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11 alimentos que podem ser a fonte da juventude

Bem mais barato do que cirurgia plástica.

1. Comer batata doce tem muitos benefícios, como manter a sua pele firme.

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Toda vez que come batata doce você faz um favor para todo seu corpo, incluindo seu rosto. “Batata doce é um alimento incrivelmente saudável — repleto de caroteno (ingrediente chave para uma pele radiante), vitamina C e B6, biotina e fibra — e um potente anti-oxidante”, diz Stephanie Middleberg, uma nutricionista de Nova York e fundadora da Middleberg Nutrition. É também uma boa fonte de cobre, que ajuda seu corpo a produzir colágeno, fazendo dos tubérculos um sistema de aplicação menos doloroso e mais barato que as injeções faciais.

Mas como você come suas batatas doces importa, também: batatinhas doces fritas não são necessariamente uma escolha mais saudável do que as batatas fritas tradicionais. “Tudo depende de como elas são preparadas”, diz Keri Gans, uma nutricionista registrada de Nova York e autora de The Small Change Diet (“A dieta das pequenas mudanças”, em inglês). “Se elas são fritas por imersão, então não se engane, você ainda está comendo uma batata frita.” Tente fazer umas batatas doces assadas em vez de fritas — aí você fica com a nutrição sem as gorduras não-saudáveis.

2. Os antioxidantes das frutas vermelhas podem restaurar a sua pele e podem até ajudar a manter o seu cérebro jovem.

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Antocianina, o antioxidante que dá a diversos frutos vermelhos as suas cores chamativas, pode também proteger a sua pele dos raios UV. “Morangos também são uma fonte de sílica, um mineral essencial para a saúde da pele e de tecidos conjuntivos”, diz Stephanie.

Além disso, pesquisadores da Universidade Tufts e da Universidade de Maryland no Condado de Baltimore (UMBC), descobriram que após alimentar ratos com uma dieta de mirtilos e morangos por dois meses e depois usar radiação para acelerar o envelhecimento, os cérebros dos ratos apresentaram menores níveis de toxinas. “Nós esperamos que [esses resultados] irão se manifestar em estudos com humanos também”, disse a Dra. Barbara Shukitt-Hale, pesquisadora-chefe do estudo.

Experimente estes Picolés Vermelhos Brancos e Azuis de iogurte, se quiser comer algo doce e saudável (ou qualquer uma destas deliciosas sobremesas de frutinhas de verão se você quiser ir um pouco além).

3. Feijão ajuda a sua pele reduzindo inflamações e melhorando a saúde do seu coração com proteínas e fibras.

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“Feijões, em geral, são incríveis”, diz Keri. Eles são cheios de proteína, fibra e vitamina B, nutrientes que fazem bem para o corpo. As proteínas e as fibras fazem bem para a saúde do seu coração — e as vitaminas B, diz Keri, diminuem as inflamações da pele.

Mesmo levando em conta que tipos diferentes de feijão tem níveis diferentes de nutrientes específicos, Keri diz para você comer os tipos que você gosta. “Mas” ela diz, “Eu não estou falando para comer feijões refritos, ao estilo mexicano”, que podem ser ricos em gordura. Em vez disso, coma-os sem nada ou com acompanhando os seus huevos rancheros.

4. Aveia também é cheia de vitamina B, que melhora a pele.

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“Eu sou uma grande defensora da aveia”, diz Keri. A aveia é cheia de nutrientes importantes, incluindo vitamina B, fibra e proteína. Essas vitaminas B são ótimas para sua pele, cabelo e unhas, mas elas também vão mais fundo e nutrem o sistema nervoso. A fibra ajuda o sistema digestivo a funcionar e as proteínas ajudam a manter níveis altos de energia.

Mas, Keri acrescenta, “eu não estou sugerindo aveia instantânea adoçada com açúcar”. Experimente esta versão de “overnight oats” (aveia que você deixa descansando à noite para consumir no dia seguinte), repleta de superalimentos.

5. O leite pode providenciar vitamina D, caso você não esteja conseguindo o suficiente por exposição ao sol.

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Nossos corpos precisam de vitamina D, a qual nós normalmente recebemos do sol, para que possamos absorver cálcio e manter a boa saúde dos ossos. Além disso, de acordo com um estudo britânico, altos níveis de vitamina D também podem melhorar a saúde do DNA em nossas células, desacelerando o processo de envelhecimento e protegendo contra doenças relacionadas ao avanço da idade.

“Você na verdade só precisa de uns dez minutos de sol por dia para satisfazer as suas necessidades de vitamina D”, diz Keri. Mas, para algumas pessoas, principalmente no inverno, até 10 minutos de exposição ao sol podem ser difíceis de conseguir. Nesse caso, Keri recomenda leite, visto que quase todos são fortificados com vitamina D. Alguns sucos de laranja e leites não derivados de animais também são. Basta checar as informações nutricionais no rótulo.

6. Pó de curry pode prevenir o crescimento de células tóxicas no cérebro e prevenir Alzheimer.

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O curry é muito usado na Índia para tratar uma variedade de doenças, incluindo câncer de mama, doenças hepáticas e hemorroidas; mas pesquisas recentes indicam que há uma chance dele também poder prevenir o mal de Alzheimer. Em 2001, pesquisadores da Universidade da Califórnia em Los Angeles descobriram que a curcumina, um componente do curry, reduzia certas toxinas no cérebro de ratos com males tipo o de Alzheimer, concluindo que, “este componente de tempero indiano mostra potencial na prevenção da doença de Alzheimer”.

Experimente esta receita fácil de grão-de-bico assado com curry, que também contém proteínas saudáveis e fibra.

7. Sardinhas e anchovas são ricas em ácidos graxos ômega 3, que fazem bem para o cérebro (e têm níveis mais baixos de mercúrio e preços mais razoáveis do que a maioria dos salmões).

 

Consumir mais ômega 3 pode retardar a deterioração natural do seu cérebro conforme você envelhece, de acordo com um estudo de janeiro de 2014.

Procure por anchovas europeias do mar Adriático ou sardinhas do Pacífico para conseguir uma maior quantidade de ômega-3 com o mínimo de mercúrio. (Bônus: os espinhos das sardinhas são outra boa fonte de Vitamina D). Tá com medo de experimentar anchovas? Vá aos poucos, começando com um molho dip “Green Goddess” (Deusa Verde).

8. O cacau pode reduzir o risco de doenças do coração, prevenir o diabetes e câncer — mas é fundamental escolher o seu chocolate com cuidado.

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Nem todos os chocolates são igualmente saudáveis, mas o tipo certo pode realmente melhorar sua saúde. De acordo com Keri, “cacau puro é extremamente saudável”. Em um estudo com os Índios Kuna da costa do Panamá, os cientistas atribuíram o baixo risco de pressão alta e de doenças cardiovasculares (apesar do peso e do consumo de sal deles) ao alto consumo de cacau — dez vezes mais do que um norte-americano consumiria tipicamente.

No entanto, esses cientistas também apontaram a diferença entre o cacau Kuna — feito da semente seca e moída, adoçado bem de leve — e o chocolate comercial, que é geralmente muito processado e assim acaba perdendo muitos de seus benefícios à saúde. “Você tem que procurar por variedades [de cacau em pó, grânulos de cacau ou chocolate] que contenham mais de 75% de cacau”, diz Stephanie — “porque quanto mais cacau, menos açúcar e aditivos.”

Coma cacau granulado sem aditivos se você gosta de alimentos amargos, ou experimente preparar estas Trufas de Cacau, Nozes e Frutas Vermelhas.

9. Gorduras saudáveis como azeite de oliva e nozes podem reduzir o risco de ataque cardíaco, derrame e morte por doenças cardiovasculares.

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Nem toda gordura é ruim! Alguns tipos podem até te ajudar a viver mais. Em um estudo de cinco anos com quase 7,5 mil participantes, pesquisadores da Universidade de Harvard descobriram que pessoas que consumiram um litro de azeite extra virgem toda semana ou 28,3 g de uma mistura de nozes por dia tiveram uma redução significativa de ataques cardíacos, derrame e morte, do que participantes com uma dieta com pouca gordura. “A redução foi impressionante”, escreveu Dr, Anthony Komaroff, editor-chefe da Harvard Health Publications.

Nozes e azeite de oliva são fáceis de incorporar na sua alimentação. Cozinhe com azeite e coma nozes cruas na próxima vez que você se pegar com vontade de abrir um pacote de salgadinhos. No entanto, Stephanie diz, “é muito fácil exagerar”. Ela recomenda se limitar a porções de 1 colher de sopa de azeite, 28,5 g de nozes e 1-2 colheres de sopa de manteigas de nozes.

10. Espinafre e outras verduras podem aumentar sua energia, fortalecer os ossos e proteger os seus olhos.

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Parece que não há muito que o espinafre não possa fazer. Essas folhinhas são repletas de ferro, vitamina K, e dos nutrientes luteína e zeaxantina. O ferro vai aumentar a sua energia e construir seus músculos, enquanto a vitamina K vai melhorar a sua densidade óssea e prevenir fraturas e osteoporose. A luteína e zeaxantina permitem que as suas retinas absorvam a luz prejudicial antes que ela possa prejudicar a sua visão, e diminuem assim o risco de doenças oculares crônicas como catarata e degeneração macular relacionada à idade (AMD), de acordo com a Associação Americana de Optometria (AOA).

Incluir espinafre na sua alimentação é fácil, já que você pode comê-lo cru ou cozido, refogá-lo leva cerca de um minuto, e você pode adicionar o espinafre a pratos que nem o levam como ingrediente. Para usufruir de todos os benefícios da vitamina K lipossolúvel, certifique-se de comê-lo com um pouco de gordura, como azeite ou queijo, para que seu corpo possa absorvê-la. Tente colocar o espinafre em um quiche como este aqui.

11. Beber vinho tinto com moderação pode melhorar a saúde cardiovascular, prevenir câncer e até ajudar o tratamento de doenças como Alzheimer e Parkinson.

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Boa notícia para os amantes do vinho tinto: uma taça por noite pode melhorar sua saúde cardiovascular. De acordo com estudos da Universidade da California em Davis (UCD), os antioxidantes presentes nas cascas e sementes das uvas vermelhas podem reduzir a produção do colesterol LDL (“ruim”), aumentar o colesterol HDL (“bom”) e reduzir a coagulação sanguínea. Outros estudos descobriram que o antioxidante resveratrol, presente na casca das uvas, pode prevenir o desenvolvimento de tumores, além de ajudar o seu corpo a criar células nervosas, o que pode ajudar a tratar doenças neurológicas como o mal de Alzheimer e o mal de Parkinson.

Os pesquisadores da Universidade UC Davis recomendam que você escolha vinhos tintos mais secos (menos doces) para usufruir dos benefícios. Não é muito chegado em beber vinho? Você não precisa entrar no hábito. “Se você não está bebendo álcool, eu não recomendo que você comece só para aproveitar os benefícios à saúde”, diz Stephanie. Comer uvas traz os mesmos benefícios, de acordo com Keri.

E Keri lembra: “Há mais para se fazer para combater o envelhecimento, além de ingerir alimentos saudáveis. É por isso que o bom sono, exercícios e a redução do estresse, se possível, são importantes.”

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