

Kalman dijo que los atletas que duermen menos de cinco horas por noche tienen peores sistemas inmunes y rendimientos atléticos más pobres que los que duermen ocho horas diarias.

12. Asegúrate de hidratarte apropiadamente.

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Tu cuerpo rinde con mayor eficiencia cuando está bien hidratado, y es algo importante si te ejercitas varias veces por semana, tanto para el rendimiento como para recuperarse. Kalman dijo estar incluso un poco deshidratado tiene un efecto negativo en el humor y los procesos mentales, que pueden conducir a no estar tan atentos y cometer errores durante los ejercicios, lo que puede provocar lesiones. Una buena hidratación también reduce el esfuerzo en tus articulaciones durante el ejercicio, ya que incrementa el líquido en las mismas. Finalmente, estar bien hidratado te vuelve más sensible a reconocer cuando tienes hambre.

13. Una vez que hayas resuelto todo lo anterior, puedes comenzar a pensar en suplementos.

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Según Kalman, una vez que hayas ajustado tu estilo de vida para alcanzar tus objetivos (comer correctamente, ejercitarte, dormir bien, hidratarte, y recuperarte de tus ejercicios) puedes comenzar a pensar sobre usar un suplemento que sepas que es seguro y efectivo. Kalman dijo que se comprobó que los suplementos con creatina (una proteína que ya existe en tu cuerpo y ayuda a recuperar la energía durante el ejercicio) ayudan a la gente a ejercitarse durante más tiempo y aumentar su masa corporal.

Antes de usar cualquier complemento, asegúrate de consultar a tu doctor.

14. Encuentra un buen modo de medir tu progreso.

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A la hora de medir tu progreso, tienes algunas opciones. Una regla de contextura física puede decirte cuánta masa muscular ganaste. También puedes usar una cinta métrica en tus muslos, brazos y demás. Gentilcore es fanático de las fotos de progreso, en especial desde atrás. Él dijo que verte todos los días en el espejo dificulta detectar cambios. Pero como nunca nos vemos desde atrás, a veces es chocante y satisfactorio ver cómo se ve tu espalda y hombros, y de qué manera cambiaron.

Otra manera de detectar progreso es según qué tan fuerte te sientes durante los ejercicios, la cantidad de peso que levantas, e incluso la manera en la que te queda la ropa. Asegúrate de encontrar una manera de medir tu progreso que te aliente y te motive.

15. Piensa en consultar a algunos expertos.

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Existen tantas variables en cuestiones de salud, estado físico y musculación, que a veces se necesita hacer un poco de prueba y error para comprobar lo que funciona. Un dietista registrado o un experto en fuerza y tonificación puede ayudarte con un plan de comidas, programas de ejercicios y otros factores que pesan cuando deseas cambiar tu estado físico. Si quieres modificar tu estilo de vida con mayor precisión y según tus necesidades personales, considera trabajar junto a un experto.

16. Ten expectativas realistas con respecto a los resultados.

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Según Gentilcore, mucha gente nota que su fuerza incrementó antes de ver cambios en su aspecto. Ten en cuenta que este incremento en la fuerza es genial, y probablemente sea una señal de que se avecinan cambios estéticos positivos.

Gentilcore dijo que algunas personas notan este cambio en su fuerza luego de algunas semanas de entrenar, alimentarse y alinear su estilo de vida con sus objetivos, mientras que los cambios estéticos toman más tiempo, quizás un par de meses. Persevera e intenta ser paciente: según Gentilcore, una vez que tienes resuelto tu estilo de vida, solo es cuestión de mantenerlo. Los cambios están a la vuelta de la esquina.

¡Mucha suerte, y feliz musculación!

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